Bukan rahasia lagi bahwa orang Amerika semakin terobsesi dengan kebugaran — ini bagus. Faktanya, satu dari setiap lima orang berolahraga di pusat kebugaran khusus (atau setidaknya membayar untuk keanggotaan), hampir dua kali lipat dari yang dilakukan pada tahun 2000. Dengan begitu banyak waktu olahraga, Anda akan berpikir kami Semuanya memiliki tubuh yang dipahat dan perut six-pack. Jadi apa yang menyebabkannya?
Selain diet, kebanyakan orang tidak mengerti bagaimana memanfaatkan waktu mereka yang terbatas di gym. Itu berarti mereka dapat menghabiskan berjam-jam seminggu berkeliaran dari satu mesin yang tidak efektif, mengisolasi otot ke yang lain — atau membuat zonasi ke Bachelorette pada mesin cardio yang dirancang dengan buruk tetapi laris — dan nyaris tidak menyadari adanya peningkatan kebugaran.
Intervensi sedang dilakukan. Mulai di sini, dengan mengidentifikasi dan secara sistematis menghindari 20 hal yang tidak berguna ini di gym Anda. Anda tidak hanya akan meningkatkan latihan secara instan dan mengurangi kemungkinan cedera, tetapi Anda mungkin benar-benar mulai melihat hasilnya. Dan untuk lebih banyak cara memaksimalkan latihan Anda, lihat 30 Latihan yang Membakar Lebih Dari 500 Kalori Setiap Jam.
1 Mesin Smith
Squat hampir secara universal dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk kaki, pantat, dan inti Anda, tetapi menggunakan mesin Smith — pada dasarnya rak jongkok tempat bar beban menempel pada seluncuran kereta luncur di jalur vertikal — memaksa tubuh Anda ke dalam gerakan sempurna. gerak linear yang sama sekali tidak wajar dan, terus terang, berbahaya. Dengan bar di pesawat tetap, tidak mungkin untuk mendapatkan lengkungan punggung alami dan hampir tidak ada ruang gerak untuk menyesuaikan sudut sendi — yang keduanya menempatkan lutut dan punggung bagian bawah Anda meningkatkan risiko cedera. Jaga agar squat Anda tetap alami , dengan bar dan beban gratis. Sebagai bonus, Anda akan merekrut lebih banyak otot penstabil, memperkuat potensi pembentukan otot Anda.
2 Mesin Ekstensi Kaki
Sementara kita semua senang memiliki paha depan yang kuat dan menonjol, duduk di atas mesin ini dan menjulurkan kaki Anda secara horizontal, kerjakan secara terpisah — dan dengan cara yang benar-benar tidak wajar. Kaki Anda tidak dimaksudkan untuk menggerakkan berat badan dengan cara ini, dan itu menyebabkan terlalu banyak tekanan pada tendon dan ligamen di lutut Anda. Tetap dengan latihan yang lebih fungsional, seperti squat dan lunges. Anda akan melatih lebih banyak otot tungkai dan — bonus! —Tidak akan mengambil risiko menghilangkan tempurung lutut Anda.
3 Dumbbell Sangat Ringan
Shutterstock
Jika Anda tidak menantang otot Anda di luar kemampuannya saat ini, Anda tidak akan menjadi lebih kuat (ini disebut "prinsip kelebihan beban, " dan itu penting untuk semua latihan). Bagi kebanyakan orang yang ingin membangun otot, menemukan beban di mana Anda dapat melakukan 8 hingga 12 repetisi latihan adalah baik. Jika Anda dapat melakukan 15 repetisi, Anda tidak mengangkat cukup berat. Bahkan jika Anda seorang atlet ketahanan, katakanlah, dan tidak berusaha mengembangkan otot-otot besar dan besar, menambahkan beberapa kilogram yang ditargetkan dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda, membuat Anda tetap ramping, dan membuat Anda lebih sedikit rawan cedera. Jadi letakkan lima pound merah muda yang lucu, dan ambil beberapa bobot yang nyata dan menantang. Dan untuk mengetahui lebih banyak cara, pelajari 40 Latihan Hebat untuk Menambah Otot Lebih dari 40.
4 Mesin Paha Bagian Dalam / Luar
Alat penyiksaan ini dirancang untuk mengencangkan paha bagian dalam dan luar Anda, sementara banyak orang percaya, mencairkan lemak di paha dan pinggul mereka. Tetapi ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa kehilangan lemak yang ditargetkan benar-benar palsu, dan latihan isolasi ini memberikan tekanan yang tidak semestinya pada pinggul, punggung bagian bawah, dan pita-pita TI sambil tidak menghasilkan apa pun yang fungsional. Untuk tampilan yang lebih baik, belum lagi pembakaran kalori yang lebih besar, coba gerakan majemuk (barbell lunges, misalnya) yang melibatkan lebih banyak otot.
Mesin 5 Ab Crunch
Selain tampak canggung dan sulit diatur, mesin ab crunch buruk untuk tulang belakang lumbar Anda — dan buang-buang waktu, jika Anda mengemas enam bungkus. Abdominals dibuat di dapur, sebagian besar, dengan mengurangi lemak tubuh dengan diet yang disiplin dan sehat. Jika kekuatan inti adalah tujuannya, pilihlah papan, yang bekerja lebih banyak pada otot-otot inti — termasuk abdominis transversal, otot-otot jaringan dalam yang vital untuk tampilan perut rata yang kencang — sambil melindungi punggung dan leher Anda dari cedera. Atau, kuasai 30 Cara untuk Mendapatkan Abs Enam-Paket Setelah 30.
Mesin 6 Curl Kaki
Seperti sepupunya, mesin ekstensi kaki, yang ini bekerja satu kelompok otot tunggal - paha belakang - dalam isolasi, dan dalam posisi yang tidak wajar yang membuat tekanan berlebih pada lutut Anda (memperhatikan tren di sini?). Ini sangat satu dimensi, pada kenyataannya, itu hanya mengenai fleksi lutut, hanya satu dari dua gerakan kunci yang dilakukan oleh hamstring (bersama dengan ekstensi pinggul). Karena paha belakang Anda mungkin sudah terlalu ketat dari duduk di pantat sepanjang hari, Anda akan jauh lebih baik dilayani dengan melonggarkannya dengan yoga atau rutinitas peregangan, atau dengan melakukan latihan pinggul / aktivasi glute, seperti lift mati atau bagus. pagi hari
7 Elips
Shutterstock
Ya, mesin cardio "joint-friendly" yang paling dicintai ini memungkinkan Anda untuk mengubah ke reality TV, tetapi latihan yang Anda dapatkan dari itu tidak sepenuhnya mengagumkan. Sebagai permulaan, itu tidak menggunakan gerakan tubuh alami, yang berarti itu kurang efektif dalam mengencangkan otot daripada yang melakukannya, seperti berlari, menekuk, dan melompat. Juga, terlalu mudah untuk mengendur saat Anda kelelahan (sedangkan treadmill memaksa Anda untuk mempertahankan kecepatan tertentu), memotong keuntungan kardio Anda. Jika Anda ingin menyedot angin dan secara dramatis meningkatkan sistem kardiovaskular Anda, Anda akan lebih baik melakukan interval pelatihan sirkuit intensitas tinggi (burpe, lompat tali, lompat squat, hal semacam itu.). Opsi berdampak rendah lainnya: interval mesin dayung.
8 Mesin Butt Blaster
Tangkapan layar melalui YouTube
Terlepas dari namanya, mesin "keledai menendang" tidak akan memikat Anda. Itu karena pengurangan titik tidak bekerja (lihat di atas), dan gerakan ekstensi pinggul terisolasi ini lebih cenderung untuk menembakkan paha belakang Anda yang terlalu keras dan kaku daripada glutes Anda, yang mungkin telah terbuai ke dalam kelambanan kronis oleh meja 9-ke-5. Untuk bagian belakang yang kuat dan seksi, pilihlah untuk gerakan rumit seperti squat dan lunges yang membutuhkan, dan lebih baik mempromosikan, aktivasi glute.
9 Mesin Press Bahu Overhead
Mesin pengisolasi otot ini, dirancang untuk menggerakkan bahu dan trisep Anda, memaksa bahu Anda ke posisi yang tidak aman secara bio-mekanis yang mungkin meninggalkannya, yah, sedikit terlalu rusak. Dan, karena Anda duduk dalam posisi tetap, pinggul Anda tidak bisa bergerak untuk menopang bahu. Jauh lebih aman - belum lagi lebih efektif - untuk pergi ke sekolah lama dengan beberapa lemparan obat.
10 Televisi
Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa kebugaran Anda tidak ke mana-mana, lalu tiba-tiba menyadari bahwa Anda telah menonton dua jam Law & Order tayang-ulang di tengah-tengah latihan sambil mengayuh sepeda elips? Menangkap sedikit berita di antara set tampaknya cukup polos, tetapi itu merusak fokus Anda dan menyedot intensitas Anda, dan sebenarnya bukan tujuan Anda datang ke gym. Jika Anda muncul dengan rencana, tetap fokus pada bentuk yang tepat dan perwakilan kualitas dan, yah, lewati menonton televisi, Anda dapat menghemat waktu dan memaksimalkan keuntungan kebugaran Anda dengan latihan yang lebih cepat dan lebih efisien.
11 Mesin Sit-Up Roman Chair
Kebanyakan orang berpikir mereka mendapatkan latihan yang mematikan dengan sit-up yang menentang gravitasi ini, tetapi otot-otot fleksor pinggul yang dalam mengambil sebagian besar pekerjaan, sementara perut hanya memegang panggul dengan stabil (cukup untuk merasakannya "terbakar" "). Apa yang membuat mesin ini lebih buruk adalah melakukan gerakan ini sering menekan sendi di tulang belakang bagian bawah, menyebabkan rasa sakit. Sebaliknya, targetkan otot perut dengan papan. Mereka tidak terlihat keren, tetapi mereka juga tidak mengirim Anda ke chiropractor. Dan untuk lebih banyak cara untuk menghancurkan inti Anda, Ini adalah Latihan Flat-Abs Tunggal Terbaik yang Tidak Anda Lakukan.
12 Mesin Torso Rotary
Tangkapan layar melalui YouTube
Gagasan di balik "Ab Twister" adalah untuk melatih obliques dan meningkatkan kekuatan rotasi — vital dalam banyak olahraga, dari melempar bola hingga mengayunkan kelelawar atau mengendarai bola golf — Anda harus melakukan latihan yang melibatkan memuntir melalui inti. Namun, yang hilang dari perhitungan itu adalah bahwa atlet yang terampil menghasilkan tenaga rotasi dengan mengarahkan pinggul mereka ke target (menggunakan inti yang kuat untuk mencegah rotasi tulang belakang), sementara atlet yang buruk memutar tulang belakang mereka. Memutar tulang belakang lumbar adalah resep untuk sakit punggung bagian bawah, bukan untuk perut yang besar. Untuk memperkuat perut Anda, dan meningkatkan ayunan home run Anda, ambillah potongan kayu kabel dan papan samping. Dan jika Anda mendapati diri Anda memiliki kasus LBP yang buruk, Inilah Cara Mengalahkan Lower Back Pain Forever.
13 Mesin Press Dada
Masalah dengan menggunakan mesin seperti ini untuk memompa dada Anda adalah menghilangkan kebutuhan untuk menyeimbangkan berat, membuat lift Anda lebih tepat sasaran, tetapi pada akhirnya kurang produktif. Selain itu, mesin ini memiliki kemampuan penyesuaian yang terbatas, meskipun orang-orang datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Anda dapat menyesuaikannya untuk tinggi badan, setidaknya, tetapi tidak untuk panjang lengan, lebar bahu, atau ukuran dada — dan itu berarti Anda mungkin membuat ketegangan tanpa ujung pada sendi Anda. Kursi barbell atau dumbbell langsung lebih aman dan — kabar baik — akan membuat Anda lebih kuat.
14 Mesin Press Kaki
Luar biasa karena rasanya memuat beban setelah beban besar ke kaki pers, itu benar-benar tidak praktis. Lagi pula, itu memperkuat hanya beberapa kelompok otot yang sangat bertarget dalam rentang gerak yang tetap, sementara mengabaikan semua otot penstabil yang bekerja dengan kaki Anda, Anda tahu, kehidupan nyata (kapan terakhir kali Anda duduk dan mendorong benda-benda dengan Anda kaki?). Karena posisi duduk yang canggung, dengan punggung menempel pada kursi, itu juga memberikan tekanan yang tidak semestinya pada lutut dan tulang belakang lumbar Anda (halo, cakram yang menggembung!). Bantulah diri Anda sendiri dan tetap dengan hari ini, jongkok fungsional yang melatih tubuh Anda untuk kehidupan sehari-hari dan olahraga.
15 Pelatih Balance BOSU
Oke, oke, jadi mungkin bola biru di mana-mana memang memiliki tempat di gym Anda; ini dapat berguna untuk pekerjaan inti, tetapi sebaiknya di bawah pengawasan pelatih atau instruktur kebugaran kelompok dengan beberapa pengetahuan nyata. Namun, terlalu sering, jiwa-jiwa yang salah arah naik ke BOSU dengan beban di tangan untuk biceps curl atau penekan bahu, dan sebuah gagasan bahwa mereka meningkatkan latihan dengan mengaktifkan otot-otot inti mereka.
Masalahnya adalah, dalam banyak kasus, mereka hanya membuat diri mereka tidak stabil dan goyah dengan cara yang menyabot gerakan primer, mencegah mereka mengangkat beban sebanyak mungkin. Dan, tentu saja, mereka mengatur diri mereka untuk menjadi subjek video olahraga gym. Angkat beban dan, jika Anda mau, seimbangkan pada BOSU — hanya jika Anda tahu apa yang Anda lakukan.
16 Pec Deck
Sementara penelitian menunjukkan mesin ini bagus untuk membangun otot dada, itu juga menempatkan sendi bahu Anda dalam posisi yang rentan dan tidak stabil — diputar dan diculik secara bersamaan — pada titik terlebar gerakan. Daripada mengambil risiko cedera rotator cuff atau ligamen yang terlalu meregang, Anda dapat memancing ikan paus dengan mesin bench run (tapi bahkan lebih efektif). Jika Anda tidak memiliki spotter, crossover kabel bengkok ke depan hampir sama baiknya.
17 Mesin Ekstensi Punggung Bawah
Anda tahu bagaimana orang selalu mengatakan Anda harus mengangkat dengan kaki Anda ketika mengambil benda berat untuk menghindari cedera punggung? Nah, mesin ini — yang banyak digunakan di bawah ilusi yang entah bagaimana menargetkan cinta menangani lemak — memuat semua beban ke punggung bagian bawah Anda dengan sepenuhnya mengisolasinya dari otot kaki, inti, dan glute yang jika tidak akan menstabilkan dan mendukungnya.
Hasilnya adalah bahwa Anda berulang kali melenturkan tulang belakang lumbar Anda di bawah beban, yang merupakan tidak-tidak yang besar, kecuali jika Anda ingin jenis sakit punggung yang melemahkan yang berasal dari cakram yang rusak parah. Alih-alih ini, perkuat punggung bagian bawah dan inti Anda dengan latihan seperti bengkok-baris dan deadlift kaku kaki, yang memaksa Anda untuk mempertahankan lengkungan alami tulang belakang lumbar Anda.
18 Tempat Tidur Penyamakan
Shutterstock
Hampir setengah dari semua klub kesehatan di AS memiliki tanning bed, menurut penelitian pendahuluan baru yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Dermatology , dan orang-orang yang menggunakan tempat tidur berbasis gym ini membuat kerenyahan mereka 67 persen lebih sering daripada mereka yang tan di tempat lain. Kami mendapatkan bahwa Anda ingin terlihat terbaik; itu mungkin setidaknya setengah dari mengapa Anda membanting bobot besar itu di depan cermin ukuran penuh. Tetapi dengan sengaja memaparkan kulit Anda pada sinar UV yang intens (apakah itu didukung oleh gym Anda atau tidak) secara dramatis meningkatkan risiko kanker kulit.
American Academy of Dermatology mengaitkan sebanyak 400.000 kasus kanker kulit setiap tahun (di AS) dengan penyamakan dalam ruangan, dan hanya satu sesi saja dapat meningkatkan risiko melanoma — bentuk kanker kulit paling mematikan — sebesar 20 persen. Dan itu bukan tampilan yang bagus.
19 Mesin Pengkhotbah Keriting
Anda hampir tidak pernah mengangkat atau menarik apa pun hanya dengan bisep Anda, jadi tidak masuk akal untuk mendedikasikan seluruh mesin — atau bahkan bangku, dalam hal ini — untuk mengerjakannya secara terpisah. Dalam kebanyakan kasus, otot punggung yang lebih besar dan lebih kuat menangani sebagian besar pekerjaan, sementara otot bisep menendang keuletan ekstra untuk menyelesaikan pekerjaan. Jika Anda ingin tonjolan bisep (dan Anda tahu Anda melakukannya, terlepas dari manfaat kinerja yang dapat diabaikan), pilih pull-up sebagai gantinya.
20 Keanggotaan Tahunan
Sudah waktunya memeriksa usus. Seberapa sering Anda benar-benar pergi ke gym dan berolahraga? Tidak ada yang bisa menyalahkan Anda karena membeli keanggotaan tahunan; tekanan penjualan sangat kuat dari personel gym, dan Anda mungkin membayangkan diri Anda membentuk kebiasaan olahraga tiga kali seminggu yang akan mengubah Anda menjadi spesimen fisik yang sempurna. Namun, 67 persen dari seluruh keanggotaan yang mengejutkan tidak digunakan di AS
Dengan biaya bulanan rata-rata di bawah $ 60, itu $ 700 per tahun sia-sia. Sebaiknya jujur pada diri sendiri sebelum menandatangani garis putus-putus dari kontrak tahunan yang sulit dilanggar. Alih-alih, mulailah membeli setumpuk kartu masuk untuk memastikan gym tertentu — dan, terlebih lagi, gaya hidup gym — adalah yang tepat untuk Anda.
