Meskipun program latihan aerobik dan resistensi gabungan meningkatkan kebugaran tubuh dan kinerja atletik secara keseluruhan, mengulangi latihan yang sama setiap minggu pada akhirnya menyebabkan dataran tinggi dalam kekuatan dan kinerja. Demikian pula, terus menambahkan intensitas dengan periode pemulihan yang tidak mencukupi akan meningkatkan risiko cedera dan overtraining. Oleh karena itu, spesialis pelatih dan kebugaran telah mengadopsi konsep periodisasi - mereka memvariasikan kekhususan, intensitas, dan volume pelatihan dalam jangka waktu tertentu untuk fokus pada tujuan tertentu. Tujuan tersebut meliputi membangun ketahanan atau meningkatkan kekuatan maksimal. Program periodik 12 minggu untuk atlet rekreasi juga dapat memberikan perbaikan menyeluruh pada hipertrofi dan daya tahan, kekuatan dasar dan kekuatan kekuatan. Ini akan membuat Anda siap untuk kinerja atletik terbaik.
Video Hari
Minggu ke 4 untuk Hipertrofi dan Daya Tahan
Tujuan dari fase ini adalah untuk membangun massa tubuh tanpa lemak dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot untuk memberikan dasar bagi latihan dengan intensitas lebih tinggi pada fase selanjutnya. Latihan kekuatan selama fase ini harus mencakup tiga sampai empat set dari 10 sampai 15 pengulangan dengan berat intensitas sedang yang memungkinkan Anda menyelesaikan latihan dengan bentuk yang tepat namun tetap menantang otot Anda. Istirahat antar set harus relatif singkat, sekitar 30 sampai 60 detik. Rutinitas kardio Anda harus jatuh antara 30 sampai 60 menit, selama empat sampai enam kali per minggu, dengan kecepatan yang memungkinkan Anda untuk berkomunikasi.
Minggu 5 sampai 8 untuk Kekuatan Dasar
Fase ini meningkatkan intensitas latihan dan spesifisitas untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh untuk aktivitas pilihan Anda. Latihan kekuatan Anda harus mencakup latihan yang spesifik untuk aktivitas Anda. Jika Anda seorang pelari, lunges adalah latihan yang lebih spesifik daripada ikal kaki. Lengkapi dua atau tiga set dari enam sampai delapan pengulangan dengan intensitas tinggi yang melelahkan Anda dengan dua pengulangan terakhir. Istirahat antara set harus dua sampai tiga menit untuk memungkinkan pemulihan lebih lengkap daripada fase hipertrofi. Latihan aerobik Anda harus mencakup empat sampai lima sesi per minggu, dengan satu atau dua dari mereka yang berfokus pada interval panjang atau latihan tempo dengan intensitas yang tidak dapat Anda ajak bicara dengan mudah. Volume latihan aerobik pada fase ini harus sama atau sedikit kurang dari fase hipertrofi untuk memungkinkan latihan lebih intensif.
Minggu 9 to12 untuk Kekuatan dan Daya
Fase ini mencakup latihan yang berfokus pada kekuatan dan kekuatan untuk menyempurnakan kekuatan dan daya tahan yang dibangun selama delapan minggu sebelumnya dan mengoptimalkan keluaran kinerja. Latihan kekuatan menurun dalam volume menjadi dua atau tiga set dari tiga sampai lima pengulangan, namun mencakup latihan kekuatan yang lebih banyak seperti jebakan lunge dan jongkok, tetap bersih dan mendorong latihan brengsek dengan barbel.Volume latihan aerobik harus turun tapi masih termasuk dua sesi interval durasi pendek dan intensitas tinggi untuk mempertahankan kecepatan dan kekuatan peledak. Sesi ini harus diberi jarak dengan sesi intensitas pendek dan menengah untuk mempromosikan pemulihan.
Setelah 12 Minggu
Program periodik 12 minggu akan mempersiapkan Anda untuk kinerja atletik yang optimal selama program ini sesuai dengan olahraga Anda. Misalnya, pengendara sepeda harus fokus pada latihan kekuatan tubuh dan inti lebih rendah daripada kekuatan tubuh bagian atas. Taper volume Anda tepat sebelum acara Anda. Siklus 12 minggu ini dapat diulang sepanjang tahun; Namun, Anda mungkin memerlukan satu atau dua minggu di antara siklus untuk pulih secara fisik dan mental. Anda juga dapat melakukan pelatihan berkala ini jika Anda tidak kompetitif dan hanya ingin menambahkan variasi pada pelatihan Anda.
