Jika Anda seperti kebanyakan pria, Anda berkeringat karena angka-angka yang tidak penting: tahun botol Bordeaux itu, persentase on-base Joey Votto, harga tahta kantor yang didambakan, gigabyte penyimpanan iCloud untuk koleksi pertunjukan langsung Phish Anda. Ya, semua ini termasuk dalam kategori "tidak signifikan" ketika Anda mempertimbangkan angka yang benar-benar penting, seperti tekanan darah Anda.
Apakah Anda tahu nomor Anda? Tahukah Anda apa artinya dan apa yang menyebabkan tekanan darah tinggi? Quick primer: Obesitas, gaya hidup yang menetap, merokok, dan genetika hanyalah beberapa penyebab tekanan darah tinggi. Saat pembuluh darah mengerut, jantung dipaksa untuk memompa volume darah yang sama melalui ruang yang lebih sempit. Seiring waktu, peningkatan ketegangan pada seluruh sistem peredaran darah meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung. Tekanan darah tinggi bahkan dapat menghambat aliran darah ke penis, membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan (dan mempertahankan) dan ereksi. Mendapat perhatian Anda?
Menurut Pusat Statistik Kesehatan Nasional, 32 persen pria usia 45 hingga 54 memiliki tekanan darah tinggi, dan pria yang memiliki hipertensi (tekanan darah 140/90 atau lebih tinggi) empat kali lebih mungkin menderita serangan jantung dibandingkan pria dengan BP lebih rendah dari 120/80. Namun, jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, ada banyak yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikannya. Obat-obatan dapat menghasilkan, rata-rata, dalam tujuh poin penurunan tekanan darah, tetapi Anda mungkin dapat melakukannya juga dengan membuat perubahan pola makan dan gaya hidup. Perlu rencana? Inilah satu hari dalam hidup Anda untuk memastikan tekanan darah sangat rendah. Dan begitu tekanan darah Anda berada di bawah kendali Anda, periksa 70 Trik Jenius ini untuk Meningkatkan Keyakinan Anda.
6 pagi. Makan semangkuk oatmeal yang diatapi pisang iris dan kismis
Serat larut dalam gandum bagus untuk mengurangi kolesterol, yang pada gilirannya dapat membantu BP Anda. Tetapi hadiah besar datang dari pisang dan kismis. Kedua buah ini sarat dengan kalium penurun tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa jika Anda tidak mendapatkan 3.500 mg potassium yang disarankan setiap hari, Anda sedang bersiap-siap untuk tekanan darah tinggi. Cuci oatmeal dengan teh, yang kaya akan flavonoid, senyawa yang meningkatkan kemampuan pembuluh darah untuk rileks. Selain memberi Anda tekanan darah rendah, oatmeal adalah salah satu dari 10 karbohidrat yang akan membuat perut Anda menonjol seperti David karya Michelangelo.
6:30 Berenang, berjalan, atau lari
Dalam salah satu studi jangka panjang terbesar pada pengurangan tekanan darah, para peneliti di Finlandia mengikuti sekelompok 17.441 orang dewasa yang sehat selama 11 tahun. Studi ini menemukan bahwa ketika aktivitas fisik meningkat, risiko hipertensi menurun tajam. Pria yang paling aktif secara fisik menunjukkan penurunan 41% dibandingkan dengan pria yang paling tidak aktif. Studi lain menunjukkan bahwa hanya 20 menit olahraga sedang dua kali seminggu akan memastikan tekanan darah rendah.
Para peneliti Finlandia juga menemukan bahwa pria gemuk dalam penelitian ini memiliki risiko 66% lebih tinggi mengalami hipertensi daripada pria yang memiliki indeks massa tubuh kurang dari 25. "Intervensi paling kuat yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikan atau menurunkan tekanan darah Anda adalah untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan normal, "kata Richard B. Devereux, MD, direktur Adult Echocardiography Laboratory di New York Presbyterian Hospital. Jika Anda akan mencoba lari, mungkin membantu untuk belajar bagaimana menjalankan balapan yang sempurna.
12:30 malam Makan Seperti Orang Yunani
Anda mungkin pernah mendengar tentang manfaat kesehatan umum dari diet Mediterania. Ini sangat penting untuk menjaga tekanan darah rendah. Sebuah studi 5 tahun terhadap lebih dari 20.000 orang Yunani yang tidak hipertensi menemukan bahwa diet rendah lemak jenuh dan daging merah tetapi tinggi dalam minyak zaitun, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan ikan memiliki dampak dramatis pada tekanan darah, menurut sebuah laporan oleh American Society for Clinical Nutrition. Makan siang yang ideal: salad bayam dengan potongan tuna kaya protein, minyak zaitun, dan tomat. Dan untuk manfaat lebih banyak dari diet Mediterania, pelajari 5 cara bahwa hidup seperti orang Italia akan membuat Anda menjadi pria yang lebih sehat.
3:30 sore. Meremas Bola Tenis
Sebuah studi di McMaster University di Hamilton, Ontario, menemukan bahwa latihan tangan isometrik membuat pembuluh darah lebih elastis, yang pada gilirannya menurunkan tekanan darah sistolik pada subjek sebanyak 15 poin. Anda harus mendapatkan hasil yang sama dengan meremas cengkeraman keras atau bola tenis, kata Maureen MacDonald, Ph.D., asisten profesor di departemen kinesiologi di McMaster dan memimpin peneliti dalam penelitian ini. Lakukan empat set kontraktor 2 menit tiga kali seminggu.
Atau tatap perut Anda. Mencari kedamaian batin memiliki manfaatnya. "Lihatlah orang-orang biara, seperti para biarawan Buddha: Mereka hidup lama dan tidak memiliki tekanan darah tinggi, " kata ahli jantung Thomas D. Giles, MD, presiden American Society of Hypertension. Dua sesi meditasi Meditasi Transendental selama 20 menit setiap hari, di mana Anda melantunkan mantra, dapat menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 10 poin, menurut sebuah studi pada akhir 1990-an yang melacak sekitar 200 peserta selama 9 bulan.
4 sore Snack on Yogurt
Satu cangkir yogurt tawar memberikan 18 persen dan 49 persen masing-masing kalium dan kalsium yang Anda butuhkan setiap hari untuk memastikan tekanan darah rendah. Pasangkan yogurt dengan beberapa blueberry. Selain memberi Anda tekanan darah rendah, buah ajaib adalah salah satu dari 7 makanan yang akan langsung mengisi libido Anda.
7 malam Dine Smarter
Lanjutkan. Miliki steak — yang ramping. "Daging merah tidak masalah, " kata Giles. "Ini adalah hal putih (lemak) dalam daging yang buruk untuk tekanan darah." Jadi hindari mata dan tulang T yang berlemak, dan pilih potongan yang lebih ramping seperti filet mignon, tenderloin, London broil, atau yang terbaru, coulotte.
Bahkan lebih baik, buatlah steak tuna. Lemak omega-3 dalam tuna membantu memperkuat otot jantung dan mencegah pembekuan darah, serta menurunkan tekanan darah, dengan mengurangi peradangan di arteri.
Akhirnya, jangan beri garam pada makanan Anda. Sodium meningkatkan tekanan darah; jadi secara logis, membatasi asupan Anda harus memiliki efek positif. Inilah buktinya: Dalam studi 3 bulan di University of Colorado, 35 orang dengan hipertensi ringan dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok mengurangi asupan natrium menjadi kurang dari yang direkomendasikan 2.400 mg sehari, dan yang lain tidak mengubah konsumsi garam tetapi berolahraga secara teratur. Hasil? Mereka yang makan lebih sedikit garam melihat penurunan rata-rata tekanan darah sistolik 16 poin, sementara peserta studi yang berolahraga tetapi tidak membatasi asupan garam hanya menyadari penurunan lima poin.
8 malam. Minum
Satu atau dua minuman beralkohol sehari dapat sedikit menurunkan tekanan darah Anda, menurut sebuah studi 22 tahun di Universitas Harvard Brigham dan Rumah Sakit Wanita yang diikuti 14.000 peserta. "Ketika Anda mengkonsumsinya dalam jumlah sedang, alkohol melindungi pembuluh darah, " kata Giles. Teetotaler bisa mendapatkan hasil yang sama dengan meminum jus anggur. Senyawa yang ditemukan dalam kulit anggur Concord dapat menurunkan tekanan darah rata-rata enam poin jika Anda minum 12 ons jusnya setiap hari. Jika Anda membutuhkan ide tentang minum persembahan anggur apa, periksa 10 nightcaps terbaik sepanjang masa.
21:00 Letakkan Ponsel Anda di Diam
Menurut peneliti Italia melaporkan pada pertemuan American Society of Hypertension 2013, ponsel berdengung dapat memicu lonjakan tekanan darah setinggi 7 poin. Matikan milik Anda saat Anda angin untuk malam itu. Periksa teks sekali dalam satu jam sebelum Anda masuk. Untuk tips tentang cara mengekang penggunaan ponsel Anda, pelajari 11 cara yang dilakukan pria pintar membuang smartphone mereka.
21.30 Santai dengan MBSR
Stres kronis membuat Anda lebih mungkin terserang hipertensi daripada orang yang secara kronis tenang, menurut penelitian di Science Journal of Psychology . Tapi ini penangkal kecemasan Anda: Pengurangan stres berbasis Mindfullness (atau MBSR) mampu mengurangi angka tekanan darah hingga hampir lima poin pada subjek yang terlibat dalam studi 2013 di jurnal Psychosomatic Medicine . Dan untuk lebih banyak cara yoga dapat meningkatkan kehidupan Anda (selain memberi Anda tekanan darah rendah) pelajari gerakan yoga yang dapat Anda bawa ke kamar tidur untuk benar - benar meningkatkan keadaan.
10 malam Ambil Statin
PS Apa Arti Angka Tekanan Darah Anda?
Shutterstock
Tekanan darah Anda, dinyatakan dalam milimeter air raksa, terdiri dari dua angka: Sistolik (angka paling atas) adalah pembacaan tekanan ketika jantung berdetak dan mendorong darah ke arteri. Diastolik (gambar bawah) menunjukkan tekanan yang lebih rendah ketika jantung berada di antara detak jantung. (Pikirkan "South Dakota" untuk mengingat yang lebih dulu.)
Lebih rendah dari 120/80
Tekanan darah normal
120 / 80–139 / 89
Prehipertensi
140 / 90–159 / 99
Stadium 1 hipertensi: cukup tinggi
Anda harus memodifikasi diet dan mengambil rejimen olahraga Anda. Jika ini tidak mengontrol tekanan darah Anda, Anda mungkin perlu obat untuk kembali ke tekanan darah rendah.
160 / 100–179 / 109
Stadium 2 hipertensi: sangat tinggi
Dokter Anda akan meresepkan obat-obatan tekanan darah.
180/110 atau lebih tinggi
Zona Bahaya
Anda telah meningkatkan risiko terkena serangan jantung dua kali dan stroke empat kali.
Untuk saran yang lebih luar biasa untuk hidup lebih pintar, terlihat lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
