Anda mungkin tahu bahwa stres sangat buruk bagi kesehatan Anda. Tetapi yang mungkin tidak Anda ketahui adalah bahwa stres juga sangat, sangat buruk bagi metabolisme Anda. Dalam sebuah studi empat tahun yang temuannya diterbitkan tahun lalu di jurnal Obesity, para peneliti mengukur kadar kortisol (catatan: kortisol adalah "hormon stres") yang terkandung dalam kunci rambut yang telah mereka ambil dari 2.527 pria dan wanita. Mereka juga melacak "berat, indeks massa tubuh, dan lingkar pinggang subyek". Pada akhirnya, mereka menemukan korelasi langsung antara stres kronis dan ketiga faktor yang berhubungan dengan obesitas.
Studi lain yang diterbitkan pada tahun 2016 dalam jurnal Current Opinion in Behavioral Sciences membuat kasus yang sama menakjubkannya untuk hubungan garis lurus antara metabolisme Anda dan respons stres tubuh Anda. "Stres kronis dapat menyebabkan konsumsi makanan berlebih, meningkatkan adipositas visceral, dan kenaikan berat badan, " para peneliti, dari Institute of Neuroscience dan Physiology di Sahlgrenska Academy di University of Gothenburg, di Swedia, menulis dalam laporan tersebut.
Sekarang, dokter cenderung setuju bahwa olahraga adalah salah satu bentuk obat terbaik di luar sana: Dorongan endorfin membuat kita jenis energi yang tenang, "pelari tinggi" meningkatkan suasana hati kita, dan kebiasaan bergerak dapat menjaga penyakit yang melemahkan seperti depresi dan kecemasan di teluk. Tetapi kadang-kadang, kita tidak punya waktu untuk berkeringat. Untungnya, ada penghilang stres hebat lainnya untuk mengatasi stres sehari-hari — dan juga dapat membantu kita tetap seimbang meski apa pun yang dilemparkan kehidupan pada kita. Mulailah dengan 10 teknik tinggal-tenang ini. Dan untuk saran yang lebih bagus untuk menjaga ketenangan Anda, berikut adalah 10 Cara Terbaik untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda.
1 Renungkan, Renungkan, Renungkan
Shutterstock
Mengapa Ini Efektif : Berapa kali Anda harus belajar tentang manfaat meditasi? Bersantai memiliki dampak langsung pada stres. Penelitian dari Georgetown University Medical Center menemukan bahwa setelah delapan minggu dalam meditasi mindful, orang dengan gangguan kecemasan menurunkan penanda inflamasi dan hormon stres dalam darah mereka sebesar 15 persen.
Bagaimana Melakukannya dengan Benar : Anda tidak perlu sendirian di studio dengan kaki bersilang untuk bermeditasi (meskipun itu pasti berhasil). Meditasi adalah tentang hadir, fokus pada napas Anda, dan menenangkan pikiran dengan membiarkan pikiran berlalu tanpa penilaian. Tidak bisa melakukannya sendiri? Bukan masalah besar. Unduh aplikasi seperti Calm atau Headspace, yang akan memandu Anda melalui penghilang stres yang dipandu, bekerja untuk meningkatkan pernapasan Anda dan, pada gilirannya, mengembalikan kadar kortisol Anda kembali normal. Meditasi juga merupakan cara yang bagus untuk menjadi lebih bahagia sekarang.
2 Duduk tegak
Mengapa Itu Efektif : Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Health Psychology menemukan bahwa — dibandingkan dengan posisi membungkuk — duduk tegak di hadapan stres dapat meningkatkan harga diri, menangkis kecemasan lebih lanjut. Gagasan itu bermuara pada sesuatu yang disebut kognisi yang diwujudkan, sebuah gagasan bahwa tubuh kita memengaruhi emosi kita (dan sebaliknya). Dan bisa jadi itu hanya dengan perasaan yang lebih tinggi meningkatkan kepercayaan diri, menghilangkan stres, kata para peneliti.
Cara Melakukannya dengan Benar : Tanam kedua kaki di tanah, lihat lurus ke depan, luruskan punggung sambil duduk tinggi, dan rasakan bilah pundak Anda ditarik ke belakang dan ke bawah. Sekarang, untuk lebih banyak cara mengatasi stres di kantor, berikut adalah sepuluh penghilang stres di tempat kerja.
3Bernapaslah dengan Benar
Shutterstock
Mengapa Ini Efektif : Ada alasan mengapa dokter terkadang meresepkan latihan pernapasan untuk orang-orang yang berjuang dengan masa-masa yang benar-benar menegangkan. Napas dalam — yang mendorong pertukaran oksigen penuh dalam tubuh — mengaktifkan respons parasimpatis menenangkan tubuh Anda, menurunkan kadar senyawa inflamasi yang terkait dengan stres.
Bagaimana Melakukannya dengan Benar : Sebagian besar dari kita bernapas salah. Ambil napas dalam-dalam. Jika pundak Anda naik karena napas Anda, inilah saatnya untuk menilai kembali. Coba lagi. Kali ini, saat menarik napas, dorong perut keluar. Ketika Anda menghembuskan napas, berkontraksi. Perut Anda akan naik saat Anda menarik napas dan menyusut saat Anda bernapas. Tarik napas panjang beberapa kali dengan tangan di perut untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar. Dan kami memiliki lebih banyak cara untuk menghindari stres di sini.
4 Seek Out Nature (and Sunshine)
Mengapa Sangat Efektif : Berjalan kaki selama 90 menit di taman dapat menenangkan pikiran, menurunkan aktivitas di wilayah otak yang terkait dengan depresi, demikian temuan penelitian Universitas Stanford. Bukan hanya jalan kaki saja: Orang-orang yang berjalan-jalan di perkotaan penuh dengan lalu lintas, bukannya pepohonan tidak menuai manfaatnya. Tubuh kita dirancang untuk berada di dan dekat ruang hijau, hutan, atau lautan, kata para peneliti. Dengan demikian, penelitian mengkonfirmasi bahwa ruang-ruang ini secara inheren santai.
How to Do It Righ t: Istirahat makan siang Anda ke taman dekat kantor Anda. Berjalanlah di jalan yang dipenuhi pohon di lingkungan Anda. Ambil jalan malam Anda dari jalan-jalan utama yang sibuk. Tidak bisa keluar? Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bahkan melihat foto-foto alam dapat menenangkan pikiran yang stres (halo, latar belakang desktop baru). Sekarang, jika Anda benar-benar berambisi menjelajahi alam, lihat kenaikan yang luar biasa ini!
5 Ucapkan Terima Kasih
Mengapa Ini Efektif : Para ilmuwan tidak asing dengan kekuatan syukur. Faktanya, rasa terima kasih terkait dengan kadar hormon stres kortisol yang 23 persen lebih rendah. Bahkan lebih lagi: Sebuah studi dari Fakultas Kedokteran Universitas San Diego California menemukan bahwa orang-orang yang bersyukur lebih bahagia, tidur lebih nyenyak, memiliki lebih banyak energi, dan memiliki tingkat biomarker inflamasi yang lebih rendah — beberapa di antaranya berkorelasi dengan kesehatan jantung.
How to Do It Righ t: Buat jurnal rasa terima kasih. Di akhir setiap hari, tuliskan tiga hal yang Anda syukuri. Beberapa penelitian menemukan bahwa merefleksikan hal baik pada akhir hari dapat bekerja untuk meningkatkan kesehatan (dan mengurangi stres). Selanjutnya, periksa salah satu trik terbaik untuk mengalahkan stres di tempat kerja.
6 Tidurlah
Mengapa Ini Efektif : Ketika Anda tidur sebentar, otak Anda memproses semua emosi dan kejadian dari hari itu — membantu pikiran Anda tetap seimbang dan menjaga tingkat stres agar tidak mendidih. Itulah sebabnya kurangnya shuteye dapat mengganggu kemampuan Anda untuk mengendalikan emosi, termasuk kecemasan dan stres.
Bagaimana Melakukannya dengan Benar : Anda tidak bisa mencatat delapan hingga sembilan jam di dalam karung? Tidur siang dapat membantu. Sebuah studi dari Endocrine Society menemukan bahwa hanya 30 menit shuteye dapat menjadi salah satu penghilang stres terbaik untuk membalikkan kerusakan istirahat malam yang mengerikan. Anda juga harus memeriksa kiat-kiat ini untuk mengetahui cara tidur terbaik Anda.
7 Telepon Teman
Shutterstock
Mengapa Ini Efektif : Yang paling sehat (dan paling tenang) di antara kita cenderung memiliki kesamaan: kehidupan sosial yang besar. Karena teman dan keluarga dapat membantu kita berbicara dan mengelola penekan kehidupan, sistem pendukung yang kuat sering dikaitkan dengan menjadi lebih tangguh dalam menghadapi stres itu sendiri.
How to Do It Righ t: Fokus pada kualitas daripada kuantitas. Satu studi dalam jurnal Developmental Psychology menemukan bahwa hanya dengan berada di dekat seorang teman dekat dapat menurunkan kadar kortisol, menjadikannya salah satu penghilang stres yang lebih efektif. Itu bisa menjadi salah satu alasan mengapa orang yang menikah cenderung memiliki kadar hormon stres kortisol yang lebih rendah. Tidak yakin Anda memiliki teman yang dapat Anda hubungi di masa-masa sulit? Kemudian lihat saran kami tentang cara membangun bromance yang kuat.
8 Hentikan Efek Bola Salju
Mengapa Itu Efektif : Tinggal — merenungkan hal-hal yang telah terjadi atau hal-hal yang mungkin terjadi — berbahaya. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One menemukan bahwa merenungkan peristiwa negatif adalah prediktor terbesar nomor satu masalah seperti depresi dan kecemasan dan memainkan peran besar dalam berapa banyak stres yang Anda alami.
Bagaimana Melakukannya dengan Benar : Alih-alih memikirkan semua cara hidup bisa salah, tanyakan pada diri sendiri: Apakah ada sesuatu dalam kendali saya yang bisa saya ubah tentang situasi ini? Jika ada hal-hal yang dapat Anda ubah, ubahlah; jika tidak, cobalah untuk menerima skenario saat ini tanpa memproyeksikan ke masa depan — kebiasaan yang dapat memunculkan spiral negatif.
9 Berhubungan Seks
Mengapa Ini Efektif : Seks sering kali disertai dengan campuran hormon kimia seperti oksitosin 'terasa enak' dan juga pelepasan endorfin. Saat mengalir melalui aliran darah, molekul-molekul ini dapat membantu kita bersantai.
Cara Melakukannya dengan Benar : Penelitian telah menunjukkan bahwa berhubungan seks dengan orang lain sering dikaitkan dengan penurunan tingkat stres, ketika masturbasi tidak. Satu studi khususnya menemukan bahwa hubungan intim menurunkan tekanan darah sistolik. Bagaimana itu untuk resep? Tetapi jika Anda membutuhkan bantuan untuk meningkatkan kehidupan seks Anda, kami dapat membantu Anda.
10 Makan Sayuran Anda
Shutterstock
Mengapa Ini Efektif : Makanan yang menenangkan tidak begitu menghibur. Vitamin, mineral, dan antioksidan dalam makanan sehatlah yang menurunkan tingkat stres Anda. Ambil sebuah penelitian dari Universitas Otago — ditemukan bahwa siswa yang makan lebih banyak buah dan sayuran juga cenderung merasa lebih tenang dan lebih bahagia.
Cara Melakukannya dengan Benar : Untuk yang paling memuaskan bagi suasana hati Anda, bidiklah untuk beragam produk berwarna — sehingga Anda mendapatkan campuran nutrisi yang berbeda. Pikirkan: smoothie dengan kangkung atau bayam, blueberry, raspberry, dan pisang. Dan untuk cara yang lebih luar biasa untuk menghilangkan stres dan meningkatkan metabolisme Anda, pesanlah The Super Metabolism Diet: Rencana Dua Minggu untuk Menyalakan Tungku Pembakaran Lemak Anda dan Tetap Bersandar untuk Hidup hari ini!
