Apakah Anda membela diri di tempat kerja atau membuat kebutuhan Anda diketahui dalam suatu hubungan, bersikap tegas adalah keterampilan penting yang kita semua bisa gunakan sedikit lebih banyak dalam kehidupan kita sehari-hari. Tetapi kenyataannya adalah bahwa ketika tiba saatnya untuk benar-benar melangkah ke piring dan mempraktikkan keterampilan, itu jauh lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Itu sebabnya kami berbicara dengan terapis dan ahli lain tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk menjadi lebih tegas dan menjadikan tahun ini yang paling sukses bagi Anda.
1 Ketahui tujuan Anda sebelum mulai berbicara.
Shutterstock
Apakah Anda berlomba-lomba untuk promosi atau menawar harga mobil baru, mengetahui apa yang Anda inginkan sebelum mulai berbicara adalah cara yang bagus untuk mempercepat proses mencapai tujuan-tujuan tersebut.
"Pikirkan tentang apa yang Anda minta atau katakan tidak, bagaimana Anda ingin orang lain merasakan setelah percakapan, dan bagaimana Anda ingin merasakan setelah percakapan, " saran psikolog klinis berlisensi Rebecca B. Skolnick, PhD, salah satu pendiri dari MindWell Psychology NYC. "Ini akan membantu kamu mengetahui prioritasmu dalam interaksi."
2 Percayalah bahwa Anda layak mendapatkan apa yang Anda minta.
iStock
Mungkin tidak mungkin untuk memberikan diri Anda dorongan kepercayaan diri secara langsung, tetapi memberi tahu diri Anda sendiri tentang seberapa banyak Anda pantas mendapatkan hal yang Anda coba capai dapat menjadi manfaat besar ketika datang untuk menegaskan diri Anda.
"Ketika Anda menciptakan hubungan dengan diri Anda sendiri berdasarkan kepercayaan dan kepercayaan pada kelayakan Anda sendiri, Anda akan lebih cenderung mengambil risiko, seperti berbicara dan bersikap tegas, " kata pelatih pemberdayaan wanita Alyssa Tennant. "Ketika kamu percaya pada dirimu sendiri, kamu tahu bahwa kamu akan baik-baik saja tidak peduli bagaimana kamu diterima oleh orang lain."
3 Berlatih melakukan percakapan tegas dengan teman-teman.
Shutterstock
Tidak cukup banyak bicara dari suara di dalam kepala Anda? Cobalah mempraktikkan pidato tegas itu dengan orang-orang yang Anda rasa didukung; melakukan hal itu dapat membantu Anda mendapatkan kepercayaan diri yang Anda butuhkan untuk mengatasi hampir semua situasi.
"Jika Anda sulit untuk bersikap asertif di tempat kerja atau di dunia yang lebih besar, berlatih bersikap asertif dalam situasi yang tidak terlalu mengancam, " saran Tennant, yang merekomendasikan meminta teman untuk berlatih bersama Anda.
4 Bertindak percaya diri.
Shutterstock
Bahkan jika Anda tidak percaya diri seperti yang Anda inginkan, bertindak seolah-olah Anda adalah langkah besar untuk mencapai tujuan apa pun. Salah satu cara mudah untuk melakukan ini adalah dengan tetap menggunakan skrip pra-tertulis dan membatasi bahasa yang menunjukkan keraguan.
"Latih apa yang akan Anda katakan sebelumnya, lakukan kontak mata selama percakapan, dan cobalah untuk tidak mengatakan kata-kata pengisi seperti 'um' atau 'seperti, '" saran Skolnick.
5 Gunakan pernyataan "Saya".
iStock
Saat mendiskusikan keinginan atau kebutuhan Anda, menggunakan pernyataan "Anda" dapat dianggap sebagai tuduhan, bahkan ketika Anda tidak bermaksud demikian. Alih-alih, coba gunakan pernyataan "Aku "—" Aku mau ini "atau" Kupikir "—sebagai cara bersikap tegas tanpa segera mematikan komunikasi.
"Menggunakan pernyataan 'Saya', katakan bagaimana situasi ini mempengaruhi Anda, " kata psikoterapis yang berbasis di Santa Barbara Christine Scott-Hudson, MFT, penulis I Love Myself: Affirmations for a Happy Life . "Perhatikan nada suara Anda, ekspresi wajah Anda, gerakan tangan Anda karena semuanya mendukung pesan Anda."
6 Gunakan pernyataan "bagian dari diriku".
Shutterstock
Jika mengatakan apa yang Anda butuhkan terasa terlalu agresif, ada solusi yang mudah: pernyataan "bagian dari saya".
Misalnya, "'Sebagian dari diri saya berharap saya dapat melakukan lebih banyak untuk Anda dan sebagian dari diri saya tahu saya tidak dapat menerima lagi, '" saran Carrie Krawiec, terapis perkawinan dan keluarga berlisensi di Birmingham Maple Clinic.
Krawiec juga menyarankan untuk mengatakan "Saya terpecah antara" ketika mencoba menjelaskan bagaimana perasaan Anda jika Anda memiliki banyak pilihan di depan Anda. "Ini membantu untuk menggambarkan ambivalensi dan gambaran yang lebih lengkap daripada hanya pandangan satu dimensi dari masalah atau masalah, " jelasnya.
7 Gunakan bahasa tubuh untuk mendukung maksud Anda.
Shutterstock
Meskipun mungkin tampak seperti permainan kekuasaan untuk mengadopsi sikap fisik yang kuat selama percakapan, menggunakan bahasa tubuh yang tidak sopan dapat mengirim pesan yang salah. "Katakan apa yang Anda maksudkan dengan kata-kata dan bahasa tubuh Anda, " saran Scott-Hudson. "Lengan menyilang dan cemberut tidak mendukung pesan yang meminta perbaikan. Komunikasi non-verbal Anda penting." Sebagai gantinya, coba anggap postur netral dan mendengarkan secara aktif sementara orang yang Anda ajak bicara mengekspresikan sisi mereka sendiri.
8 Minta umpan balik.
Shutterstock
Tidak setiap situasi di mana Anda menyalurkan sifat asertif Anda akan berhasil sesuai keinginan Anda. Namun, Anda masih dapat mengubah situasi apa pun menjadi pengalaman belajar dengan meminta umpan balik dari lawan bicara Anda.
"Anda akan mendapatkan validasi bahwa ide-ide Anda tepat sasaran, yang akan memberi Anda kepercayaan diri untuk mengkomunikasikannya secara lebih langsung, atau Anda akan mendapatkan saran tentang cara menjadikannya lebih kuat, " jelas Tennant.
9 Ajukan pertanyaan klarifikasi.
Shutterstock
Jika Anda malu untuk berbicara dan menyatakan pendapat Anda sendiri, cobalah memulai percakapan dengan beberapa pertanyaan terlebih dahulu. "Terkadang menyatakan pendapat Anda sendiri bisa menakutkan, tetapi mengajukan pertanyaan klarifikasi adalah cara yang bagus untuk berlatih menggunakan suara Anda dan berkontribusi dalam percakapan, " kata Tennant.
10 Berkomunikasi untuk memahami, bukan untuk menang.
iStock
Ingin mendapatkan yang Anda butuhkan? Maka penting agar Anda tidak berinteraksi dengan pola pikir pertempuran.
"Berlatih komunikasi asertif berarti Anda mengadvokasi diri sendiri sementara juga memperhatikan kebutuhan orang lain, " jelas terapis yang berbasis di Texas, Christian Suleman, LPC, seorang dokter di Ajana Therapy & Clinical Services. Itu berarti mendengarkan dan menghargai sudut pandang orang lain, tetapi tetap dengan hormat mempertahankan posisi Anda jika Anda tidak setuju dengan itu.
11 Katakan "tidak" dan jangan mundur.
iStock
Bagian besar dari belajar untuk lebih tegas dalam interaksi Anda dalam kehidupan pribadi dan profesional Anda adalah menguasai praktik yang tampaknya sederhana, tetapi seringkali sulit untuk mengatakan "tidak."
"'Tidak' adalah kalimat lengkap, " kata Suleman. "Anda tidak perlu membenarkan, melegitimasi, atau memberikan bukti untuk mencadangkan 'tidak' Anda." Jelaskan bahwa Anda mendengarkan pendapat mereka dan menghargai keputusan mereka, tetapi tetap teguh dalam keputusan Anda untuk menolak.
12 Ingatkan diri Anda bahwa Anda hanya dapat bertanggung jawab atas perilaku Anda sendiri.
iStock
Tidak semua orang perlu ikut serta dengan sifat asertif Anda yang baru — beberapa bahkan mungkin merasa tidak nyaman dengannya — dan itu tidak masalah. Namun, jika Anda menghadapi beberapa hambatan, ada cara cepat untuk menerobos.
"Ingatlah bahwa Anda tidak bertanggung jawab atas perasaan atau perilaku orang lain, " kata Suleman. "Kamu hanya bertanggung jawab atas tanggung jawabmu sendiri."
13 Tetap pada batas Anda.
Shutterstock / fizkes
Meskipun mungkin merasa lebih mudah untuk mundur ketika berhadapan dengan hal yang Anda minta, jika Anda berkomitmen untuk menjadi lebih tegas, penting bahwa Anda mempertahankan batasan-batasan itu jauh melewati percakapan awal di mana Anda meminta mereka.
"Bagian yang lebih sulit adalah menepati janji Anda dengan memberikan pengingat jika interaksi tidak nyaman di masa depan terjadi, " kata Jacob Kountz, seorang associate pernikahan dan terapis keluarga di Kern Wellness Counseling. "Tetap pada senjatamu dan akhirnya orang lain akan menghormati batasanmu."
14 Mohon maaf hanya jika Anda ingin atau merasa itu dibenarkan.
iStock
Mengatakan bahwa Anda menyesal atas situasi konflik apa pun — terlepas dari kesalahan atau tidaknya — adalah hal yang wajar bagi sebagian orang. Namun, jika Anda ingin lebih tegas, penting untuk membatasi kapan dan mengapa Anda menggunakan kata-S di tempat pertama.
"Maaf tidak boleh dibenarkan jika Anda tidak membebani, menipu, atau melukai orang yang Anda ajak bicara, " kata Kountz.
15 Dan gunakan "terima kasih" sebagai gantinya.
Shutterstock
Sebagai contoh, terapis Stephanie Juliano, LPCC, menyarankan untuk mengatakan "terima kasih telah menunggu, " bukannya "Maaf saya terlambat."
16 Antisipasi kemarahan.
Shutterstock
Terkadang, sikap asertif yang tiba-tiba dapat ditanggapi dengan perlawanan yang ekstrem — bahkan kemarahan — jadi penting untuk mengingatkan diri sendiri bahwa apa yang Anda minta tetap sepadan, tidak peduli seberapa marah pihak lain.
"Jika kita terlalu khawatir tentang orang yang gusar, kita tidak akan pernah memenuhi kebutuhan kita, " kata terapis Karen R. Koenig, LCSW. "Ya, mereka akan marah atau kesal pada kita, tapi jadi apa? Itu bukan akhir dunia."
17 Gunakan meditasi, atau teknik serupa, untuk memusatkan diri Anda.
iStock
Jika Anda tidak terbiasa mengekspresikan diri dengan cara tegas, hal itu bisa terasa luar biasa pada awalnya. Itu sebabnya Suleman menyarankan berlatih teknik pemusatan untuk membantu Anda tetap tenang. Dia merekomendasikan "bernapas dengan penuh perhatian atau menyatukan kedua telapak tangan Anda."
