Pada pagi hari Selasa, 5 Juni, perancang busana ternama Kate Spade ditemukan tidak responsif di apartemennya di Manhattan. Tiga hari kemudian, pada pagi hari Jumat, 8 Juni, maestro kuliner Anthony Bourdain ditemukan tidak responsif di kamar hotel di Paris. Keduanya konon mengambil nyawanya sendiri.
Setiap tahun, menurut angka dari American Society for Suicide Prevention, sekitar 45.000 orang Amerika melakukan bunuh diri. Ini adalah penyebab kematian ke 10 yang paling umum di Amerika Serikat. Dan sementara tidak ada organisasi yang secara formal melacak alasan di balik upaya bunuh diri, para ahli medis sependapat bahwa stres yang tidak semestinya, kecemasan berat, dan depresi kronis yang melemahkan adalah faktor utama. Di antara demografi yang paling menderita: orang-orang paruh baya, berpenghasilan tinggi — orang-orang sukses, dengan kata lain, seperti Spade dan Bourdain.
"Karena berjam-jam dan stres yang berlebihan, eksekutif sudut-suite lebih rentan terhadap kecemasan, gangguan tidur, perubahan berat badan, penyalahgunaan zat, depresi… sebut saja, " kata Mounir Soliman, MD, direktur eksekutif untuk Health Services International di UC San Diego Health. "Pertama, seorang eksekutif memiliki lebih banyak tanggung jawab dan lebih banyak kehilangan. Dua: Mereka percaya mereka kebal. Dan tiga: Mereka terlalu sibuk atau terlalu takut untuk mencari bantuan."
Tapi ketahuilah ini: jika Anda merasakan beban dunia, jika Anda mengalami ide bunuh diri sampai tingkat tertentu, mungkin saja dengan cepat mengoreksi arahnya. Ambil saja dari kelompok paling berisiko: kerumunan sudut kantor. Selama bertahun-tahun, berkat inisiatif seperti Program Kesehatan Mental Eksekutif, di USCD, sebuah ringkasan yang bagus untuk mengalahkan depresi dan kecemasan tingkat bunuh diri telah muncul. Ini dia. Dan untuk lebih banyak cara memperkuat kesehatan mental Anda, pelajari 30 Cara Terbaik untuk Memerangi Depresi Musiman.
1 Rencanakan hari Anda dengan lebih efisien.
"Perencanaan adalah hal terpenting yang dapat dilakukan untuk menghindari stres, " kata Michael Kahn, PhD, seorang psikolog di Maryland. Rencanakan setiap hari, minggu, bulan, dan tahun — dan biasakan setiap sesi perencanaan. Misalnya, periksa jadwal harian Anda setiap pagi sebelum membaca email Anda; pratinjau minggu Anda pada Minggu malam; dan tinjau bulan yang akan datang setiap tanggal 27. "Saya belajar di Angkatan Laut bahwa jika Anda membuat daftar semua hal yang perlu dilakukan, Anda mengeluarkannya dari kepala Anda dan tidak perlu memikirkannya, " kata salah satu CEO Kahn kepadanya. Untuk mendapatkan rasa kontrol, memprioritaskan tugas menggunakan teori ABC lama: A harus dilakukan, B harus dilakukan, dan C bisa menunggu sampai nanti. Untuk lebih banyak cara untuk memaksimalkan efisiensi Anda, pelajari 15 Cara Menggandakan Produktivitas Anda Separuh Waktu.
2 Gunakan sistem buddy.
Shutterstock
"Pilih kolega yang tepercaya dan instruksikan dia untuk menarik Anda ke samping ketika dia melihat Anda menaikkan suara Anda, " kata Kahn. Consigliere yang baik dapat membantu Anda mengetahui perilaku tertentu yang Anda coba untuk meminimalkan. "Jelaskan kepada mereka bahwa Anda menuntut kejujuran, bahkan jika itu menyengat.
3 Panggil waktu habis.
Shutterstock
Para pemimpin yang efektif tidak menghabiskan banyak energi untuk kecemasan emosional, kata Kahn. Sama seperti seorang pelatih bola basket akan meminta waktu istirahat untuk memperlambat laju permainan dan berkumpul kembali ketika tim lain sedang berlari, orang-orang sukses tahu kapan harus melepaskan diri pada saat emosi tinggi dan merenungkan nilai-nilai inti mereka sebelum membuat keputusan. Ketika Anda merasakan amarah atau frustrasi meningkat, panggil waktu istirahat dan tinggalkan ruangan untuk menenangkan diri. Mungkin membantu membayangkan seekor burung duduk di bahu Anda, seekor burung yang telah mengamati berbagai hal dan dapat membisikkan umpan balik ke telinga Anda. Waspadai apa yang terjadi, apa yang Anda inginkan berbeda, dan apa pilihan Anda untuk memfasilitasi perubahan dalam proses. Untuk kiat penghilang stres lainnya, pelajari 30 Cara Menghilangkan Stres hanya dalam 30 detik (atau kurang!)
4 Ketahui cara mengatakan "tidak."
Seseorang yang memiliki terlalu banyak di piringnya harus mampu mengatakan tidak pada lebih banyak tugas tanpa merasa menyesal. Di situlah perencanaan dan pendelegasian yang baik dapat membantu. Jadwalkan janji temu rutin ke dalam minggu Anda — seperti pelajaran tenis hari Rabu — agar Anda tidak selalu bereaksi terhadap kebutuhan orang lain. Salah satu pasien Kahn membuat permainan berusaha untuk menyelesaikan pekerjaan paling banyak dengan upaya minimum absolut.
5 Kembangkan kesombongan yang sehat.
Karyawan yang hebat percaya dengan tegas bahwa mereka dapat memperoleh pekerjaan itu. Peliharalah kepercayaan ini dengan meninjau keberhasilan masa lalu, dan kenali saat-saat ketika Anda menghadapi hambatan yang sama dan mengatasinya.
6 Prioritaskan Anda.
Shutterstock
Jadikan tidur yang cukup dan berolahraga menjadi prioritas. Itu datang ke disiplin dan perencanaan. Anda berhenti bekerja pada jam yang wajar, titik. Anda menjadwalkan latihan seolah-olah itu adalah pertemuan kritis dengan klien, yang memang demikian. Untuk tips tidur lebih banyak setiap malam, kuasai 11 Rahasia yang Disetujui Dokter untuk Tertidur Lebih Cepat — Malam Ini.
7 Delegasikan dengan kejam.
Shutterstock
Manajer yang baik akan selalu melepaskan tugas yang dapat dilakukan orang lain sehingga mereka dapat fokus pada hal-hal yang hanya dapat mereka lakukan.
8 Hormati yang tak terduga.
Shutterstock
Kahn mengatakan eksekutif yang efisien cenderung sangat sensitif terhadap perasaan menjadi kewalahan. Seperti burung kenari di tambang batu bara, mereka mengenali ketika udaranya semakin buruk, dan mereka tahu bagaimana bereaksi sebelum stres melumpuhkan mereka. Kahn merekomendasikan ritual manajemen stres ini:
- Kenali sinyal kesulitan pikiran dan tubuh Anda, seperti ketegangan otot, denyut nadi yang cepat, telapak tangan yang berkeringat, atau lekas marah.
- Lepaskan diri dengan berjalan-jalan atau melakukan latihan pernapasan.
- Identifikasi sumber stres: Apakah itu proyek, tenggat waktu, interaksi pribadi?
9 Hasilkan solusi yang dapat Anda terapkan segera.
Misalnya, Anda mungkin mengenali, "Saya mencoba melakukan dua setengah hari kerja dalam tiga jam!" Solusi langsung: Tunda melakukan satu item dalam daftar Anda dan menanganinya di lain waktu.
10 Nyaman dengan ketidaknyamanan.
Ganti nama kecemasan dan sebut itu peluang . Sebagian besar dari kita menganggap kecemasan sebagai sesuatu yang harus dihindari, tetapi sebenarnya memicu perubahan positif. "Kecemasan adalah emosi alami yang hidup dalam jurang antara di mana kita berada dan di mana kita ingin berada, " kata Robert Rosen, PhD, pendiri Healthy Companies International dan penulis Just Enough Anxiety: Driver Tersembunyi untuk Sukses Bisnis . "Para pemimpin yang baik melihat kecemasan sebagai energi produktif untuk diri mereka sendiri dan organisasi mereka."
11 Kemudian membungkuk ke belakang.
Sebuah studi di American Journal of Industrial Medicine menemukan bahwa pekerja kantor yang beristirahat selama 15 menit merasa lebih tenang dan lebih produktif setelahnya. Cobalah peregangan meja yang direkomendasikan oleh spesialis kondisioner dan kekuatan bersertifikat Bill Hartman:
- Ekstensi toraks: Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tekuk tubuh bagian atas di atas kursi sejauh mungkin. Gabungkan bilah bahu Anda dan tahan selama dua detik. Melepaskan. Ulangi delapan kali.
- Peregangan hip-fleksor: Tempatkan satu kaki di kursi dan condongkan tubuh ke depan sambil mengulurkan tangan ke atas kepala. Lengkungkan punggung Anda perlahan sambil menggerakkan lengan Anda (jaga agar tetap lurus) sedikit ke belakang. Tahan selama dua detik. Lakukan delapan repetisi.
Untuk lebih banyak cara memaksimalkan efisiensi selama hari kerja, pelajari Cara Terbaik untuk Bertenaga Melalui Kemerosotan Sore Anda.
12 Fokuslah pada orang lain selain diri Anda.
Shutterstock
Stres yang buruk dapat dipicu oleh perasaan berhak dan tidak berdaya. "Bisakah kamu menemukan cara, sementara kamu begitu mementingkan diri sendiri, untuk mempertimbangkan orang-orang yang bekerja untukmu?" tanya Kahn. Menunjukkan rasa hormat dan penghargaan kepada orang lain memiliki kemampuan luar biasa untuk meredakan perilaku obsesif dan kecemasan.
13 Ubah masalah menjadi transformasi.
Shutterstock
Pada tahun 1929, beberapa orang begitu terpukul oleh kehancuran keuangan mereka sehingga mereka melompat keluar dari gedung. "Namun ada orang yang berjalan menjauh dari teror Holocaust, bergerak maju tanpa sepeser pun, dan berhasil, " kata Mel Schwartz, PhD, seorang psikoterapis di Westport, Connecticut. "Krisis adalah kesempatan untuk keluar dari kehidupan terprogram dan mengubah dirimu. Semakin kreatif dan partisipatif yang kamu rasakan ketika dipaksa di luar zona nyamanmu, semakin kamu akan lebih seimbang dan bahagia."
14 Pilih buah yang menggantung rendah.
Ketika dihadapkan dengan tantangan yang tampaknya mustahil, segera tunjukkan setidaknya satu bagian dari masalah yang dapat Anda kontrol dan kemudian serang. "Ketika Anda beralih ke mode take-charge, Anda memenuhi tantangan dari posisi yang kuat alih-alih merasakan belas kasihan, " kata Kahn. Ini akan meningkatkan kepercayaan diri Anda dan membuat Anda berada di jalur tindakan.
15 Hidupkan kembali masa lalu untuk menghadapi masa depan.
Shutterstock
Tentu, segala sesuatu tampak suram di luar sana, tapi hei, jika Anda manusia, Anda pernah menghadapi peluang yang suram sebelumnya. "Kami memiliki kapasitas yang jauh lebih besar untuk menghadapi kekecewaan dan perubahan daripada yang kami pikir kami lakukan, " kata Giovanna Zerbi, PsyD, seorang supervisor klinis di University of California di San Diego. Sadar akan perasaan Anda dan mengingat bagaimana Anda menang atas kemunduran masa lalu dapat memberi Anda kepercayaan diri untuk menghadapi apa pun yang mungkin mengintai di tikungan.
16 Gunakan spotter.
Pernahkah Anda mencoba bench-press max Anda tanpa memiliki teman olahraga di siap jika Anda tidak bisa mendorong barbel dari tenggorokan Anda? Hal yang sama berlaku untuk hidup Anda di luar rak beban. "Orang-orang sukses memiliki teman yang dapat mereka andalkan pada saat dibutuhkan, " kata Robert Maurer, PhD, seorang psikolog klinis di University of California di Los Angeles School of Medicine. "Budaya kita cenderung menghargai ketabahan, kemandirian, dan kemandirian, tetapi pikiran Anda secara alami ingin menarik kekuatan dari orang lain."
17 Ciptakan kehidupan berkaki tiga.
Menjaga keseimbangan dalam tiga bidang kehidupan Anda — rumah, pekerjaan, diri sendiri — akan menciptakan penyangga terhadap stres. "Jika satu jatuh, Anda memiliki dua orang lain untuk menahan Anda, " kata Soliman.
18 Kenali kekuatan imajinasi Anda.
Shutterstock
Ketika orang khawatir, mereka cenderung memutar cerita di benak mereka yang melanggengkan ketakutan mereka, kata Tahir Iftikhar Bhatti, seorang psikiater dengan Program Kesehatan Mental Eksekutif. "Di situlah kesadaran diri membantu: Jika Anda mengenali diri Anda melakukannya, tekan rem."
19 Berhenti membandingkan diri sendiri.
Keasyikan dengan membandingkan diri kita sendiri dengan teman dan saingan kita dapat dengan mudah membuat kita masuk ke dalam air panas kesehatan mental. "Orang-orang yang memiliki masalah dengan kecemasan tersesat dalam menilai diri mereka sendiri, " kata Schwartz. Ini adalah pandangan dunia yang sangat Newton. Schwartz mengatakan kita mengukur untuk menciptakan ketertiban dalam hidup kita, tetapi dengan melakukan itu, kita kehilangan kemanusiaan kita. "Suara kritis itu memperbudak, " katanya. "Untuk melarikan diri, kamu harus menerima dirimu dan menyukai siapa dirimu."
20 Panggil seseorang.
Shuttersto
Di National Suicide Prevention Lifelife, 1-800-273-8255, selalu ada orang yang tersedia, 24/7/365. Jika Anda perlu berbicara dengan seseorang, bicaralah dengan seseorang.
