Kegilaan ekonomi, meningkatnya pemutusan hubungan kerja, tingkat perceraian yang tinggi.. Tidak heran 6 juta pria didiagnosis menderita depresi setiap tahun. Dan penelitian terbaru tentang obat gangguan mood menunjukkan bahwa antidepresan paling populer (termasuk Paxil, Prozac, dan Zoloft) mungkin tidak lebih efektif daripada plasebo dalam meningkatkan depresi ringan hingga sedang. Kemanjuran sebagian besar obat depresi sangat dilebih-lebihkan bila dibandingkan dengan plasebo, kecuali dalam kasus depresi yang sangat parah, kata Irving Kirsch, PhD, direktur asosiasi Program Studi Plasebo di Harvard Medical School. Ini tidak berarti antidepresan tidak bekerja sama sekali; itu hanya berarti mereka tidak bekerja hampir sama baiknya dengan yang dipikirkan oleh para dokter tentang varietas kebun, warna biru episodik yang memengaruhi kebanyakan pria. "Praktisi medis seringkali terlalu cepat untuk meresepkan obat ini sebagai tanggapan terhadap peristiwa negatif normal dalam kehidupan manusia, " kata Blair T. Johnson, PhD, profesor psikologi terkemuka di University of Connecticut. Untungnya, ada opsi di luar pad resep. Berikut adalah panduan untuk opsi out-of-the-Rx-box yang paling masuk akal untuk melawan blues. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memerangi blues, lihat Bagaimana Pria Terkenal ini Menaklukkan Depresi dan Menemukan Kebahagiaan.
1 Menghilangkan Stres
Shu
Sudah lama diketahui bahwa pikiran dapat mempengaruhi bagian-bagian tubuh, jadi bagaimana dengan sebaliknya? Tentu saja, kata para peneliti, sebagian didasarkan pada pengetahuan bahwa sesi meditasi dan yoga yang teratur dan terpandu dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak lima poin (dan diastolik 2, 5). P. Murali Doraiswamy, MD, profesor psikiatri di Duke Institute for Brain Sciences, adalah bagian dari tim yang melakukan beberapa studi yang membandingkan latihan aerobik (berjalan, bersepeda, atau menggunakan pelatih elips selama 30 menit tiga hari seminggu) dengan antidepresan Zoloft. Studi menemukan berolahraga "sama efektifnya untuk mengobati depresi ringan hingga sedang." Selain itu, para peneliti menemukan bahwa antidepresan dan olahraga keduanya meningkatkan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), faktor pertumbuhan otak utama. Jika Anda menyukai kebugaran, Temui "Plogging, " Craze Latihan Swedia Baru.
2 Kalahkan Blues dengan Salad
"Selamat makan" dewasa? Mungkin. Salad "mood food" dibuat dari bahan-bahan yang mengandung fitonutrien yang terbukti ramah otak: parsnip, buah camu camu, selada, endive, dan bok choy. Dandani salad ini dengan ramuan yang mengalahkan Prozac dalam penelitian double-blind baru-baru ini: saffron. "Buat saus buatan rumah dengan minyak kenari, kunyit, dan kunyit, " kata ahli etnis James A. Duke, PhD, penulis The Green Pharmacy Guide of Healing Foods . "Ketiganya adalah penambah suasana hati yang kuat." Untuk pemacu suasana hati yang lebih banyak, lihat 25 Pendorong Mood Instan Terbaik ini.
3 Bicara Jalan Keluar
Shutterstock
Cognitive behavioral therapy (CBT) adalah sejenis terapi bicara di mana pikiran negatif yang terdistorsi dicatat, diidentifikasi, dan "dikalahkan, " membantu suasana hati yang gelap dan tertekan itu untuk mengangkat dan menghilang seiring waktu. Sekitar sejak 1960-an, CBT baru-baru ini mendapat dukungan setelah penelitian membuktikan itu bisa sama efektifnya dengan terapi obat. Terapi perilaku kognitif terkomputerisasi (versi baru CBT) ditenagai oleh komputer dan kecerdasan buatan; pasien menjawab daftar pertanyaan untuk membantu memperbaiki pemikiran depresi mereka. Ini bukan sihir, tetapi tidak diragukan lagi bahwa terapis bertanya-tanya lagi, Siapa yang bertanggung jawab sekarang?
4 Melakukan Lebih Banyak Seks
Selama bermain seksual, otak Anda dimandikan dalam neurotransmitter dopamin, yang meningkatkan perasaan senang dan hasrat. Orgasme melepaskan apa yang disebut "hormon cinta" oksitosin, yang membantu Anda menjalin ikatan dengan pasangan. Untuk informasi lebih lanjut tentang seks, lihat 15 Cara Mudah Membuat Seks Menjadi Terakhir (Lebih Banyak).
5 Cobalah Latihan Mata
Shutterstock
Desensitisasi dan pemrosesan ulang mata (EMDR) sekarang sudah berusia lebih dari 20 tahun, tetapi alasan mengapa pelatihan perilaku ini masih belum dipahami sepenuhnya. Selama perawatan, seorang terapis dapat menggunakan jari-jari mengibas dan latihan pelacakan mata (seperti menonton voli tenis bolak-balik yang menyala-nyala) selama terapi bicara. Peningkatan terapis terlatih telah menjadikan EMDR lebih banyak tersedia di luar rumah sakit dan pusat penelitian, kata para ahli, dan terapi ini digunakan untuk mengobati tentara yang menderita gangguan stres pasca-trauma dan depresi yang terkait dengan dinas militer. Hal ini juga membantu dalam menangani berbagai masalah lain, termasuk kecemasan, depresi, penyalahgunaan zat, dan fobia.
6 Santai Pikiran dan Otot Anda
Mindfulness adalah praktik belajar untuk memusatkan perhatian Anda pada pengalaman momen-demi-saat dengan penerimaan dan keterbukaan daripada penilaian. Ini menjadi terapi populer untuk kecemasan dan kesehatan psikologis umum dan bahkan memiliki akronimnya sendiri: MBSR untuk pengurangan stres berbasis kesadaran. Studi menunjukkan bahwa MBSR memiliki efek antidepresan dan anti kecemasan spektrum luas dan berguna untuk menghilangkan stres, baik bagi mereka yang menderita penyakit kejiwaan maupun individu kesehatan, menurut laporan dalam Journal of Psychiatric Practice . Dan para peneliti Jerman telah menunjukkan bahwa relaksasi otot progresif, di mana Anda bergantian bersantai dan menegangkan kelompok-kelompok otot, efektif untuk merilekskan seluruh tubuh dan menghilangkan Anda dari stres dan perasaan negatif.
7 Nikmati Bite of Chocolate
Shutterstock
Cokelat mengandung zat penambah kesenangan yang disebut phenylethylamine, yang menstimulasi serbuan endorfin, senyawa kimia perasaan-baik yang sama yang dilepaskan saat orgasme. Pilih cokelat hitam yang setidaknya mengandung 70 persen kakao — lebih sehat dan lebih efektif daripada cokelat susu.
8 Pergi ke Tempat Tidur Lebih Awal
Shutterstock
Satu gejala umum depresi adalah bangun pagi, yang memperparah masalah karena kurang tidur dapat membuat depresi semakin buruk. Kendalikan kendali istirahat Anda dengan membuat perubahan gaya hidup utama: Cobalah tidur setengah jam lebih awal, berolahraga teratur, dan hindari penggunaan kafein, TV, komputer, dan telepon pintar di malam hari sampai tidur Anda membaik dan gejala-gejala depresi meningkat.
9 Menginjak SEMUT
SEMUT adalah Pikiran Negatif Otomatis, dan mereka merajalela ketika Anda mengalami depresi ketika pikiran Anda terobsesi dengan skenario terburuk yang mungkin terjadi. Untuk menghindari pandangan yang setengah kosong dari situasi kehidupan Anda, lakukan pemeriksaan realitas. Ajari diri Anda untuk mengenali dan mengamati SEMUT dan menghindari bereaksi terhadap mereka. Lepaskan diri Anda dari mereka dengan bertanya pada diri sendiri, 'sungguh, sekarang, seberapa besar kemungkinan hal itu akan terjadi pada saya? "Kadang-kadang sekadar mengidentifikasi pikiran negatif sudah cukup untuk menetralkannya.
10 Jalankan Menuju Cahaya
Inti suprachiasmatic Anda (ya, Anda memiliki salah satunya) adalah tempat kecil di otak Anda di dekat saraf optik Anda yang mengontrol ritme sirkadian Anda. Ketika sinar matahari masuk ke mata Anda, itu memicu SCN untuk mematikan produksi melatonin, hormon tidur. Tetapi menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan atau bekerja di malam hari dapat mengacaukan siklus normal dari cahaya dan kegelapan yang menjaga ritme sirkadian Anda tetap selaras. Inilah sebabnya orang menderita gejala depresi afektif seperti musim di musim dingin. Anda mungkin dapat memerangi blues dengan lari pagi untuk memastikan bahwa sinar matahari menyinari mata Anda, kata Michael Terman, PhD, seorang profesor psikologi klinis di Universitas Columbia. Untuk lebih lanjut tentang menaklukkan SAD (gangguan afektif musiman), bacalah tentang 30 Cara Terbaik untuk Memerangi Depresi Musiman.
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik di sini untuk mendaftar newsletter harian GRATIS kami!
