Seiring bertambahnya usia, mengikuti rutinitas olahraga menjadi lebih penting dari sebelumnya: Ini bukan hanya tentang menurunkan berat badan dan membangun otot setelah 50, tetapi juga tentang pencegahan. Mulai setiap dekade setelah usia 30 tahun, Anda bisa mengalami kehilangan otot sebanyak tiga hingga lima persen, atau sarkopenia. Tidak hanya itu, tetapi penelitian menunjukkan bahwa berkeringat beberapa kali seminggu dapat membantu mencegah penurunan kognitif, meningkatkan metabolisme Anda, menjaga kadar gula darah Anda stabil, dan mengurangi risiko kematian Anda secara keseluruhan.
Tetapi ketika harus berolahraga, haruskah orang di atas 50 tahun lebih fokus pada kardio atau kekuatan? Sayangnya, sains tidak jelas. Namun, kabar baiknya adalah bahwa dengan menggabungkan lebih banyak latihan kekuatan yang meningkatkan detak jantung Anda dapat memberi Anda yang terbaik dari kedua dunia.
"Selalu ada perdebatan besar antara terlalu banyak latihan kardio versus terlalu banyak kekuatan, " kata Chris Ryan, pelatih pendiri Mirror latihan di rumah. "Kamu ingin menjadi cukup kuat untuk mengambil cucu-cucumu dan beberapa tas belanjaan, tetapi kamu juga tidak ingin ketagihan naik tangga. Berlawanan dengan kepercayaan populer, kamu bisa menjadi kuat dan membangun paru-parumu secara bersamaan. waktu."
Siap untuk memompa jantung Anda? Berikut adalah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan, tetap sehat, dan membangun otot lebih dari 50.
1 Papan
Shutterstock
Kekuatan inti adalah fondasi dari semua kekuatan, dan seiring bertambahnya usia, melatih otot perut memainkan peran besar dalam menstabilkan punggung dan pinggul Anda. Itulah sebabnya Tatiana Lampa, spesialis latihan korektif bersertifikat NASM, memilih papan sebagai salah satu latihan terbaik yang harus dilakukan.
Cara melakukan papan lengan: Letakkan lengan Anda di lantai dengan bahu langsung di atas siku dan tangan Anda rata di lantai. Anda juga bisa menggenggam tangan Anda untuk mengepalkan tangan. Kencangkan perut, bahu, punggung, dan glutes, rentangkan kaki Anda kembali ke papan dan tahan selama 30 detik. Pastikan untuk tidak mengangkat pantat Anda atau membiarkan perut Anda jatuh dengan menguatkan inti Anda dan menyelipkan panggul Anda. Perlahan-lahan lakukan cara Anda untuk memegang papan selama satu menit penuh.
2 Anjing Burung
Shutterstock
Anjing burung adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan inti Anda dan menantang keseimbangan Anda, kata Lampa. Sebagai pose yoga khusus, anjing burung memaksa Anda untuk menggerakkan otot perut dan punggung serta membantu memperpanjang posterior, mengurangi nyeri punggung bawah. Ini juga membantu menstabilkan tulang belakang dan melatih otot glute setiap kali Anda mengangkat kaki.
Cara melakukan seekor anjing burung: Mulailah dalam posisi meja dengan kedua lutut Anda ditekuk sejauh pinggul dan bahu Anda berada tepat di atas pergelangan tangan Anda. Menguatkan inti Anda dan menjaga pinggul Anda tetap tegak, angkat tangan kanan Anda dari tanah dan rentangkan lengan Anda di depan Anda sambil menjulurkan kaki kiri ke belakang, pastikan berat badan Anda tetap di tengah. Anda harus bisa menggambar garis lurus dari tangan ke tumit. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum berganti tangan dan kaki. Lakukan tiga set sepuluh repetisi.
3 Sentuhan Kaki Tunggal
Shutterstock
Orang dewasa yang lebih tua cenderung mengalami nyeri sendi dan memiliki masalah dengan stabilitas dan postur. Dan karena banyak dari masalah ini berasal dari keseimbangan yang buruk, sebagian besar 50-an dapat memperoleh manfaat dari menambahkan latihan stabilitas ke dalam latihan mereka dan memperkuat otot-otot di sekitar sendi yang sensitif, kata Ryan.
"Pergerakan kontrol keseimbangan — seperti berdiri dengan satu kaki selama beberapa detik dengan bantuan dinding dan kemudian maju ke posisi satu kaki tanpa bantuan - akan bekerja luar biasa untuk kontrol keseimbangan Anda, " jelasnya.
Cara melakukan satu sentuhan jari kaki: Berdirilah di atas kaki kanan sementara kaki kiri sedikit diangkat dari tanah di belakang Anda. Anda bisa menjaga lengan Anda tetap di samping tubuh Anda atau mengangkatnya setinggi bahu. Menguatkan inti Anda dan menjaga tulang belakang Anda tetap panjang, tekuk lutut kanan Anda dan sentuh jari kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Pada saat yang sama, rentangkan kaki kiri di belakang Anda untuk membantu Anda menyeimbangkan. Kemudian, tekan kaki kanan Anda dengan kuat di tanah untuk bangkit kembali dan bawa kaki kiri Anda menyentuh kaki kanan Anda. Ini adalah satu perwakilan. Lanjutkan selama empat repetisi sebelum berganti kaki. Lakukan tiga set delapan hingga dua belas repetisi per kaki.
4 Reverse Lunges
Shutterstock
Paru-paru — baik yang maju maupun yang terbelakang — adalah gerakan fungsional dasar yang meniru gerakan berjalan dan berlari. Mereka "menegakkan keseimbangan dan koordinasi dan memperkuat kaki, " Lampa menjelaskan.
Dan jika Anda ingin meningkatkan latihan ini, Anda selalu dapat menggunakan langkah. "Latihan ini menegakkan cara Anda menaiki tangga, " kata Lampa. Setelah Anda memakukan bentuk yang tepat, Anda bahkan dapat membawa sepasang halter saat melakukan latihan untuk melatih lengan dan kaki Anda.
Cara melakukan reverse lunges: Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan tangan di pinggul. Ambil langkah besar di belakang Anda dengan kaki kanan dan turunkan tubuh Anda ke lantai, membentuk dua sudut 90 derajat dengan kaki depan dan belakang. Paha kiri Anda harus sejajar dengan lantai dengan lutut langsung di atas pergelangan kaki Anda. Berdiri mundur dengan menekan kaki kiri Anda dengan kuat di lantai dan membawanya kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tiga set dua belas repetisi.
5 Kotak Jongkok
Shutterstock
Kotak squat adalah latihan yang sangat bagus untuk orang di atas 50 karena mereka menegakkan gerakan yang sangat fungsional yaitu duduk dan bangkit dari kursi. Dan kunci untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini adalah bermain dengan tempo yang berbeda. Alih-alih menghitung satu gerakan naik-turun sebagai satu rep, coba ikuti tempo 3: 0: 1, yang melibatkan tiga detik selama fase eksentrik (berjongkok untuk menyentuh kotak dengan pantat Anda) dan satu detik selama fase konsentris (berdiri naik). Jenis penghitungan ini membantu memecah gerakan dan memastikan bentuk yang tepat selama latihan.
Jika Anda baru mengenal box squat, Ryan merekomendasikan untuk melakukannya tanpa beban untuk berlatih bentuk yang baik. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat beralih menggunakan dumbbell ringan dan barbell.
Cara melakukan squat kotak: Atur kotak dengan ketinggian yang sesuai di belakang Anda dan berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul di depannya. Melibatkan glutes dan inti Anda, perlahan-lahan turunkan pantat Anda ke belakang dan ke bawah, menjaga berat badan di tumit Anda. Setelah pantat Anda menyentuh kotak, dorong berat badan Anda ke tumit untuk mundur. Jika Anda menggunakan sepasang dumbbell, istirahatkan salah satu ujung dumbbell dengan ringan di setiap bahu dan pegang dengan siku menghadap ke depan. Lakukan tiga set delapan hingga dua belas repetisi.
6 Deadlifts
Shutterstock
Deadlifts adalah latihan yang bagus untuk membangun otot setelah 50. Mereka menargetkan paha belakang, glutes, lats, perangkap, dan inti.
"Latihan ini sejauh ini menjadi favorit saya karena kami terus-menerus mengambil sesuatu dari tanah. Jika kami mampu membangun otot, kami mengurangi risiko cedera. Latihan ini juga merupakan latihan yang bagus untuk postur yang lebih baik, " kata Lampa. Deadlift juga serbaguna, artinya Anda dapat melakukannya dengan dumbbell, kettlebell, barbell, dan bahkan band!
Cara melakukan deadlift: Berdiri dengan jarak pinggul kaki terpisah dan letakkan kettlebell di antara lengkungan kaki Anda. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan, pastikan bahu Anda berada di atas pinggul dan pinggul Anda di atas lutut. Melibatkan inti Anda dan menjaga punggung Anda rata, mendorong bahu Anda ke belakang dan ke bawah untuk mengaktifkan lat Anda. Tekan kaki Anda dengan kuat ke tanah dan kemudian angkat kettlebell untuk berdiri. Bawa kettlebell kembali ke tanah dengan tulang belakang lurus, jangan biarkan dada Anda jatuh melewati pinggul. Lakukan tiga set dengan dua belas repetisi.
7 Penekan Bahu Berdiri
iStock
Mesin press bahu adalah salah satu latihan Ryan untuk kliennya yang berusia lebih dari 50 tahun. Langkah ini membantu dengan tugas sehari-hari seperti mengangkat kotak-kotak berat, membawa tas besar, dan bahkan menggendong anak-anak dan cucu-cucu di atas kepala.
Dan tidak hanya pengencangan bahu memperkuat bahu Anda dan meningkatkan mobilitas tubuh bagian atas, tetapi mereka juga mengaktifkan inti Anda untuk latihan otot perut. "Cobalah menekan pers dengan dumbbell ringan sebelum Anda berdiri dengan menekan militer dengan barbel, " saran Ryan. "Kamu juga bisa menekan bahu dengan berdiri di atas band resistensi dan menekan gagang di atas kepala."
Cara melakukannya dengan menekan bahu: Berdirilah dengan jarak bahu sebahu dengan dumbbell di masing-masing tangan. Angkat dumbbell setinggi bahu dengan lengan membentuk sudut 90 derajat. Menguatkan inti Anda, tekan halter bersamaan langsung di atas kepala dengan bisep Anda di telinga. Hindari melengkungkan punggung atau menggunakan kaki untuk mendorong beban di atas kepala. Bawa beban kembali ke pundak Anda. Lakukan tiga set delapan hingga dua belas repetisi.
8 Glute Bridges
Shutterstock
Otot-otot dasar panggul cenderung melemah dengan bertambahnya usia, dengan kehamilan, dan dengan kelahiran, dan ini dapat menyebabkan inkontinensia dan seks yang menyakitkan. Untungnya, melakukan latihan seperti jembatan glute dapat memperkuat dasar panggul dan glutes, sehingga mengurangi rasa sakit dan menghilangkan masalah.
Cara melakukan glute bridges: Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan tangan di samping tubuh. (Semakin dekat kaki Anda ke pinggul, semakin menantang latihan ini.) Kencangkan glutes Anda, tekan pinggul Anda ke arah langit-langit, angkat pantat Anda dari lantai. Hindari mengangkat pinggul terlalu tinggi untuk mencegah punggung bawah Anda terlalu panjang. Setelah beberapa detik, turunkan pantat Anda kembali ke lantai. Untuk membuat latihan ini lebih menantang, lilitkan gelang mini di sekitar kaki Anda tepat di atas lutut.
9 Barbell Hip Thrusts
iStock
Memiliki glutes yang kuat tidak semua tentang estetika (meskipun memiliki bagian belakang yang diukir selalu merupakan nilai tambah). Glutes Anda adalah kunci untuk performa olahraga dan postur tubuh yang lebih baik, dan dorongan pinggul adalah latihan utama untuk mengaktifkan otot-otot pembangun kekuatan ini.
"Kerjakan dorongan pinggul dengan tempo statis, " saran Ryan. "Ini akan bekerja luar biasa untuk kekuatanmu dibandingkan hanya mengeluarkan banyak repetisi secepat mungkin."
Cara melakukan tusukan pinggul barbel: Duduklah di tanah dengan kaki rata di lantai dan bangku di belakang Anda dengan pundak Anda bersandar. Tempatkan barbel tepat di atas pinggul Anda. Menekan kaki Anda di tanah dan menekan glutes Anda, mendorong pinggul Anda dari lantai ke posisi jembatan. Bahu, pinggul, dan lutut Anda harus dalam garis lurus. Perlahan-lahan turunkan pantat Anda kembali ke tanah. Lakukan tiga set dengan dua belas repetisi.
10 Penarik
Shutterstock
Pull-up jelas bukan langkah pemula, dan Anda berhak mendapatkan semua hak menyombongkan diri jika Anda bisa melakukannya. Namun, latihan tidak boleh terburu-buru, dan Ryan merekomendasikan menggunakan mesin dan band resistensi untuk bantuan. "Gunakan karet gelang atau mesin pull-up untuk bekerja pada kekuatan tarik dasar tubuh bagian atas serta kekuatan pegangan dengan aman, " katanya.
Cara melakukan pull-up: Pegang kedua tangan di sekitar pull-up bar dan tarik bahu Anda ke bawah untuk mengaktifkan lat Anda. Tarik diri Anda ke atas untuk membawa dagu Anda ke atas mistar. Pertahankan kedua kaki Anda dan kencangkan inti tubuh Anda untuk mencegah melengkungkan punggung dan menggoyangkan pinggul Anda.
11 Baris Kabel Duduk
Shutterstock
"Karena manusia menghabiskan lebih banyak waktu daripada sebelumnya duduk di depan komputer, menonton TV, atau bekerja di meja, mereka mulai membungkuk. Sangat penting untuk memperkuat otot-otot punggung untuk menegakkan praktik postur tubuh yang baik, " jelas Lampa. Baris duduk adalah cara yang bagus untuk memperbaiki otot dan mempertahankan postur yang baik.
Cara melakukan baris duduk: Duduklah di mesin kabel dan letakkan kaki Anda di atas footbeds. Lutut Anda harus sedikit ditekuk. Pegang gagang dengan kedua tangan, telapak tangan saling berhadapan. Kemudian, tarik pegangan ke arah tubuh Anda sambil menjaga siku dekat ke sisi Anda, meremas otot-otot punggung Anda. Tahan posisi ini sebentar sebelum mengembalikan bilah ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan dua belas repetisi.
12 Rotasi Lengan Pita Perlawanan
Shutterstock
Band resistensi adalah alat latihan kekuatan yang ideal untuk orang dewasa yang lebih tua karena mereka membangun otot tanpa menekan sendi. "Latihan band resistensi adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan untuk orang tua yang takut bahwa beban dapat membuat tekanan pada sendi mereka, " kata Ryan. "Ketegangan terbesar saat otot terlibat paling dalam pola gerakan."
Salah satu latihan band yang membantu mobilitas tubuh bagian atas — sesuatu yang cenderung menjadi terbatas seiring bertambahnya usia — adalah rotasi lengan. "Pikirkan: stroke terbang dan stroke punggung dalam berenang sambil berdiri di atas ikat pinggang dan memegangnya dengan tanganmu."
Cara melakukan rotasi arm band resistensi: Berdirilah dengan kedua kaki pada pita bahu selempang terpisah dan pegang satu pegangan dengan masing-masing tangan. Tarik gelang terpisah ke samping dan putar lengan ke depan dan belakang. Pertahankan pundak Anda ke belakang dan ke bawah saat melakukan latihan. Lakukan tiga set dengan dua belas repetisi.
13 Cable Chest Press
Shutterstock
Mesin press peti kabel adalah alat yang sangat baik untuk memperkuat Pecs serta delts dan triceps, yang semuanya sangat penting untuk mendorong pintu berat dan melakukan gerakan sehari-hari lainnya.
Cara melakukan chest chest press: Berdirilah satu kaki di depan mesin kabel sambil memegang pegangan di masing-masing tangan dan dengan lengan Anda pada 90 derajat. Atur posisi Anda dengan satu kaki di depan yang lain untuk stabilitas lebih. Pertahankan batang tubuh Anda, rentangkan tangan Anda untuk menekan gagang ke depan, satukan di depan Anda. Tahan posisi ini sebentar sebelum mengembalikan pegangan ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan dua belas repetisi.
14 Carry Petani
Shutterstock
Charlee Atkins, CSCS, pendiri Le Sweat, merekomendasikan carry petani untuk memperkuat inti dan lengan. "Pikirkan tentang membawa tas belanjaan menaiki tangga, " katanya. Latihan ini juga bagus untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman dan menargetkan otot-otot tubuh bagian atas seperti bisep dan bahu.
Cara melakukan gerakan petani: Berdirilah dengan jarak bahu sebahu dan kettlebell di masing-masing tangan. Libatkan inti Anda dan jaga bahu Anda ke atas dan ke bawah untuk menjaga dada Anda terangkat. Mulailah berjalan maju sambil menjaga bahu Anda kembali. Terus berjalan selama Anda bisa sebelum meletakkan kettlebell.
15 Push-Up
iStock
Baik Anda berusia di atas 50 tahun atau tidak, latihan push-and-pull akan membantu Anda dengan gerakan fungsional yang Anda lakukan setiap hari. Dan secara khusus, push-up adalah gerakan gerakan push yang sempurna untuk membangun kekuatan total tubuh. "Kemampuan untuk membawa beban Anda sendiri di tubuh bagian atas memungkinkan Anda mendorong benda-benda, seperti sekop salju, " kata Atkins.
Cara melakukan push-up: Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu langsung di atas pergelangan tangan dan punggung, bahu, inti, dan glutes kencang. Saat Anda menurunkan tubuh Anda ke tanah, arahkan siku Anda kembali pada 45 derajat dan biarkan dada Anda menyentuh tanah. Mendorong berat badan Anda, tekan tubuh Anda kembali tanpa menenggelamkan pinggul dan perut Anda.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda adalah pelatih pribadi bersertifikat ACE dan penulis lepas yang meliput kesehatan dan kebugaran.