Diabetes tipe 2 adalah kondisi serius yang mengganggu populasi Amerika. Dalam Laporan Statistik Diabetes Nasional 2017 mereka, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mencatat bahwa 30, 3 juta orang Amerika hidup dengan diabetes tipe 2 - yang lebih dari 9 persen dari populasi AS. Meskipun ada faktor bawaan yang tidak dapat Anda kontrol yang dapat meningkatkan risiko Anda, masih ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menghindari menjadi bagian dari statistik yang mengkhawatirkan ini. Teruslah membaca untuk belajar bagaimana mencegah diabetes dengan mengadopsi kebiasaan sehari-hari yang sederhana ini. Dan untuk kebiasaan yang lebih sehat yang harus Anda lakukan setiap hari, jangan lewatkan 50 Kebiasaan yang Disetujui Dokter yang Harus Anda Curi Ini.
1 Minum kopi
Shutterstock
Kabar baik, pecandu kopi: Obsesi java Anda mungkin hanya membuat Anda baik. Satu studi 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural & Food Chemistry menemukan bahwa peminum kopi berat — atau mereka yang minum setidaknya empat cangkir kopi per hari — memiliki risiko 50 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Itu karena kopi mengandung senyawa yang menghambat hIAPP, suatu zat yang dapat menyebabkan timbulnya diabetes tipe 2. Dan untuk lebih banyak cara agar tetap sehat, periksa 50 Kebiasaan yang Disetujui Dokter yang Harus Anda Curi Ini.
2 Dan menjauh dari minuman manis
Shutterstock
Salah satu cara mudah untuk mencegah diabetes adalah dengan mengganti minuman manis seperti soda dengan yang lebih sehat seperti air. Dalam satu studi 2016 yang diterbitkan dalam European Journal of Endocrinology , para peneliti Swedia menemukan bahwa setiap minuman manis yang diminum subjek meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 20 persen.
3 Minum alkohol hanya dalam jumlah sedang
Shutterstock
Anda tidak harus berhenti minum alkohol jika ingin mengurangi risiko diabetes. Faktanya, satu meta-analisis 2005 yang diterbitkan dalam jurnal BMJ Open Diabetes Research & Care menemukan bahwa orang yang mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang memiliki 30 persen pengurangan risiko diabetes tipe 2.
4 Makan blueberry secara teratur
Shutterstock
Cara yang enak untuk mencegah diabetes adalah dengan buah-buahan seperti blueberry, anggur, dan apel. Pada 2013, para peneliti di Harvard School of Public Health memeriksa data pada lebih dari 187.000 peserta dari tiga studi, mereka menemukan bahwa subyek yang makan setidaknya dua porsi setiap minggu dari buah-buahan utuh ini mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebanyak 23 persen dibandingkan dengan mereka yang makan kurang dari satu porsi per bulan. Dan untuk cara yang lebih enak untuk menjadi sehat, periksa 30 Makanan Terbaik untuk Memaksimalkan Tingkat Energi Anda.
5 Dan makan sarapan
iStock
Tindakan sederhana makan sarapan setiap hari dapat membantu Anda mengendalikan risiko diabetes tipe 2 Anda. Dalam satu meta-analisis dari enam studi yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2018, para peneliti menemukan bahwa melewatkan sarapan hanya sekali seminggu dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes 6 persen. Subjek yang melewatkan sarapan empat hingga lima hari seminggu mengalami peningkatan risiko diabetes 55 persen. Mereka tidak menyebutnya sebagai makanan terpenting hari ini tanpa biaya apa pun!
6 Mengelola stres
Shutterstock
Mengelola tingkat stres Anda memiliki dampak yang sama besar pada kesehatan fisik Anda (dan risiko diabetes Anda) seperti halnya kesejahteraan mental dan emosional Anda. Satu studi yang dipresentasikan pada konferensi Sesi Ilmiah Asosiasi Jantung Amerika pada 2018 menganalisis data dari lebih dari 22.000 wanita selama periode tiga tahun dan menemukan bahwa subjek dengan tingkat stres tertinggi hampir dua kali lipat risiko diabetes.
7 Menonton TV lebih sedikit
Shutterstock
Perilaku menetap telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes. Oleh karena itu, tidak mengherankan bahwa salah satu cara Anda dapat menghindari penyakit ini adalah dengan membatasi berapa banyak TV yang Anda tonton setiap hari. Dalam satu studi tahun 2015 terhadap lebih dari 3.000 subjek yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologia , para peneliti menetapkan bahwa setiap jam yang dihabiskan menonton TV dikaitkan dengan peningkatan 3, 4 persen risiko terkena diabetes.
8 Membatasi penggunaan obat kumur
Shutterstock
Seteguk obat kumur sesekali sebelum tidur mungkin baik untuk gusi Anda, tetapi itu tidak membantu seluruh tubuh Anda. Sebuah studi pada tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nitric Oxide menemukan bahwa di antara 1.200 orang yang kelebihan berat badan antara usia 40 dan 65 tahun, subjek yang menggunakan obat kumur setidaknya dua kali sehari memiliki risiko 55 persen peningkatan pra-diabetes dan diabetes dibandingkan dengan mereka yang menggunakan lebih hemat.
Menurut penulis penelitian, obat kumur mengandung bahan antibakteri yang mempengaruhi pembentukan oksida nitrat, yang dapat menyebabkan gangguan metabolisme seperti diabetes.
9 Berolahraga
Shutterstock
Anda mungkin pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi perlu diingatkan kembali: Berolahraga adalah salah satu cara terbaik untuk tetap sehat. Ketika datang untuk mencegah diabetes secara khusus, satu studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings menetapkan bahwa massa otot sedang mengurangi risiko diabetes tipe 2 subyek sebesar 32 persen. Dan jika Anda ingin menjadi lebih sehat hari ini, periksa 30 Cara Menakjubkan untuk Membalik Kesehatan Anda dalam Satu Hari.
10 Bersepeda ke tempat kerja
iStock
Ketika datang ke perjalanan Anda, sepeda adalah cara untuk pergi. Tentu, metode transportasi ini mungkin melelahkan dan dapat membuat Anda terlihat sedikit berantakan pada hari-hari musim panas yang terik, tetapi satu studi Denmark yang diterbitkan dalam PLOS Medicine menemukan bahwa orang-orang yang pulang pergi bekerja dengan sepeda memiliki risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Bahkan jika Anda tidak ingin membuat perjalanan Anda lebih aktif, cukup bersepeda sebagai hobi bisa sangat membantu dalam memerangi diabetes.
11 Nongkrong dengan teman-teman
iStock
Mencari alasan untuk menghabiskan lebih banyak waktu dengan teman dan orang yang Anda cintai? Itu berita bagus untuk kesehatan Anda juga. Penelitian yang dipublikasikan di BMC Public Health pada 2017 menemukan bahwa untuk pria, hidup sendiri dikaitkan dengan 84 persen peningkatan kemungkinan diabetes. Untuk wanita, sementara itu, tidak menjadi anggota aktif kelompok dan klub dikaitkan dengan 60 persen peningkatan peluang pra-diabetes dan 112 persen peningkatan peluang diabetes tipe 2.
12 puasa intermiten
iStock
Cobalah untuk menyelesaikan semua makan Anda di awal hari jika Anda khawatir terserang diabetes. Ketika para peneliti dari University of Alabama di Birmingham memiliki subyek makan makanan mereka dalam jangka waktu enam jam yang dimulai pada pukul 8:30 pagi dan berakhir sebelum jam 3 sore, mereka menemukan bahwa mereka memiliki kontrol gula darah yang lebih baik daripada mereka yang makan dalam 12- jendela jam. Terlebih lagi, subjek yang berpuasa dalam studi 2018 juga melihat tekanan darah rendah dan nafsu makan berkurang. Kebugaran menang di sekitar!
13 Mengadopsi pola makan nabati
Shutterstock
Singkirkan makanan yang banyak mengandung daging jika Anda ingin mengendalikan risiko diabetes. Ketika tim peneliti dari Harvard TH Chan School of Public Health menganalisis sembilan studi yang berhubungan dengan hubungan antara pola diet dan risiko diabetes pada 2019, mereka menemukan bahwa mengikuti pola makan nabati dikaitkan dengan risiko 23 persen lebih rendah.
14 Menurunkan tekanan darah Anda
iStock
Anda dapat menjaga jantung Anda sehat dan menurunkan risiko diabetes tipe 2 Anda dalam satu gerakan hanya dengan menurunkan tekanan darah Anda. Apa hubungan BP Anda dengan diabetes? Nah, "ketika jantung Anda harus bekerja lebih keras, risiko Anda untuk penyakit jantung dan diabetes meningkat, " catat American Diabetes Association.
Jika tekanan darah Anda terlalu tinggi untuk ditangani secara alami, bicarakan dengan dokter Anda tentang minum obat untuk mengatasinya. Dalam satu penelitian di Kanada tahun 2019, para peneliti menentukan bahwa subjek yang menggunakan inhibitor angiotensin-converting enzyme (ACE) untuk menurunkan tekanan darah mereka memiliki risiko 24 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.
15 Menjaga ukuran porsi Anda kecil
iStock / demaerre
Cara sederhana untuk mencegah diabetes tanpa secara agresif membatasi apa yang Anda makan adalah dengan membatasi — atau setidaknya memperhatikan — berapa banyak yang Anda makan. Satu studi dua tahun dari subyek pra-diabetes yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Research and Clinical Practice pada 2014 menemukan bahwa mereka yang mengurangi ukuran porsi mereka selain membatasi asupan karbohidrat dan minyak mereka memiliki risiko 46 persen lebih rendah terkena diabetes daripada mereka yang tidak membuat perubahan gaya hidup sama sekali.
16 Tidur cukup
iStock
Tujuh jam adalah titik manis dalam hal berapa banyak tidur yang seharusnya Anda dapatkan untuk kesehatan Anda. Satu meta-analisis 2015 yang diterbitkan di BMJ Open Diabetes Research & Care menemukan bahwa setiap jam tidur melebihi tujuh jam dikaitkan dengan peningkatan 14 persen risiko diabetes. Di sisi lain, mereka yang tidur kurang dari tujuh jam juga memiliki risiko lebih besar terkena penyakit ini: Untuk setiap jam tidur yang hilang di bawah tujuh jam, ada peningkatan risiko diabetes sebesar 9 persen.
17 Mengunjungi dokter secara teratur
iStock / monkeybusinessimages
Beberapa gejala diabetes tipe 2 yang paling umum — hal-hal seperti kelelahan, penglihatan kabur, dan sering buang air kecil — mudah diabaikan. Karena itu, salah satu cara terbaik untuk mencegah diabetes dan mengatasinya jika / ketika Anda mendapatkannya adalah dengan mengunjungi dokter secara teratur. Dengan memeriksakan diri ke dokter setidaknya setahun sekali, Anda dapat memastikan bahwa kadar gula darah Anda normal — dan jika tidak, maka Anda dapat bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkannya kembali dalam kisaran normal.
