Tidur semalaman tidak sulit. Tidak peduli berapa banyak domba yang kita hitung atau mesin white noise tempat kita berinvestasi, banyak dari kita masih terbangun pada jam 2 pagi atau bangun beberapa kali sepanjang malam. Tetapi jangan takut — walaupun tidur malam yang nyenyak dan tanpa gangguan bisa sulit, itu bukan hal yang mustahil. Kami melakukan riset dan berbicara dengan para ahli untuk mengumpulkan trik terbaik untuk ditambahkan ke rutinitas malam hari Anda untuk mendapatkan istirahat yang benar-benar Anda butuhkan. Dari apa yang Anda minum (dan ketika Anda meminumnya) hingga apa yang Anda dengarkan sebelum tidur, berikut adalah 20 tips yang dapat Anda gunakan untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak. Bersiaplah untuk delapan jam penuh malam ini!
1 Habiskan 15 menit di bawah sinar matahari setiap pagi.
2 Lewati baju tidur itu.
iStock
Sementara kebanyakan orang berpikir minum-minum membantu mereka mengendur di malam hari, sayangnya tidak demikian. Menurut National Sleep Foundation, alkohol mungkin membuat Anda merasa lelah, tetapi sebenarnya membuat hampir tidak mungkin untuk tidur nyenyak karena mengganggu ritme sirkadian Anda, menghambat tidur REM, dan mengacaukan pernapasan Anda, membuat Anda lebih rentan untuk mendengkur..
3 Potong kafein lebih awal.
iStock
Tampaknya tidak berbahaya untuk mengambil kopi es lagi untuk melewati kemerosotan Anda di sore hari, tetapi minuman berkafein itu bisa mendatangkan malapetaka pada tidur Anda. Menurut National Sleep Foundation, kafein tetap berada dalam tubuh Anda lebih lama dari yang Anda kira. Setelah enam jam, hanya setengah dari apa yang Anda konsumsi hilang. Jadi, jika Anda memiliki secangkir joe kedua pada siang hari, saat Anda siap untuk bermain, Anda mungkin masih merasa sangat tertekan dan akibatnya tidur berkualitas rendah.
4 Dan minum kopi jamur sebagai gantinya!
iStock
Mengapa minum kopi ol 'biasa ketika Anda bisa minum kopi jamur adaptogenik? Menurut Breus, kopi jamur obat yang mengandung antioksidan mengandung setengah dari kafein yang Anda dapatkan dalam secangkir bir biasa.
Jadi, bahkan jika Anda memutuskan untuk minum di sore hari, itu tidak akan merusak tidur malam Anda seperti yang biasa terjadi. Bahkan, itu mungkin benar-benar membantu. Jamur telah ditemukan untuk mengurangi efek stres, sehingga Anda dapat beristirahat dengan mudah tanpa berbaring di tempat tidur, panik tentang daftar pekerjaan yang belum selesai.
5 Dengarkan binaural beats.
iStock
Pernahkah Anda mendengar tentang binaural beats? Menurut Breus, ini adalah teknik "menggabungkan dua frekuensi suara yang sedikit berbeda untuk menciptakan persepsi nada frekuensi baru." Dan itu menyebabkan perubahan di otak Anda, memperlambat aktivitas dan membantu Anda bersantai untuk tidur malam yang lebih baik.
6 Retakkan jendela terbuka.
iStock
Terkadang satu-satunya hal yang Anda butuhkan untuk tidur sampai pagi adalah membuka jendela. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Indoor Air menganalisis 17 peserta selama lima malam dan menemukan bahwa mereka yang tertiup angin di kamar mereka memiliki kadar karbon dioksida yang lebih rendah di udara, membuat mereka tidur lebih baik sepanjang malam.
7 Pergilah berkemah.
Shutterstock
Tidak ada yang gelap gulita dan kesunyian total untuk mengatur ulang tubuh Anda dan membuat Anda kembali ke kualitas tidur. Dalam sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Current Biology , para peneliti menemukan bahwa melakukan perjalanan berkemah akhir pekan dan tidur dengan siklus terang-gelap alami - AKA terbit dan terbenamnya matahari - mengubah jadwal tidur para peserta, dan itu berlanjut bahkan setelah perjalanan mereka berakhir!
8 Undang anak anjing Anda ke kamar tidur Anda.
iStock
Jika anjing Anda berubah menjadi boneka beruang Anda di malam hari, itu hal yang baik. Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Mayo Clinic Proceedings , mereka yang tidur dengan anjing di kamar mereka sebenarnya tidur lebih baik daripada mereka yang tidak. Dan itu bukan hanya karena mereka begitu hangat dan nyaman. Memiliki teman-teman berbulu mereka di dekatnya membuat para peserta merasa aman, membuatnya lebih mudah untuk ditutup dan bersantai setelah hari yang panjang. Satu-satunya masalah? Memiliki anjing Anda di tempat tidur dengan Anda tidak memiliki efek yang sama, jadi dapatkan Fido tempat sendiri untuk tidur, lalu undang dia untuk berpelukan di pagi hari.
9 Beri diri Anda sesuatu yang dinanti-nantikan.
iStock
Jika Anda tidak menantikan hari esok, bagaimana Anda bisa tidur nyenyak malam ini? Dalam sebuah penelitian di tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Science and Practice , para peneliti menganalisis 825 orang dewasa dan menemukan bahwa mereka yang menjalani kehidupannya dengan makna 52 persen lebih rendah untuk mengalami sindrom kaki gelisah dan 63 persen lebih kecil untuk mengalami sleep apnea. Karena mereka merasa senang tentang apa yang akan terjadi pada hari berikutnya, mereka memiliki alasan untuk bangun di pagi hari, membuat mereka lebih baik di malam hari.
10 Cobalah untuk tetap terjaga.
Shutterstock
Terkadang, Anda hanya perlu menipu tubuh Anda dengan psikologi terbalik. Alih-alih berbaring di tempat tidur mencoba membuat diri Anda tertidur dan akhirnya gagal, kunci tidur semalaman mungkin sebenarnya mencoba untuk tetap terjaga. Ya, ini terdengar sangat terbalik, tapi dengarkan kami. Sebuah studi 2003 yang sering dikutip yang diterbitkan dalam jurnal Behavioral and Cognitive Psychotherapy menemukan bahwa ketika penderita insomnia berbaring di tempat tidur dengan tujuan tetap terjaga, mereka sebenarnya tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.
11 Ikuti kelas meditasi perhatian.
iStock
Ini semua tentang perhatian dan meditasi akhir-akhir ini. Menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine , mereka yang mengikuti kelas meditasi mindfulness sebenarnya memiliki lebih banyak peningkatan kualitas tidur mereka daripada mereka yang mencoba mempelajari teknik tidur yang lebih baik.
12 Berhenti berolahraga di malam hari.
iStock
Ketika berolahraga di pagi hari bukanlah suatu pilihan, dapat dimengerti bahwa Anda akan mencoba melakukan sesi olahraga sebelum tidur. Tentu saja, Anda mungkin bisa melakukan yang terbaik, tetapi Mayo Clinic mengatakan berolahraga di kemudian hari — terutama dalam beberapa jam sebelum tidur — dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur dan kualitas tidur yang Anda dapatkan setelah melakukannya.
13 Keluarkan sedikit magnesium.
iStock
Anda mungkin pernah mendengar orang mengoceh tentang seberapa baik magnesium membantu mereka tidur, dan mereka tidak berbohong. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Research in Medical Sciences menemukan bahwa ketika diminum sebelum tidur, jenis obat tidur alami dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, membuat Anda tertidur lebih cepat dan tetap tertidur hingga pagi.
14 Pergi kacang untuk kacang.
Shutterstock
Kacang tidak hanya membuat pilihan camilan yang sangat sehat, tetapi juga mengandung bahan-bahan yang akan membantu Anda tidur semalaman. Dalam sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam FASEB Journal , para peneliti menemukan bahwa makan kacang secara teratur tidak hanya memberi tubuh Anda nutrisi yang merangsang tidur seperti magnesium dan selenium, tetapi juga membuat frekuensi gelombang otak yang terkait dengan tidur menjadi lebih kuat — semua hal yang dapat membantu Anda tunda seperti bayi!
15 Parit eReaders untuk buku cetak.
Shutterstock
Sebaik memiliki eReader di tangan, Kindle bisa mengacaukan jadwal tidur Anda. Dalam sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal PNAS , para peneliti menemukan bahwa perangkat memancarkan cahaya biru yang menyebabkan lebih banyak gelisah dan kurang tidur REM, membuatnya lebih sulit untuk tertidur dan menurunkan kualitas tidur Anda secara umum. Jadi pilihlah buku cetak kuno yang bagus! Ini bahan bacaan yang sama dan lebih sedikit kerusakan pada istirahat Anda.
16 Ambil sepasang kacamata menghalangi cahaya biru.
iStock
Tetapi eReaders bukan satu-satunya perangkat elektronik yang dapat memancarkan cahaya biru; telepon dan TV Anda juga demikian. Kabar baiknya adalah, Anda dapat mempersiapkan mata Anda untuk kerusakan yang dapat mereka lakukan dengan beberapa kacamata menghalangi cahaya biru. Dalam sebuah studi tahun 2017, para peneliti dari University of Houston College of Optometry menemukan bahwa mereka yang memakai kacamata cahaya biru beberapa jam sebelum waktu tidur memiliki peningkatan 58 persen dalam kadar melatonin mereka, yang membantu tidur mereka secara keseluruhan. Itu berarti Anda masih bisa menggunakan perangkat digital Anda di malam hari tanpa mengacaukan Z berharga Anda.
17 Tidurlah dengan kaki keluar dari penutup.
Shutterstock
Seperti Natalie Dautovich, PhD, juru bicara National Sleep Foundation, mengatakan kepada The Cut , suhu adalah faktor besar dalam mendapatkan kualitas tidur. Dan menjaga kaki Anda keluar dari bawah selimut hangat Anda dapat memastikan bahwa tubuh Anda tidak terlalu panas, yang dapat mencegah Anda mendapatkan mata yang sangat dibutuhkan. Ini sangat penting karena permukaan kaki Anda — yang tidak berambut dan mengandung struktur vaskular yang dapat mengalahkan panas — dirancang untuk membantu mendinginkan tubuh Anda.
18 Berhenti makan tepat sebelum tidur.
Shutterstock
Memiliki camilan sebelum tidur memang menggoda, tetapi ada alasan ilmiah mengapa Anda harus menghindari makanan setidaknya dua jam sebelum tidur. Menurut Klinik Cleveland, kudapan tengah malam membuat tubuh Anda dalam mode pencernaan penuh, yang dapat melibatkan beberapa ketidaknyamanan besar ketika Anda berbaring. Mempersiapkan tubuh Anda untuk istirahat berarti melewatkan camilan larut malam itu.
19 Katakan tidak untuk tidur siang panjang.
Shutterstock
Tidur siang pasti memiliki fasilitasnya. Mereka dapat meningkatkan suasana hati, kinerja, dan daya ingat Anda, tetapi ada daya tariknya: Jika tidur siang hari Anda berlangsung lebih dari 30 menit, Anda mungkin akan mengacaukan jadwal tidur malam Anda. Menurut Mayo Clinic, tidur siang dapat membuat insomnia dan kualitas tidur Anda lebih buruk. Agar aman, tetap tunda sebentar selama 10 menit jika Anda merasa lelah di siang hari.
20 Gunakan topeng tidur.
Masker tidur itu mungkin tampak berlebihan dan memanjakan, tetapi mereka memiliki tujuan penting. Menurut Cleveland Clinic, jika Anda tidak memiliki warna gelap, mereka dapat memberikan kegelapan yang tidak hanya membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik sepanjang malam, tetapi juga memungkinkan Anda untuk berfungsi sebaik mungkin di hari berikutnya.
