Pernahkah Anda memperhatikan bahwa efek dari terbangun di sisi ranjang yang salah dapat bergema sepanjang hari? Tekan tombol tunda terlalu sering dan Anda bisa mengurangi kebahagiaan yang Anda rasakan sampai kepala menyentuh bantal lagi. Anda bersiap-siap dengan tergesa-gesa, menginjak-injak Lego, membakar roti bakar, dan, begitu Anda dalam perjalanan ke kantor, ternyata semua orang di perjalanan tampaknya benar-benar brengsek. Terus dan terus hingga hari terasa seperti penghapusan - dan itu semua dimulai dengan beberapa saat pertama.
Dan sementara orang-orang yang bahagia tentu saja tidak kebal dari permulaan yang buruk, kebanyakan dari mereka tahu bahwa, dengan mengikuti kebiasaan pagi tertentu, mereka dapat mencegah mereka terjadi terlalu sering — dan tahu bagaimana memperbaiki kapal ketika mereka melakukannya. Sementara banyak kebiasaan yang meningkatkan suasana hati yang tercantum di sini telah dikenal selama berabad-abad, bahkan ribuan tahun, banyak yang belum memanfaatkannya. Integrasikan setidaknya tiga dari berikut ini ke dalam rutinitas pagi Anda untuk membuka manfaat mereka yang dihargai waktu (dan, sekarang, berkat ilmu pengetahuan, yang didukung penelitian).
1 Mereka membatasi konsumsi berita.
Shutterstock
Fakta: Kita hidup di masa yang menarik. Dan itu bisa memicu keinginan untuk berkonsultasi dengan outlet urusan saat ini untuk melihat kegilaan yang terjadi sejak malam sebelumnya. Tapi, walaupun tentu saja baik untuk diberi tahu tentang apa yang terjadi di dunia, mengkonsumsi berita bukanlah resep untuk kehangatan dan kekaburan. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang hanya menonton berita negatif tiga menit di pagi hari memiliki kemungkinan 27 persen lebih besar untuk melaporkan hari mereka sebagai tidak bahagia enam hingga delapan jam kemudian daripada jika tidak.
Dalam bukunya, The Happiness Advantage , Shawn Achor menulis: "Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin sedikit TV yang kita tonton, khususnya media yang penuh kekerasan, semakin bahagia kita." Jika Anda ingin memulai hari Anda dengan cara yang positif, batasi konsumsi berita Anda — atau lebih baik lagi, hilangkan sepenuhnya dari rutinitas pagi Anda.
2 Mereka mengurangi waktu media sosial.
Shutterstock
Hal lain yang ingin Anda pertimbangkan dalam mengejar kebahagiaan adalah media sosial — khususnya Instagram. Menurut sebuah studi baru-baru ini, ini adalah platform media sosial terburuk untuk kesehatan mental dan kebahagiaan pengguna, dan dikaitkan dengan tingkat kecemasan, depresi, dan FOMO yang tinggi ("takut ketinggalan"). Ini tidak mengherankan, mengingat bahwa kita semua cenderung untuk memposting foto-foto kita mencari yang terbaik dan bersenang-senang. Dalam studi yang sama, yang dilakukan oleh Royal Society for Public Health di Inggris, Instagram juga mendapatkan beberapa kerugian kesehatan mental karena efeknya yang mengganggu pada tidur.
3 Mereka bergaul dengan hewan peliharaan mereka.
Shutterstock
Anda tidak bisa menghabiskan jam pagi lebih bijak daripada dengan anjing, kucing, emu — apa pun! Berbicara dengan Psikologi Hari Ini , Allen McConnell, seorang peneliti terkemuka di bidang hubungan hewan peliharaan-manusia, mengutip sebuah penelitian yang melibatkan 217 anggota masyarakat, yang menunjukkan bahwa pemilik hewan peliharaan menunjukkan harga diri yang lebih besar, lebih sehat secara fisik, lebih sepi, lebih teliti, lebih terbuka secara sosial, dan memiliki gaya hubungan yang lebih sehat (mereka tidak terlalu takut dan kurang sibuk) daripada bukan pemilik. Singkatnya, McConnell mengatakan bahwa "pemilik hewan peliharaan lebih bahagia dan lebih sehat daripada bukan pemilik."
4 Mereka pergi ke luar.
Shutterstock
Orang Jepang menyebutnya Shinrin-yoku , yang dapat diterjemahkan sebagai "mandi hutan." Dikembangkan di Jepang selama tahun 1980-an, praktik berjalan-jalan di area hutan telah menjadi landasan perawatan kesehatan preventif dan penyembuhan dalam pengobatan Jepang. Satu studi tahun 2015 menunjukkan bahwa berjalan-jalan di lingkungan alami meningkatkan suasana hati orang dan mengurangi jumlah pikiran negatif yang mereka alami. Orang-orang yang berjalan di jalanan kota tidak menunjukkan manfaat ini. Jika Anda seorang penduduk kota, pikirkan tentang mengubah perjalanan Anda sehingga Anda akan melewati taman atau ruang hijau.
5 Mereka menjadi lincah.
6 Mereka memeluk pasangan mereka.
Shutterstock
Terlepas dari dampaknya yang terbukti pada kebahagiaan, seks pagi hari tidak selalu praktis atau diinginkan (untuk satu atau keduanya). Berita baiknya adalah sentuhan saja juga dapat meningkatkan produksi oksitosin. Dengan kata lain, sesi menyendok matahari terbit masih dapat meningkatkan hasil kebahagiaan Anda selama berjam-jam — bahkan berhari-hari — sesudahnya.
7 Mereka minum kopi.
Banyak penelitian telah mengaitkan minum kopi dengan tingkat depresi yang lebih rendah pada pria dan wanita, jadi tidak terlalu mengejutkan mengetahui bahwa sebuah studi yang dilakukan oleh Harvard School of Public Health menemukan bahwa kopi dapat membantu orang menjadi lebih positif dalam hidup mereka dan memiliki efek yang sama seperti antidepresan ringan.
Secangkir joe yang mengepul adalah penambah suasana hati karena mengandung kadar kafein yang tinggi, obat psikoaktif yang merangsang pelepasan dopamin — yang menghasilkan euforia, atau "perasaan bahagia" —di otak Anda. Dan berkat sifat ritualistik kopi pagi, ada semacam reaksi Pavlovian, di mana euforia secara otomatis dikaitkan dengan cangkir pertama itu. Untuk benar-benar memanfaatkannya, kurangi gula, yang telah dikaitkan dengan depresi dalam beberapa penelitian.
8 Dan berolahraga sambil menyeduh kopi.
Rata-rata, orang yang berolahraga secara teratur melakukannya selama 45 menit hingga satu jam (atau lebih). Sekarang, cocok bahwa sebelum Anda berangkat kerja adalah hal yang sulit. Tetapi orang-orang yang bahagia jangan biarkan yang sempurna menjadi musuh orang baik. Sadar atau tidak, mereka tahu bahwa mereka tidak perlu menghancurkan repetisi dan set yang tak ada habisnya untuk mendapatkan efek meningkatkan mood dari latihan.
Michael Otto, Ph.D., seorang profesor psikologi di Universitas Boston, mengatakan bahwa, dalam waktu lima menit setelah latihan sedang, "orang biasanya akan merasakan efek peningkatan mood dari latihan." Jadi, siapkan kopi itu untuk diseduh dan berkomitmen untuk melakukan latihan yang intens antara sekarang dan saat pot sudah siap. Burpe, jumping jacks, crunches sepeda, atau pendaki gunung — semuanya adalah gerakan bebas peralatan yang dapat Anda lakukan untuk melepaskan banjir endorfin yang meningkatkan suasana hati dalam waktu singkat.
9 Mereka tertawa.
Shutterstock
Pepatah lama lain yang tampaknya telah terbukti benar melalui penelitian yang ditinjau oleh sejawat adalah klasik: tawa tentang menjadi obat terbaik. Telah terbukti meningkatkan kekebalan tubuh, mengurangi stres, menghilangkan rasa sakit sementara, dan bahkan mencegah penyakit jantung. Itu juga telah terbukti memiliki efek langsung pada kebahagiaan, seperti — seperti olahraga, atau keintiman fisik — yang memicu pelepasan endorfin.
Tawa bersama juga memperkuat hubungan. Jika Anda berhasil masuk ke beberapa yuk bersama dengan gulungan di jerami dan pelukan, hubungan Anda telah terpelihara dengan baik — dan suasana hati Anda bersamanya — sebelum Anda bahkan sudah bangun dari tempat tidur.
10 Mereka merencanakan perbuatan baik mereka.
11 Mereka bermeditasi.
Shutterstock
Praktek meditasi memiliki sejarah yang merentang kembali ke zaman kuno. Baru-baru ini, ilmu pengetahuan mutakhir telah membuktikan apa yang diketahui praktisi selama berabad-abad: bahwa meditasi benar-benar dapat mengubah struktur fisik otak dan mengembalikannya untuk meningkatkan kebahagiaan. Dalam bukunya, Achor menulis bahwa ahli saraf telah menemukan bahwa para bhikkhu yang menghabiskan bertahun-tahun bermeditasi sebenarnya menumbuhkan korteks prefrontal kiri mereka, bagian otak yang paling bertanggung jawab untuk merasa bahagia. Sementara sebagian besar penelitian tentang meditasi dilakukan pada meditasi kesadaran, para ahli berpikir bahwa praktik meditasi apa pun akan membantu orang menjadi lebih bahagia. Untungnya, banyak penjelasan praktik meditasi mudah ditemukan secara online. Cobalah beberapa dan lihat mana yang cocok untuk Anda.
12 Mereka mempraktikkan pembicaraan diri yang positif.
Shutterstock
Kita sering kali adalah kritikus terburuk kita sendiri. Orang yang bahagia tahu bagaimana cara membungkam pola pikiran negatif ini dan memulai hari mereka dengan pikiran positif tentang diri mereka sendiri. Ambil satu lembar dari buku mereka dan mulailah pagi Anda dengan afirmasi positif setiap hari. Ini bukan perbaikan cepat dari waktu ke waktu, sedikit self-talk positif setiap pagi dapat memiliki efek mendalam pada kebahagiaan Anda. Dan jika Anda mencari ide tentang apa yang harus dikatakan, mulailah dengan 30 Afirmasi "Cheesy" Ini yang Benar-Benar Berfungsi.
13 Mereka menetapkan tujuan.
Tujuan memberi kita tujuan, makna, rasa antusiasme, dan alasan untuk bangun di pagi hari. Tambahkan semua itu dan kedengarannya seperti kebahagiaan! Yah, tidak ada waktu yang lebih baik untuk menetapkan tujuan daripada awal hari Anda; penelitian telah menunjukkan bahwa pada pagi hari, otak kita lebih cenderung menembak semua silinder.
Dalam bukunya, The How of Happiness , Sonja Lyubomirsky menulis: "Orang yang berjuang untuk sesuatu yang signifikan secara pribadi, apakah itu mempelajari kerajinan baru, mengubah karier atau membesarkan lebih banyak anak, jauh lebih bahagia daripada mereka yang tidak memiliki mimpi atau aspirasi yang kuat Temukan orang yang bahagia dan Anda akan menemukan proyek… Bekerja menuju tujuan hidup yang bermakna adalah salah satu strategi paling penting untuk menjadi lebih bahagia secara abadi. " Langkahmu? Bayangkan hidup Anda yang sempurna dan mulailah merencanakan kursus untuk itu.
14 Mereka bangun pagi-pagi.
Jika pepatah lama harus dipercaya, kesehatan, kekayaan, dan kebijaksanaan tersedia bagi mereka yang bangun pagi. Orang yang menulis kalimat itu — yang sering dikaitkan secara keliru dengan Benjamin Franklin — tidak memiliki pengetahuan tentang penelitian abad ke-21 yang menunjukkan orang yang bangun pagi juga bisa berharap lebih bahagia daripada burung hantu malam. Sebuah studi tahun 2012 di Universitas Toronto mendemonstrasikan sebanyak mungkin dengan para peneliti menyarankan bahwa salah satu alasan burung awal lebih bahagia adalah bahwa harapan masyarakat jauh lebih terorganisir di sekitar jadwal orang berjenis pagi, dan kebahagiaan burung hantu malam hari itu sangat dipengaruhi oleh apa yang mereka sebut "jet lag sosial."
Kabar baiknya adalah bahwa, dengan sedikit dedikasi, Anda dapat menjadikan diri Anda orang pagi — dan menuai banyak manfaat. Kunci untuk menyetel ulang jam tubuh Anda adalah tidur lebih awal yang dapat melibatkan penghilangan kafein setelah waktu tertentu, menghindari teknologi satu atau dua jam sebelum tidur, dan memulai latihan mindfulness secara teratur. Dan untuk lebih banyak cara untuk menjadi bangun pagi, Ini adalah Cara Terbaik untuk Bangun Lebih Awal Setiap Hari.
15 Mereka sarapan sehat.
Shutterstock
Makanan tertentu — yaitu makanan berlemak dan berlemak — telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan mental, termasuk kecemasan dan depresi. Berita baiknya adalah, dengan mengikuti beberapa panduan diet sederhana, Anda mungkin mendapati diri Anda mengalami stres yang berkurang secara signifikan dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi makanan yang sebagian besar terdiri dari makanan olahan berat. Lakukan diet yang bisa Anda nikmati, yang menyeimbangkan antara menjadi sehat (dengan makanan utuh dan tidak diproses) dan menyenangkan (hal-hal yang benar-benar Anda sukai).
16 Mereka menghabiskan waktu bersama teman dan keluarga.
Shutterstock
Kami adalah makhluk sosial, dan kami merasa terbaik ketika kami berinteraksi dengan orang lain. Itu salah satu kebenaran mendasar yang baru saja Anda ketahui — dan sekarang, sains telah memberikan bukti. Para peneliti mengambil sampel dari 222 mahasiswa, mengukur kebahagiaan mereka, dan kemudian fokus pada 10 persen yang paling bahagia — dan mengapa mereka yang paling bahagia.
Peneliti terkemuka di lapangan, Martin Seligman, menjelaskan hasil dalam bukunya Authentic Happiness : "Orang-orang 'sangat bahagia' ini sangat berbeda dari orang biasa dan dari orang yang tidak bahagia dalam satu cara utama: kehidupan sosial yang kaya dan memuaskan. Orang-orang yang sangat bahagia menghabiskan sedikit waktu sendirian (dan sebagian besar waktu bersosialisasi), dan mereka dinilai tertinggi pada hubungan baik oleh diri mereka sendiri dan oleh teman-teman mereka. " Setiap pagi, luangkan waktu sejenak untuk check-in dengan teman atau anggota keluarga atau buat rencana untuk berkumpul bersama seseorang untuk minum kopi, makan malam, atau menonton film. Dengan melakukannya, Anda akan memelihara lingkaran sosial Anda dan memberi dorongan besar pada suasana hati Anda.
17 Mereka berlatih bersyukur.
Jika Anda telah mengikuti semua langkah di atas, matahari hampir tidak mengintip di cakrawala dan Anda sudah memiliki hari panji! Jadi, luangkan waktu sejenak untuk bersyukur atas hal itu dan semua yang Anda miliki. Itu hanya akan menambah kebahagiaan yang sudah Anda rasakan.
Baru-baru ini, sejumlah penelitian telah menunjukkan hubungan antara rasa terima kasih dan peningkatan kebahagiaan. Membuat kebiasaan sehari-hari menunjukkan penghargaan meningkatkan kesehatan mental dan fisik; memungkinkan ruang untuk lebih banyak, dan lebih baik, hubungan; mengurangi perilaku agresif; dan meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan berpikir positif tentang diri Anda, memungkinkan Anda untuk mengalami emosi positif secara konsisten.
