Meluangkan waktu untuk berolahraga itu sulit, jadi ketika Anda benar-benar berkeringat, Anda ingin menggunakan waktu Anda dengan bijak. Dan sementara semua jenis olahraga yang membuat Anda bergerak baik untuk Anda, ada beberapa gerakan yang lebih efektif (dan lebih aman) daripada yang lain. Mengapa membuang energi Anda pada latihan yang harus Anda hindari? Untuk membantu Anda memaksimalkan waktu di gym, berikut adalah 13 latihan terburuk yang harus Anda lewati — dan apa yang harus dilakukan.
1 Dumbbell Side Bends
Shutterstock
Saat Anda ingin mengencangkan pinggang dan mengencangkan pegangan cinta Anda, tikungan dumbbell mungkin menjadi pilihan Anda untuk bergerak. Masalah? Latihan ini sebenarnya tidak melibatkan obliques sama sekali, kata spesialis kinerja Matt Cheng, CSCS.
"Sebagian besar waktu, itu melibatkan terlalu banyak lentur lateral dan memutar tulang belakang, " jelasnya. Sebagai gantinya, Cheng merekomendasikan untuk melakukan pengangkatan lutut miring di bar. "Ini menargetkan otot miring yang sama sambil mengambil tekanan dari tulang belakangmu."
Cara melakukan gantung dengan mengangkat lutut yang miring: Pegang kedua tangan di sekitar pull-up bar dan gantungkan dengan kedua kaki bersamaan dan tubuh lurus. Tanpa mengayun, tekuk lutut Anda dan tarik ke arah lengan kanan Anda. Kemudian, kembalikan kaki Anda. Sisi alternatif.
2 orang Superman
iStock
Superman adalah latihan berat badan yang dikenal untuk menargetkan punggung bagian bawah. Namun, "latihan ini memaksa punggung bagian bawah kita untuk bekerja terlalu keras secara berulang-ulang dan hanya berkontribusi pada pola-pola buruk dan lebih banyak sakit punggung, " kata Cheng.
Sebagai alternatif yang lebih baik, ekstensi punggung mundur memungkinkan punggung Anda melebar sepenuhnya tanpa hyperextending. Sebagai bonus tambahan, mereka juga mengencangkan glutes dan core Anda, yang membantu menopang punggung bagian bawah dan mencegah rasa sakit.
Cara melakukan ekstensi punggung terbalik: Berbaringlah telungkup di atas bola stabilitas dengan tangan dan kaki di tanah, jarak pinggulnya terpisah. Kencangkan seluruh posterior Anda (termasuk punggung, glutes, kaki, dan inti), tekan kedua kaki Anda bersama-sama dan angkat kedua kaki dari tanah hingga sejajar dengan lantai, lalu perlahan-lahan turunkan semuanya hingga kembali ke bawah.
3 Penekan Di Belakang Leher
iStock
Latihan binaraga yang populer ini membantu menguatkan bahu, punggung bagian atas, dan trisep. Namun, ini adalah salah satu latihan yang paling tidak efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas karena sebenarnya dapat membuat ketegangan pada otot leher dan bahu Anda. Berdiri dengan postur yang baik juga merupakan kunci dari latihan ini, jadi jika Anda memiliki bahu bulat dan punggung atas, maka Anda berisiko cedera.
"Apa yang membuat latihan ini tidak efektif adalah bahwa kebanyakan dari kita memiliki mobilitas bahu yang buruk karena pekerjaan kita atau penggunaan telepon sehari-hari, " kata Cheng. Untuk latihan yang lebih aman dan lebih efektif, ia menyarankan untuk mencoba halter Arnold. Gerakan ini menargetkan deltoids depan dan belakang serta trisep.
Bagaimana melakukan pers Arnold: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang dua dumbel di depan Anda setinggi dada dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Pikirkan: posisi di atas bicep curl. Putar telapak tangan Anda sehingga menghadap ke depan saat Anda mengangkat dumbel di atas kepala, rentangkan tangan sepenuhnya hingga biceps berada di dekat telinga Anda. Pastikan untuk menjaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan menghindari melengkungkan punggung Anda. Turunkan bobot kembali ke posisi awal.
4 Barbell Jump Squats
iStock
Jika Anda mencoba mengencangkan otot dan kaki Anda, latihan plyometrik berbobot seperti squat jump barbell mungkin menjadi hal terpenting. Tetapi ketika Anda menggunakan barbel dalam latihan seperti ini, Anda cenderung menambah terlalu banyak berat badan, yang dapat memberi tekanan pada punggung dan persendian Anda, kata Cheng.
Untuk memanfaatkan kekuatan pada otot-otot yang sama ini, ia merekomendasikan lompat jongkok berat badan, lompatan kotak, dan jongkok lompat halter. "Hanya menguasai squat lompat berat badan atau mengubah penempatan bobot akan membuat perbedaan besar dalam cara Anda bergerak dan akan menyelamatkan Anda dari banyak rasa sakit."
Cara melakukan squat: Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Kencangkan glutes dan quads Anda, duduklah di tumit Anda dan dorong pantat Anda ke atas dan ke bawah sambil menjaga dada Anda terangkat. Tekan kaki Anda dengan kuat di tanah saat Anda melompat, mengayunkan lengan Anda ke belakang, dan mendarat dengan lembut di kaki Anda.
5 Mesin Ekstensi Kaki
Shutterstock
Meskipun beberapa mesin latihan bagus untuk memperbaiki bentuk dan menargetkan kelompok otot tertentu, mesin ekstensi kaki bukan salah satunya. "Mesin ekstensi kaki menerapkan tegangan konstan ke ligamentum cruciate anterior (ACL) dan meningkatkan risiko patela (penutup lutut) meluncur ke kanan atau kiri, " jelas Chris Ryan, CSCS, seorang pelatih pendiri Mirror. "Ini juga menempatkan kekuatan maksimum di bagian belakang penutup lutut, yang merupakan bagian paling tipis dari tulang rawan."
Ryan menyarankan untuk melakukan squat, deadlifts, lunges, dan Bulgaria squat split untuk membangun quads dan glutes yang kuat. Latihan kaki tunggal sangat bagus, karena akan mencegah ketidakseimbangan otot sambil menantang stabilitas dan koordinasi Anda.
Cara melakukan lunge: Berdirilah tegak dengan lebar pinggul selebar kaki. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai, pastikan lutut Anda tidak melewati kaki Anda. Lutut kiri dan tulang kering Anda juga harus sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini di kedua kaki.
6 Smith Machine
iStock
Mesin Smith biasanya digunakan untuk melakukan berbagai latihan barbel, termasuk squat belakang dan deadlift. Masalah dengan mesin ini, bagaimanapun, adalah bahwa ia memiliki jalur batang tetap. "Ini memaksa pengguna untuk bergerak dengan mesin daripada dengan gerakan alami mereka sendiri. Orang-orang bergerak dalam banyak cara berdasarkan ketinggian, mobilitas, dan kendala lainnya, " jelas Ryan.
Menurut Ryan, batang tetap dapat menyebabkan cedera karena membebani sendi pada jalur pergerakan yang mungkin terasa tidak wajar bagi Anda. Yang terbaik adalah menggunakan dumbbell, band resistensi, atau kettlebell untuk melakukan gerakan fungsional seperti menekan, menarik, squat, dan menekuk lutut.
Cara melakukan squat dumbbell: Berdirilah dengan jarak pinggul kaki yang terpisah, pegang dumbbell di masing-masing tangan. Kencangkan glutes dan quads Anda, duduklah di tumit Anda dan dorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah, pastikan untuk menjaga dada Anda terangkat. Tekan kaki Anda dengan kuat di tanah saat Anda berdiri kembali.
7 sit-up
iStock
Alasan mengapa crunch berada dalam daftar ini adalah karena kebanyakan orang tidak melakukannya dengan benar. "Orang-orang berpikir kuantitas lebih baik daripada kualitas, dan sit-up mudah bagi kebanyakan orang untuk mendapatkan jumlah repetisi tinggi dengan pergerakan berkualitas sangat rendah, " kata Ryan. "Membangun inti terkuatmu adalah soal membangun waktu di bawah tekanan dengan aman." Dia menyarankan untuk menciptakan inti yang kuat dengan melakukan berbagai pengangkatan kaki, gerakan di atas kepala dengan lengan yang diperpanjang, dan latihan rotasi seperti chop kayu bola obat.
Cara melakukan pemotongan kayu obat bola: Ambil bola obat dan berdirilah dengan jarak pinggul kaki terpisah dengan sedikit tekukan di lutut. Putar batang tubuh Anda untuk membawa bola obat ke arah bahu kiri, lengan terentang sepenuhnya. Kemudian, potong bola secara diagonal melewati tubuh Anda ke arah lutut kanan Anda. Bawa bola kembali ke posisi awal dan sisi alternatif.
Mesin 8 Biceps Curl
iStock
Mesin bicep curl tidak memungkinkan gerakan penuh dengan ikal aktual dengan penawaran beban. Plus, itu dapat menyebabkan masalah dengan postur dan bentuk. Bicep curl tradisional dengan dumbbell menyempurnakan postur tubuh Anda dengan memastikan bahu tetap bolak-balik dan satu-satunya gerakan di tubuh bagian atas adalah dari lengan bawah.
Cara melakukan bicep curl: Pegang dumbel di masing-masing tangan, jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda. Tekan bahu Anda ke belakang dan ke bawah untuk meletakkan tubuh bagian atas di tempatnya. Tekuk siku Anda untuk mengangkat beban hingga otot bisep Anda berkontraksi, setinggi bahu. Ambil jeda singkat untuk menekan bisep sebelum Anda menurunkan halter kembali ke posisi awal.
9 Mesin Penculikan Pinggul
Shutterstock
Mesin ini dimaksudkan untuk menargetkan otot-otot kecil di pinggul Anda yang dikenal sebagai penculik Anda yang bertanggung jawab untuk memperpanjang kaki Anda dari garis tengah Anda. Namun, itu tidak seefektif latihan glute lain yang mengaktifkan otot yang sama, kata Rachel MacPherson, pelatih ACE-bersertifikat dan pelatih kesehatan penurunan berat badan.
"Jika kamu benar-benar ingin tumbuh bagus, glutes membulat dan menghindari cedera, yang terbaik adalah menggunakan otot-otot ini dalam cara mereka dirancang untuk digunakan. Menggunakan band yang terpotong saat jongkok, menusuk pinggul, atau deadlifting memberikan perlawanan pada penculikmu, " dia berkata.
Cara melakukan squat band resistensi: Lingkarkan mini band di sekitar kaki Anda tepat di atas lutut Anda dan berdirilah dengan jarak pinggul kaki terpisah. Kencangkan glutes dan quads Anda, duduklah di tumit Anda dan dorong pantat Anda ke atas dan ke bawah sambil menjaga dada Anda terangkat. Anda harus merasakan ketegangan di pita saat Anda melebarkan lutut ke samping. Tekan kaki Anda dengan kuat di tanah saat Anda berdiri kembali.
10 Mesin Press Kaki
Shutterstock
Mesin latihan lain di gym yang mungkin ingin Anda hindari adalah mesin press kaki. "Otot stabilizer tidak diaktifkan saat menggunakan leg press, " MacPherson menjelaskan. "Mesin menstabilkan Anda sejauh Anda tidak menyalakan otot yang digunakan selama squat tertimbang."
Untuk gerakan yang lebih efektif, cobalah berjongkok dengan dumbbell, kettlebell, dan barbell. Gerakan-gerakan ini tidak hanya menguatkan dan memahat glutes Anda, tetapi juga inti Anda.
Cara melakukan squat piala: Berdirilah dengan jarak bahu terpisah dan pegang dumbel atau kettlebell dengan kedua tangan di dada, kedua siku mengarah ke bawah. Kencangkan glutes dan core Anda, duduklah di tumit Anda dan dorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah. Hindari membiarkan lutut dan pergelangan kaki masuk ke dalam gua. Dorong tumit Anda untuk mundur.
11 Baris Tegak
Shutterstock
Meskipun barisan tegak lurus ke bahu, Ashlee Van Buskirk, pelatih dan pemilik Whole Intent yang berbasis di Colorado, mengatakan mereka juga menekan saraf ketika Anda mengangkat beban ke dagu Anda.
"Dengan berat badan berlebih dan terlalu banyak repetisi, latihan ini adalah resep sempurna untuk cedera rotator cuff, " jelasnya. "Ada latihan lain yang jauh lebih aman dan lebih efektif untuk bahu Anda, seperti mengangkat lengan lurus dan pull-apart band resistensi."
Cara melakukan resistance band pull-aparts: Berdirilah dengan jarak kaki selebar bahu. Pegang band resistensi di depan Anda dengan kedua tangan dengan tangan terulur. Tanpa menekuk siku dan pergelangan tangan Anda, mulai tarik pita ke samping, bawa pita ke dada. Pertahankan bahu Anda ke belakang dan ke bawah sepanjang seluruh gerakan.
12 Di Belakang-the-Neck Lat Pull-Downs
Shutterstock
Lat pull-down adalah salah satu cara paling efektif untuk memperbaiki postur dan mengembangkan otot punggung atas. Lat pull-down di belakang leher, di sisi lain, sering menyebabkan cedera.
"Ketika Anda melakukan pull-down lat di belakang leher Anda, Anda mendorong kepala dan leher Anda ke depan, yang dapat mengakibatkan ketegangan otot yang serius dan masalah tulang belakang, " jelas Van Buskirk. Melakukan latihan ini dengan kabel di depan Anda akan menjaga tulang belakang Anda tetap lurus.
Cara melakukan pull-down lat: Duduk di mesin dengan kaki rata di lantai dan sesuaikan bantalan lutut sesuai dengan tinggi badan Anda. Pegang pada bar dengan jarak bahu menjauhi tangan dan lengan terentang sepenuhnya. Tanpa menggerakkan tubuh Anda dan dengan dada terangkat, tarik bilah ke bawah hingga menyentuh dada bagian atas. Anda harus merasakan otot punggung Anda menegang di posisi ini. Lepaskan palang dengan mengangkatnya kembali ke posisi awal dengan lengan terulur.
13 Twists Rusia
iStock
Liku Rusia mungkin memberikan efek cinching, tetapi dalam kenyataannya, mereka tidak efektif jika Anda tidak melakukannya dengan benar. Seperti yang dijelaskan oleh Robert Herbst, seorang powerlifter dan pelatih pribadi Juara Dunia 19 kali, "Liku Rusia dan variasinya buruk kecuali Anda melakukan gerakan itu dalam olahraga karena tekanan yang mereka timbulkan pada cakram lumbar Anda. Lebih baik melakukan latihan tempat inti bekerja secara statis, seperti squat, lunges, dan planks."
Cara melakukan papan: Mulailah dengan posisi meja di atas matras dengan bahu langsung di atas pergelangan tangan dan pinggul Anda sejajar dengan lutut. Kencangkan perut, bahu, dan glutes Anda, rentangkan kaki di belakang Anda sehingga lurus dan terangkat dari lantai. Tahan selama Anda bisa. Pastikan pantat Anda tidak terangkat atau perut Anda tenggelam.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda adalah pelatih pribadi bersertifikat ACE dan penulis lepas yang meliput kesehatan dan kebugaran.