Menurut laporan tahunan American Psychological Association tentang stres, 30 persen orang Amerika telah melaporkan peningkatan stres pada tahun lalu — dan satu dari lima yang menderita menderita apa yang disebut "stres ekstrem". (Sebuah 8, 9, 0r 10 pada survei yang dilaporkan sendiri tentang kecemasan, depresi, atau perasaan umum kewalahan.) Pemilihan mungkin ada hubungannya dengan peningkatan tingkat stres ini, APA pasti mencatat, tetapi segala sesuatu, mulai dari keselamatan pribadi, beban keuangan, hingga "masa depan" yang selalu diramalkan tampaknya berperan. Singkatnya, kita lebih stres daripada sebelumnya.
Tetapi tidak harus seperti ini. Ya, bahkan di hadapan tokoh-tokoh ekstrem seperti APA, Anda dapat mengekang stres Anda, karena — kami mohon maaf untuk melaporkannya — ternyata penjatahan Anda dari penekan stres dapat benar-benar memperburuk masalah tersebut. Jadi bacalah terus untuk mengetahui mengapa happy hour dengan teman-teman Anda tidak akan membuat Anda bahagia, atau mengapa kenyamanan makan hanya memberikan sedikit kenyamanan. Dan untuk cara yang lebih hebat untuk menaklukkan kesejahteraan mental Anda, pelajari 17 Kebiasaan Gaya Hidup yang Merusak Otak Anda.
1 Memukul tas yang berat.
Anda mungkin berpikir bahwa "melepaskan tenaga" —dengan mengatakan, meninju tas yang berat — adalah cara yang efektif dan efektif untuk melepaskan stres. Tapi, per studi di Journal of Personality and Social Psychology , orang-orang yang melepaskan stres mereka melalui tinju berakhir, sebaliknya, tidak kalah stres daripada sebelumnya. Plus, orang-orang itu biasanya menyelesaikan sesi meninju dengan tingkat agitasi dan agresi yang lebih tinggi.
Jika Anda seorang pria, ada lebih banyak bukti yang tidak boleh membuat Anda frustrasi di atas tas. Menurut guru manajemen kemarahan Mitch Abrams, Psy.D., Anda hanya memperkuat kekerasan dengan beralih ke kekerasan di saat stres. "Katakanlah setiap kali saya marah, saya pergi ke tas yang berat, " katanya kepada Men's Fitness. "Aku akan merasa lebih baik, tentu. Tapi kalau itu yang terjadi ketika aku marah, apa yang terjadi di lain waktu, ketika aku tidak memiliki karung tinju tetapi istriku di depanku?"
Itulah sebabnya ia — dan kami — merekomendasikan latihan relaksasi di saat-saat stres yang ekstrem, dan juga salah satu dari 10 Penghilang Stres Tanpa Latihan Terbaik ini.
2 Memotret teks atau email.
Shutterstock
"Ketika kita stres, kita cenderung bereaksi dengan cepat, berdasarkan kecemasan, ketakutan, dan frustrasi yang kita rasakan, " kata Jim Curtis, presiden Remedy Health Media dan penulis The Stimulati Experience: 9 Keterampilan untuk Mendapatkan Masa Lalu Nyeri, Kemunduran, dan Trauma untuk Menyulut Kesehatan dan Kebahagiaan . Ketika Anda stres, Anda lebih cenderung untuk mengirim pesan singkat atau tidak baik, kata Curtis. "Daripada melakukan kontrol kerusakan nanti, tarik napas sekarang dan jangan mengirim email itu." Untuk tips tentang penyusunan email yang sempurna, apa pun yang terjadi, baca di 15 Email Cold Open Business Yang Akan Membuat Anda Berbeda.
3 Bermain sersan.
Shutterstock
"Jika Anda seorang pemimpin di tempat kerja, " kata Curtis, "Anda pasti akan merasakan stres." Tekanan ini kemudian dapat memanifestasikan dirinya dalam cara Anda memesan di sekitar staf Anda — kurang sabar, lebih banyak perintah menggonggong. Curtis merekomendasikan untuk mengambil langkah mundur, menggunakan nada yang ramah, dan menambahkan beberapa suku kata lagi ke perintah perjalanan Anda. "Ciri khas pemimpin yang baik adalah bagaimana mereka menangani stres."
4 Mengabaikan ibumu.
Shutterstock
Ibumu ada benarnya: Kamu benar-benar tidak cukup menelepon. Menurut sebuah studi dalam Prosiding Royal Society B: Ilmu Biologi , ketika seorang wanita mendengar suara ibunya, oksitosinnya — hormon yang membantu mengurangi stres — reseptor menghilang. Jadi, ketika Anda merasa stres, menelepon ke rumah adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan. Dan untuk cara hebat mengatasi stres sebelum dimulai, bacalah tentang 30 Cara termudah untuk Menghindari Stres.
5 Beralih ke botol.
Cengkeraman meraih koktail atau segelas anggur setelah hari yang menegangkan sudah usang dan diperoleh dengan baik: Alkohol, obat penenang, memberikan perasaan awal untuk menenangkan dan relaksasi. Tetapi, menurut sebuah penelitian di Alcoholism: Clinical & Experimental Research , minum sambil Anda stres akan meningkatkan keinginan Anda untuk alkohol — dan , dalam kerugian-kalah, itu akan mengurangi manfaat memabukkan dari barang-barang itu, juga. "Masalahnya masih ada dan mungkin sebenarnya lebih buruk, " kata Ramani Duravasula, PhD, penulis buku Should I Stay atau Should I Go: Surviving a Relationship with a Narcissist.
6 Bekerja sampai kelelahan.
Shutterstock
"Aku mengerti. Ketika pekerjaan sibuk, hal terakhir yang ingin kau lakukan adalah istirahat, " kata Curtis. Tapi Project Time Off, sebuah think tank yang berbasis di Washington, mengatakan bahwa menjadi "martir kerja" (pada dasarnya, pekerja keras kantor) sebenarnya merusak produktivitas Anda — dan kesejahteraan Anda. Dengan kata lain, menyelesaikan pekerjaan Anda tidak membantu Anda atau atasan Anda. "Jika Anda stres dan Anda memiliki pekerjaan meja, pastikan untuk bangun dan mendapatkan darah mengalir sekali setiap jam, " kata Curtis. Sedikit istirahat sangat berarti.
7 Berolahraga sampai kelelahan.
Semua orang tahu bahwa sedikit olahraga adalah cara yang pasti untuk membakar uap. Tetapi, menurut sebuah penelitian di The Journal of Strength and Conditioning Research , ternyata pemulihan otot untuk individu yang stres membutuhkan waktu kira-kira dua kali lebih lama untuk orang yang tidak stres. Jadi, jika Anda merasakan tekanan, tentu saja, pergilah ke gym — jangan memukulnya terlalu keras.
8 Menghindari kafein.
Jika Anda seorang wanita, itu dia. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Social Psychology , ketika wanita yang stres minum kafein, mereka akhirnya menjadi mitra kerja yang lebih baik, dengan cepat membentuk "aliansi sosial, " dan secara efisien menangani tugas-tugas kelompok. Untuk pria, di sisi lain, kinerja menurun di seluruh papan — tugas tidak diselesaikan seefisien ini, dan rekan satu tim akhirnya, dengan kata lain, saling menghalangi. (Maaf, Sobat.) Mengkonsumsi kafein tidak melakukan apa pun untuk mengurangi stres, tetapi — bagi wanita, setidaknya — itu adalah salah satu cara untuk memanfaatkan situasi yang buruk secara maksimal.
9 Golput.
Ketika Anda stres, melompat ke tempat tidur mungkin adalah hal terakhir yang harus Anda lakukan. Tetapi ternyata, seks harus berada di dekat bagian atas daftar periksa Anda yang menghilangkan stres. Penelitian dalam PLoS ONE menetapkan bahwa seks pada pertumbuhan sel guling reguler di hippocampus — bagian otak yang bertanggung jawab untuk meredam perasaan stres. (Penelitian dalam Prosiding National Academy of Sciences dan Psikologi Biologi Nasional menguatkan temuan ini.) Jadi, lain kali Anda merasa stres, jangan abaikan panggilan alam — lompatlah di antara lembaran. Dan untuk benar-benar menyempurnakannya, cobalah beberapa dari 30 Mainan Seks Terbaik Untuk Meningkatkan Kehidupan Cinta Anda.
10 Mengunci diri Anda.
Menurut sebuah studi di Ilmu Pengetahuan & Teknologi Lingkungan , hanya lima menit di luar dapat bekerja secara ajaib untuk menurunkan tingkat stres Anda. "Berjalan-jalanlah selama istirahat, pindahkan sesi yoga Anda di luar ruangan, selesaikan pekerjaan di luar, atau nikmati hidangan di luar ruangan, " saran Zakiyya Rosebelle, pelatih kehidupan dan pendiri merek gaya hidup Sweet Little Luxuries.
11 Mengocok makanan.
Shutterstock
Anda mungkin menganggap memasak sebagai seni meditatif yang menenangkan. (Plus, hadiah yang lezat di akhir upaya Anda adalah, jika Anda melakukannya dengan benar, sepadan dengan tenaga kerja). Tetapi, menurut penelitian di North Carolina State University, memasak lebih banyak usaha daripada nilainya — terutama bagi ibu yang bekerja, yang khawatir tentang manajemen waktu, kualitas makanan, dan biaya. Para peneliti memperhatikan 150 ibu dan menemukan bahwa, lebih sering daripada tidak, "terus membuat apa yang dicoba dan benar, bahkan jika mereka tidak suka makanan itu sendiri, " dalam upaya untuk membuat seluruh rumah tangga bahagia — bahkan di biaya tingkat stres mereka sendiri. Jadi jalankan akun Seamless itu, sebagai gantinya!
12 Tetap tinggal di hutan beton.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Perspektif Kesehatan Lingkungan , ketika Anda stres, polusi memiliki efek yang bahkan lebih buruk pada tubuh Anda daripada yang sebaliknya. Dengan kata lain, semua partikel udara tidak sehat yang begitu meresap di daerah perkotaan akan mengganggu pernapasan Anda dan meningkatkan peradangan — dua hal yang tidak akan membantu mendinginkan tingkat stres Anda. Jadi ketika Anda merasakan tekanan, saatnya keluar dari Dodge.
13 Memuaskan gigi manis Anda.
Shutterstock
"Kami siap mencari makanan enak ketika kami merasa sangat gelisah, " kata Curtis. "Tapi ini adalah kesalahan besar." Alih-alih meraih kue atau permen, yang dapat menyebabkan lonjakan cepat dan penurunan kadar serotonin berikutnya, pertimbangkan untuk mengunyah sesuatu dengan protein — seperti 5 Makanan Ringan Protein Terbaik Terbaik ini - sebagai gantinya.
14 Memotong-motong daftar tugas Anda.
Menjalankan tugas saat Anda sedang stres dapat membuat Anda benar-benar stres. Menurut sebuah studi dalam Experimental Gerontology , apa yang disebut "kerepotan, " sedikit hambatan selama aktivitas sehari-hari — seperti seorang pria yang memotong Anda — hanya akan memperburuk tingkat stres yang ada. Para peneliti menemukan bahwa, di antara pria berusia 65 tahun ke atas, tingkat kematian akibat stres yang diperparah ini meningkat 63 persen . (Akhirnya, alasan untuk tidak pergi ke toko.)
15 Membatalkan tugas.
Shutterstock
Meskipun, seperti yang kami jelaskan, tugas-tugas dapat benar-benar membunuh Anda, raksasa daftar pekerjaan hanya akan membuat Anda lebih stres. Duravasula menyarankan untuk melawan keinginan untuk membiarkan tugas jatuh di pinggir jalan: "Itu hanya akan menjadi lebih buruk, " katanya. "Hal terbaik yang harus dilakukan adalah memecah tugas menjadi beberapa bagian yang dapat dikelola, " kata Duravasula. Pastikan untuk tetap berpegang pada tugas-tugas yang ada di rumah Anda sendiri dan, karena itu, datang dengan sedikit interaksi di luar — yaitu, manusia.
16 Mengisi wajah Anda.
Shutterstock
Makan berlebihan — atau makan makanan yang tidak sehat dan berlemak tinggi — sementara stres dapat menyebabkan kenaikan berat badan hampir 11 pound selama setahun. Untuk sebuah studi di Biological Psychiatry , para peneliti memberi makan 900 kalori (penuh dengan 60 gram lemak) untuk wanita yang stres dan wanita yang tidak stres. Butuh waktu 90 menit bagi kortisol — hormon stres Anda, yang juga menghambat fungsi pembakaran lemak tubuh Anda — pada wanita yang stres untuk turun kembali ke tingkat wanita yang tidak stres. "Hanya memberi Anda satu hal lagi untuk merasa buruk tentangnya dan memperbesar stres, " kata Duravasula.
17 Atau tidak makan sama sekali.
Shutterstock
Beberapa orang stres bahkan tidak bisa makan makanan enak. Hormon stres tertentu — yang paling terkenal, kortikoliberin, atau CRF — sebenarnya mengurangi nafsu makan. Selain itu, menurut American Psychological Association, 30 persen orang dewasa mengaku melewatkan makan karena krisis waktu yang berkaitan dengan stres. "Jangan mencabut makanan sehat dari dirimu, " kata Rosebelle. "Tubuhmu layak dipelihara." Jika pikiran mengunyah sesuatu yang sehat benar-benar mengesampingkan, muncul untuk beberapa makanan cair, seperti smoothie atau protein shake.
18 Lupa bernapas… bernapas… bernapas.
Ada alasan mengapa para yogi kelihatannya berjalan di dunia dengan ketenangan pra-alami: Yoga — dan meditasi — terbukti mengurangi stres, dan itu karena pernapasan merupakan bagian integral dari kedua latihan. Menurut American Institute of Stress, ketika kita berada di bawah senjata, kita cenderung bernafas lebih cepat dan tidak teratur — tetapi itu dapat dikurangi dengan mendedikasikan 20 hingga 30 menit setiap hari untuk pernapasan perut yang dalam.
19 Secara konsisten mendapatkan kurang dari delapan jam.
Tertidur saat disibukkan oleh pikiran yang merajalela dengan stres hampir mustahil — tetapi itu perlu terjadi. Per Scientific American , mendapatkan kurang dari delapan jam yang direkomendasikan mengarah langsung ke peningkatan kadar kortisol — hormon stres. Yang memperburuk masalah, kurang tidur meningkatkan kadar ghrelin (hormon ini membuat Anda lebih lapar) dan menurunkan kadar leptin (dan yang satu ini memoderasi keinginan). Ingat: kortisol menghambat fungsi pembakaran lemak tubuh Anda. Dengan kata lain, Anda ingin makan lebih banyak tetapi memiliki lebih sedikit kemampuan untuk melelehkan kalori ekstra itu— dan Anda akan stres. Jadi pastikan untuk menangkap Zs .
20 Mendapatkan sedikit bantuan dari teman Anda.
Adalah lebih alami untuk beralih ke teman Anda ketika masa sulit. Bersyukur atas bir adalah salah satu metode yang dicoba dan benar untuk melampiaskan perasaan, kita diajarkan. (Sitkom telah menguatkan ini selama beberapa dekade.) Tetapi, menurut sebuah penelitian di Anxiety, Stress & Coping , mengutarakan masalah Anda dengan seorang teman adalah salah satu solusi yang paling tidak efektif untuk menangani stres. Di antara solusi yang terbukti lebih efektif: Gangguan — seperti pesta makan-menonton acara TV — atau bahkan sekadar menyangkal dan mengabaikan masalah.
Untuk saran lebih lanjut tentang menjalani hidup terbaik Anda, ikuti kami di Facebook sekarang!
Ari Notis Ari adalah editor senior, yang berspesialisasi dalam berita dan budaya.