Ketika kita anak-anak, hampir tidak ada yang lebih menyiksa daripada pergi tidur. Sebagai orang dewasa, tidur nyenyak seharusnya menjadi kesenangan, tetapi hanya sedikit dari kita yang benar-benar tidur tujuh jam atau lebih di tempat tidur. Menurut CDC, lebih dari sepertiga orang Amerika tidak cukup tidur di malam hari. Lebih buruk lagi, jumlah tidur kebanyakan dari kita terus berkurang. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep mengungkapkan bahwa jumlah orang yang tidur di bawah enam jam per malam telah meningkat selama 40 tahun terakhir, meningkatkan risiko obesitas, serangan jantung, kecelakaan di tempat kerja, dan masalah kesehatan serius lainnya.
Berita bagus? Tidur malam yang lebih baik mungkin lebih mudah dari yang Anda pikirkan. Ke 20 kebiasaan malam hari ini dijamin membantu Anda tidur lebih nyenyak dan lebih segar di pagi hari. Dan untuk lebih banyak cara mencuri delapan jam penuh setiap malam, pelajari 10 Trik Jenius Untuk Tidur Kembali di Tengah Malam.
1 Matikan TV
Shutterstock
Netflix dan dinginkan? Lebih seperti Netflix dan begadang semalaman mengkhawatirkan jika rencana Black Mirror itu benar-benar bisa terjadi di kehidupan nyata. Para peneliti di Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania menemukan bahwa menonton TV sebelum tidur dapat membuat seseorang secara kronis kurang tidur, karena seringkali mendorong orang untuk menentang petunjuk tidur biologis mereka. Untuk malam yang lebih tenang, matikan TV beberapa jam sebelum tidur dan nikmati beberapa kegiatan yang tidak terlalu mengganggu, seperti membaca. Dan untuk saran malam yang lebih menakjubkan, pelajari 11 Rahasia yang Disetujui Dokter untuk Tertidur Lebih Cepat — Malam Ini.
2 Ambil Secangkir Teh
Bangun dengan istirahat cukup bisa semudah menyeduh secangkir teh chamomile untuk diri sendiri di malam hari. Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Advanced Nursing mengungkapkan bahwa ibu baru yang menambahkan teh chamomile ke rutinitas mereka mengalami lebih sedikit efek fisik dari kurang tidur, termasuk depresi, daripada mereka yang melewatkan teh.
3 Ambil Suplemen Omega-3
Minyak ikan sangat bagus untuk jantung Anda, tetapi apakah Anda tahu bahwa minyak ikan juga cukup efektif untuk kebiasaan tidur Anda? Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Research , suplementasi omega-3 secara signifikan meningkatkan kualitas tidur pada sekelompok anak sekolah dasar, jadi lanjutkan dan konsumsi beberapa kapsul minyak ikan sebelum tidur. Dan untuk tips yang lebih bergizi, baca di 30 Makanan Terbaik untuk Memaksimalkan Tingkat Energi Anda.
4 Hancurkan Keringat
Shutterstock
Sebelum Anda mengeluarkan pil tidur, cobalah mengambil beberapa putaran di sekitar blok terlebih dahulu. Olahraga adalah cara yang bagus untuk mengembangkan kebiasaan tidur yang lebih sehat dan membuat Anda cukup lelah secara fisik untuk merangkak ke tempat tidur. Bahkan, para peneliti di Northwestern University menemukan bahwa latihan aerobik secara signifikan melemahkan gejala insomnia pada sekelompok subjek penelitian orang dewasa. Dan jujur, siapa yang tidak mendapat manfaat sedikit lebih lama di gym? Dan jika Anda membutuhkan ide-ide olahraga, pelajari 30 Latihan yang Membakar Lebih Dari 500 Kalori Setiap Jam.
5 Crank Up the White Noise
Shutterstock / luca pbl
Mengapa menghabiskan separuh gaji Anda untuk solusi tidur mahal ketika mesin white noise murah (atau bahkan aplikasi white noise) dapat membantu Anda mendapatkan sisanya yang Anda butuhkan? Sebuah penelitian terhadap bayi yang baru lahir mengungkapkan bahwa white noise secara signifikan mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan subjek penelitian untuk tertidur. Jadi, jika Anda kesulitan untuk tidur, pastikan Anda memiliki satu (atau beberapa) yang ditempatkan secara strategis di seluruh kamar Anda untuk menjaga semuanya tetap tenang dan tenang.
6 Waspadai Media Anda
Shutterstock
Jika Anda kesulitan tidur, mungkin ada baiknya menggeser jadwal pengobatan Anda. Semuanya, mulai dari antidepresan hingga obat-obatan ADHD hingga obat sakit kepala OTC dapat mengganggu tidur Anda, jadi jika Anda kesulitan untuk tidur, tanyakan kepada dokter Anda apakah minum obat di pagi hari adalah pilihan.
7 Lewati Merokok
Mengakhiri malam dengan rokok atau vape mungkin menjadi alasan Anda mengalami kesulitan untuk mendapatkan istirahat yang cukup. Menurut American College of Chest Physicians, merokok dikaitkan dengan masalah tidur, berkat proses penarikan tubuh Anda mulai melalui saat Anda tidur. Agar tidur lebih nyenyak, lewati merokok sebelum tidur — atau, lebih baik lagi, cobalah untuk berhenti merokok sesegera mungkin.
8 Luangkan Waktu Untuk Perawatan Diri
Shutterstock
Meluangkan waktu untuk diri sendiri di penghujung hari dapat membuat perbedaan besar dalam cara Anda tidur. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Experimental Neurobiology menunjukkan bahwa stres dapat secara signifikan mengurangi kualitas dan kuantitas tidur, jadi tambahkan beberapa aktivitas bebas teknologi yang membantu Anda rileks, seperti membaca atau mandi, di malam hari dan Anda mungkin baru saja bangun dengan istirahat cukup sekali. Dan untuk lebih banyak cara menjalani hidup terbaik Anda, cobalah 50 Cara Terbaik ini untuk Bersantai dengan Pasangan Anda.
9 Selamat Tertawa
Mereka mengatakan tawa adalah obat terbaik, dan itu benar ketika tidur. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Psychosomatic Research mengungkapkan bahwa tertawa meningkatkan produksi melatonin subjek penelitian, berpotensi membuatnya lebih mudah tertidur. Jika Anda membutuhkan bahan untuk ditertawakan, mulailah dengan 50 Knock Knock Jokes Guaranteed to Crack You Up.
10 Letakkan Ponsel Anda
Kita tahu: ada banyak video binatang lucu di internet, dan sangat penting bagi Anda untuk melewati semuanya sebelum Anda tidur. Namun, meletakkan telepon Anda akan membantu Anda tidur lebih baik dalam jangka panjang. Sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas Haifa mengungkapkan bahwa cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat seperti ponsel mengurangi durasi tidur, jadi jika Anda ingin bangun dengan mata cerah dan lebat, matikan ponsel Anda sebelum tidur, atau, lebih baik lagi, simpan sepenuhnya di luar jangkauan. Dan untuk bantuan menurunkan ponsel Anda, pelajari 20 Cara Genius untuk Membunuh Waktu tanpa Smartphone.
11 Ubah Lembar Anda
Beyonce mungkin tidak berbicara tentang jumlah utas ketika dia berkata "biarkan saya meningkatkanmu, " tetapi sentimen masih berlaku: lembaran yang lebih baik dan tidur yang lebih baik berjalan seiring. Berdagang dengan lembaran ampelas seperti itu untuk sesuatu yang lebih lembut mungkin membuatnya lebih mudah untuk merasa nyaman dan tertidur.
12 Lewati Nightcap
Minuman keras memiliki kebiasaan membuat orang mengantuk dalam jangka pendek. Sayangnya, itu juga akan membuat Anda kurang tidur dalam jangka panjang juga. Penelitian yang diterbitkan dalam Alcoholism: Clinical & Experimental Research mengungkapkan bahwa konsumsi alkohol mengurangi tidur REM, yang berarti Anda cenderung tidak merasa segar kembali ketika bangun di pagi hari. Jika Anda memilih untuk minum, pastikan Anda memiliki gelas terakhir Anda setidaknya beberapa jam sebelum tidur, dan ikuti dengan banyak air.
13 Camilan Pisang
Shutterstock
Mengidam camilan malam hari? Buatlah pisang dan Anda mungkin menikmati tidur yang lebih baik. Faktanya, para peneliti di Universitas Airlangga di Indonesia menemukan bahwa pasien hipertensi lansia yang menambahkan pisang ke dalam rutinitas mereka secara signifikan mempersingkat waktu yang diperlukan untuk tertidur.
14 Jatuhkan Hewan Kesayangan Anda dari Tempat Tidur
Kami mengerti: Anda menyukai hewan peliharaan Anda. Namun, tidak semua (atau semua orang) yang Anda cintai layak mendapat tempat di tempat tidur Anda. Menurut penelitian dari Mayo Clinic, memiliki anjing di tempat tidur mengurangi jumlah dan kualitas tidur di antara subjek penelitian, jadi usir teman berbulu Anda keluar dari ruang tidur Anda dan beri bintang di tempat tidur seperti yang dimaksudkan oleh alam.
15 Tapi Tetap Dekatkan Mereka
Shutterstock
Meskipun Anda tidak ingin anjing Anda tidur bersama Anda, itu tidak berarti mereka harus dikurung dua kamar saat Anda tidur. Penelitian Mayo Clinic yang sama juga menunjukkan bahwa memiliki hewan peliharaan di dalam kamar membantu orang tidur lebih baik, berkat kenyamanan mengetahui teman berbulu mereka ada di dekatnya.
16 Peregangan
Beberapa hal terasa lebih baik daripada peregangan di akhir hari yang panjang. Lebih baik lagi, melakukannya bahkan dapat membantu Anda menikmati tidur yang lebih nyenyak. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Physiotherapy mengungkapkan bahwa peregangan sebelum tidur secara signifikan mengurangi kram kaki malam hari, berpotensi membantu Anda tidur tanpa rasa sakit sepanjang malam.
17 Turunkan Lampu
Shutterstock
Ingin memukul jerami lebih mudah? Tekan lampu dulu. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Circadian Rhythms menunjukkan bahwa pencahayaan yang rendah dapat meningkatkan kadar melatonin, sehingga lebih mudah tertidur.
18 Praktekkan Perhatian
Shutterstock
Menyalurkan om batin adalah langkah pertama menuju malam yang lebih tenang di tempat tidur. Bermeditasi atau mempraktikkan latihan kesadaran lainnya dapat membantu Anda mencapai perasaan tenang yang mendorong tidur nyenyak. Faktanya, penelitian yang dipublikasikan di JAMA Internal Medicine mengungkapkan bahwa latihan mindfulness secara signifikan mengurangi gangguan tidur pada sekelompok orang dewasa yang lebih tua.
19 Berhubungan Seks
Tentu saja, jika meditasi bukan urusan Anda, ada beberapa kegiatan yang lebih berenergi yang dapat membantu Anda tidur lebih baik juga. Michele Lastella dari CQUniversity di Australia mengungkapkan bahwa peserta penelitian yang berhubungan seks sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur mereka. Namun, pilih pasangan Anda dengan bijak: hal Ambien yang sepenuhnya berhubungan seks sebagai sifat hanya berfungsi jika Anda mengalami orgasme.
20 Tetap Konsisten
Shutterstock
Cara terbaik untuk tidur lebih baik? Lakukan hal yang sama setiap malam sebelum tidur. Menjadi makhluk kebiasaan mungkin hanya membuat Anda lebih beristirahat dalam jangka panjang. Bahkan, penelitian yang diterbitkan dalam Sleep mengungkapkan bahwa rutinitas tidur yang konsisten secara signifikan terkait dengan peningkatan tidur. Dan ketika Anda ingin memanfaatkan sebagian besar waktu itu juga, mulailah dengan 15 Cara untuk Menggandakan Produktivitas Anda di Setengah Waktu.
