A 1, 300 kalori per hari Diet dianggap rendah kalori, namun cukup memberi nutrisi yang memadai saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Namun, bagi beberapa wanita, terutama mereka yang masih muda dan aktif, atau mereka yang memiliki berat badan cukup banyak, diet ini mungkin sedikit terlalu rendah energi dan membuat mereka merasa lemah dan kekurangan. Jumlah kalori yang tepat bergantung pada usia, tingkat aktivitas, hormon dan genetika Anda. Berapa banyak berat badan yang akan Anda habiskan per minggu dengan menggunakan rencana 1, 300 kalori tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari, namun bagi banyak wanita, ini akan menciptakan defisit 500 sampai 1, 000 kalori yang diperlukan untuk kehilangan 1 sampai 2 pon per minggu
Video of the Day
1, 300-Kalori Komposisi
Bila Anda membatasi diri pada 1, 300 kalori setiap hari, perhatikan baik-baik kalori yang Anda makan. Anda tidak memiliki banyak ruang dalam makanan untuk kalori kosong dari gula, biji-bijian olahan, atau lemak jenuh atau trans. Ini berarti permen, es krim, daging berlemak dan bahkan add-on, seperti krim kopi dan mentega, tidak masuk menu.
Sebaliknya, fokuskan pada sayuran segar, susu rendah lemak, protein tanpa lemak, biji-bijian dan bagian buah sedang. Menurut US Department of Agriculture SuperTracker, yang mendasarkan rekomendasi nutrisi pada Pedoman Diet untuk Orang Amerika, Anda harus mendapatkan sekitar 2 cangkir sayuran, 1 1/2 cangkir buah, 3 cangkir susu, 5 ons protein dan 5 ons dari biji-bijian setiap hari Makanan yang Anda pilih dalam kategori ini harus rendah kalori, namun tinggi nutrisi. Dengan batas 1, 300 kalori per hari, Anda akan menghindari dressing salad krim, krim asam dan saus berlemak dengan makanan ini.
Contoh Sarapan untuk Wanita di 1, 300 Kalori
Jangan lewatkan makan, terutama sarapan pagi, untuk menghemat kalori. Melewatkan bisa membuat Anda lapar sehingga Anda makan terlalu banyak pada saat duduk berikutnya. Sarapan termasuk antara 300 dan 400 kalori, tergantung seberapa banyak Anda berencana ngemil nanti.
Gagasan untuk sarapan mencakup satu telur rebus, sepotong roti gandum utuh, sebatang apel dan secangkir susu skim; secangkir oatmeal matang dengan satu sendok teh gula merah, 1 cangkir blueberry dan 1 cangkir susu skim; atau secangkir dedak kismis dengan secangkir susu skim dan setengah pisang. Sarapan ini memiliki kalori "kosong" minimal dan menawarkan sajian susu, buah-buahan dan sekitar seperempat kebutuhan gandum Anda.
Makan Siang dan Makan Malam di 1, 300 Kalori Sehari
Setiap makanan hanya mengandung 2 sampai 3 ons protein, yang bisa menjadi 2 ons ayam atau daging tanpa lemak, 2 ons ikan, satu sendok makan mentega kacang atau 1/4 cangkir kacang masak, seperti hitam atau pinto. Jaga porsi biji-bijian Anda, seperti beras merah, pasta gandum utuh atau jelai, sampai 1/2 cangkir.Satu potong roti gandum dihitung sebagai satu ons biji gandum juga. Stick ke sayuran berdaun berair - 1 cangkir brokoli kukus atau asparagus atau 2 cangkir sayuran mentah dan berdaun hijau sebagai cangkir yang disajikan.
Makanan yang memenuhi batasan 300 sampai 400 kalori Anda meliputi: 2 ons kalkun deli pada dua potong roti gandum dengan 1 ons keju cheddar rendah lemak, 1/2 cangkir wortel mentah dan 1 cangkir yogurt polos rendah lemak; salad dengan 2 cangkir selada romaine, satu paprika cincang, 1/4 cangkir keju cheddar parut, 1/4 cangkir kacang hitam dan salsa matang seperti dressing dengan secangkir sup sayuran di sisinya; atau 3 ons salmon panggang dengan 1/2 cangkir nasi dan 1 cangkir kacang polong kukus kukus.
Makanan Ringan untuk Memutuskan Rencana Makanan 1, 300 Kalori
Gunakan makanan ringan untuk mengisi kekosongan nutrisi yang ditinggalkan oleh makanan Anda. Memiliki keseluruhan buah untuk mendapatkan keuntungan dari serat; nikmati sedikit kacang - sekitar 1/2 ons - untuk menyajikan protein; atau minum satu ons keju rendah lemak dengan beberapa kerupuk gandum untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan susu dan biji-bijian Anda. Berapa banyak kalori yang dapat Anda makan di makanan ringan tergantung pada apa yang Anda miliki di lain waktu di siang hari. Jika masing-masing makanan Anda mengandung 300 kalori, Anda bisa menikmati dua makanan ringan 200 kalori. Jika Anda mendekati 400 kalori setiap kali makan, perkenankan diri Anda hanya dengan makanan ringan berkalori 100 kalori. Untuk melacak kalori harian Anda, gunakan situs rekaman kalori online.
FInding Keseimbangan yang Tepat untuk Anda
Jika Anda memangkas diet Anda menjadi 1, 300 kalori tapi tidak menurunkan berat badan, jangan asumsikan secara otomatis Anda perlu mengurangi asupan kalori Anda lebih banyak lagi. Mencelup di bawah 1, 200 kalori secara konsisten dapat menurunkan metabolisme Anda dan membuat Anda merasa sangat kekurangan sehingga Anda tidak dapat mempertahankannya untuk jangka waktu tertentu. Langkah pertama Anda adalah menentukan apakah Anda benar-benar mengkonsumsi 1, 300 kalori per hari. Ukur makanan Anda dengan menggunakan skala makanan dan gelas pengukur sehingga Anda tidak makan lebih banyak daripada yang Anda catat.
Jika angka Anda sesuai target, tingkatkan jumlah aktivitas fisik yang Anda lakukan, untuk membakar lebih banyak kalori. Tambahkan 30 menit berjalan kaki pada waktu makan siang hampir setiap hari dalam seminggu; meningkatkan intensitas rutinitas Anda saat ini; memperpanjang waktu Anda menghabiskan joging atau bersepeda 10 sampai 15 menit - atau memulai program olah raga jika Anda hanya mengandalkan diet untuk memangkas Anda.
Jika Anda merasa terlalu lemah untuk berolahraga saat mencoba mempertahankan jumlah kalori rendah, pertimbangkan untuk meningkatkan asupan kalori Anda sedikit. Defisit kalori, terutama tanpa olahraga, dapat menyebabkan hilangnya massa otot yang berharga, dan otot sangat penting untuk memperbaiki metabolisme dan menjaga kesehatan Anda.
