Tujuh hingga sembilan jam shuteye berkualitas per malam adalah resep untuk orang dewasa. Tetapi kebanyakan dari kita mendapatkan 20% lebih sedikit tidur daripada generasi orang tua kita sendiri. Itu kurang ideal, karena mendapatkan kualitas tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan, kualitas hidup dan keselamatan. Lihat, saat tidur, tubuh Anda bekerja tanpa lelah untuk mendukung fungsi otak yang sehat dan menjaga kesehatan fisik Anda. Agar semua hal baik itu terjadi, kita harus berhenti menghalangi jalannya. Berikut adalah 10 taktik yang telah dicoba, diuji, dan / atau didukung secara ilmiah untuk mendapatkan tidur malam berkualitas tinggi. Dan untuk memanfaatkan setiap hari, mulailah memeriksa 100 Cara untuk Hidup hingga 100!
1 Dapatkan gigi yang tepat
Jika Anda cukup beruntung untuk tetap menendang sekitar pada usia 80, Anda akan memiliki kapur tidur hingga 30 tahun. Itu investasi waktu yang cukup. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan pengembalian investasi itu adalah dengan mencari tahu postur tidur mana yang Anda rasa paling memulihkan, kemudian bangun tempat tidur Anda di sekitarnya. Mulailah dengan membeli kasur dan bantal yang tepat untuk mengurangi area yang tidak nyaman. Jika Anda tidur miring, meletakkan bantal di antara kaki Anda akan meminimalkan ketegangan pada punggung bawah Anda, sementara nyeri pinggul dapat dikurangi dengan menggunakan penutup kasur untuk membantu melembutkan dan membentuk tubuh Anda.
2 Bangkit dan bersinar
Peluang Anda mendapatkan tidur malam yang fenomenal dapat sangat ditingkatkan dengan apa yang Anda lakukan di pagi hari. Mendapatkan istirahat malam yang baik adalah tentang menyinkronkan siklus sirkadian Anda dengan jadwal Anda. Agar itu terjadi, tubuh Anda perlu terkena cahaya pada siang hari. Karena kebanyakan dari kita menghabiskan sebagian besar waktu kita di dalam ruangan, paparan cahaya alami sangat minim. Menuju ke luar sebelum bekerja dapat membantu mengatur kesuksesan tidur Anda. Taruhan terbaik Anda adalah renda sepatu Anda untuk berjalan cepat di sekitar blok dalam waktu setengah jam setelah bangun. Jika Anda bukan orang yang biasa bangun pagi, ini sepertinya sulit, tetapi Anda akan berterima kasih pada diri sendiri 16 jam di masa depan. Manfaatkan diri Anda yang baru saja beristirahat dengan 25 Cara untuk Terlihat Terbaik Sekarang!
3 Buat buku harian tidur
Apa yang tidak diukur tidak dapat diperbaiki. Itu juga berlaku untuk tidur. Perhatikan waktu yang Anda rasakan dan lakukan yang terbaik, ketika Anda secara alami bangun tanpa jam alarm, dan ketika Anda mulai merasa mengantuk di malam hari. Tambahkan info ini ke buku harian tidur. Ini akan memberi tahu Anda tentang "chronotype" Anda, yang memungkinkan Anda menetapkan tujuan tidur sehat yang sesuai dengan ritme alami Anda. Penilaian online gratis di Centre for Environmental Therapeutics dapat membantu Anda menemukan jenis Anda dan memberikan saran terkait.
4 Panggil waktu di teko kopi
Ini seharusnya bukan berita baru, tapi kami tetap akan mengatakannya. Minum terlalu banyak kafein di siang hari dapat mengganggu tidur Anda. "Kafein dapat merangsang sistem saraf pusat beberapa jam setelah mengkonsumsinya, " kata The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT dan Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Jika kamu benar-benar peka terhadapnya, kamu mungkin akan terbangun." Efek stimulasi kafein dapat berlangsung antara 8 hingga 14 jam. Layak diingat ketika Anda memikirkan tentang cuppa joe terakhir itu. Coba letakkan 8 jam di antara cangkir sore hari dan kepala Anda mengenai bantal. Jika pengalaman tidur Anda berubah, mencatatnya dalam buku harian tidur Anda akan membantu. Pastikan makan malam Anda kaya dengan 20 Makanan Penyembuhan Menakjubkan ini!
5 Angkat wajah Anda
Ditemukan dalam makanan seperti kalkun, selai kacang dan pisang, triptofan dikonversi menjadi neurotransmitter serotonin, yang dapat membantu meningkatkan perasaan tenang dan rileks. Untuk mendapatkan manfaatnya, nikmati kalkun panggang, karbohidrat kompleks, dan sayuran untuk hidangan utama Anda, dan oleskan satu sendok makan selai kacang pada setengah pisang sebagai makanan penutup yang sehat. Triptofan akan membantu Anda tertidur, sementara kombinasi karbohidrat kompleks dan protein menghalau serangan camilan tengah malam yang dapat membangunkan Anda di tengah tidur.
6 Jangan merasa biru, biru
Binge-watching Netflix sebelum tidur dapat menyebabkan Anda binge-watch bagian dalam kelopak mata Anda sepanjang malam. Menurut penelitian terbaru oleh National Academy of Sciences, cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat elektronik seperti komputer Anda, iPad atau televisi LED dapat mengganggu produksi hormon tidur melatonin, yang secara negatif mempengaruhi kualitas tidur. Jika Anda sama sekali tidak bisa menghentikan kebiasaan teknologi larut malam, unduh program gratis bernama F.lux. Sepanjang hari, perangkat lunak secara bertahap mengubah emisi cahaya dari perangkat elektronik dari biru menjadi merah hangat, rona yang meminimalkan efek merangsang cahaya biru. Sayangnya, itu tidak dapat melakukan hal yang sama untuk televisi Anda, jadi Anda hanya perlu mematikannya.
7 Sebelum pertandingan dengan penuh kesadaran untuk mengantuk
Apakah Anda makhluk kebiasaan? Anda seharusnya. Dengan melakukan hal yang sama setiap malam selama setidaknya satu jam sebelum tidur, Anda memprogram pemicu tidur. Pemicu ini bisa termasuk menulis di buku harian tidur Anda, memiliki camilan keju cottage atau melakukan hal lain dalam daftar ini. Seiring waktu, otak Anda akan mulai mengasosiasikan hal-hal itu dengan waktu tidur dan akan mempercepat Anda menjadi tertidur. Bersiaplah sepanjang hari untuk tidur nyenyak dengan 10 Cara untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda!
8 Mandi air panas
Salah satu kebiasaan itu adalah mandi berendam atau mandi uap. Sebuah studi UCLA tentang beberapa suku pemburu-pengumpul yang tersisa di dunia terakhir mencatat bahwa penurunan suhu adalah tanda tidur yang penting bagi leluhur paleolitik kita. Kami tidak lagi tidur di bawah bintang-bintang sebanyak itu, tetapi Anda dapat menciptakan kembali penurunan suhu seperti matahari terbenam dengan mandi. Mungkin membuat Anda tertidur lebih cepat dan membuat shuteye itu lebih dalam.
9 Belajarlah bahwa tidak ada yang namanya terlalu gelap
Tirai pemadaman? Masker mata? Bukankah menghalangi cahaya untuk apa kelopak mata? Tentu, tetapi meski begitu, cahaya dapat dideteksi melalui kelopak mata kita, dan otak mengalami kesulitan memproduksi melatonin jika bingung antara malam dan siang. Paparan cahaya malam hari tidak hanya mengganggu peluang Anda untuk tidur nyenyak di malam hari, itu juga dapat mengakibatkan penambahan berat badan, menurut sebuah studi baru yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology . Subjek penelitian yang tidur di kamar yang paling gelap memiliki kemungkinan 21 persen lebih kecil untuk mengalami obesitas daripada mereka yang tidur di kamar yang paling terang.
10 Yakinlah
Tidak ada yang lebih membuat frustrasi daripada melihat jam sepanjang malam dan mengutuk diri sendiri karena tidak bisa tertidur pada jam 1 pagi, jam 2 pagi, jam 3 pagi… Bersenang-senang bahwa hanya dengan menenangkan pikiran dan tubuh Anda akan membantu meremajakan Anda sebagai pengganti tidur yang jujur dan baik.. Setelah Anda tidak begitu gelisah tentang ketidakmampuan Anda untuk tertidur, itu akan datang lebih alami. Namun, jika Anda tidak mendapatkan tempat setelah bersantai selama 20 menit, bangun dari tempat tidur, tinggalkan kamar tidur dan lakukan sesuatu yang tenang dan tidak menstimulasi. Coba tonton C-SPAN - atau permainan kriket, mungkin. Atau rilekskan diri Anda dengan 25 Cara ini untuk Menjadi Lebih Bahagia Sekarang!
