Jika Anda berada di puncak usia paruh baya, lebih penting dari sebelumnya bagi Anda untuk melakukan latihan kardio yang baik di gym. Saat ini, penyakit jantung tetap menjadi pembunuh pria paling mengerikan di Amerika — setiap tahun ia mengklaim lebih dari 325.000 kematian — dan satu-satunya pertahanan terbaik Anda adalah meningkatkan kesehatan jantung Anda. (Itulah salah satu alasan Anda ingin menghafal tanda-tanda halus penyakit jantung.) Cara mudah untuk melakukannya adalah dengan mengadopsi salah satu latihan kardio yang baru dan lebih baik untuk pria berusia di atas 40 tahun.
Sekarang, Anda tidak perlu mendaftar untuk Ironman untuk mendapatkan ticker berbalut besi, mengurangi stres Anda, dan mendapatkan tubuh impian Anda. Latihan kardio yang baik bisa semudah melompat di kolam untuk berenang meditatif atau sekuat memalu latihan interval keras — pilihan Anda.
Kami memanggil teman kami Will Lanier, seorang pelatih yang berbasis di New York City, dan mengumpulkan latihan kardio yang memompa hati untuk pria berusia di atas 40 tahun.
1 Latihan Interval "Small Climb Endurance"
Shutterstock
Rutin treadmill 21 menit ini adalah salah satu latihan kardio yang akan mengisi kaki Anda dengan asam laktat yang begitu banyak sehingga Anda masih bisa merasakannya saat berjalan ke dapur keesokan paginya. Beberapa penelitian selama bertahun-tahun menunjukkan bahwa menaiki tangga tidak hanya akan memperkuat seluruh tubuh bagian bawah dan membantu membangun stamina, tetapi juga akan melindungi Anda dari tekanan darah tinggi, meningkatkan kepadatan tulang, dan menguras tenaga dari hati Anda. Sementara Anda berada di itu, jangan lewatkan 10 Tanda Pasti Anda. Hati Anda Sangat Kuat.
Untuk rutinitas ini, mulailah dengan pemanasan lima menit dan kemudian selami tiga set latihan di bawah ini, dengan istirahat 60 detik di antara setiap set:
—2 menit pada 5-7 MPH dengan kemiringan 2%
—2 menit pada 7-9 MPH dengan kemiringan 2%
—2 menit pada 5-7 MPH dengan kemiringan 6%
—30 detik pada 5-7 MPH dengan kemiringan 2%
—30 detik upaya sprint max dengan kemiringan 2%
2 Latihan "Klorin untuk Sarapan"
Shutterstock
Berenang adalah salah satu latihan kardio terbaik untuk pria berusia di atas 40 tahun, karena olahraga ini melatih setiap otot di tubuh Anda dan sama kuatnya dengan jejak hardcore yang berjalan tanpa semua pukulan di tubuh Anda. (Ini juga salah satu dari 100 Cara untuk Menuju 100.) Dan mengerjakan kickboard — itu bukan hanya untuk anak-anak! —Akan benar-benar memasak inti Anda. Ini juga salah satu latihan kardio yang hebat karena menggunakan jantung dan paru-paru Anda, yang, menurut Harvard Medical School, "melatih tubuh untuk menggunakan oksigen lebih efisien, yang umumnya tercermin dalam penurunan detak jantung dan laju pernapasan yang menurun.. " Cobalah latihan ini di bawah ini, yang memadukan pekerjaan papan dengan gaya bebas gaya lama yang baik.
—200 yard pemanasan
—4 × 50 kickboard, istirahat 10 detik
—8 × 50 gratis, istirahat 10 detik
—200 hard (upaya 70%)
—4 × 50 kickboard, istirahat 10 detik
—200 cooldown yard
3 Latihan "Stairmaster to Heaven"
Shutterstock
Kami tahu apa yang Anda pikirkan: Tidak mungkin, sobat. Tapi dengarkan kami. Stairmaster — ya, salah satu latihan kardio pilihan ibu Anda — pasti akan meningkatkan kekuatan glute, quad, dan hamstring Anda, sambil mendorong daya tahan kardiovaskular Anda ke tingkat yang lebih tinggi. (Meskipun Stairmaster secara teknis bukan Mesin Cardio Terbaik di Gym, itu sangat berguna dan diabaikan di antara para pria.)
Inilah yang pelatih dan pelatih sebut latihan "tangga" karena repetisi memanjat dalam durasi dan kemudian naik kembali ke urutan yang sama. Untuk banger ini, Anda akan bergantian langkah tunggal dan langkah ganda dimulai pada satu menit dan naik hingga tiga menit — lalu mundur. Ulang. Inilah rencana gim Anda.
—1 langkah ganda
—1 langkah tunggal
—2 langkah dobel menit
—2 langkah tunggal
—3 langkah ganda
—3 langkah tunggal
Kemudian turun kembali menuruni tangga dan ulangi.
4 Latihan "Awak HIIT"
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi adalah cara tercepat dan paling efisien untuk membakar lemak, dan latihan HIIT yang benar-benar buruk ini menggabungkan kakek yang selalu gagah dari peralatan kardio, mesin dayung. Erg kuno sangat bagus untuk bekerja tidak hanya untuk jantung Anda tetapi juga untuk seluruh otot Anda. Dan, kata Lanier, set ini — dosis burpe, dayung, dan ayunan kettlebell yang sehat — bagus untuk "melatih sistem kardiovaskular naik turun untuk jantung yang kuat dan paru-paru yang sehat." Dan saat Anda sedang melakukannya, jangan lewatkan 5 Cara kami untuk Menurunkan Lemak Keras Kepala.
—1 menit berturut-turut habis
—1 burpe menit
—1 menit bergantian dengan ayunan satu lengan kettlebell
- 1 menit istirahat
Ulangi lima kali.
5 Latihan "Treadmill Pyramid"
Shutterstock
Ini adalah contoh utama dari pengkondisian metabolik, yang merupakan latihan yang disusun sekitar istirahat untuk merangsang sistem energi tubuh dan meningkatkan efisiensi. "Meskipun tubuh kita menua, hati kita masih memungkinkan untuk dikondisikan, " Lanier menjelaskan. "Dan fluktuasi antara jogging untuk berlari dan pemulihan meningkatkan stamina."
Yang ini tidak akan memiliki kemiringan sebanyak latihan treadmill sebelumnya, tetapi akan memiliki lebih banyak interval penghilang usus. Ulangi interval di bawah 3:30 5-7 kali, dan pesan seluruh rutin dengan pemanasan mudah lima menit dan pendinginan lima menit.
—0-: 30 Berlari mudah (kecepatan percakapan) 5-7 mph di treadmill, tergantung pada tingkat kebugaran Anda
—0: 30-1, Tambahkan 2 mph
—1-1: 30, Tambahkan 2 mph (atau lebih, apa pun yang terasa seperti sprint habis-habisan)
—1: 30-2, Kurangi 1-2 mph
—2-2: 30, Kurangi 2 mph kembali ke kecepatan percakapan yang mudah.
—60 detik istirahat
6 Latihan Bersepeda
Semua orang mengatakan bersepeda adalah golf baru, yang sepenuhnya benar: ini adalah kegiatan kelompok yang hebat — untuk bekerja atau sebaliknya, dan merupakan salah satu latihan kardio terbaik untuk pria berusia di atas 40 tahun. Tetapi itu juga merupakan hal yang paling dekat dengan latihan kardiovaskular murni, di mana Anda efektivitas sebagai pengendara — dan daya tahan Anda — sepenuhnya ditentukan oleh kemampuan jantung Anda untuk menyebarkan darah ke seluruh tubuh Anda.
Jika Anda serius ingin naik sadel, kami sarankan untuk memasang sepeda di toko sepeda setempat. Bersepeda sangat bagus untuk persendian Anda, tetapi jika Anda tidak mengambil kuda baru Anda tidak selaras secara anatomis, itu bisa membuat seluruh tubuh Anda rusak - mengalahkan alasan Anda mendapatkan sepeda pada awalnya - untuk meningkatkan daya tahan Anda, untuk membangun kekuatan kaki, menggerakkan hati, dan menjerit menuruni bukit dengan kecepatan 30 mil per jam
Lanier merekomendasikan perjalanan 60 menit di mana Anda memerciki 10 sprint 30 detik untuk jantung Anda. (Tambahkan lima lagi setelah Anda mendapatkan wahana Anda hingga 90 menit.)
7 Latihan "Super HIIT"
Ada alasan mengapa Anda melihat gym Anda membersihkan mesin dan membuat ruang untuk area di mana dudes dapat melakukan Burpe dan mengayunkan kettlebell untuk kesenangan hati mereka. HIIT adalah salah satu latihan kardio terbaik sepanjang masa, yang membakar lemak, mengejutkan sistem kardiovaskular Anda, dan masih menyisakan sedikit keausan pada tubuh daripada latihan kekuatan yang lebih berat. Mereka juga terbukti membantu meningkatkan aliran oksigen, meningkatkan kemampuan memompa jantung, dan mengurangi risiko serangan jantung.
Latihan di bawah ini sangat bagus untuk set 40-dan-lebih karena, kata Lanier, "penting untuk dapat menggerakkan tubuh kita melalui pesawat yang berbeda seiring bertambahnya usia." Pelatihan sirkuit ini mencapai itu dengan menggerakkan tubuh Anda dari pendayung ke pushups ke gerakan yang lebih dinamis seperti ayunan kettlebell. Ingat: Anda akan mengukur waktu Anda pada pendayung dengan kalori yang terbakar, jadi pastikan monitor diatur ke kalori.
–Lima putaran total turun dalam repetisi: 28-26-22-10-6. Mulailah dengan 28 baris cal + 28 pullup + 28 ayunan kettlebell. 60 detik istirahat di antara putaran.
8 Latihan "Mendaki Bukit"
Shutterstock
Temukan bukit berbahaya terdekat yang panjangnya sekitar seperempat mil. Sekarang, Anda akan berlari naik turun begitu banyak sehingga Anda tidak akan pernah ingin melihatnya lagi.
Kutu buku yang lari menyebut ini "pengulangan bukit" karena Anda benar-benar berlari naik turun bukit berulang kali. Jadi Anda akan berlari ke atas (tapi tidak terlalu cepat, ingat: seperempat mil), berlari kembali, istirahat 60 detik. Kemudian lakukan lagi. Mulailah dengan empat dan secara bertahap lanjutkan hingga delapan. Dan pastikan berlari ringan 5-10 menit saat Anda selesai membilas asam laktat dari kaki Anda.
9 Latihan "Lacak Latihan"
Oval sekolah menengah setempat adalah tempat bagi salah satu latihan kardio terbaik untuk membuat denyut jantung Anda tinggi. (Dan, selain itu, Anda membayarnya dengan pajak Anda!) Ini adalah latihan sederhana yang populer di antara semua orang, mulai dari elite miler hingga maraton daftar-ember. Sudah ada selamanya untuk satu alasan yang sangat sederhana: Ini berhasil!
Anda menjalankan putaran seperempat mil dengan istirahat 60 detik. Mulailah dengan interval 6-8 — dengan pemanasan dan pendinginan 10 menit yang mudah — dan kerjakan hingga 20, tergantung pada seberapa banyak muntah dan keringat yang ingin Anda tinggalkan di trek.
10 Tangga Latihan
Latihan ini bukan untuk menjadi lemah hati. Bahkan, itu mungkin akan menghancurkan Anda. Tapi itu juga akan mengguncang sarang laba-laba longgar di otak Anda dengan tinggi pelari yang belum pernah Anda rasakan sebelumnya. Ini adalah perkembangan interval berintensitas tinggi — dan dengan "intensitas" kita berbicara tentang upaya 70-80%, yang berarti Anda pasti terlalu bersemangat untuk melakukan percakapan. (Juga, untuk yang belum tahu: Satu putaran di sekitar trek adalah 400 meter. Empat putaran dalam satu mil.)
Inilah yang Anda lakukan: kembali ke trek lokal Anda. Anda bekerja dengan istirahat 90 detik tetapi kali ini Anda "memanjat tangga" secara progresif: 400 (satu putaran) + 800 (dua putaran) + 1200 (tiga putaran) + 1600 (empat putaran). Kemudian "mundur" (atau pada dasarnya latihan yang sama, secara terbalik).
Anda tidak perlu sampai ke 1600 pada percobaan pertama Anda — itu mungkin memakan waktu beberapa minggu. Dan jangan "naik ke atas" jika Anda tidak bisa kembali. Anda juga dapat mencampur jarak menengah. Jika 1200 terasa terlalu banyak, coba jalankan 400 + 800 + 1000, lalu mundur. Lagu ditandai dengan sangat baik sehingga latihan ini adalah idiot-proof. Dan untuk lebih banyak latihan kardio untuk pria di atas 40, cobalah 30 Latihan yang Membakar Lebih Dari 500 Kalori Sebulan.