Pada awal abad ke-20, umur rata-rata adalah 31 tahun; hari ini, hampir tiga kali lipat, berkat efek kumulatif dari banyak, sebagian kecil, tweak kehidupan yang telah ditentukan sains untuk memiliki efek nyata pada umur panjang. Semakin cepat Anda mulai menerapkan tips ini, semakin cepat Anda dapat mulai merencanakan apa yang akan Anda lakukan 50 tahun dari sekarang. Jadi tunggu apa lagi? Mulailah dari 100 cara ini untuk mencapai 100!
1 Lebih baik.
Shutterstock
Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Aging menemukan korelasi antara optimisme dan rentang hidup yang lebih lama. Itu benar: Sikap positif terhadap kehidupan bisa menjadi perbedaan antara check out lebih awal dan menjadi yang terakhir di pesta.
2 Tetap mengikuti berita — mungkin tidak di TV.
Shutterstock
Sambil duduk di sofa sepanjang hari mungkin tidak akan membantu Anda mencapai 100, membaca berita mungkin saja. Satu studi 2011 yang diterbitkan dalam International Journal of Public Health menemukan bahwa subjek yang paling banyak terpapar media massa — termasuk berita televisi, berita online, surat kabar, dan majalah — lebih mungkin mengikuti diet Mediterania yang sehat, yang menurut WebMD, telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan umur panjang. Jadi mungkin sudah saatnya Anda mulai mengambil koran di perjalanan pagi Anda.
3 Berlatih yoga.
Shutterstock
Sudah pasti bahwa yoga santai. Tapi ternyata, semua relaksasi itu bisa memiliki beberapa efek kumulatif yang menantang usia. Menurut satu tinjauan Vox terhadap lebih dari 50 penelitian, berlatih yoga dapat meningkatkan kualitas hidup pasien diabetes, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan membantu mengelola tekanan darah tinggi.
4 Kurangi daging.
Sebuah studi pada 2013 terhadap lebih dari 70.000 orang yang dipublikasikan di JAMA Internal Medicine menemukan bahwa vegetarian memiliki risiko kematian dini sebelum kematian 12 persen lebih rendah daripada pemakan daging. Dan sementara korelasi itu mungkin terkait dengan diet, para peneliti juga mencatat bahwa vegetarian cenderung lebih berpendidikan tinggi, lebih sedikit minum alkohol atau merokok tembakau, dan lebih cenderung mendapatkan jumlah olahraga yang sehat daripada non-vegetarian.
5 Menikah.
Shutterstock
Menurut sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Annals of Behavioral Medicine , baby boomer yang tetap memasang cenderung lebih kecil untuk meninggal lebih awal daripada rekan-rekan lajang mereka. Temuan ini didasarkan pada survei terhadap 4.800 orang yang lahir pada tahun 1940-an.
6 Tidur telanjang.
Shutterstock
Percaya atau tidak, tidur dalam buff bisa membantu Anda hidup lebih lama, menurut sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes . Itu karena ketika kita tidur, tubuh kita sedikit dingin, menyebabkan hormon pertumbuhan reparatif dilepaskan. Jika Anda terlalu hangat, Anda mendapatkan lebih sedikit hormon itu. Plus, menjadi lebih dingin mengurangi tingkat kortisol tubuh, hormon stres yang dapat menyebabkan makan berlebihan, diabetes, dan peradangan yang menyebabkan penyakit.
7 Tertawa lebih banyak.
Shutterstock
Tidak hanya tertawa menyenangkan, tetapi juga baik untuk Anda! Satu studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Psychosomatic Medicine menemukan bahwa wanita dengan selera humor yang kuat memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung 73 persen lebih rendah, risiko kematian akibat infeksi yang lebih rendah 81 persen, dan risiko kematian yang lebih rendah 48 persen dari semua penyebab.
8 Makan kacang.
Jika Anda gila, Anda beruntung: Satu studi 2016 yang diterbitkan di BioMed Central menemukan bahwa orang yang makan kacang memiliki risiko kematian dini 39 persen lebih rendah daripada orang yang tidak; pemakan kenari, khususnya, memiliki risiko 45 persen lebih rendah meninggal dini.
9 Berhati-hatilah.
Shutterstock
Dalam buku mereka The Longevity Project , penulis Howard S. Friedman dan Leslie R. Martin menulis bahwa menjadi teliti adalah salah satu prediktor terbaik untuk umur panjang. Mereka berpendapat bahwa orang yang rajin dan bertanggung jawab mungkin lebih cenderung untuk mengadopsi perilaku sehat, mungkin kurang rentan terhadap penyakit, dan mungkin menemukan lebih banyak keberhasilan dalam hubungan dan di tempat kerja daripada mereka yang lebih ceroboh.
10 Cobalah puasa intermiten.
Menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Rejuvenation Research , orang yang mempraktikkan puasa intermiten — makan selama enam hari dan puasa selama satu hari — menunjukkan peningkatan gen peningkat umur panjang yang disebut SIRT 3 setelah 10 minggu. Dan sebelum Anda bertanya: Para peserta tidak mengikuti diet yang sangat sehat. "Feast" diet termasuk hal-hal seperti Oreo, kue, dan bagel dengan keju krim.
11 Pindah ke Hawaii.
Shutterstock
Seorang warga Hawaii berusia 65 tahun dapat berharap untuk hidup 16, 2 tahun lagi dalam keadaan sehat. Itu dibandingkan dengan 10, 6 tahun kesehatan yang baik yang seorang 65 tahun di Mississippi dapat harapkan, menurut data 2013 dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
12 Angkat beban.
Shutterstock
Dalam sebuah studi pada 2013 terhadap orang dewasa tua yang sehat yang diterbitkan di Archives of Gerontology and Geriatrics , para peneliti menemukan bahwa 32 minggu pelatihan olahraga yang berfokus pada keseimbangan dan kekuatan otot ekstremitas bawah (baca: latihan beban) membantu meningkatkan kepadatan tulang peserta. Menurut para peneliti, ini memperkuat gagasan bahwa latihan beban dapat memiliki efek positif pada proses penuaan.
13 Rangkullah proses penuaan.
Ternyata, merangkul usia Anda bisa membantu Anda hidup lebih lama. Satu studi tahun 2002 yang diterbitkan dalam Journal of Personality and Social Psychology menemukan bahwa orang dewasa yang mengembangkan sikap positif tentang menjadi tua hidup lebih dari tujuh tahun lebih lama daripada mereka yang memiliki perasaan negatif tentang hal itu.
14 Jangan makan bungkus makanan.
Ini bisa menyebabkan Anda untuk keluar. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Public Health Nutrition menemukan bahwa orang yang memasak di rumah hingga lima kali seminggu adalah 47 persen lebih mungkin masih hidup 10 tahun kemudian daripada mereka yang tidak memasak.
15 Berdiri.
Ingin alasan lain untuk bergabung dengan kegemaran meja berdiri? Duduk kurang dari tiga jam sehari bisa menambah dua tahun dalam hidup Anda, menurut analisis data 2012 yang diterbitkan di BMJ Open .
16 Matikan TV.
Shutterstock
Menurut penelitian 2012 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine , setiap jam TV yang Anda tonton setelah usia 25 memotong umur Anda sekitar 22 menit. Para peneliti juga menemukan bahwa orang yang menghabiskan rata-rata enam jam sehari menonton TV meninggal hampir lima tahun lebih awal daripada orang yang tidak menonton TV sama sekali.
17 Berjalan cepat.
Shutterstock
Perhatian, pejalan kaki: Langkah Anda bisa mengatakan sedikit tentang kefanaan Anda. Menurut sebuah studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings , peserta yang berjalan dengan kecepatan lebih cepat (tiga mil per jam atau 100 langkah per menit) hidup lebih lama daripada rekan mereka yang lebih lambat. Terlebih lagi, korelasi ada di semua kategori berat badan — dari yang kurus ke obesitas yang tidak sehat.
18 Pertimbangkan untuk menjadi pendatang.
Selama bertahun-tahun, Jepang memiliki harapan hidup terpanjang di dunia (84, 1 tahun pada 2016), menurut Organisasi Kerjasama Ekonomi dan Pembangunan. Tetapi Anda tidak harus pindah terlalu jauh untuk merasakan manfaat tinggal di luar negeri: Bahkan mereka di Kanada rata-rata hidup tiga tahun lebih lama daripada orang Amerika (masing-masing 81, 8 tahun berbanding 78, 6 tahun).
19 Ubah ketinggian Anda.
Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Epidemiology & Community Health menemukan bahwa 20 kabupaten AS dengan harapan hidup tertinggi memiliki ketinggian rata-rata 5.967 kaki di atas permukaan laut. Itu menambahkan 1, 2 hingga 3, 6 tahun dalam kehidupan pria, menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung.
20 Menikah dengan seseorang yang lebih muda.
Anda hanya setua yang Anda rasakan. Seharusnya itu hanya lelucon, tetapi mungkin ada kebenarannya — terutama jika Anda mendengarkan Daisy Dunnett yang berusia 100 tahun, yang mengatakan ia berutang umur panjang karena memiliki suami yang lebih muda. "Saya benar-benar berpikir saya akan mati jika bukan karena dia, " katanya kepada SWNS.com. "Jika kamu sudah tua dan sendirian, mudah untuk menyerah dan tidak memberi makan dirimu dengan benar."
21 Jangan tidur dengan marah.
Shutterstock
Dalam sebuah penelitian 2010 terhadap 1.700 orang dewasa menikah yang diterbitkan dalam jurnal PLOS Medicine , para peneliti dari Universitas Brigham Young menemukan bahwa semakin banyak berdebat dalam hubungan, semakin buruk kesehatan pasangannya.
22 Dan jika Anda bercerai, tetaplah bersosialisasi.
Para penulis The Longevity Project menemukan bahwa dibandingkan dengan pria, wanita yang bercerai cenderung berkembang, seperti halnya wanita lajang dan janda. Mengapa? "Wanita bisa mengandalkan teman-teman lain, sedangkan banyak pria bergantung pada istri mereka untuk jaringan sosial mereka dan begitu hancur ketika mereka kehilangan ikatan ini, " kata salah satu peneliti.
23 Sikat dan benang.
Anda memiliki lebih dari sekadar gigi berlubang untuk dikhawatirkan jika Anda tidak menyikat gigi dan benang gigi sesering yang direkomendasikan oleh dokter gigi Anda. Kebersihan mulut yang buruk telah dikaitkan dengan harapan hidup yang lebih pendek, menurut temuan sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Dental Sciences . Mempertahankan mulut yang sehat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, demensia, dan stroke. Jadi, mungkin sudah saatnya untuk berinvestasi dalam sikat gigi elektrik yang sangat bagus.
24 Minum kopi.
Karena secangkir teh mengandung antioksidan tinggi, secangkir teh dapat benar-benar menurunkan risiko diabetes, kerusakan hati, beberapa kanker, dan depresi, menurut penelitian tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Progress in Cardiovascular Diseases .
25 Tapi jangan jadi gila.
Shutterstock
Anda tentu ingin minum kopi, tetapi jelas tidak terlalu banyak. Sebuah studi jangka panjang 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings menemukan bahwa mereka yang minum rata-rata lebih dari empat cangkir kopi sehari memiliki risiko kematian 21 persen lebih tinggi daripada mereka yang mengonsumsi kurang dari jumlah itu.
26 Teruslah belajar.
Shutterstock
Menurut sebuah studi Universitas Harvard 2008 yang diterbitkan dalam jurnal Health Affairs , orang-orang yang tinggal di sekolah selama setidaknya 12 tahun cenderung hidup lebih lama daripada mereka yang tidak menyelesaikan sekolah menengah. Penelitian ini melibatkan analisis data dari National Longitudinal Mortality Study.
Sebuah laporan tahun 2012 dari Pusat Statistik Kesehatan Nasional CDC melangkah lebih jauh, menemukan bahwa mereka yang mendapatkan gelar sarjana hidup sembilan tahun lebih lama daripada mereka yang hanya menyelesaikan sekolah menengah.
27 Terlihat bagus.
Satu studi tahun 2003 yang diterbitkan dalam jurnal Evolution and Human Behavior menemukan hubungan antara daya tarik dan umur panjang. Para peneliti meminta orang untuk menilai daya tarik anak berusia 17 tahun dari foto yang diambil pada tahun 1920-an. Mereka yang mendapat skor tinggi dalam daya tarik hidup lebih lama — rata-rata 76 tahun — daripada rekan mereka yang kurang menarik, yang hidup sampai usia rata-rata 69 tahun.
28 Tinggal di kota.
Satu studi 2013 yang diterbitkan dalam American Journal of Preventative Medicine menemukan bahwa kaum urban cenderung hidup lebih lama dan lebih sehat daripada rekan-rekan mereka di negara-tikus. Diperkirakan itu karena mereka yang menggunakan tongkat memiliki tingkat penggunaan rokok yang lebih tinggi, obesitas, dan kondisi kesehatan kronis seperti diabetes dan hipertensi.
29 Mengatasi trauma masa kecil apa pun.
Menurut sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam European Journal of Epidemiology , mengalami insiden traumatis ketika seorang anak benar-benar dapat membuat Anda lebih mungkin meninggal lebih awal.
30 Dan membingkai ulang dengan cara yang positif.
Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One menunjukkan bahwa pria yang selamat dari Holocaust hidup lebih lama daripada pria dari kelompok usia yang sama yang berimigrasi ke Israel sebelum pemerintahan Nazi. Penulis studi menulis bahwa temuan berlawanan ini bisa menjadi tampilan "pertumbuhan pasca-trauma, " memimpin orang-orang ini ke "makna dan kepuasan yang lebih besar dalam kehidupan mereka nanti."
31 Temukan kerohanian Anda.
Shutterstock
Dalam sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine , para peneliti menemukan bahwa wanita yang pergi ke segala jenis layanan keagamaan setidaknya sekali seminggu memiliki peluang 33 persen lebih rendah untuk meninggal selama masa tindak lanjut 16 tahun daripada rekan-rekan mereka yang tidak beragama..
32 Tidur Siang.
Shutterstock
Tidur siang singkat yang teratur secara dramatis mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung koroner, terutama bagi pria yang bekerja. Sebuah penelitian besar-besaran di tahun 2007 terhadap hampir 24.000 orang selama enam tahun yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine menemukan bahwa popok yang sesekali memiliki 12 persen kematian koroner yang lebih rendah, sementara mereka yang tidur setidaknya tiga kali seminggu selama setidaknya 30 menit memiliki angka kematian 37 persen lebih rendah.
33 Makan blueberry.
Lebih dari lima juta orang Amerika diperkirakan menderita penyakit Alzheimer — jumlah yang diperkirakan akan berlipat tiga pada tahun 2050 jika tidak ada terobosan medis yang signifikan, menurut Asosiasi Alzheimer. Tapi ada satu hal: Sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi jus blueberry yang kaya antioksidan untuk hanya 12 minggu mendapat skor lebih tinggi pada tes memori dibandingkan mereka yang menerima plasebo.
34 Makan lebih sedikit.
Porsi yang lebih kecil dan makan terlalu sedikit adalah dua alasan mengapa populasi Okinawa, Jepang, memiliki konsentrasi centenarian yang besar, menurut Dan Buettner, penulis The Blue Zones: Tempat di Bumi di mana Lebih Banyak Orang Hidup Lebih Lama, Hidup Lebih Sehat .
35 Potong gula.
Hubungan antara peningkatan gula dan risiko diabetes ada di atas sana dengan "merokok menyebabkan kanker paru-paru." Tetapi penelitian tahun 2015 dari Mayo Clinic telah menemukan bahwa penambahan fruktosa diet — baik sebagai gula meja atau komponen utama sirup jagung fruktosa tinggi — mungkin menjadi penyebab utama diabetes. Jadi, memotong gula saja dapat mengurangi kematian akibat kondisi tersebut.
36 Dapatkan omega-3 Anda.
Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Annals of Internal Medicine menunjukkan bahwa orang tua dengan kadar omega-3 tertinggi dalam darah mereka hidup 2, 2 tahun lebih lama (rata-rata) daripada mereka yang memiliki kadar omega-3 darah rendah. Anda dapat menemukan banyak asam lemak omega-3 dalam ikan, serta beberapa sayuran dan biji-bijian.
37 Sukarelawan.
Shutterstock
Relawan mungkin hidup lebih lama daripada orang yang tidak memberikan waktu mereka — dan itu adalah sesuatu yang didukung oleh sains. Satu studi 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Health Psychology mengemukakan bahwa orang yang memberi kembali dapat diberi hadiah dengan tekanan darah rendah dan karenanya umur yang lebih panjang.
38 Pikirkan tentang kematian.
Beberapa penelitian (seperti analisis penelitian 2018 ini yang diterbitkan dalam Current Directions in Psychological Science ) telah menunjukkan bahwa ketika kita diingatkan akan kematian kita sendiri, kita lebih cenderung membuat keputusan yang lebih baik tentang kesehatan kita sendiri, seperti menggunakan tabir surya, lebih sedikit merokok, dan lebih banyak berolahraga.
39 Lambatkan detak jantung istirahat Anda.
Shutterstock
Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Heart menemukan bahwa prediktor kunci umur panjang pada pria paruh baya dan lansia yang sehat adalah mengistirahatkan detak jantung — terlepas dari tingkat kebugaran atau perilaku sehat lainnya. Menurut Harvard Health, Anda dapat mengurangi Anda dengan berolahraga lebih banyak, mengurangi stres, menghindari produk tembakau, dan mempertahankan berat badan yang sehat.
40 Makan bayam.
Seiring dengan penurunan risiko stroke dan osteoporosis, bayam juga merupakan sumber omega-3 dan folat nabati yang kaya, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Nutrition Research . Usahakan untuk satu cangkir atau bayam segar atau 1/2 cangkir yang dimasak per hari.
41 Selalu naik tangga.
Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan dalam European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation menghitung bahwa di antara orang-orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, cukup dengan menaiki tangga adalah aktivitas fisik yang cukup untuk membakar lemak tubuh dan menurunkan tekanan darah — sedemikian rupa sehingga mengurangi risiko kematian dini. 15 persen.
42 Buka daging olahan dengan mudah.
Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam jurnal BMC Medicine mengaitkan pola makan yang mengandung banyak daging olahan - seperti sosis dan daging - dengan risiko lebih tinggi meninggal akibat kanker dan penyakit jantung.
43 Berolahraga 150 menit per minggu.
Shutterstock
Memenuhi atau melebihi rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia 150 menit untuk olahraga moderat seminggu dapat menambah sekitar empat tahun dalam hidup Anda, dibandingkan dengan tidak pernah berolahraga, menurut American Heart Association.
44 Berteman di tempat kerja.
Shutterstock
Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Health Psychology diikuti 820 orang dewasa selama 20 tahun dan menemukan bahwa mereka yang paling banyak mendapat dukungan sosial dari rekan kerja hidup paling lama. Orang-orang yang menjaga diri mereka sendiri selama shift 9-5 mereka 2, 4 kali lebih mungkin meninggal selama masa studi.
45 Tersenyumlah seperti yang Anda maksudkan.
Shutterstock
Untuk studi 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Psychological Science , para peneliti memeriksa intensitas senyum di antara serangkaian foto pemain baseball dari tahun 1950-an. Mereka yang tidak tersenyum dalam foto mereka hidup rata-rata 72, 9 tahun, sedangkan perokok terbesar hidup tujuh tahun lebih lama.
46 Cuci tangan Anda.
Tindakan sederhana mencuci tangan dapat menyelamatkan lebih banyak nyawa di seluruh dunia daripada vaksin atau intervensi medis lainnya, menurut CDC.
47 Jalankan — dalam jumlah sedang.
Menurut analisis 2012 dari data yang disajikan di Asosiasi Eropa untuk Pencegahan dan Rehabilitasi Kardiovaskular, kebiasaan jogging yang moderat dapat menambah antara lima dan enam tahun dalam hidup Anda.
Tetapi sebelum Anda mengikuti pelatihan ultramarathon, pertimbangkan penelitian 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings . Ditemukan bahwa orang yang menjalankan lebih dari 20 mil per minggu, lebih cepat dari tujuh mil per jam atau lebih dari lima kali seminggu, tampaknya kehilangan dorongan umur panjang itu.
48 Makan brokoli.
Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang yang makan sayuran silangan, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis, cenderung memiliki kemampuan untuk hidup sampai 100 tahun. Para peneliti berpendapat ini mungkin terkait dengan vitamin C sayuran. dan jumlah nutrisi.
49 Temukan alasan untuk hidup.
Shutterstock
Sebuah studi tahun 2012 terhadap 1.400 warga senior yang diterbitkan di JAMA Psychiatry menemukan bahwa mereka yang percaya bahwa mereka hidup karena suatu alasan memiliki tingkat penurunan kognitif 30 persen lebih rendah daripada mereka yang tidak. Kepercayaan tersebut dapat melindungi otak Anda dari efek penyakit Alzheimer.
50 Menjadi kaya.
Memiliki lebih banyak uang di bank berarti memiliki peluang hidup yang lebih baik hingga 100, menurut sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal JAMA . Itu karena satu persen di antara kita memiliki akses yang lebih baik ke pendidikan, perawatan kesehatan, dan risiko kejahatan kekerasan yang lebih rendah.
51 Dapatkan hewan peliharaan.
Penelitian menunjukkan bahwa pemilik kucing dan anjing cenderung hidup lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang tidak memiliki hewan peliharaan. Satu studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam Journal of Vascular dan Interventional Neurology menemukan bahwa memiliki kucing dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga hampir sepertiga. Tidak hanya itu, tetapi penelitian serupa pada tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Scientific Reports menemukan bahwa orang yang memiliki anjing mengurangi risiko kematian sebesar 11 persen.
52 Cukup tidur…
Shutterstock
Menurut sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Research , tidur kurang dari enam jam semalam hadir dengan peningkatan risiko kematian sebesar 10 persen. Penelitian telah menunjukkan tujuh hingga delapan jam shuteye sebagai optimal.
53… tapi tidak terlalu banyak.
Studio LightField / Shutterstock
Tetapi orang yang tidur lama bisa menghadapi risiko 30 persen lebih tinggi kematian dini, menurut sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep .
54 Melakukan lebih banyak seks.
Shutterstock
Sebuah studi 2010 terhadap 1.165 pria paruh baya yang diterbitkan dalam American Journal of Cardiology menunjukkan bahwa berhubungan seks sebulan sekali atau kurang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 45 persen lebih tinggi daripada berhubungan seks dua hingga tiga kali seminggu.
55 Menjadi lebih religius.
Menurut ulasan penelitian yang diterbitkan pada tahun 2006 di Journal of American Board of Family Medicine , menghadiri layanan keagamaan mingguan dapat menambah 1, 8 hingga 3, 1 tahun untuk harapan hidup Anda.
56 Dan jika Anda pergi ke gereja, bergabunglah dengan paduan suara.
Shutterstock
Menurut temuan dari studi 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychology , bernyanyi dalam paduan suara memiliki manfaat kesehatan yang sama dengan yoga. Mereka menemukan bahwa detak jantung anggota paduan suara mulai menyinkronkan, menghasilkan efek menenangkan pada pikiran dan tubuh.
57 Lakukan perubahan yang sehat.
Shutterstock
Sebuah studi 2013 di Lancet Oncology menunjukkan bahwa membuat perubahan hidup yang sehat dikaitkan dengan telomer yang lebih panjang, "tutup" di ujung kromosom. Telomer yang lebih pendek telah dikaitkan dalam penelitian sebelumnya dengan penuaan sel, serta risiko penyakit yang berkaitan dengan usia yang lebih tinggi. Menyesuaikan kebiasaan harian Anda sehingga Anda makan makanan utuh, berolahraga, bermeditasi, dan bersandar pada sistem pendukung Anda dapat menambah tahun dalam hidup Anda.
58 Harapan untuk seorang anak perempuan jika Anda seorang pria.
Menurut sebuah penelitian tahun 2006 terhadap populasi pedesaan Polandia yang diterbitkan dalam American Journal of Human Biology , memiliki anak perempuan dapat meningkatkan umur ayah. Untuk setiap anak perempuan yang dilahirkan, para ayah yang dipelajari hidup sekitar 74 minggu lebih lama.
59 Liburan lagi.
Shutterstock
Sebuah analisis 2014 dari Framingham Heart Study yang terkenal yang diterbitkan dalam The Lancet menunjukkan bahwa semakin sering pria berlibur, semakin lama mereka hidup.
60 Miliki beberapa anak.
Menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Epidemiology & Community Health , menjadi orang tua dapat meningkatkan umur panjang dengan mengurangi risiko kondisi seperti kanker dan penyakit jantung. Tetapi, menurut penelitian, manfaat kesehatan ini tidak meningkat melebihi dua anak.
61 Makan Mediterania.
Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Age menunjukkan bahwa peluang hidup lebih lama meningkat 20 persen dari makan makanan Mediterania, yang berarti makanan kaya lemak sehat (seperti minyak zaitun), ikan, dan produk segar.
62 Siklus.
Shutterstock
Sebuah studi yang dipresentasikan pada Kongres Masyarakat Kardiologi Eropa pada 2013 menunjukkan bahwa pengendara sepeda Prancis di Tour de France umumnya hidup lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang tidak bersepeda. Studi ini termasuk data dari 786 pengendara sepeda Prancis yang berpartisipasi dalam lomba setidaknya sekali antara 1947 dan 2012.
63 Yang Anda Bisa!
Sebuah studi 2011 dari pengendara sepeda Kopenhagen yang dipresentasikan di European Society of Cardiology menemukan bahwa pria yang mengayuh sepeda tercepat hidup sekitar lima tahun lebih lama daripada pria yang mengayuh sepeda paling lambat. Dibawa pulang? Aktivitas fisik baik, tetapi aktivitas yang kuat bahkan lebih baik.
64 Dance!
Shutterstock
Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 di jurnal Anthropology & Aging menemukan bahwa orang (khususnya, orang tua) dapat menari dengan cara mereka menuju peningkatan kesehatan dan kebahagiaan karena manfaat sosial, mental, dan fisik dari kegiatan tersebut.
65 Jangan pensiun.
Shutterstock
Proyek Panjang Umur menemukan bahwa sebagian besar pria yang berhasil mencapai usia tua ekstrem memiliki karier yang memuaskan dan memuaskan dan terus bekerja — setidaknya secara paruh waktu — hingga usia 70-an.
66 Makan lebih banyak serat.
Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine menemukan bahwa orang yang memenuhi pedoman diet untuk serat — 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram per hari untuk pria — memiliki risiko lebih rendah untuk meninggal selama periode sembilan tahun.
67 Jangan gila dengan suplemen vitamin.
c
Meskipun banyak profesional kesehatan menganjurkan mengonsumsi vitamin untuk membantu mencegah defisiensi nutrisi vital, tinjauan 815 uji klinis Universitas Copenhagen yang dipublikasikan di JAMA menemukan bahwa mengonsumsi suplemen memiliki efek merugikan pada umur.
68 Minum kopi Yunani.
Penduduk pulau Yunani Ikaria cenderung hidup sampai usia 90 atau lebih. Sebuah studi tahun 2013 pada 71 pria dan 71 wanita yang tinggal di Ikaria yang diterbitkan dalam Vascular Medicine menemukan bahwa mereka yang minum kopi Yunani setiap hari memiliki fungsi endotel yang lebih baik daripada mereka yang minum kopi jenis lain.
69 Berenang lebih sering.
Shutterstock
Sebuah studi tahun 2003 yang diterbitkan dalam International Journal of Aquatic Education and Research menunjukkan bahwa berenang teratur mengurangi risiko kematian pria hingga 50 persen — dibandingkan dengan berlari, berjalan, atau tidak bergerak.
70 Tetap aktifkan pikiran Anda.
Shutterstock
Rahasia lain dari orang-orang yang sudah berumur panjang di Okinawa, Jepang, adalah menjaga otak Anda secara aktif terlibat dalam permainan dan stimulasi intelektual. Sebuah survei WebMD 2008 menemukan bahwa 89 persen centenarians menjaga pikiran mereka aktif.
71 Hidup dalam kondisi biru.
Shutterstock
Sepuluh negara bagian AS dengan usia harapan hidup tertinggi juga dapat dipercaya berpihak pada Demokrat dalam pemilihan presiden, menurut sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal JAMA .
72 Jadilah kreatif.
Shutterstock
Sebuah studi pada tahun 2012 tentang veteran militer AS yang diterbitkan dalam Journal of Aging and Health menunjukkan bahwa mereka yang menunjukkan kreativitas paling tinggi mengurangi risiko kematian sebesar 12 persen.
73 Tambahkan beberapa acara ke kalender sosial Anda.
Shutterstock
Keterlibatan sosial yang sering dapat menambah umur Anda seperti mengurangi kolesterol atau menurunkan tekanan darah. Itulah temuan Thomas Glass, associate professor di Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, yang melacak aktivitas hampir 3.000 orang berusia 65 tahun ke atas selama 13 tahun.
74 Jelajahi wilayah baru.
Shutterstock
Menurut sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan oleh Cochrane Library, mengubah rutinitas Anda dan sering terlibat dalam kegiatan yang menantang dan merangsang secara intelektual dapat mengurangi risiko Alzheimer di kemudian hari.
75 Bekerja keras.
Shutterstock
Ciri kepribadian pekerja keras memperpanjang usia rata-rata dua hingga tiga tahun, menurut penelitian yang dikutip dalam The Longevity Project .
76 Makan tomat.
Makanan tinggi antioksidan, terutama buah-buahan dan sayuran berwarna gelap, dapat membantu melawan efek oksidasi dari sinar UV. Satu studi 2011 di British Journal of Dermatology menemukan peserta yang makan lima sendok pasta tomat (bentuk tomat segar yang sangat terkonsentrasi) setiap hari menunjukkan perlindungan 33 persen lebih tinggi terhadap sengatan matahari daripada kelompok kontrol.
77 Renungkan.
Shutterstock
Studi menunjukkan bahwa meditasi membantu meningkatkan berbagai jenis kondisi, termasuk depresi, kegelisahan, sakit kronis, diabetes, dan tekanan darah tinggi, serta meningkatkan konsentrasi, daya ingat, dan keterampilan penalaran, menurut EOC Institute.
78 Jangan bekerja untuk orang brengsek.
Shutterstock
Menurut Gary Namie, Ph.D., pendiri Workplace Bullying Institute, semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa ditindas dan terlalu ditekankan di tempat kerja dapat mengakibatkan konsekuensi kesehatan yang serius. Carilah dukungan dari keluarga Anda dan konsultasikan dengan dokter mengenai kapan saatnya untuk menyerah. "Tidak ada yang pantas mendapatkan penyakit kardiovaskular untuk mendapatkan gaji, " kata Namie. "Tidak peduli seberapa besar gajinya."
79 Hanya makan saat Anda lapar.
Shutterstock
Ahli diet Zoe Nicholson, salah satu pendiri gerakan makan moderat, menganjurkan "makan intuitif, " atau menghindari makan yang dijadwalkan secara teratur dan ngemil tanpa berpikir untuk hanya makan ketika kita lapar. "Ketika kita makan secara intuitif, tubuh kita mendambakan berbagai makanan bergizi, kita cenderung makan terlalu sedikit atau kenyamanan dan menjadi lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang stabil dan sehat, " katanya.
80 Minum secukupnya.
Shutterstock
Pernahkah Anda memperhatikan bahwa lebih dari beberapa centenarian dalam berita mengaitkan umur panjang mereka dengan minum wiski yang enak? Ini bukan hanya obrolan: Dalam Pedoman Diet 2010 untuk orang Amerika , Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan mengatakan ada "bukti kuat" bahwa minum moderat mencegah penyakit jantung, dan "bukti moderat" bahwa itu membantu mencegah demensia.
Apa itu moderasi? Dalam meta-analisis 34 studi yang mengikuti subyek selama bertahun-tahun, American Medical Association mengatakan bahwa "satu hingga dua minuman per hari untuk wanita dan dua hingga empat minuman per hari untuk pria berbanding terbalik dengan kematian total." Tetapi tetaplah moderat: Pesta minuman keras dan alkoholisme telah terbukti mempersingkat masa hidup (hingga satu dekade untuk yang terakhir).
81 Buang teh hijau.
Para peneliti dari Norwich BioScience Institutes baru-baru ini menemukan bahwa polifenol, sejenis mikronutrien dalam teh hijau, memblokir sesuatu yang disebut VEGF, molekul pensinyalan dalam tubuh yang memicu penumpukan plak di arteri yang dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, dan penyakit pembuluh darah.. Minuman yang dapat memperpanjang usia juga dapat menangkal keriput dengan melawan peradangan dan meningkatkan elastisitas kulit, membuat Anda awet muda baik di dalam maupun di luar.
82 Lemak perut meledak.
Lemak visceral — lemak yang membungkus dirinya di sekitar organ internal Anda, lemak perut AKA, membuat Anda dua kali lebih mungkin meninggal karena sebab apa pun daripada yang sebenarnya obesitas, menurut sebuah penelitian tahun 2008 yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine . Itu karena ia mengeluarkan racun dan menyebabkan diabetes, penyakit jantung, gagal hati, dan segala macam masalah lainnya. Berita baiknya: Anda dapat menargetkan lemak perut dengan mengonsumsi makanan lezat yang benar-benar mematikan gen yang bertanggung jawab atas produksinya.
83 Lakukan tindakan pencegahan terhadap kanker usus besar.
Seperti yang ada sekarang, kanker usus besar adalah penyebab utama ketiga kematian akibat kanker di kalangan pria di AS, menurut American Cancer Society. Tetapi ketika polip prekanker dikeluarkan dari usus besar sebelum berubah menjadi ganas, kanker usus besar hampir sepenuhnya dapat dicegah. Itu sebabnya sangat penting untuk mendapatkan kolonoskopi preventif sesering yang direkomendasikan oleh dokter Anda, yang biasanya setiap 10 tahun sekali.
84 Bersikap realistis.
Shutterstock
Walaupun optimisme adalah kualitas yang akan sangat meningkatkan kualitas hidup Anda, bersikap pragmatis juga dapat memperpanjang hidup Anda. Menurut Leslie R. Martin, salah satu penulis The Longevity Project , optimisme buta dapat membuat Anda kurang mampu menghadapi kemunduran hidup dan mengatasinya.
85 Makan yogurt.
Manfaat kesehatan dari makanan berusia 2.000 tahun ini tidak diperdebatkan: Fermentasi menumbuhkan ratusan juta organisme probiotik yang berfungsi sebagai bala bantuan bagi batalion bakteri menguntungkan dalam tubuh Anda. Itu membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda dan memberikan perlindungan terhadap kanker, menurut Harvard's School of Public Health. Namun, tidak semua yogurt probiotik, jadi pastikan labelnya bertuliskan "budaya aktif dan hidup." Bertujuan untuk satu cangkir setiap hari.
86 Minum jus apel.
Shutterstock
Dalam sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease , para peneliti menemukan bahwa minum dua gelas jus apel per hari dikaitkan dengan pecahnya plak di otak yang dapat menyebabkan demensia.
87 Dapatkan perawatan pencegahan.
Satu studi 2007 yang diterbitkan dalam Skandinavia Journal of Public Health diikuti 2.000 hingga 49 tahun selama 15 tahun. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang mencari perawatan pencegahan secara teratur mengalami umur "secara signifikan lebih besar" daripada mereka yang tidak. (Anda dapat menemukan pedoman National Institute of Health saat ini untuk pemeriksaan dan pengujian rutin di sini.)
88 Lindungi kulit Anda dari sinar matahari.
Shutterstock
Menghindari sengatan matahari menurunkan peluang Anda terkena kanker kulit seperti melanoma, yang bisa menjadi salah satu keganasan tersulit untuk diobati. Anda dapat menurunkan risiko dengan menutupi atau menampar tabir surya untuk mencegah luka bakar.
Hanya saja, jangan berlebihan dan menolak untuk meninggalkan rumah. Paparan sinar matahari sangat penting untuk produksi alami vitamin D Anda, yang dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa kanker, menurut sebuah studi 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Endocrinology .
89 Tidur satu jam lebih awal.
Shutterstock
Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam Journal of Sleep Research menemukan bahwa orang yang biasanya tidur selama tujuh jam atau kurang malam dan tidur hanya satu jam sebelumnya mengalami penurunan tekanan darah yang dapat diukur. Itu menurunkan risiko terkena serangan jantung atau stroke.
90 Analisis silsilah keluarga Anda.
Lihatlah kembali silsilah keluarga Anda untuk membuat catatan tentang penyakit apa yang cenderung Anda terima berkat riwayat keluarga. Jika suatu penyakit tertentu terjadi pada lebih dari satu kerabat dekat atau terjadi dalam kerabat pada usia yang lebih awal dari yang diperkirakan, Anda bisa berada pada risiko yang lebih besar untuk penyakit itu daripada rata-rata orang, menurut Memahami Genetika .
91 Dump soda — bahkan diet.
Penelitian mengatakan itu dapat mempersingkat hidup Anda. Sebuah penelitian pada tahun 2014 yang diterbitkan dalam American Journal of Public Health diikuti 5.300 orang sehat yang secara teratur minum soda dan menemukan bahwa mereka mengalami penuaan sel lanjut hingga empat tahun — berpotensi memangkas umur mereka sebanyak itu. Dan bahkan soda diet adalah berita buruk: Tingginya kadar fosfor dalam soda gelap melemahkan tulang.
92 Makan salmon.
Ikan berlemak, seperti tuna, salmon liar, mackerel, dan sarden, mengandung asam lemak omega-3 tingkat tinggi, nutrisi yang telah terbukti menurunkan risiko kematian secara keseluruhan hingga 27 persen dan mengurangi kemungkinan kematian akibat penyakit jantung oleh sekitar 35 persen.
Mereka juga menawarkan banyak manfaat anti-penuaan. Mengonsumsi beberapa porsi ikan berlemak setiap minggu telah terbukti membantu menjaga terhadap penyakit Alzheimer dan membantu mengurangi rasa sakit dan kekakuan sendi dengan menekan produksi enzim yang mengikis tulang rawan, menurut Harvard's School of Public Health.
93 Dapatkan vitamin K.
Berkat kandungan vitamin K yang tinggi, noshing pada sayuran berdaun seperti kale, collard, dan sawi dapat membantu memperlambat penurunan kognitif, menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Neurology . Faktanya, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan satu atau dua porsi sayuran hijau setiap hari memiliki kemampuan kognitif seseorang 11 tahun lebih muda daripada mereka yang tidak mengonsumsi satu pun.
94 Dapat beradaptasi.
kok
Para peneliti di Georgia Centenarian Study 2010 mewawancarai 244 orang yang berusia 100 tahun atau lebih selama periode delapan tahun. Hasil mereka, yang diterbitkan dalam jurnal Current Gerontology and Geriatrics Research , menemukan bahwa beradaptasi dan mengatasi situasi stres sangat penting untuk keberhasilan penuaan. Mereka yang bermeditasi pada situasi stres lebih sehat daripada mereka yang membuat reaksi emosional cepat.
95 Pikirkan kolesterol Anda.
Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di BMJ mengikuti sekelompok pria selama 50 tahun dan menemukan bahwa pria yang berusia 100 tahun memiliki tiga kesamaan: Mereka tidak merokok, mereka minum tidak lebih dari empat cangkir kopi sehari, dan mereka memiliki kadar kolesterol sehat, yang sangat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
96 Merasa dalam kendali dan berharga.
Shutterstock
Menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam The Lancet , orang-orang yang merasa paling berkuasa atas hidup mereka dan merasa bahwa itu berharga memiliki peluang kematian 30 persen lebih rendah daripada mereka yang merasa paling tidak memegang kendali.
97 Makanlah ubi dan kunyit.
Ini satu lagi tip dari Okinawa yang padat seratus tahun, Jepang. Sekitar 60 persen dari diet orang-orang ini melibatkan ubi jalar, yang kaya akan flavonoid, serat, dan karbohidrat yang baik. Juga makanan pokok: Kunyit, rempah-rempah dengan antioksidan yang membantu mencegah kanker dan penyakit jantung, menurut penelitian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Advanced Biomedical Research .
98 Berhenti merokok.
Yang ini benar-benar no-brainer. Tetapi jika Anda bersikeras melihat sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa merokok adalah seperti bermain Russian Roulette, inilah Anda: penelitian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet diikuti 1, 3 juta orang antara tahun 1996 dan 2001. Penelitian ini menunjukkan bahwa berhenti merokok membantu subjek hidup 10 bertahun-tahun lebih lama daripada jika mereka terus merokok.
Ketahuilah bahwa tidak ada kata terlambat.
Para penulis The Longevity Project menekankan bahwa Anda dapat membuat perubahan positif, bahkan yang kecil, dan melihat efek yang terukur. Hanya saja, jangan diintimidasi dan turunkan itu. "Berpikir membuat perubahan sebagai mengambil 'langkah' adalah strategi yang hebat, " saran penulis. "Kamu tidak bisa mengubah hal-hal besar tentang dirimu dalam semalam. Tapi membuat perubahan kecil, dan mengulangi langkah-langkah itu, pada akhirnya bisa menciptakan jalan menuju kehidupan yang lebih panjang."
100 Nikmati hidup.
Pada akhirnya, para peneliti Proyek Panjang Umur mengisolasi satu sifat umum untuk centenarian yang merupakan prediktor terkuat untuk bertahan hidup: bagaimana perasaan mereka tentang kesehatan, kesejahteraan, dan sistem pendukung mereka. Jika Anda tidak merasa nyaman dengan keberadaan Anda hari ini, buatlah rencana — betapapun kecilnya — menggunakan daftar ini sebagai titik awal, dan mulailah mengubahnya hari ini! Dan untuk cara berhenti hari ini, lihatlah Satu Hal Paling Penting Yang Dapat Anda Lakukan Itu Akan Membantu Anda Berhenti Merokok.
