Satu-satunya masalah? Hanya karena Anda pikir Anda tahu cara berlari bukan berarti Anda harus melakukannya dengan benar — atau secara efektif. Apakah Anda melakukan pengisian bahan bakar yang salah sebelumnya, membuat kesalahan dengan gigi Anda, atau hanya mengacaukan formulir Anda, ada banyak cara Anda dapat merusak tindakan menghafal ini. Di sini, kami telah mendirikan saran bijak, langsung dari pro kebugaran, untuk membantu Anda mengidentifikasi kesalahan ini — dan memperbaikinya sekali dan untuk semua. Dan jika Anda mencari tempat untuk berlari, lihatlah 50 Kota Terbaik Amerika untuk Pelari.
1 Memilih sepatu yang salah.
Bahkan sebelum Anda keluar untuk lari, Anda mungkin menyabot diri dengan sepatu yang salah. Tidak hanya dapat memilih sepatu yang salah, membuatnya lebih sulit untuk berjalan dengan nyaman untuk jangka waktu yang lama, tetapi juga membuat Anda lebih rentan cedera.
"Memilih sepatu yang tepat sangat penting, " kata Glenn Dickstein, Pendiri & CEO Pelatih Lingkungan. "Penting untuk mengetahui kaki Anda. Apakah Anda overpronator atau underpronator? Lengkungan tinggi, lengkungan rendah? Tergantung pada jenis kaki Anda, Anda akan tahu jika Anda membutuhkan sepatu dengan bantalan yang lebih banyak atau lebih stabil. Memilih sepatu yang salah dapat menyebabkan rasa sakit.", cedera, dan kemudian, tidak berlari."
Menambahkan pelatih kesehatan dan kebugaran holistik yang berbasis di New York City Dennis Hoop, seorang ahli kebugaran senior dan medis, "Yang terbaik adalah pergi ke toko sepatu lari atau atletik khusus, di mana mereka melakukan analisis kaki. Dengan bantuan karyawan toko, Anda dapat memilih sepatu lari terbaik untuk Anda, tergantung pada bentuk kaki, ukuran, langkah dan berat badan Anda. " Untuk ide-ide alas kaki yang bergaya, lihatlah 10 Sepatu Lari Terinspirasi Retro-Terkeren
2 Mengencangkan tali sepatu terlalu ketat.
Shutterstock
Sementara sepatu yang diikat longgar bisa membuat Anda lebih rentan terhadap cedera, pengetatan yang berlebihan bisa sama buruknya. Sepatu yang terlalu ketat bisa memberi tekanan pada tulang di kaki Anda, memaksa Anda untuk mengadopsi gaya berjalan yang tidak rata, sekaligus berpotensi membatasi sirkulasi Anda.
"Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah mengencangkan sepatu Anda secara berlebihan, " kata Joshua Margolis, seorang konsultan kebugaran di Mind Over Matter Health & Fitness. "Itu akan membatasi aliran darah. Ditambah lagi, itu sangat tidak nyaman." Untuk lebih banyak cara mengoptimalkan alas kaki Anda, pelajari Cara Tunggal Terbaik untuk Mengikat Sepatu Anda Sebelum Berlari.
3 Jangan mondar-mandir sendiri.
Sangat menyenangkan membayangkan bahwa Anda akan siap untuk berlatih maraton dalam beberapa bulan setelah mulai berlari. Sayangnya, itu tidak benar bagi kebanyakan dari kita; bahkan, mondar-mandir sendiri, terutama ketika Anda masih pemula, adalah salah satu hal paling penting yang bisa dilakukan pelari.
"Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika mereka mulai berlari adalah memilih kecepatan dan jarak yang salah untuk tingkat kebugaran mereka. Jika Anda seorang pemula dalam berlari, alih-alih memulai dengan sprint atau mendorong diri Anda untuk lari 5 atau 10 mil, mulailah dengan beberapa yang lebih pendek, "kata Hoop.
"Kamu tidak ingin merasa benar-benar lelah atau sakit untuk hari-hari berikutnya. Pilih lari satu mil lebih lambat. Perlahan-lahan tingkatkan kecepatan dan jarak larimu, karena jika kamu menambah bebanmu terlalu cepat cidera mungkin terjadi." Dan untuk lebih lanjut tentang masalah ini, pelajari semua hal yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda berolahraga.
4 Tidak bernapas dengan benar.
Bernapas adalah naluriah bagi kita semua, tetapi itu tidak berarti Anda tahu bagaimana bernafas untuk memfasilitasi lari Anda. Hasil? Anda akan lelah dan menyerah.
"Bernapas adalah inti dari semua gerakan. Tanpa pernapasan yang tepat, Anda tidak akan mendapatkan oksigen yang cukup untuk sel-sel Anda dan kelelahan dengan sangat cepat, " kata Hoop. "Temukan pola pernapasan yang terasa nyaman bagi Anda dan yang dapat Anda pertahankan secara konsisten melalui lari, tanpa usaha apa pun." Tujuan pribadi-Nya? Dua napas pendek dan satu napas panjang. Dan untuk saran kebugaran yang lebih hebat, pelajari (dan hindari!) 30 Mitos Latihan Terbesar Sepanjang Masa.
5 Memilih pakaian yang salah.
Sementara memilih pakaian yang lucu dan pas-bentuk itu di atas kemeja Guns N 'Roses Anda yang sudah usang mungkin tidak tampak seperti itu akan membuat banyak perbedaan ketika Anda berlari, pelatih melihatnya secara berbeda. "Ketika datang untuk berlari dan melakukan aktivitas kardiovaskular, saya menyarankan klien saya untuk berlari dengan kemeja yang sedikit longgar untuk memungkinkan tubuh Anda bernapas, " kata pelatih Alejandro Terrazas, pendiri dan CEO UnleashFit. Terrazas merekomendasikan untuk menghindari pakaian yang terlalu ketat, yang mungkin menjadi tidak nyaman, dan tetap memakai celana pendek dan bukannya celana agar tidak terlalu panas.
Namun, memilih sesuatu yang Anda sukai juga cukup penting. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa pakaian khusus aktivitas, seperti pakaian yang dioptimalkan untuk berlari, dapat membuat Anda lebih termotivasi untuk tetap berpegang pada tujuan Anda. Dan untuk lebih banyak cara untuk tetap berpegang pada rencana itu, kuasai 50 Trik Motivasi Penurunan Berat Badan Genius.
6 Melewati pekerjaan aksesori.
Pemanasan dan pendinginan bukan satu-satunya cara Anda dapat meningkatkan teknik berlari Anda. Jika Anda melewatkan pekerjaan aksesori, seperti latihan kekuatan, Anda tidak akan mendapatkan sebanyak yang Anda bisa.
"Berlari dengan sendirinya memiliki dampak yang cukup tinggi pada persendian Anda: pergelangan kaki, lutut, pinggul dan punggung. Oleh karena itu, penting untuk melakukan pekerjaan aksesori khusus yang akan membantu Anda memperkuat dan menstabilkan persendian Anda, mempersiapkan mereka untuk kekuatan dampak tinggi selama berlari, serta mempercepat proses penyembuhan dan pemulihan. Latihan tersebut harus mencakup latihan kekuatan, seperti gerakan tungkai tunggal untuk anggota tubuh bagian bawah, serta latihan inti, latihan untuk koordinasi dan keseimbangan, dan latihan peregangan dan mobilitas, "kata Hoop.
7 Mengabaikan pemanasan Anda.
Meskipun Anda mungkin ingin segera mencapai trotoar ketika Anda keluar untuk jogging, mengabaikan pemanasan Anda dapat memiliki beberapa konsekuensi serius. Untuk membantu mengurangi risiko cedera di masa depan, pastikan Anda melakukan peregangan sebelum mulai berlari, dan melakukan hal-hal dengan kecepatan bertahap.
"Jika Anda tidak perlu beberapa menit untuk melakukan peregangan atau pemanasan sebelum berlari, Anda meningkatkan peluang Anda untuk cedera, " kata Hoop. "Ketika kamu menghangatkan tubuhmu sebelum berlari, aliran darahmu secara bertahap meningkat dan mencegahmu dari menarik otot. Aturan praktis yang bagus untuk diikuti? Sertakan 10 menit untuk pemanasan sebelum setiap kali berlari." Dan ketika Anda mungkin ingin istirahat dari rutinitas yang biasa Anda lakukan, mulailah dengan 5 Kelas Latihan Mewah yang Dibutuhkan Setiap Orang.
8 Tidak menjadi perhatian.
Meskipun banyak orang mengasosiasikan perhatian dengan kegiatan yang lebih meditatif, itu juga penting untuk menjalankan yang efektif. "Ketika Anda penuh perhatian, kehendak Anda akan memperhatikan ketika tubuh Anda mengirimkan sinyal, apakah Anda merasa baik dan berenergi, atau Anda benar-benar kehabisan napas dan benar-benar berjuang, " kata Hoop.
"Ketika Anda tidak menyadari bagaimana tubuh Anda terasa saat berlari, Anda dapat menyebabkan diri Anda terluka dengan memberi terlalu banyak tekanan pada persendian, menahan napas, dan memengaruhi fungsi paru-paru Anda, atau bahkan jatuh." Tidak merasa termotivasi? Anda bisa menjadi mangsa salah satu dari 7 Pembunuh Latihan Harian yang Paling Mengejutkan.
9 Mulai menjalankan Anda tanpa melembabkan.
Shutterstock
Sedikit air bisa membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik. Namun, bukan hanya minum selama latihan yang membantu: kunci untuk lari yang lebih baik adalah memastikan Anda cukup terhidrasi sebelum mulai.
Hoop mengatakan: "Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kehilangan 5 persen air tubuh menghambat kinerja Anda sebesar 30 persen. Oleh karena itu, pastikan untuk minum banyak air di sekitar waktu latihan Anda: sebelum, selama (terutama jika itu adalah jangka panjang di tempat yang tinggi -temperature environment), dan setelahnya. Sebagai aturan praktis, Anda perlu mengganti setiap ons cairan tubuh yang hilang dengan 2 ons cairan."
10 Tidak memonitor detak jantung Anda.
Shutterstock
Anda melacak banyak metrik terkait kebiasaan berlari Anda, mulai dari berapa lama Anda berolahraga hingga berat badan Anda. Jadi, mengapa Anda lalai memantau detak jantung Anda?
"Detak jantung adalah monitor dan alat yang hebat untuk mengatur intensitas lari Anda, dan juga menunjukkan kemajuan tingkat kebugaran Anda. Bayangkan Anda berlari dengan kecepatan 8 mil per jam, dengan denyut jantung 140 Enam bulan kemudian, Anda akan memiliki detak jantung 120 konsisten, pada kecepatan yang sama: kemajuan hebat! Dapatkan monitor detak jantung yang baik dan manfaatkan informasi yang Anda dapatkan darinya, "kata Hoop.
11 Mengepalkan tangan Anda.
Shutterstock
Pikirkan bahwa kaki Anda adalah satu-satunya bagian tubuh yang harus Anda fokuskan saat berlari? Pikirkan lagi. Jika Anda berlari dengan kepalan tinju Anda, Anda mungkin merugikan diri sendiri saat melakukan latihan yang efektif.
"Bertahun-tahun yang lalu, saya biasa berlari dan memperhatikan bahwa saya berlari dengan kepalan tinju. Santai tangan Anda membantu Anda memfokuskan energi Anda di tempat yang seharusnya: pada berlari, " kata Dickstein.
12 Makan makanan yang salah.
Kesalahan yang kita buat mulai berlari jauh sebelum kita bahkan menutupi sepatu kita. Makanan yang salah dapat menyebabkan malapetaka pada tingkat energi kita, dan bahkan mungkin membuat kita lebih rentan terhadap kram saat kita berolahraga.
"Setengah jam sebelum Anda berlari makanlah camilan yang meliputi protein dan karbohidrat kompleks seperti roti gandum dan selai kacang. Anda akan melihat perbedaan tingkat energi Anda dari saat Anda berlari dengan perut kosong, " kata Ilana Milstein, seorang pelatih pribadi bersertifikat dengan Pelatihan No Xcuses.
Menambahkan Margolis: "Secara umum, makanan pra-latihan: banyak mengandung karbohidrat. Makan pasca-lari: berat pada protein."
13 Melewati latihan interval.
Jangka panjang yang bagus dapat memberi Anda posisi tinggi yang sangat diinginkan, tetapi itu tidak berarti Anda harus tidur dengan latihan interval. Faktanya, interval yang lebih pendek dapat mempercepat penurunan berat badan Anda tanpa keausan pada sendi Anda yang terkait dengan perjalanan yang lebih lama.
"Sebagai tip ketika berlari untuk menurunkan berat badan, cobalah berlari dalam interval waktu, " merekomendasikan Christopher Gilbert, pelatih pribadi bersertifikat NASM dan spesialis penurunan berat badan dengan Pelatih Lingkungan. "Misalnya, Anda akan ingin menambah kecepatan untuk intensitas tinggi selama sekitar 30 detik, mundur ke kecepatan yang tidak begitu melelahkan, dan begitu Anda pulih, kembali ke jalur yang intens. Saya sarankan melakukan interval tersebut selama 15 hingga 20 menit 3 hingga 4 hari seminggu."
14 Mengabaikan inti Anda.
Shutterstock
Salah satu hal terbaik tentang berlari adalah ia menggunakan hampir setiap bagian tubuh Anda. Sayangnya, banyak orang lupa untuk menggunakan intinya saat berlari, membuat diri mereka kurang efektif dan lebih rentan cedera dalam prosesnya.
"Dalam hal bentuk, gunakan inti kamu!" kata Milstein. "Berlari adalah latihan seluruh tubuh. Melibatkan inti Anda dan tidak hanya mengandalkan kaki Anda akan membantu Anda berlari lebih efektif."
15 Melewati pendinginan.
Meskipun mungkin terasa hebat untuk mengakhiri lari Anda dan segera mandi, melakukannya adalah ide yang sangat buruk. Bahkan, jika Anda tidak tenang, Anda mungkin mengatur diri sendiri untuk kegagalan dalam jangka panjang.
"Seperti halnya pemanasan sebelum berlari, pendinginan juga sama pentingnya, jika tidak lebih. Mengabaikan beberapa menit untuk mendinginkan, pasca berlari, dapat berdampak serius pada pemulihan Anda, " kata Hoop. "Jika Anda tidak secara bertahap menurunkan kecepatan setelah berlari dengan meluangkan waktu untuk berjalan, menurunkan detak jantung Anda dan meregangkan tubuh Anda, maka Anda mendaftar diri untuk mengalami mual, pusing, atau kram kaki." Dan untuk rutinitas seluruh tubuh yang lebih banyak, kuasai Latihan Satu Langkah Terbaik, Latihan Seluruh Tubuh Sepanjang Masa.
