Tubuh Anda memiliki sekitar 650 otot. Tidak masalah bahwa Anda hanya peduli dengan empat atau lima dari mereka. Anda membutuhkan setiap orang untuk melakukan fungsi normal kehidupan sehari-hari — makan, bernafas, berjalan, memegang perut Anda di pantai. Memang, Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu memikirkan sebagian besar otot Anda. Misalnya, 200 otot yang terlibat dalam berjalan melakukan pekerjaan baik Anda memonitornya atau tidak. Tetapi untuk otot yang ingin Anda buat lebih menyenangkan secara estetika (jika Anda menyukai hal-hal semacam itu), juga lebih besar dan lebih kuat, ada baiknya Anda memahami sedikit tentang cara kerjanya. Dan untuk lebih banyak cara untuk menambah jumlah, pertimbangkan untuk mengadopsi James McAvoy's Secret Muscle-Building Diet.
1 Serat otot memiliki kemampuan berbeda.
Otot rangka Anda — yang Anda periksa di cermin — memiliki dua jenis serat. Serat tipe I, juga disebut slow-twitch, digunakan terutama untuk aktivitas ketahanan. Tipe II, atau gerak cepat, mulai bekerja ketika tugas menggunakan lebih dari 25 persen dari kekuatan maksimum Anda. Gerakan tidak harus "lambat" untuk mengambil alih serat berkedut lambat; itu hanya harus menjadi tindakan yang tidak memerlukan banyak kekuatan kedutan cepat Anda. Dan upaya tidak harus "cepat" untuk memanggil serat kedutan cepat Anda.
Kebanyakan orang dianggap memiliki campuran serat yang lambat atau cepat berkedut yang kurang lebih sama. Namun, serat berkedut cepat dua kali lebih besar dari serat yang lambat, dengan potensi untuk menjadi lebih besar. Serat berkedut lambat bisa menjadi lebih besar juga, meskipun tidak pada tingkat yang sama. Jadi satu strategi segera terlintas dalam pikiran…
2 Untuk tumbuh besar, Anda harus mengangkat yang besar.
Ketika Anda memulai tugas, tidak masalah apakah itu sederhana seperti bangun dari tempat tidur atau serumit mengayunkan tongkat golf, otot-otot Anda beroperasi pada dua prinsip dasar fisiologi:
Prinsip semua-atau-tidak sama sekali menyatakan bahwa baik serat otot ikut beraksi atau tidak. Jika itu masuk, itu semua jalan masuk. Jadi ketika Anda bangun untuk berjalan ke kamar mandi, cukup luar biasa, sebagian kecil dari serat otot Anda bekerja sekeras yang mereka bisa untuk membuat Anda di sana. Dan, yang lebih penting, semua serat lainnya tidak aktif.
Prinsip ukuran mensyaratkan bahwa serat otot terkecil masuk ke tugas terlebih dahulu. Jika tugas itu — sebuah bisep yang ikal, misalnya — membutuhkan kurang dari 25 persen kekuatan bisep Anda, maka serat yang bergerak lambat akan menanganinya sendiri. Ketika berat melebihi 25 persen dari kekuatannya, serat tipe II, sentakan cepat melompat masuk. Semakin dekat Anda dengan batas kekuatan Anda, serat berkedut lebih cepat terlibat. Inilah mengapa ini penting: Siapa pun yang berusaha membangun otot sebanyak mungkin akhirnya harus bekerja dengan beban yang membutuhkan sesuatu yang dekat dengan upaya habis-habisan. Jika tidak, serat dengan ambang batas tertinggi tidak akan pernah beraksi. Selain itu, serat-serat yang lebih kecil tidak memerlukan program pengulangan tinggi khusus mereka sendiri, karena prinsip ukuran juga mengatakan bahwa jika serat-serat besar didorong ke max serat-serat kecil semakin terkoyak juga.
3 Anda dapat menyelamatkan tulang dengan membangun otot.
Untuk orang-orang dengan punggung dan lutut yang sehat, squat adalah salah satu latihan terbaik untuk kekuatan, massa, performa olahraga, dan bahkan kesehatan jangka panjang. Beban berat membangun ukuran dan kekuatan otot, bersama dengan kepadatan tulang, dan tulang yang lebih tebal akan membantu Anda dengan baik ketika Anda akhirnya berhasil mencapai 401 (k). Pada akhirnya, Anda tidak akan menjadi orang yang patah tulang pinggul dan berakhir di panti jompo, meskipun Anda mungkin akan mengunjungi teman-teman Anda yang tidak berjongkok.
Pengaturan: Atur bilah di penyangga yang tepat di bawah tinggi bahu dan muatkan pelat berat. (Bersikaplah konservatif dengan bobot ini jika Anda belum pernah berjongkok. Ada kurva belajar.) Pegang mistar dengan tangan tepat di luar bahu Anda, lalu: di bawah mistar dan letakkan di punggung Anda. Saat Anda menarik bilah pundak dan mundur, bilah akan memiliki rak yang bagus untuk diletakkan. Angkat bilah dari penyangga dan mundur selangkah. Pisahkan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, tarik perut bagian bawah, tekan glutes, dan atur kepala sejajar dengan tulang belakang, teruskan mata ke depan.
Keturunan: Untuk memulai squat, tekuk lutut dan pinggul Anda secara bersamaan untuk menurunkan tubuh Anda. Berjongkok sedalam mungkin tanpa membiarkan koper Anda bergerak maju lebih dari 45 derajat dari vertikal. Pastikan tumit Anda tetap rata di lantai.
Pendakian: Peras glutes Anda bersama-sama dan dorong ke depan untuk memulai pendakian, yang seharusnya mencerminkan penurunan. Jaga jarak lutut Anda sama (jangan biarkan mereka bergerak masuk atau keluar). Pinggul dan bahu Anda harus bergerak pada sudut yang sama — jika pinggul Anda naik lebih cepat, Anda meningkatkan sudut batang tubuh dan berisiko membuat punggung bagian bawah Anda tegang. Di bagian atas, tekuk sedikit lutut Anda.
4 Kualitas — bukan kuantitas — otot terserah Anda.
Pada hari Anda dikandung, para dewa gen membuat tiga keputusan yang mungkin ingin Anda perdebatkan sebagai orang dewasa, jika Anda bisa:
- Jumlah maksimum serat otot Anda.
- Persentase Anda dari serat berkedut cepat dan lambat.
- Bentuk otot Anda saat berkembang penuh.
Hanya sedikit dari kita yang pernah mendekati potensi genetik penuh kita, tetapi dengan jenis dan jumlah pekerjaan yang tepat, Anda selalu bisa sedikit lebih seperti dewa daripada sekarang. Cara terbaik untuk melakukannya adalah belajar menggunakan mesin jus otot Anda sendiri. Dapatkan keunggulan dengan menambahkan 10 Karbohidrat Terbaik ini untuk Abs Anda ke dalam diet Anda!
5 Jika Anda ingin lebih banyak otot, Anda perlu lebih banyak testosteron.
Setiap orang memiliki testosteron — bayi, gadis kecil bermain dengan set teh, kakek-nenek berjalan melalui lorong pencahar di CVS. Barang-barang itu tidak diturunkan untuk pria dewasa. Terlebih lagi, hubungan testosteron / otot-massa cukup jelas secara umum: Semakin banyak Anda memiliki satu, semakin banyak yang Anda dapatkan dari yang lain. Meskipun latihan kekuatan tidak selalu membuat tingkat testosteron Anda naik secara permanen, itu pasti membuatnya sedikit jiggy dalam jangka pendek. Kami tahu empat cara untuk membuat lonjakan sementara hormon terpenting Anda.
- Lakukan latihan yang menggunakan massa otot paling banyak, seperti squat, deadlift, pullup, dan dips. (Anda akan belajar tiga ini sendirian.)
- Gunakan beban yang berat, setidaknya 85 persen dari maksimum yang dapat Anda angkat sekali pada setiap latihan yang diberikan.
- Lakukan banyak pekerjaan selama latihan beberapa kali di gym Anda; beberapa set, beberapa pengulangan.
- Biarkan periode istirahat cukup singkat — 30 hingga 60 detik.
Tentu saja, Anda tidak dapat melakukan semua hal ini dalam latihan yang sama. Jadi, ubah latihan Anda setiap beberapa minggu, daripada lakukan hal yang sama dari sekarang sampai dewa gen mengingat barang dagangan. Sementara itu, sedikit tambahan T tidak akan sakit di kamar.
6 Otot yang tumbuh membutuhkan lebih dari protein.
Mitologi seputar protein dan pembentukan otot dapat mengisi buku, meskipun sainsnya cukup mudah. Otot-otot Anda terbuat dari protein (kecuali empat perlima air), jadi Anda harus makan protein untuk membuatnya tumbuh. Anda juga harus makan protein agar tidak menyusut, itulah sebabnya orang yang mencoba menurunkan lemak tanpa mengorbankan otot melakukan yang terbaik ketika mereka membangun diet mereka di sekitar protein berkualitas tinggi yang ramah otot: daging tanpa lemak, ikan, telur, unggas, dan produk susu rendah lemak.
Tetapi jika Anda muda, ramping, dan berusaha menambah berat badan, banyak protein tambahan mungkin tidak membantu sebanyak yang Anda pikirkan. Protein memiliki kualitas yang membantu penurunan berat badan dan dapat mengurangi kenaikan berat badan. Pertama, protein secara metabolisme mahal untuk diproses oleh tubuh Anda. Tubuh Anda membakar sekitar 20 persen dari setiap kalori protein hanya dengan mencernanya. (Ini membakar sekitar 8 persen kalori karbohidrat dan 2 persen lemak selama pencernaan.)
Kedua, protein menciptakan tingkat kenyang yang tinggi, baik saat makan maupun di antara keduanya. Dengan kata lain, itu membuat Anda merasa lebih cepat kenyang dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama di antara waktu makan. (Efek ini hilang ketika Anda terbiasa dengan diet protein tinggi, sehingga mungkin tidak berdampak pada kenaikan berat badan jangka panjang atau penurunan berat badan.)
Akhirnya, jika Anda makan lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh, ia akan belajar menggunakan protein untuk energi. Anda ingin tubuh Anda membakar karbohidrat dan lemak untuk energi, jelas, jadi tubuh yang mengandalkan protein untuk energi adalah seperti mobil yang menggunakan potongan-potongan mesinnya untuk bahan bakar.
Strategi pertambahan berat badan terbaik adalah fokus pada kalori pertama, protein kedua. Anda harus memastikan Anda makan setidaknya 2 g protein per kilogram (kg) massa otot. Satu kilogram adalah 2, 2 pound, jadi seorang pria dengan berat 160 pon memiliki berat sekitar 73 kg dan harus mengonsumsi protein minimum 146 g sehari. Tapi itu hanya 584 kalori protein, jumlah yang akan Anda temukan dalam 15 ons ayam, dua fillet salmon, atau steak 28 ons. Goyang bubuk protein juga dapat meningkatkan total Anda. Jika Anda perlu makan lebih dari 3.000 kalori sehari untuk menambah berat badan, lebih baik Anda makan ubi jalar yang mengandung insulin dengan steak-steak itu — yang sempurna, karena makanan itu adalah salah satu dari 10 Karbohidrat Sehat yang Tidak Akan Mengganggu Anda Six-Pack.
7 Untuk membangun otot yang diperhitungkan, lakukan deadlift.
Shutterstock
Pernah menonton kompetisi Strongman di TV? Mereka mulai dengan pria besar mengambil sesuatu yang bahkan lebih besar dari tanah. Itu adalah jalan buntu — yang paling mendasar dan praktis dari semua gerakan pembangunan kekuatan. Jadi, angkatlah barbel: Anda akan dapat melakukan kekuatan sehari-hari — mengangkat anak yang sedang tidur atau TV yang sedang sekarat.
Pengaturan: Muatkan barbel dan gulung hingga ke tulang kering Anda. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Posisikan bahu Anda di atas mistar saat Anda memegangnya dengan pegangan yang terlalu kuat, tangan Anda berada di luar lutut Anda. Jaga punggung Anda dalam garis lurus dari kepala ke panggul. Akhirnya, tarik bilah bahu Anda bersama-sama ke bawah.
Tepat sebelum lift: Luruskan sedikit kaki Anda untuk membentuk ketegangan di bar. Tarik perut bagian bawah Anda dan tekan glutes Anda.
Tarik pertama, dari lantai ke lutut: Luruskan kaki Anda sambil menjaga koper dan pinggul Anda di atau dekat sudut yang sama. Bilah harus tetap menyentuh kulit Anda setiap saat.
Tarik kedua, dari lutut ke tengah-tengah: Berdiri, arahkan pinggul ke depan. Selesaikan dengan tegak, dengan bahu Anda bolak-balik dan punggung bawah rata.
Menurunkan: Tidak perlu membalikkan gerakan dengan sempurna; cukup geser bar ke bawah paha dan tulang kering ke lantai. Jangan ganggu sesama pengangkat barang dengan menjatuhkan bar.
Pengulangan berikutnya: Ulangi pengaturan, melepaskan bilah dan mengatur ulang jika perlu. Anda menginginkan bentuk sempurna pada setiap pengulangan, dan Anda tidak akan mendapatkannya jika Anda mengeluarkan repetisi tanpa berhenti untuk mengatur dengan benar sebelum setiap pengangkatan. Ingat, ini deadlift. Itu berarti tidak ada momentum dari satu pengulangan ke yang berikutnya.
8 Untuk trisep besar, jatuhkan halter dan angkat.
Cara mencelupkan: Angkat tubuh Anda pada palang sejajar dengan batang tubuh Anda tegak lurus ke lantai; Anda akan mempertahankan postur ini selama latihan. (Miring ke depan akan menggeser penekanan ke dada dan bahu Anda.) Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki Anda. Turunkan tubuh Anda secara perlahan sampai bahu Anda di bawah siku. (Sebagian besar berolahraga berhenti dari posisi ini.) Dorong kembali ke atas sampai siku Anda hampir lurus tetapi tidak terkunci.
Membuat kemajuan: Bagi kebanyakan orang, melakukan set dip dengan berat badan mereka sendiri cukup menantang. Tetapi ketika Anda mencapai titik di mana Anda dapat melakukan beberapa set 10 dips, Anda ingin menambah bobot. Cara terbaik adalah menempelkan piring berat atau halter pada tali atau rantai yang menempel pada sabuk berat. Banyak gym memiliki sabuk yang dirancang khusus untuk dips dan chin-up yang tertimbang. Solusi lain, terutama jika Anda berolahraga di rumah, adalah mengenakan ransel dengan pelat berat di dalamnya.
Tetapi semakin banyak berat yang Anda tambahkan, semakin Anda harus berhati-hati. Selalu turunkan tubuh Anda perlahan-lahan — Anda tidak ingin pop up dan naik dengan cepat pada gayung, kecuali Anda berpikir Anda akan menikmati perasaan otot dada Anda terlepas dari tulang dada Anda. Jadi ikuti tindakan pencegahan ini: Selain dari benda yang robek, Anda ingin melindungi bahu Anda. Jika Anda memiliki masalah bahu yang sudah ada sebelumnya, atau merasa sakit di sana beberapa kali pertama Anda mencoba dips, Anda harus melewatkannya. Latihan yang sebanding tetapi lebih ramah bahu adalah penurunan bench press erat, menggunakan barbel atau dumbel yang disatukan.
9 Jika ukuran adalah tujuan Anda, hindari olahraga menyusut.
Berlari tidak membangun massa otot. Jika itu terjadi, pelari maraton akan memiliki kaki seperti linemen pertahanan. Tetapi berlari menyusut serat otot untuk membuatnya lebih efisien secara metabolik.
Anda akan berpikir Anda bisa menyiasatinya dengan mengangkat beban selain berlari, tetapi tubuh Anda meniadakannya yang bekerja melalui "efek interferensi" yang misterius. Serat tipe II Anda — yang terbesar — masih akan tumbuh jika Anda berlari dan mengangkat. Tetapi serat tipe I Anda tidak akan, dan meskipun seratnya lebih kecil dari serat tipe II, serat tersebut kemungkinan terdiri dari 50 persen serat otot dalam tubuh Anda yang memiliki potensi pertumbuhan. Kurangi program lari Anda dan Anda akan melihat pertumbuhan serat otot Anda yang lambat dan berkedut cepat, dan mungkin akhirnya membuat tubuh Anda terlihat seperti yang Anda pikir seharusnya.
10 Jangan mengurangi kalori; mendistribusikan kembali mereka.
Shutterstock
Biasanya, ketika seseorang memutuskan sudah saatnya untuk menurunkan berat badan, tindakan pertama adalah memotong kalori. Walaupun ini kedengarannya seperti rencana yang bagus, ini bisa menjadi berlawanan secara paradoks: Metabolisme Anda bereaksi terhadap kelaparan yang dirasakan ini, memperlambat: "Ketika Anda makan lebih sedikit, tubuh Anda akan membakar lebih sedikit kalori dalam upaya untuk meminimalkan penurunan berat badan, " kata Jay. Kenney, Ph.D., RD, spesialis riset nutrisi di Pritikin Longevity Center. Cara mengatasi dilema ini adalah dengan mengambil kalori yang sudah Anda konsumsi dan mendistribusikannya sepanjang hari.
Makan lebih awal. "Sebagian besar orang gemuk mendapatkan setidaknya setengah jika tidak tiga perempat dari kalori mereka setelah enam di malam hari, " kata Kenney. Itu salah, katanya, karena "tubuh tampaknya sedikit lebih efisien dalam menyimpan lemak di malam hari daripada di awal hari."
Sering makan. Makan porsi kecil sepanjang hari: sarapan sederhana, sedikit camilan tengah hari, makan siang sederhana, sedikit camilan tengah hari, dan sedikit makan malam. Apa yang baik tentang metode ini adalah Anda tidak perlu makan jauh lebih sedikit daripada yang Anda makan sebelumnya. Manfaat utama dari makanan kecil dan sering: menjaga agar insulin stabil pada level yang lebih rendah dalam aliran darah. Ingat, semakin sedikit insulin yang diproduksi, semakin sedikit lemak yang disimpan dan semakin banyak lemak yang bebas dibakar. Sekarang, periksa Cara Terbaik Tunggal untuk Tetap Fit For Life.
