Dengan bertambahnya usia kita, sayangnya, kekuatan otak kita menurun. Tetapi kabar baiknya adalah, ada banyak cara yang dapat membuat pikiran Anda tetap tajam seiring berjalannya waktu. Faktanya, sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of American Geriatrics Society menemukan bahwa pasien yang lebih tua pada tahap awal kehilangan ingatan dapat meningkatkan skor tes ingatan mereka hingga 40 persen melalui pelatihan kognitif. Apa sebenarnya yang disyaratkannya? Nah, jika Anda ingin meningkatkan permainan otak Anda, cobalah beberapa cara yang didukung sains ini untuk membuat pikiran Anda tetap tajam. Ternyata, tidak butuh banyak waktu untuk menjaga otak Anda tetap muda!
1 Lakukan satu atau dua teka-teki.
Shutterstock
Mencoba menjaga otak Anda aktif? Bermain permainan! Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam International Journal of Geriatric Psychiatry menemukan bahwa orang dewasa yang berusia di atas 50 tahun yang mengerjakan teka-teki kata dan angka memiliki fungsi otak yang setara dengan seseorang hingga 10 tahun lebih muda daripada yang sebenarnya.
"Kami telah menemukan bahwa semakin sering orang terlibat dengan teka-teki, seperti teka-teki silang dan Sudoku, kinerja mereka lebih tajam di berbagai tugas menilai memori, perhatian, dan penalaran, " kata pemimpin peneliti Dr. Anne Corbett, dari University of London. Exeter Medical School, mengatakan dalam siaran pers. "Peningkatan ini sangat jelas dalam kecepatan dan ketepatan kinerja mereka."
2 Dapatkan minyak zaitun Anda.
Shutterstock
Apa yang Anda makan juga memberi makan otak Anda. Dan jika Anda ingin membuat pikiran Anda tetap tajam, Anda harus mempertimbangkan diet Mediterania. Satu studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of American Geriatrics Society menunjukkan bahwa orang yang lebih tua yang makan makanan bergaya Mediterania — yang mencakup minyak zaitun dalam jumlah yang sehat — memiliki risiko 35 persen lebih rendah untuk mendapatkan skor buruk pada tes kognitif dibandingkan dengan mereka yang melakukan diet lainnya. Bahkan mereka dengan diet gaya Mediterania moderat memiliki risiko 15 persen lebih rendah.
3 Memiliki lebih banyak ikan.
Shutterstock
Makan ikan rebus atau panggang (bukan goreng!) Dapat menjadi kunci untuk meningkatkan fungsi otak Anda, menurut sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan dalam jurnal Neurology . Dalam studi tersebut, orang yang mengonsumsi ikan kaya omega-3 tiga kali atau lebih per minggu memiliki risiko hampir 26 persen lebih rendah mengalami lesi otak diam yang sering menjadi penyebab hilangnya ingatan. Hanya satu porsi per minggu menghasilkan pengurangan risiko 13 persen.
4 Makan lebih banyak salad.
Shutterstock
Salad segar adalah cara untuk meningkatkan kekuatan otak Anda. Menurut Gary Small, direktur Longevity Center UCLA dan penulis Program Pencegahan Alzheimer , antioksidan dalam buah-buahan dan sayuran melindungi otak Anda dari "keausan" dan "stres akibat penuaan."
Direkomendasikan bahwa orang-orang di atas 30 makan dua hingga tiga cangkir sayuran dan satu hingga dua cangkir buah setiap hari, per Departemen Pertanian Amerika Serikat.
5 Dapatkan lebih banyak kardio.
Shutterstock
Berlari tidak hanya baik untuk jantung dan pinggang Anda, tetapi juga bermanfaat bagi otak Anda. Small mengatakan hanya 15 hingga 20 menit cardio sehari sebenarnya dapat menurunkan risiko seseorang terkena Alzheimer. Itu karena peningkatan aliran darah membantu sel-sel otak berkomunikasi lebih baik, katanya.
Dan ada penelitian untuk membuktikannya: Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Neurology menunjukkan bahwa wanita yang memiliki kebugaran fisik yang tinggi selama usia paruh baya memiliki kemungkinan 88 persen lebih kecil untuk terkena demensia. Dan mereka yang mengembangkan penyakit melihat gejala mereka mulai rata-rata 11 tahun kemudian daripada wanita yang kurang fit.
6 Pantau tekanan darah Anda.
Shutterstock
Semakin tinggi tekanan darah Anda adalah ketika Anda lebih muda, semakin besar kemungkinan Anda untuk merusak dan kehilangan materi otak seiring bertambahnya usia, menurut sebuah studi 2012 yang diterbitkan dalam The Lancet . Tekanan darah tinggi kronis, yang berada di atas 120/80, membuat otak Anda kekurangan darah dan nutrisi seiring waktu.
"Pesan di sini benar-benar jelas: Orang dapat memengaruhi kesehatan otak akhir usia mereka dengan mengetahui dan mengobati tekanan darah mereka pada usia muda, ketika Anda tidak perlu memikirkannya, " kata penulis studi Charles DeCarli dalam sebuah pernyataan.
7 Perhatikan berat badan Anda.
Shutterstock
Mereka yang mengemas lemak perut paling banyak pada usia 40-an adalah yang paling mungkin untuk mengembangkan demensia di kemudian hari, menurut sebuah penelitian tahun 2008 yang diterbitkan dalam Neurology . Menurut para peneliti, itu karena sel-sel lemak meningkatkan peradangan di seluruh tubuh dan otak.
"Sudah diketahui bahwa kelebihan berat badan di usia paruh baya dan di luar meningkatkan faktor risiko penyakit, " kata penulis studi Rachel Whitmer, PhD, seorang ilmuwan penelitian di Divisi Penelitian Kaiser Permanente di Oakland, California, dalam sebuah pernyataan. "Namun, di mana seseorang membawa berat badan - terutama di usia paruh baya - tampaknya menjadi prediktor penting untuk risiko demensia."
8 Minum lebih banyak anggur.
Shutterstock
Ingin meningkatkan otak Anda? Minumlah segelas anggur merah setiap hari — dan buatlah merlot! Jenis anggur ini memiliki resveratrol paling banyak, antioksidan yang melindungi neuron dari kerusakan, kata William J. Tippett, direktur Unit Riset Otak Universitas Columbia Utara Inggris. Dan kabar baiknya: cokelat hitam juga mengandung resveratrol. Sekarang Anda bisa merasa jauh lebih tidak bersalah tentang indulgensi favorit Anda!
9 Kontrol tingkat stres Anda.
Shutterstock
Seperti yang dicatat oleh Tippett, stres meningkatkan produksi hormon kortisol dalam tubuh. Dan, sayangnya, peningkatan itu dapat memengaruhi daya ingat, pembelajaran, dan produksi neurotransmiter Anda. Bahkan, sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Neurology menemukan bahwa orang dewasa di usia 40-an dan 50-an dengan tingkat kortisol yang lebih tinggi memiliki kinerja yang lebih buruk pada memori dan tugas kognitif lainnya daripada rekan-rekan mereka dengan tingkat kortisol rata-rata.
10 Latihlah perhatian.
Shutterstock
Hadir adalah cara sempurna untuk mengatur otak Anda untuk masa depan yang lebih cerah. Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Psychiatry Research meminta peserta mengikuti program meditasi perhatian selama delapan minggu. Hasil? Peningkatan kepadatan materi abu-abu yang signifikan dan terukur dalam hippocampus, yang merupakan bagian dari otak yang terkait dengan memori dan pembelajaran. Peserta juga menunjukkan penurunan kepadatan materi abu-abu di amigdala, yang terkait dengan kecemasan dan stres. Menang-menang!
11 Lakukan lebih banyak hal yang tidak Anda kuasai.
Shutterstock
Tidak bisa bernyanyi? Terus mencoba. Berantakan di catur? Tantang diri Anda ke game lain. Ternyata, mencoba hal-hal baru akan membantu menumbuhkan koneksi otak baru. "Seiring bertambahnya usia, kita cenderung melakukan hal-hal yang sudah kita kuasai, " kata Tippett. "Tapi kamu harus keluar dari zona nyamanmu untuk mempertahankan kemampuan kognitifmu."
12 Lindungi kepala Anda.
Shutterstock
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar 1, 5 juta orang Amerika menghadapi cedera otak traumatis (TBI) setiap tahun. Dan sementara 75 persen dari cedera otak itu adalah TBI ringan, hanya satu gegar otak yang dapat menyebabkan kerusakan otak yang abadi, menurut sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Radiology . Jadi, demi otak Anda, kenakan helm itu saat Anda bermain olahraga kontak, mengendarai sepeda atau skateboard, atau bermain ski atau seluncur salju.
13 Lanjutkan kelas.
Shutterstock / Jacob Lund
Mencari cara lain agar otak Anda tetap aktif? Mendaftar untuk kelas online gratis atau mengambil kursus di community college. Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Neuropsychology memiliki 359 peserta yang berusia antara 50 dan 79 tahun mengambil berbagai macam kursus, baik online dan langsung, selama empat tahun. Setelah itu, mereka melihat peningkatan 92, 5 persen dalam kapasitas kognitif di antara subyek.
"Temuan penelitian ini menarik karena mereka menunjukkan bahwa tidak ada kata terlambat untuk mengambil tindakan untuk memaksimalkan kapasitas kognitif otak Anda, " kata ketua peneliti Megan Lenehan, PhD, dalam sebuah pernyataan. "Ada kemungkinan bahwa setiap kegiatan yang merangsang mental di kemudian hari juga dapat meningkatkan kapasitas kognitif, seperti kelas atau program pendidikan orang dewasa lainnya untuk meningkatkan interaksi sosial." Dan jika Anda ingin mulai mempelajari hal-hal baru sekarang untuk mempertajam pikiran Anda, lihatlah 100 Fakta yang Memukau Kami Bertaruh Anda Tidak Tahu.
