26, 6 tahun. Jika Anda cukup beruntung untuk hidup sampai usia 80, dan Anda mendapatkan jumlah tidur yang disarankan (sekitar delapan jam atau lebih per malam), itu adalah berapa banyak hidup Anda, Anda akan tertidur nyenyak. Ada alasan mengapa kami beradaptasi untuk menghabiskan sepertiga dari hidup kami di dunia anggukan: Di situlah banyak proses perlindungan dan pemulihan yang sangat penting terjadi. Tingkatkan kualitas tidur Anda, kata para ahli, dan kesehatan serta kesejahteraan Anda secara keseluruhan sangat mungkin membaik. Bagaimana tepatnya seseorang melakukan itu? Lucu Anda harus bertanya: Berikut adalah 10 tips untuk memulai. Mereka terlalu penting untuk diabaikan: Tidur nyenyak adalah salah satu dari 100 Cara Hidup hingga 100!
1 Bangun dan keluar
Mendapatkan istirahat malam yang baik adalah tentang menyinkronkan siklus sirkadian Anda dengan gaya hidup dan jadwal Anda. Agar itu terjadi, tubuh Anda membutuhkan paparan cahaya di siang hari. Anda dapat memulai proses itu dengan menuju luar untuk berjalan-jalan atau berlari dalam waktu 30 menit setelah bangun. Jika Anda bukan orang pagi, itu bisa terlihat seperti tugas berat, tapi itu layak untuk Anda. Lihat, karena sebagian besar dari kita menghabiskan berjaga-jaga di dalam ruangan, paparan cahaya alami kita minimal. Menuju ke luar sebelum pukul sembilan hingga lima dapat membantu mengatur Anda untuk sukses di waktu tidur. Dan berolahraga hanyalah salah satu dari 10 Cara Bebas Narkoba untuk Memerangi Depresi!
2… terutama jika cuaca cerah
Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari juga dapat meningkatkan kadar vitamin D Anda, yang lebih dari 40 persen orang Amerika tidak mendapatkan cukup. Menurut para ilmuwan, kekurangan vitamin dapat menyebabkan insomnia dan kantuk di siang hari yang berlebihan. Mengapa tidak meminum pil saja? Meskipun hubungan antara vitamin dan tidur masih belum jelas, penelitian pendahuluan mengungkapkan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen cenderung tidur kurang nyenyak daripada mereka yang tidak. Untuk informasi lebih lanjut tentang suplemen, baca 10 Suplemen yang Harus Anda Minum.
3 Sebut waktu di teko kopi
4 Kerjakan terus
Sebuah survei tahun 2013 oleh National Sleep Foundation mengungkapkan bahwa olahraga teratur yang bersemangat melaporkan tidur yang nyenyak. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal BioMed Research International memiliki temuan serupa. Penelitian tersebut mengungkapkan bahwa olahraga aerobik sedang dapat membantu penderita insomnia tidur lebih nyenyak dan tertidur lebih cepat. Untuk lebih banyak tentang tidur, periksa 30 Hal Aneh yang Anda Lakukan dalam Tidur Anda.
5 Makan dengan benar untuk tidur nyenyak
Shutterstock
Apa kesamaan dari kalkun, selai kacang, dan pisang? Mereka semua adalah sumber triptofan yang baik, asam amino dengan efek penginduksi tidur yang kuat. Tapi itu belum semuanya: Tryptophan berubah menjadi neurotransmitter serotonin, yang dapat membantu meningkatkan perasaan tenang dan rileks. Untuk mendapatkan manfaatnya, nikmati kalkun panggang, karbohidrat kompleks, dan sayuran untuk hidangan utama Anda, dan oleskan satu sendok makan selai kacang pada setengah pisang sebagai makanan penutup yang sehat. Triptofan akan membantu Anda tertidur, sementara kombinasi karbohidrat kompleks dan protein akan menghalau setiap serangan camilan tengah malam yang dapat membangunkan Anda saat Anda terlelap. Persediaan dapur Anda dengan 20 Makanan Penyembuhan Luar Biasa ini!
6 Gelap dan sejuk
Paparan cahaya di malam hari tidak hanya mengganggu peluang Anda untuk tidur nyenyak; itu juga dapat mengakibatkan kenaikan berat badan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology . Subjek penelitian yang tidur di kamar yang paling gelap memiliki kemungkinan 21 persen lebih kecil untuk mengalami obesitas daripada mereka yang tidur di kamar yang paling terang. Sementara itu, tidak hanya kebanyakan orang tidur lebih baik dalam suhu yang lebih dingin, tetapi tubuh kita merespons lebih positif dengan mengaktifkan lebih banyak lemak coklat — lemak baik yang membakar melalui lemak perut yang keras dan membandel yang membungkus di sekitar organ internal Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes menemukan bahwa orang yang beralih ke suhu tidur 66 derajat menggandakan volume lemak yang baik. Dan di siang hari, isi piring Anda dengan 25 Makanan Pembakar Lemak ini untuk Menjaga Anda Awet Muda!
7 Lihatlah perangkat Anda secara berbeda
Shutterstock
Berita buruk, penggemar Netflix: kebiasaan larut malam Anda mungkin membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Menurut penelitian terbaru oleh National Academy of Sciences, cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat elektronik seperti komputer Anda, iPad atau televisi LED dapat mengganggu produksi melatonin, hormon tidur, yang secara negatif mempengaruhi kualitas tidur. Jika Anda sama sekali tidak bisa menghentikan kebiasaan teknologi larut malam, unduh program gratis bernama F.lux. Sepanjang hari, perangkat lunak secara bertahap mengubah emisi cahaya dari perangkat elektronik Anda dari biru menjadi merah hangat, rona yang meminimalkan efek stimulasi cahaya biru. Sayangnya, itu tidak dapat melakukan hal yang sama untuk televisi Anda, jadi Anda hanya perlu mematikannya.
8 Hitung lebih banyak domba dengan menghitung lebih sedikit kucing dan anjing
Meskipun Anda mungkin suka tidur nyenyak dengan teman berkaki empat, hewan bisa sedikit gelisah. Sebuah penelitian oleh Mayo Clinic Sleep Disorders Center menemukan bahwa 53 persen orang yang tidur dengan hewan peliharaannya telah mengganggu istirahat dan pola tidur abnormal. Jadi sebelum menempatkan diri ke tempat tidur, kirim makhluk Anda ke rumah anjing, dan kembali ke kamar tidur sendirian.
9 Katakan saja tidak
Shutterstock
Meskipun alat bantu tidur dapat membantu Anda menyerah pada tidur, mendapatkan kualitas tidur yang baik - tidur nyenyak - sebenarnya lebih sulit dengan obat-obatan. Tapi itu semakin buruk. Larry Altshuler, MD, penulis Doctor, Say What? , berbagi fakta yang mengejutkan dengan kami: Sebuah studi Februari 2012 yang diterbitkan dalam jurnal BMJ Open mengungkapkan bahwa orang yang minum pil tidur empat kali lebih mungkin meninggal - ya, mati - daripada mereka yang tidak meminumnya. "Pil juga meningkatkan risiko kanker tertentu, termasuk esofha geal, limfoma, paru-paru, usus besar, dan prostat, " katanya. "Semakin tinggi dosis dan jumlah malam yang digunakan, semakin tinggi risikonya." Adapun efek samping yang masih menonjol tetapi kurang menakutkan: Jika Anda bangun di malam hari, obat tidur dapat memengaruhi keseimbangan, penilaian, dan bahkan nafsu makan Anda. Jadi tinggalkan pil - dan saat Anda dalam keadaan sehat, coba 10 Tes Kesehatan Rumah yang Dapat Menyelamatkan Hidup Anda.
10 Buat waktu tidur dan bangun
Shutterstock
Mungkin diperlukan beberapa waktu untuk membiasakan diri, tetapi mengikuti jadwal tidur yang konsisten memperkuat siklus tidur-bangun tubuh, mempromosikan shuteye yang lebih baik. Demikian pula, mengatur jam alarm Anda untuk berbunyi pada waktu yang sama setiap hari membantu Anda tidur lebih baik juga. Menurut psikolog Kansas State University, kadang-kadang tidur di - bahkan hanya sekali seminggu - dapat mengatur ulang jam internal tubuh Anda ke siklus tidur yang berbeda, membuatnya lebih sulit untuk tidur setelah Anda merangkak ke tempat tidur.
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik di sini untuk mendaftar newsletter harian GRATIS kami!
