Sekitar satu dari tiga orang dewasa di Amerika secara teratur tidur siang, menurut survei 2009 yang dilakukan oleh Pew Research Center. Tapi itu berarti dua pertiga orang dewasa di AS kemungkinan hanya menenggak lima cangkir kopi dan mengisi sepanjang hari alih-alih mengambil istirahat selama 20 menit untuk mengisi ulang. Jika Anda salah satu dari orang-orang yang menghindari sesi mata tertutup sore, kami di sini untuk menawarkan beberapa tips dan trik untuk tidur siang yang sempurna.
1 Investasikan pada mesin white noise.
Shutterstock / luca pbl
Untuk memaksimalkan tidur Anda, Anda harus memastikan untuk menghilangkan kebisingan yang dapat mengganggu tidur Anda. Dan, menurut Matthew Ross, salah satu pendiri dan COO situs ulasan tidur dan kasur The Slumber Yard, Anda dapat dengan mudah (dan terjangkau) memblokir suara dengan mesin white noise.
"Salah satu produk yang saya temukan sangat membantu untuk tidur siang yang tenang adalah mesin white noise, " kata Ross. "Itu membantu meredam semua kebisingan luar sehingga kamu bisa santai dan dengan cepat tertidur. Mereka memastikan kamu tidak terganggu atau tegang dari gonggongan anjing tetangga atau anak-anakmu yang bermain di lantai bawah."
2 Mandi air dingin.
Shutterstock
Terutama di musim panas, menjaga suhu tubuh tetap rendah sangat ideal untuk tidur siang yang sempurna, kata Ross. "Mandi air dingin akan menurunkan suhu tubuh Anda sebelum berbaring. Ini akan membuat Anda lebih nyaman dan membuatnya lebih mudah tertidur, " jelasnya.
3 Rentangkan.
Shutterstock
Sekitar 15 hingga 30 menit sebelum tidur, cobalah meregangkan tubuh Anda dengan melakukan peregangan. "Jika saya mencoba tidur dengan nyenyak, saya akhirnya sering membolak-balik untuk menemukan posisi yang nyaman, " kata Ross. "Saya akan merekomendasikan beberapa peregangan ringan saat Anda bersiap-siap untuk tidur siang. Ini akan membantu melemaskan otot-otot Anda dan membuat tubuh Anda dalam keadaan santai untuk tidur."
4 Ambil secangkir joe.
Shutterstock
Itu benar: Minum secangkir kopi sebelum Anda makan jerami benar-benar dapat bermanfaat bagi Anda dalam jangka panjang, kata Katie Golde, editor dan kepala penelitian tidur di Mattress Clarity.
"Jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat mempertimbangkan 'tidur siang kopi' - juga disebut tidur kafein - yang melibatkan minum kopi atau kafein dan kemudian segera tidur sebentar selama 20 menit, " jelas Golde. "Idenya adalah kamu akan bangun ketika kafein menendang, dan kamu akan melewatkan perasaan grogi yang juga dikenal sebagai inersia tidur."
5 Jaga agar pendek dan manis.
Shutterstock
Untuk benar-benar memastikan tidur siang Anda bermanfaat bagi Anda, rencanakan untuk membuat tidur siang Anda singkat dan manis. Seberapa pendek? National Sleep Foundation merekomendasikan untuk membatasi tidur siang menjadi hanya 20 hingga 30 menit, karena beristirahat lebih lama hanya akan membuat Anda lebih kenyang daripada sebelum tidur siang.
Tidak hanya itu, tetapi tidur siang untuk waktu yang lama pasti akan mendatangkan malapetaka pada jadwal tidur reguler Anda dan membuat Anda merasa lelah terus-menerus.
6 Tunda di sore hari.
Studio LightField / Shutterstock
Dan jika Anda bekerja di jam lain, rencanakan untuk tidur siang sekitar dua hingga tiga jam sebelum akhir shift Anda untuk menuai manfaat energi yang sama.
7 Cari area gelap untuk tidur.
Shutterstock
"Anda akan memiliki tidur siang paling sukses jika Anda mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dengan menjaga area tidur Anda gelap, dingin, dan tenang, " kata Golde. "Penyumbat telinga atau mesin derau putih tidak akan sakit jika kamu berada di daerah di mana kamu bisa terganggu selama tahap tidur ringan."
8 Menghindari perangkat digital.
Shutterstock
Tidak mengherankan, menggulir melalui Facebook saat Anda tidur nyenyak bukanlah cara terbaik untuk memastikan kualitas tertutup. Daripada menjalankan risiko menghabiskan seluruh istirahat makan siang Anda dengan melihat media sosial alih-alih mendapatkan kualitas tidur, lebih baik menyimpan elektronik yang hanya meningkatkan kewaspadaan otak Anda.
"Lampu buatan, seperti neon dan elektronik, bisa menjadi stimulus agresif ke otak kita. Semakin banyak sumber cahaya yang kita miliki, semakin waspada kita, " kata Dr. Nikola Djordjevic, MD, pendiri MedAlertHelp.org. "Tubuh kita dirancang untuk beristirahat pada malam hari ketika benar-benar gelap. Menghapus cahaya yang tidak perlu dari ruangan tempat kita tidur dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur siang."
9 Tempel di sofa.
Shutterstock
Memilih tidur siang di sofa bukan di tempat tidur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan, Michael Grandner, Ph.D., seorang instruktur psikiatri di Perelman School of Medicine, University of Pennsylvania, mengatakan kepada Health . Karena tempat tidur dapat menginspirasi Anda untuk tidur lebih lama, lebih santai, sofa selalu merupakan pilihan yang lebih baik jika Anda berharap agar tidurnya pendek dan manis.
10 Mengendus beberapa lavender.
Shutterstock
Simpan beberapa lavender di sekitar area tidur siang yang Anda tuju untuk memastikan bahwa pikiran dan tubuh Anda memiliki tujuan yang sama: tidur nyenyak. Menurut sebuah artikel 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Element-Based Complementary and Alternative Medicine , beberapa tetes lavender dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur, serta membuat Anda merasa lebih istirahat.
11 Renungkan sebelum tidur siang.
Shutterstock
Bermeditasi sebelum tidur siang dapat terbukti sangat bermanfaat karena memberi Anda waktu untuk berdamai dengan pikiran Anda dan mengirim mereka jauh. Namun, seperti yang disarankan oleh Penasihat Tidur, Anda harus menjadwalkan waktu meditasi Anda untuk mengakhiri setidaknya satu jam sebelum tidur siang. Selama meditasi, tetaplah waspada agar dapat mengumpulkan pikiran Anda dan mengarahkannya dengan cara yang positif.
12 Pastikan tidak akan ada gangguan.
Shutterstock
Stasiun tidur siang yang ideal harus dilengkapi dengan kunci. Dengan cara ini, Anda tidak perlu khawatir tentang pengganggu atau gangguan selama tidur singkat.
13 Cobalah acu-nap.
Shutterstock
Meskipun tertidur dengan jarum di tubuh Anda mungkin terdengar tidak nyaman, tunda kebetulan merupakan efek samping yang cukup umum dari sesi akupunktur yang hebat, seperti yang dikatakan Eva Zeller, ahli akupunktur berlisensi, kepada Well + Good .
Obat alternatif ini memungkinkan tubuh untuk membungkam lonceng alarmnya, sehingga membantu Anda mencapai kondisi tenang dan rileks yang menyenangkan. Tidur siang akupunktur juga dapat membantu Anda mencapai tidur REM dalam hitungan menit.
14 Atur alarm.
Shutterstock
Jika tubuh Anda tidak terbiasa tidur siang 20 menit, mengatur alarm adalah cara yang berguna untuk membiasakan diri dengan jadwal tidur baru ini. Selain itu, karena Anda mungkin tidak ingin ketinggalan pertemuan jam 3 sore dengan atasan Anda, mengatur alarm akan membantu memastikan bahwa Anda tidak tidur berlebihan — atau bahwa Anda tidak terlalu khawatir dengan tidur berlebihan sehingga tidak mungkin bagi Anda untuk tutup mata Anda sama sekali.
15 Coba istirahat.
16 Percobaan untuk menemukan waktu tidur siang yang sempurna.
Shutterstock
Meskipun disarankan agar Anda tidur siang selama 20 menit, itu tidak berhasil untuk beberapa orang — dan itu sama sekali tidak masalah. "Banyak orang bersumpah dengan tidur siang selama 20 menit, sementara beberapa orang menemukan bahwa 45 menit adalah tempat yang manis bagi mereka. Tubuh kita perlu istirahat, terutama seiring bertambahnya usia… tetapi efeknya berbeda dari orang ke orang, " kata Bill Fish, pelatih ilmu tidur bersertifikat dan salah satu pendiri situs web yang berfokus pada tidur Tuck. "Waktu tidur siang juga dapat berperan dalam keefektifannya. Jika Anda bangun jam 6 pagi, misalnya, waktu tidur siang optimal Anda adalah jam 1 siang. Bereksperimenlah dengan tidur siang pada waktu yang berbeda dalam sehari, juga jangka waktu untuk mengetahui apa yang membuat Anda tidak tidur. yang paling segar."
17 Kemudian, pertahankan secara teratur.
Shutterstock
Menegakkan jadwal tidur siang setiap hari akan menjaga jadwal tidur tubuh Anda dalam harmoni yang sempurna, kata mentor kepemimpinan dan pelatih gaya hidup Michael Hyatt. Salah satu cara mudah untuk melakukan ini? "Jadwalkan, " sarannya. Tidur siang pada waktu yang sama setiap hari membantu menstabilkan ritme sirkadian Anda dan memungkinkan Anda untuk memaksimalkan manfaat dari latihan damai. Dan untuk mengetahui mengapa Anda harus lebih peduli tentang istirahat dan mengisi ulang, Inilah yang Terjadi Kurang Tidur pada Otak Anda.
