Jika Anda ingin memperbaiki pola makan, menurunkan kolesterol, mengecilkan lemak perut, atau bahkan mengemas otot baru, Anda tidak perlu mengacaukan seluruh hidup Anda, membuang semua yang ada di lemari es, dan mengadopsi beberapa diet baru gila-ketat.
Kadang-kadang, jalan menuju hasil besar dapat dicapai dengan menerapkan perubahan yang sangat kecil — tetapi sangat cerdas — pada cara Anda makan. Mungkin itu menukar sayuran yang salah dengan yang tepat, memilih satu jus di atas yang lain, atau hanya mengetahui untuk membeli ikan padat yang paling bergizi yang mungkin Anda bisa.
Berikut adalah cara terbaik untuk makan lebih pintar setiap hari tanpa mengorbankan rasa demi tubuh Anda. Dan untuk saran nutrisi yang lebih hebat, jangan lewatkan Paket Makan untuk Tetap Bersandar untuk Kehidupan.
1 Turunkan tekanan darah dan kolesterol Anda.
Bagaimana:
Makan shiitakes dan maitakes bukan jamur kancing. Shiitakes dan maitakes yang bernutrisi bernutrisi alami adalah jamur kancing karena gandum murni adalah roti Wonder. Penelitian yang berkembang menghubungkan jamur Jepang, yang dikemas dengan antioksidan dan dicampur dengan selenium, untuk menurunkan kolesterol dan tekanan darah, aktivitas anti-tumor, dan kemungkinan kesehatan prostat yang lebih baik, kata Donald Abrams, MD, direktur program klinis di University of California di Pusat Kedokteran Integratif Osher di San Francisco. Buttons, serta criminis dan portobellos (yang merupakan spesies yang sama), tidak memiliki manfaat ini.
Peningkatan:
Chad S. Luethje, koki eksekutif di Red Mountain Spa, di St. George, Utah, memiliki dua resep favorit: Jamur termudah — tumis dengan minyak truffle — membutuhkan waktu 5 menit: Iris dan masak 1 pon shiitake dan maitake (juga dikenal sebagai "ayam hutan") selama beberapa menit di atas api sedang dengan 1 Tbsp. minyak zaitun dan 1/2 cangkir daun bawang cincang. Tambahkan sedikit minyak truffle putih setelah panas; Menyajikan. Lebih ambisius, tetapi masih sederhana, adalah kaldu jamur 10 menit-nya: Rebus 1 pint kaldu sayur sambil ditumis 1 pon jamur cincang dan 1/4 cangkir bawang perai. Tambahkan stok ke sayuran saat empuk. Didihkan selama 5 menit lagi, tambahkan sedikit minyak truffle putih, dan sajikan. Dan untuk resep keju panggang yang benar-benar luar biasa (dan sehat!) Yang menampilkan jamur tumis, periksa 10 Resep Sandwich yang Lebih Ramping.
2 Kecilkan lemak perut Anda.
Bagaimana:
Makanlah daging sapi yang diberi makan rumput daripada daging sapi yang diberi makan jagung. Sekarang Anda dapat memiliki daging merah dan memakannya juga. Fakta bahwa daging sapi yang diberi makan rumput lebih ramping dan mengandung lebih sedikit hormon dan antibiotik daripada daging sapi biasa merupakan alasan yang cukup untuk ditingkatkan. Tetapi yang menjadi kesepakatan adalah bahwa daging sapi yang diberi makan rumput mengandung lebih banyak asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang telah terbukti mengurangi lemak perut sambil membangun otot tanpa lemak. Terlebih lagi, rasio asam lemak omega-6 yang merusak terhadap asam lemak omega-3 yang bermanfaat dalam daging sapi yang makan rumput adalah sekitar setengah dari daging sapi yang diberi makan jagung, kata ahli diet terdaftar Susan Bowerman, asisten direktur Pusat Nutrisi Manusia UCLA. Itu penting karena omega-6s dapat menyebabkan peradangan, meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker.
Peningkatan:
Masak dan iris daging panggang, dan Anda akan memiliki sisa makanan yang bisa disimpan dalam freezer untuk mengisi sandwich cepat, kata Laurie Erickson, koki kesehatan di Sea Island Spa di Georgia. "Masukkan sepotong daging sapi ke dalam wajan pemanggang, taburi dengan garam dan merica, dan masak pada suhu 350 ° F atau 400 ° F sampai termometer daging berbunyi 120 ° F untuk medium langka, " katanya. "Tapi ketahuilah bahwa tidak ada banyak lemak dalam daging sapi yang diberi makan rumput, jadi itu akan menjadi kering jika kamu terlalu matang." Pilihan lain adalah menggunakan sirloin yang diberi makan rumput di dalam resep meatloaf biasa Anda atau dalam burger atau saus bolognese. Untuk mempelajari bagaimana koki eksekutif di steak The Palm di New York memasak New York Strip di rumah, baca Masak Steak di Rumah Seperti Pro.
3 Tetap rapi dan menangkal diabetes.
Bagaimana:
Makanlah lentil merah sebagai ganti kentang tumbuk. Terlepas dari ukurannya yang kecil, lentil merah mengalahkan kentang dengan tiga cara gizi utama: "Mereka dikemas dengan lebih banyak protein dan serat, " kata ahli diet terdaftar Stacy Kennedy, ahli gizi klinis senior di Dana Farber Cancer Center di Harvard. Itu penting, tapi itu bukan kekuatan terbesar mereka. Ketika pria mencapai usia empat puluhan, kata Randy Horwitz, MD, PhD, direktur medis program kedokteran integratif di University of Arizona, mereka dapat mengembangkan sindrom metabolik: hipertensi, obesitas, dan bahkan diabetes. Makan karbohidrat tinggi glikemik, seperti kentang, dapat menyebabkan masalah ini. Lentil, bagaimanapun, diserap jauh lebih lambat dan kurang berdampak pada gula darah. Dan pastikan untuk memasukkan Karbohidrat Terbaik lainnya untuk Abs Anda ke dalam diet Anda.
Peningkatan:
"Saya akan mengambil ini dalam arah tumbuk India, " kata Lee Gross, mantan koki pribadi Gwyneth Paltrow dan sekarang menjadi koki eksekutif di makrobiotik M. Café de Chaya di Los Angeles. "Panaskan beberapa sendok makan minyak zaitun dalam panci. Masukkan 1 sdt biji jinten, 2 daun salam, setengah batang kayu manis, dan 1/4 sdt biji sawi hitam. Goreng rempah-rempah sampai mulai meletus. Tambahkan 3 Tbsp jahe cincang dan beberapa siung bawang putih cincang, bersama dengan 1 sdt bubuk kari, lalu goreng selama 1 menit, tambahkan 1 cangkir lentil merah kering dan dikeringkan, lalu tambahkan 2 cangkir kaldu sayuran, kaldu ayam, atau air. didihkan dan didihkan selama 20 hingga 25 menit sampai lentil larut. Anda dapat mengganti campuran rempah berber Ethiopia dari ketumbar, bawang, cabai, jahe, dan paprika. " Dinginkan sisa makanan dan makanlah sebagai saus di hari berikutnya.
4 Tanggalkan asupan vitamin Anda.
Bagaimana:
Minumlah jus delima sebagai pengganti jus jeruk. Mengkritik OJ yang kaya vitamin C adalah seperti mencoba kebijakan ekonomi Alan Greenspan. Tetapi kenyataannya, jus delima memiliki kapasitas pencegahan penyakit yang lebih besar karena kandungan antioksidannya yang luar biasa. "Sepertinya delima memiliki kemampuan untuk mengurangi risiko mengembangkan kanker tertentu, termasuk kanker prostat, " kata Bowerman. Meminum jus 100 persen sebenarnya lebih baik daripada mengonsumsi buah delima, katanya, karena jus diperas dari buah utuh, sehingga Anda mendapatkan nutrisi dari biji dan juga dari kulitnya, yang dikemas dengan fitokimia. Jangan lewatkan makanan lain yang dijamin membuat Anda awet muda.
Peningkatan:
"Saya suka mencampur 4 ons. Konsentrat jus delima 100% dengan air soda, " kata Erickson. "Tambahkan sedikit jeruk nipis untuk kesegaran." Konsentratnya memiliki jauh lebih sedikit gula daripada jus biasa dan lebih banyak rasa, katanya. Pecinta OJ yang keras dapat mencampur konsentrat buah delima dengan jus pagi mereka. Anda juga dapat menggunakan konsentrat buah delima untuk meregenerasi masakan ayam dan babi yang ditumis: Cukup tambahkan 4 hingga 6 ons. ke wajan setelah dimasak dan aduk. Jika ini malam kencan, Anda bisa memperbaiki buah delima dengan meminum salah satu dari 5 Koktail Afrodisiak kami.
5 Merangsang otak Anda.
Bagaimana:
Makan salmon liar, bukan albacore. Sockeye liar atau salmon merah mengalahkan tuna albacore karena dua alasan, yang keduanya terkait dengan apa yang dimakannya: plankton, daripada ikan atau tepung jagung lainnya. Ini memiliki 1, 25 gram omega-3 per 100 gram, yang 30 persen lebih tinggi dari albacore, dan memiliki 90 persen lebih sedikit merkuri, menurut FDA. (Untuk memeriksa jumlah merkuri ikan lain, kunjungi gotmercury.org.) Asam lemak omega-3 adalah anti-inflamasi alami, yang bermanfaat untuk kolesterol, kesehatan otak, dan mengurangi risiko banyak penyakit kronis. Sockeye tidak bisa bertani dan selalu liar. Ini pilihan yang baik apakah itu kalengan, segar, beku, atau merokok, kata Andrew Weil, MD.
Peningkatan:
"Salmon liar yang direbus dengan teh hijau cepat dan mudah, " kata Luethje. "Untuk empat porsi, buat 4 1/2 cangkir teh kental dan gunakan sebagai cairan perburuan. Tambahkan jus 1 1/2 lemon dan kulit lemon. Masukkan cairan ke dalam wajan dan celupkan empat 4 ons. fillet ikan. Rebus selama 7 menit tepat di bawah api kecil. Lalu dinginkan salmon, dan sajikan di atas tumis kale. " Peningkatan lainnya adalah dengan menggunakan salmon liar kalengan sebagai pengganti tuna. Campurkan sekaleng salmon liar dengan sesendok mustard Dijon dan beberapa potong dill dan peterseli dalam sandwich; menggunakannya dalam salad pasta gandum gandum; atau mencampurnya menjadi mac gandum utuh dan keju. Untuk tips nutrisi lainnya, lihat 40 Makanan Tidak Sehat jika Anda Berumur Di Atas 40.
6 Pak lebih banyak otot.
Bagaimana:
Makan quinoa bukan pasta. Biji Inca adalah biji-bijian utuh berserat tinggi yang langka dan mudah dimasak. Pentingnya serat melampaui pengaturan pencernaan: Serat juga mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. "Quinoa memiliki lebih banyak serat secara signifikan daripada pasta, ditambah lagi kaya akan zat besi dan protein, " kata Bowerman. "Dan itu hanya membutuhkan 15 menit untuk persiapan." Kandungan kimianya juga menggugah minat ahli gizi. "Ini tinggi lisin dan kaya akan metionin, asam amino yang kekurangan protein kedelai dan protein nabati, " katanya. Dan jika Anda masih belum dijual dengan quinoa, ketahuilah bahwa itu adalah makanan pokok Athletic Immortal Tom Brady's Diet.
Peningkatan:
Untuk memasaknya, rebus 1 gelas quinoa hingga 2 gelas air. Ini mengembang ketika selesai. Maria Hines, koki dan pemilik Tilth, sebuah restoran organik yang terkenal di Seattle, menyukai hidangan quinoa sederhana yang telah diolah. Rebus quinoa. Dalam wajan terpisah, tambahkan 1 Tbsp. minyak zaitun dan tumis 2 siung bawang putih cincang, 2 bawang merah, jus setengah lemon, 1/2 cangkir daun bawang segar, dan 1/2 cangkir basil. Saat bawang putih mulai kecokelatan, tambahkan quinoa dan aduk selama 2 menit; Menyajikan. Quinoa juga merupakan basis yang baik untuk salad, kata Luethje. Dia menggabungkan 1 cangkir quinoa dingin (kadang-kadang dimasak dalam kaldu ayam untuk menambah rasa) dengan 1 cangkir sayuran diasinkan atau dada ayam panggang, dan 1/4 cangkir kacang hitam atau garbanzo. Dia menambahkannya dengan 1/4 cangkir keju cotija.
7 Tingkatkan hatimu.
Bagaimana:
Makanlah kangkung, bukan kacang hijau. Sayuran silangan gelap dan berdaun hijau dalam keluarga yang sama dengan brokoli, kangkung sarat dengan beta-karoten, vitamin C dan E, kalsium, dan lutein, dan sangat tinggi antioksidan. "Kacang hijau kaya akan serat, tetapi kangkung memiliki konsentrasi fitonutrien yang jauh lebih tinggi dan senyawa karbinol indole-3 yang melawan kanker, " kata Kennedy. "Dan itu menjaga hati tetap sehat dengan menyediakan detoksifikasi alami, membantu mengatur enzim hati yang membantu membersihkan racun." Selain itu, kale memiliki jumlah folat yang tinggi, yang baik untuk sel-sel darah — dan itu juga di antara 25 Makanan yang Harus Dimakan Pria Di Atas 45 Tahun.
Peningkatan:
Ketukan pada kangkung adalah rasa logamnya, ketika disajikan dengan gaya Inggris (yaitu, direbus menjadi bubur). Namun, belakangan ini, para koki menumisnya dan menggunakan daun bayi kale, yang memiliki rasa mentega. Hines membuat kangkungnya tetap sederhana, menumisnya dengan 2 siung bawang putih, 2 bawang merah, dan 1/2 gelas anggur putih. Tumis sampai anggur menguap, dan akhiri dengan perasan jus lemon dan sedikit serpihan cabai merah. Koki lain menggunakan berbagai jenis kangkung. "Kale Dinosaurus atau Tuscan, misalnya, lezat, " kata Gross, "tapi bahasa Rusia merah adalah favoritku." Dia menggunakannya dalam hidangan kacang Thailand. Gabungkan 3 Tbsp. kecap asin, 2 sendok makan. selai kacang, beberapa sendok madu, 1 sendok makan. jahe cincang, 1 siung bawang putih cincang, dan 1 sendok makan. serpihan cabai merah hancur dalam mangkuk. Campurkan, dan gunakan untuk mendandani kangkung yang baru saja direbus atau dikukus. Taburkan kacang cincang di atas untuk disajikan.
8 Dapatkan buzz kafein yang lebih sehat dan tahan lama.
Bagaimana:
Minumlah teh hijau, bukan kopi. Ketika datang ke kafein terburu-buru, teh hijau adalah kura-kura dan kopi adalah kelinci. Seiring dengan memberikan desas-desus yang lebih lembut, lebih berkelanjutan, teh hijau lebih mudah di jantung Anda (kopi dapat meningkatkan tekanan darah) dan perut (kopi dapat menyebabkan respons asam-refluks), dan itu sarat dengan antioksidan. "Teh hijau dikemas dengan polyphenol EGCG, yang membantu mencegah kanker, " kata Dr. Abrams. Tidak heran Anda sekarang dapat menemukan teh hijau bahkan di Starbucks. Untuk teh terbaik untuk tujuan apa pun — menurunkan berat badan, menghancurkan hasrat, menghentikan rasa lapar, menghalangi lemak — lihat Panduan Minum Teh kami saat ini.
Peningkatan:
Secara tradisional, orang Jepang minum teh hijau — diseduh dalam kantong atau dibuat dari bubuk kuat yang disebut matcha — langsung tanpa susu atau gula. Good Earth (http://goodearthteas.com) membuat campuran kantong teh berkualitas tinggi. Baru-baru ini, telah menjadi populer untuk mengubah matcha menjadi latte panas atau latte es campur. "Saya mengukus susu kedelai - biasanya Vitasoy, karena menghasilkan buih yang kaya - dan kemudian saya menyeduh bubuk matcha yang kuat dan mempermanisnya dengan sirup agave, " kata Gross. O-Cha dianggap sebagai teh hijau bubuk utama (http://o-cha.com). Lakukan tiga bagian susu hingga satu bagian teh.
9 Perkuat sistem kekebalan tubuh Anda.
Bagaimana:
Makanlah kedelai daripada keripik kentang. Kacang kedelai yang meningkatkan kekebalan, melindungi jantung, dan melimpah membuktikan bahwa "makanan ringan yang sehat" bukanlah sebuah oxymoron. "Kedelai kaya akan serat, zat besi, protein, dan omega-3, " kata Kennedy. "Dan mereka memberi Anda tidak hanya protein standar, tetapi juga protein nabati, yang merupakan yang paling sehat untuk sistem kekebalan tubuh Anda. Ini juga merupakan protein lengkap, yang berarti memberi Anda semua asam amino yang Anda butuhkan untuk membangun otot tanpa yang kurang diinginkan. aspek daging merah. Terlebih lagi, protein kedelai memuaskan Anda lebih baik daripada camilan karbohidrat, dan sistem Anda menyerap senyawa secara perlahan sehingga Anda tidak akan rentan terhadap perubahan energi."
Peningkatan:
Kukus kacang manis dan sedikit kacang ini dalam panci atau dalam microwave, lalu garamkan sedikit. "Untuk tawar-menawar, belilah beku di pod, " kata Erickson. "Tambahkan beberapa tetes air dan microwave pada suhu tinggi selama 5 menit." Kedelai juga dapat digunakan dalam saus dengan crudit, katanya. "Campurkan 11/2 cangkir kacang putih kaleng dengan 11/2 cangkir edamame yang dimasak, 2 1/2 Tbsp. Jus lemon, 1/4 cangkir minyak zaitun, 3 siung bawang putih, dan sedikit garam. Campurkan dalam food processor."
10 Lindungi hatimu dan kehilangan ususmu.
Bagaimana:
Minumlah anggur merah organik, bukan bir. Berbagai penelitian telah menentukan bahwa anggur merah memiliki kualitas yang melindungi jantung, tetapi sebuah penelitian baru menunjukkan bahwa anggur merah domestik organik adalah yang terbaik. Ini memiliki tingkat resveratrol tertinggi, yang meningkatkan kesehatan jantung, dan aktivitas antioksidan yang sangat tinggi, yang dapat membantu mencegah kanker. "Anggur merah dari negara lain memiliki tingkat pestisida yang lebih tinggi, " kata Kennedy. "Salah satu aspek negatif dari pestisida adalah mereka menghambat tanaman untuk sepenuhnya mengembangkan sistem kekebalannya sendiri, sehingga fitonutrien dalam buah berkurang." Teetotaler dapat memetik manfaat dari anggur merah organik dengan meminum jus anggur organik sebagai gantinya. Ingin saran anggur yang enak? Lihatlah Klub Anggur Terbaik Dunia.
Peningkatan:
Anggur merah organik tidak menua seperti anggur konvensional, jadi sebaiknya diminum sesegera mungkin. Cobalah merlots dari kebun anggur Bonterra California utara (http://bonterra.com) dan pinot noir dari kebun anggur Ponzi di Oregon (http://ponziwines.com). Untuk menemukan kebun anggur populer lainnya, kunjungi Perusahaan Anggur Organik (http://theorganicwinecompany.com).
