Bagaimana jika Anda bisa menjentikkan jari dan bangun secara ajaib setiap hari dengan senyum di wajah Anda? Anda akan melakukannya dalam sekejap, bukan? Masalahnya, sihir ini ada, dan Anda bahkan tidak perlu menjentikkan jari Anda — atau melafalkan hocus-pocus. Sebagaimana dirinci dalam terbitan Harvard Public Health baru-baru ini , ada hubungan yang tak terpisahkan antara kesehatan dan suasana hati Anda; tingkatkan satu dan Anda tingkatkan lainnya.
Syukurlah, bahkan perubahan gaya hidup terkecil — mengganti bagian penting dari tempat tidur Anda, atau mengadopsi cara baru untuk memasak (atau tidak memasak, dalam beberapa kasus) sayuran Anda — dapat memberikan manfaat ajaib yang meningkatkan suasana hati ini. Jadi, jika Anda ingin bangun setiap hari dengan senyum di wajah Anda, di sinilah untuk memulai. Dan untuk lebih banyak cara untuk dengan mudah mengadopsi gaya hidup sehat, pelajari 15 Hacks Kesehatan Terbaik 60 Detik.
1 Tidur tujuh jam.
Shutterstock
Manfaat tidur nyenyak secara teratur tidak dapat dilebih-lebihkan. Mencetak jumlah yang layak — menurut National Sleep Foundation, di mana saja dari tujuh hingga sembilan jam — dapat membuat otak Anda tajam, suasana hati Anda ringan, dan tingkat energi Anda setinggi langit. Terlebih lagi, beristirahat akan mengurangi kadar insulin Anda, yang menyebabkan stres berkurang dan, pada catatan yang dangkal, kulit bercahaya. Jika Anda butuh bantuan untuk mendapatkan cukup shuteye, kuasailah ke-11 Rahasia yang Disetujui Dokter Untuk Tertidur Lebih Cepat — Malam Ini.
2 Beralih ke meja berdiri.
Shutterstock
Duduk di meja Anda selama delapan jam (atau lebih) per hari memberi tekanan berulang pada pangkal tulang belakang Anda, yang mengarah ke masalah jangka panjang, seperti nyeri punggung kronis dan, dalam kasus ekstrem, disk hernia. Untuk mengatasi hal ini, para ahli menyarankan Anda beralih ke meja dudukan yang dapat disesuaikan dan menembak untuk berdiri setidaknya selama setengah dari hari kerja Anda. Dan jika Anda adalah penderita nyeri punggung kronis — yang kemungkinan besar, karena 80 persen orang Amerika mengalami kondisi ini pada suatu saat dalam kehidupan — pastikan untuk membaca panduan lengkap kami untuk menaklukkannya sekali dan untuk selamanya.
3 Berolahraga hanya tiga kali seminggu.
Berolahraga memiliki manfaat kesehatan yang jelas, tentu saja — yaitu, pembakaran lemak dan penambahan otot — tetapi olahraga teratur dapat menghasilkan lebih dari sekadar manfaat fisik. Menurut sebuah laporan di Monitor on Psycholog y , jurnal catatan American Psychological Association, olahraga adalah cara yang pasti untuk meningkatkan suasana hati, dan merupakan metode yang terbukti untuk mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.
Dengan kata lain, mulai berkeringat, dan Anda akan merasa lebih baik, baik dalam waktu singkat (seperti yang dikatakan oleh seorang peneliti, manfaat dapat muncul dalam waktu lima menit sejak "pergi") dan dalam jangka panjang (data menunjukkan bahwa tetap melekat dengan rutinitas Anda dapat mencegah kekambuhan di antara orang-orang dengan depresi klinis). Dan jika Anda benar-benar ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, cobalah beberapa dari 30 Latihan yang Membakar Lebih dari 500 Kalori Setiap Jam.
4 Makan sayuran mentah.
Anda telah diberitahu untuk memakan sayuran Anda selamanya. Tetapi, menurut penelitian baru di Frontiers of Psychology , ada cara untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi dari — dan Anda bahkan tidak perlu melakukan pekerjaan ekstra: cukup makan sayuran Anda mentah-mentah. Seperti yang ditemukan oleh para peneliti, mengonsumsi sayuran dalam keadaan "tidak dimodifikasi", atau tidak dimasak dapat mengurangi perasaan depresi secara serius.
5 Atau campur mereka menjadi yang lain.
Shutterstock
Cara mudah lain untuk mendapatkan sayuran Anda — dan konsumsi sayuran secara teratur dapat mengarah pada kehidupan yang lebih sehat dan lebih bahagia — adalah dengan menempatkan mereka dalam segala hal . Jangan memasak telur dadar tanpa memotong paprika sebelumnya. Jangan memasak steak tanpa sisi brokoli. Jangan membuat brownies tanpa memasukkan kentang manis ke dalam adonan. Untuk memanfaatkan sebagian besar makanan Anda (dan menyalakan Benjamin Button Anda), cobalah makan lebih dari 50 Makanan yang Akan Membuat Anda Terlihat Lebih Muda.
6 Ambil suplemen Vitamin D.
Shutterstock
Menurut Harvard Medical School, 70 persen orang Amerika yang mengejutkan kekurangan vitamin D. Mempertimbangkan nutrisi secara langsung terkait dengan produksi serotonin (hormon kebahagiaan), jika Anda ingin merasa hebat, mengurangi kekurangan itu harus menjadi langkah pertama.
Terlebih lagi, Vitamin D telah terbukti memperkuat tulang, menjaga sistem neuromuskuler Anda berjalan dengan lancar, dan bahkan dapat, menurut penelitian di Stanford University, membantu mencegah kanker payudara. Tidak heran jika tablet Vitamin D adalah nomor satu di antara 50 Suplemen Terbaik di Planet.
7 Bangun lebih awal.
Shutterstock
Berita buruk, burung hantu malam: penelitian baru menunjukkan bahwa Anda lebih mungkin menderita penyakit pernapasan atau gastrointestinal, diabetes, atau gangguan psikologis (yaitu, depresi atau kecemasan) daripada rekan di pagi hari. Untungnya, Anda dapat dengan mudah memerangi semuanya dengan menguasai Cara Tunggal Terbaik untuk Bangun Lebih Awal Setiap Hari.
8 Renungkan.
Meditasi memiliki manfaat yang sangat besar bagi kesehatan Anda. Ini terbukti mengurangi tekanan darah, mengurangi kecemasan Anda, dan, menurut penelitian di JAMA Internal Medicine , bahkan membantu Anda tidur lebih nyenyak (yang, jika Anda ingat, adalah salah satu langkah terbaik yang dapat Anda ambil untuk merasa lebih baik selama sehari-hari Anda). Yang terbaik dari semuanya, meditasi hanya membutuhkan 10 menit per hari. Untuk memastikan Anda memanfaatkan momen kesendirian ini sebaik-baiknya, periksa 10 Cara untuk Fokus Lebih Baik Selama Meditasi.
9 Dapatkan bantal baru.
Satu-satunya benda paling kotor di tempat tidur Anda — ya, lebih dari berbulan-bulan yang tidak dicuci (kotor) —adalah bantal Anda. Menurut penelitian di Universitas Manchester, sandaran kepala malam Anda dapat memuat hingga 16 spesies spora jamur. Diantaranya: aspergillus fumigatus , spora jahat yang dapat menyebabkan infeksi pernafasan di antara mereka dengan defisiensi imun. Untuk menjauh dari potensi masalah kesehatan, National Sleep Foundation merekomendasikan Anda menukar bantal setiap dua tahun.
10 Pindahkan camilan sehat ke rak tengah.
Meminum keripik dan permen manis bisa membuat Anda merasa kembung. Umumnya, camilan sehat (apel, wortel bayi, irisan paprika) tidak. Letakkan opsi-opsi yang lebih sehat ini di rak tengah lemari es Anda, sehingga Anda akan cenderung melihatnya — dan karenanya memilih untuk memakannya.
11 Makan cokelat.
Shutterstock
Penelitian di Appetite menunjukkan bahwa cokelat segera meningkatkan suasana hati, yang masuk akal — cokelat itu enak. Tetapi jika Anda akan memakannya, Anda dapat menuai lebih dari sekadar dorongan untuk suasana hati Anda. Menurut sebuah penelitian di Circulation Heart Failure , konsumsi cokelat hitam dalam jumlah kecil (150 kalori atau kurang) secara teratur (peringkat kakao 70 persen atau lebih tinggi) dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 30 persen.
12 Dapatkan udara segar.
Menurut laporan lima studi dalam Journal of Environmental Psychology , menghabiskan waktu di luar ruangan (bahkan hanya semburan singkat) secara langsung "berhubungan dengan vitalitas yang lebih besar." Dengan kata lain, merasakan udara segar akan memberi Anda energi yang dibutuhkan untuk menjalani hari-hari Anda dengan semangat dan semangat.
13 Naik tangga.
Shutterstock
Ini adalah salah satu pertukaran termudah yang dapat Anda lakukan dalam mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat: meninggalkan lift. Mari kita hitung mundur. Untuk satu hal, naik tangga meningkatkan sirkulasi darah Anda, meningkatkan kesehatan jantung. Juga, menurut para peneliti di University of Georgia, naik tangga memberi Anda dorongan energi jangka pendek yang sama dengan 50mg dosis kafein (atau setengah cangkir kopi). Dan di atas semua itu, ini adalah latihan glute yang hebat — terutama jika Anda meminumnya dua sekaligus.
14 Gandakan asupan air Anda.
Shutterstock
Anda telah mendengarnya berkali-kali: minum delapan gelas air 8 ons per hari. Bagaimanapun, air minum dapat membuat kulit Anda bersinar, rambut Anda bersinar, dan membuat Anda merasa luar biasa dengan meningkatkan tingkat energi dan mengenyangkan rasa lapar. Masalahnya, Anda kemungkinan tidak mendapatkan cukup air setiap hari. Menurut penelitian dari US Institute of Medicine, 42 persen orang Amerika tidak mencapai batas yang direkomendasikan dokter.
Untuk memastikan Anda cukup minum, ikuti metode ini. Dapatkan sendiri botol air 32 ons. Isi sekali di pagi hari. Saat tengah hari berguling-guling, jika tidak kosong, tarik, lalu isi ulang. Lakukan hal yang sama untuk sore hari. Jika, pada akhirnya, itu tidak kosong lagi, jangan tinggalkan meja Anda sampai kosong. Dengan cara ini, Anda memastikan Anda mendapatkan, setidaknya, 64 ons air sepanjang hari. Apa pun setelah itu hanyalah bonus.
15 Kurangi asupan makanan Anda.
Makan terlalu banyak makanan — terutama jika itu adalah makanan yang tidak sehat — dapat menyebabkan segalanya, mulai dari kenaikan berat badan hingga peningkatan tekanan darah hingga diabetes, yang semuanya memiliki efek langsung dan terdokumentasi dengan baik pada suasana hati Anda. Jadi, lakukan apa yang Anda bisa untuk makan lebih sedikit. Tiga trik yang mudah diterapkan ini akan membantu.
Satu: aturan 80-20. Karena otak kita membutuhkan 20 menit untuk "mengejar" perut kita, Anda mungkin makan lebih banyak daripada yang Anda butuhkan, jadi berhentilah makan pada 80 persen dari porsi normal Anda. Jika Anda masih lapar setelah 20 menit (kemungkinan Anda tidak akan), selesaikan sisa makanan Anda. Dua: letakkan peralatan Anda di antara gigitan. Ini akan memperlambat makan Anda, sehingga kecil kemungkinan Anda makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan. Tiga: ambil piring yang lebih kecil.
16. Belanja bahan makanan dengan uang tunai.
Shutterstock
Cara lain untuk makan lebih sehat: tekan ATM. Menurut Journal of Consumer Research , Anda lebih mungkin membeli makanan ringan yang mengandung kalori jika Anda menggunakan kartu kredit atau debit untuk pembelian Anda. Dengan membayar tunai, pemikiran itu berjalan, Anda kemungkinan besar telah menentukan jumlah pengeluaran untuk bahan makanan dan tidak akan memuat keranjang Anda dengan makanan yang tidak perlu, sering kali tidak sehat. Dan untuk lebih banyak cara untuk memaksimalkan kunjungan Whole Foods berikutnya, lihat 15 Kesalahan Belanja Kelontong yang Membunuh Dompet Anda.
17 Bawalah kantung makan siang.
Shutterstock
Sebenarnya, Anda tidak tahu apa, tepatnya, masuk ke makanan Anda dari tempat takeout. Untuk semua yang Anda tahu, itu bisa diisi dengan minyak lemak, makanan olahan, dan bahan-bahan berbahaya (seperti MSG). Untuk memastikan Anda makan dengan sehat setiap saat, bungkus makan siang Anda sendiri untuk bekerja setiap hari.
18 Makan sarapan.
Memulai hari Anda dengan protein (telur, sosis, ham, bacon… semacam) dapat memberi Anda dorongan energi yang menguatkan suasana hati melalui makan siang. Dan jika Anda mendapatkan bantuan serat yang baik (Anda akan menemukan itu dalam gandum yang dipotong baja), itu adalah taruhan yang bagus Anda akan tetap kenyang sampai makan siang juga, yang berarti Anda tidak akan terlalu tergoda untuk ngemil. Untuk hidangan kickoff gurih yang sempurna, periksa Sarapan Satu-Satunya yang Paling Sehat yang Dapat Anda Makan.
19 Nyalakan api.
Shutterstock
Di kamar tidur, itu. Seks — tentu saja — membuat Anda merasa lebih baik. (Halo, endorfin). Tetapi juga sangat sehat untuk Anda. Seperti diungkapkan para peneliti dari University of Montreal, sesi 25 menit — yang, ya, termasuk pemanasan — dapat membakar hingga 100 kalori.
20 Cabut.
Detoksifikasi digital (24 jam tanpa komputer, telepon, internet — apa pun ) seperti obat ajaib — semuanya untuk hidup yang lebih sehat dan lebih bahagia secara instan. Ini dapat meningkatkan postur tubuh Anda, memangkas stres Anda, memperbaiki insomnia Anda, meningkatkan harga diri Anda, dan membuat Anda lebih berempati, fokus, dan kreatif. Dan itu belum semuanya — untuk mengetahui lebih lanjut mengapa langkah sederhana ini adalah salah satu langkah terbaik yang dapat Anda lakukan dalam hidup Anda, pelajari 30 Alasan Luar Biasa yang Harus Anda Gunakan Detox Digital.
Ari Notis Ari adalah editor senior, yang berspesialisasi dalam berita dan budaya.