Dorongan standar adalah latihan klasik yang benar-benar menantang seluruh tubuh Anda. Bila Anda menguasai langkah itu, Anda tidak perlu lagi menunda push-up untuk latihan yang lebih kompleks.
Video of the Day
Mematikan push-up dengan posisi tangan yang berbeda, permukaan yang tidak stabil atau berbagai sudut. Anda masih akan mendapatkan manfaat total dari push-up, namun tantang otot Anda secara berbeda, jadi Anda terus melihat keuntungan.
Baca selengkapnya : Push-Ups yang Membentuk Bahu
Banyak variasi push-up yang ada. Berikut adalah 10 untuk memulai dengan:
1. Menekankan Push-Ups
Penurunan push-up memberi penekanan pada bagian depan bahu dan bagian atas otot dada. Letakkan kaki Anda di atas permukaan yang tinggi, seperti tangga riser atau bangku latihan, dan kedua tangan Anda di lantai sedikit lebih lebar daripada bahu Anda untuk menekan ke atas dan ke bawah.
2. Dorong Push-Up
Dorongan miring mengarah ke otot dada bagian bawah dan tengah. Letakkan tangan Anda di bahu-jauh di atas permukaan yang tinggi dan kaki Anda di lantai untuk push-up. Semakin tinggi permukaannya, semakin sedikit increment push up.
3. Kedokteran Ball Push-Ups
Masuk ke posisi push up dengan kedua tangan diletakkan pada bola dan kaki terbentang di belakang Anda. Tekuk siku Anda untuk menurunkan dada ke arah bola untuk melakukan push-up. Saat Anda bangkit, angkat tangan kiri Anda dan letakkan di lantai, lepaskan tangan kanan Anda pada bola, untuk melakukan push-up.
Kembali ke tengah dan ulangi dengan tangan kanan ke lantai. Trisep Anda terutama ditantang oleh push-up di mana kedua tangan berada di bola dan inti Anda mengaktifkan agar Anda tetap seimbang saat Anda bergantian tangan.
4. Stability Ball Push-Ups
Lakukan push-up tapi dengan tangan Anda pada bola stabilitas untuk meningkatkan seberapa banyak inti Anda harus mengaktifkan agar Anda tidak terjatuh. Tangan Anda beristirahat di atas bola, di bawah bahu Anda dengan siku ke arah pergelangan kaki. Peras bola dengan tangan dan lengan. Perluas kaki Anda tepat di belakang Anda.
5. BOSU Push-Ups
Gunakan BOSU, yang terlihat seperti setengah bola stabilitas dengan platform datar, untuk push-up. Letakkan tangan Anda pada sisi kubah yang lebih lembut dengan kaki terbentang di belakang Anda untuk melakukan push-up, atau baliki kubah sehingga sisi lembut menghadap lantai dan tangan Anda beristirahat di atas panggung yang kokoh. Kedua versi tersebut mengenalkan ketidakstabilan dan memerlukan peningkatan keterlibatan stabilisator Anda di abs dan kembali.
6. Windmill Push-Ups
Letakkan tangan dan kaki Anda dalam posisi push-up standar. Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai dan saat mengangkat, angkat lengan kanan dan putar badan ke kanan; ulangi di sebelah kiri
7. Tekan Push-Ups
Lakukan push up standar, tapi saat Anda menekan dari lantai, lakukan dengan sangat eksplosif sehingga kedua tangan meninggalkan tanah dan bertepuk tangan sebelum Anda kembali ke posisi siku yang membungkuk.
9. Diamond Push-Ups
Asumsikan posisi push-up standar, namun bawalah kedua tangan Anda berdekatan di bawah dada sehingga jari membentuk pola berlian. Saat Anda menurunkannya ke bawah, biarkan siku menyikat tulang rusuk Anda sehingga trisep Anda berada di belakang lengan atas mengalami aktivasi yang lebih besar.
9. Staggered Push-Ups
Mulai dalam posisi push-up standar dengan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda. Berjalanlah dengan tangan kanan satu atau dua inci ke depan dan tangan kiri satu atau dua inci kembali. Selesaikan set push-up yang diinginkan, dan kemudian lakukan satu set dengan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.
10. Spiderman Push-Ups
Masuk ke posisi push-up standar. Saat Anda menekuk siku ke bawah untuk menurunkan dada Anda ke lantai, angkat kaki kanan dan bawalah lutut ke tricep kanan Anda. Bangun dan kembalikan kaki ke lantai; ulangi dengan kaki kiri
Simpan Formulir yang Baik untuk Semua Variasi
Terlepas dari variasi push up yang Anda lakukan, simpan formulir Anda secara langsung. Selalu jepit perut Anda ke arah tulang belakang Anda seolah-olah Anda mencoba membawa pusar ke tulang belakang Anda. Pinggul dan punggung harus tetap berada dalam garis lurus, bukan naik atau turun.
Baca selengkapnya : Teknik Push-Up yang Tepat
