Menurunkan berat badan itu sulit. Dan menjaganya? Lebih sulit lagi — hampir sampai pada titik tertentu untuk mengurangi berat badan bisa terasa seperti perjuangan Sisyphean. Itu mungkin sebabnya, menurut penelitian terbaru dari JAMA , bahwa jumlah orang yang kelebihan berat badan di Amerika Serikat secara konsisten meningkat sementara, pada saat yang sama, lebih sedikit orang dari sebelumnya yang memulai perjalanan penurunan berat badan mereka sendiri.
Tetapi yang tidak diketahui oleh jiwa-jiwa yang berjuang ini adalah bahwa menurunkan berat badan tidak harus menjadi pekerjaan berat. Faktanya, dengan menggunakan metode yang tepat, penurunan berat badan dapat dilakukan dengan mudah, menghibur, dan, yang paling penting, efektif . Langkah pertama, seperti semua hal lainnya, adalah memulai; setelah Anda siap, Anda tidak akan bisa berhenti. Untuk itu, kami telah mengumpulkan 20 perubahan gaya hidup termudah, semua berkat ilmu pengetahuan, yang pasti akan membuat Anda bangun dan siap dan siap untuk membakar setiap bungkusan — sekali dan untuk semua. Dan sejauh apa yang tidak boleh dilakukan, pastikan untuk belajar - dan hindari - "Rahasia" Menurunkan Berat Badan yang Tidak Bermanfaat.
1 Minta Teman untuk Pergi dengan Anda
Memulai latihan rutin adalah cara yang bagus untuk mengurangi berat badan, tetapi mungkin sulit untuk memulai yang baru. Meminta seorang teman untuk berolahraga bersama Anda akan mengubah sesi olahraga Anda menjadi komitmen dan juga akan membuat Anda bekerja lebih keras ketika Anda sampai di sana. Sebuah studi dalam Journal of Personality & Social Psychology menunjukkan bahwa orang bekerja lebih keras pada apa yang mereka lakukan ketika mereka menjadi bagian dari sebuah kelompok dibandingkan ketika mereka sendirian. Jadi tangkap teman untuk memaksimalkan waktu Anda di gym. Plus, trik ini akan memberi Anda seseorang untuk makan siang setelah.
2 Mulailah Setiap Hari Dengan Frasa Motivasi
Shutterstock
Ya, serius. Penguatan positif adalah cara yang bagus untuk tetap termotivasi menuju tujuan Anda. Sebuah studi di Frontiers of Psychology menguji praktik motivasi yang berbeda pada 44.000 orang untuk menemukan mana yang paling efektif, dan, ternyata, menggunakan self-talk memiliki hasil terbaik. Mengatakan hal-hal seperti "Saya bisa melakukan yang lebih baik hari ini atau nanti" akan membuat Anda lebih termotivasi dan bertugas untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda. Untuk ide-ide tentang apa yang harus dikatakan, lihat 50 Kutipan Inspirasional yang Pasti untuk Menyemangati Hari Anda.
3 Tetapkan Tujuan Kecil
Hambatan lain dalam perjalanan menurunkan berat badan adalah orang menetapkan tujuan yang terlalu tinggi atau tidak realistis. Seorang ahli kesehatan di University of Alabama mengatakan bahwa menetapkan tujuan penurunan berat badan yang tinggi untuk diri sendiri dapat mencegah Anda dari mencapai tujuan itu. Perubahan sederhana dalam bahasa dapat membuat tujuan Anda tampak lebih mudah dicapai. Kehilangan 25 pound dalam tiga bulan sepertinya adalah tujuan yang tinggi. Tetapi kehilangan satu hingga tiga pound per minggu selama tiga bulan tampaknya dapat dicapai. Hasil akhirnya? Jumlahnya sama.
4 Tulis Tujuan Anda Di Suatu Tempat Terlihat
Shutterstock
Kita semua menetapkan tujuan, beberapa di antaranya jauh lebih mudah untuk dicapai daripada yang lain. Tetapi jika Anda ingin memastikan bahwa Anda akan tetap termotivasi dengan tolok ukur penurunan berat badan Anda, Anda harus menuliskannya dan meletakkannya di tempat yang sering Anda temui — katakanlah, di nakas atau mungkin meja dapur Anda. Sebuah studi di Universitas Dominika menemukan bahwa mereka yang menuliskan tujuan mereka secara signifikan lebih mungkin menyelesaikannya daripada mereka yang tidak.
5 Jangan Bandingkan Bagaimana Anda Melihat Orang Lain
Psikolog terkenal Richard Wiseman menulis dalam bukunya 59 Seconds: Pikirkan sedikit, banyak berubah bahwa mereka yang menggantungkan gambar selebriti atau atlet sebagai motivasi penurunan berat badan tidak benar-benar berakhir dengan mencapai tujuan penurunan berat badan mereka. Penurunan berat badan jauh lebih dari sekadar citra tubuh, jadi alih-alih mengidolakan seseorang dengan penampilannya, pilih seseorang yang baler di gym — atau mungkin blogger makanan sehat — untuk mengikuti. Dan untuk beberapa inspirasi berbeda untuk menurunkan berat badan, simak 10 Kisah Kehilangan Berat Selebriti Paling Gila di 2017.
6 Berhenti Merokok
Shutterstock
Ya, cukup jelas. Tetapi bagi sebagian orang, rokok pasca-olahraga santai. Jika Anda salah satu dari mereka, berhentilah — segera. The Cleveland Clinic mengatakan bahwa merokok tidak hanya membuat Anda lebih sulit untuk berolahraga, tetapi juga mengurangi manfaat dari berolahraga. Jadi, jika Anda mencoba mencapai tujuan penurunan berat badan itu, sisihkan paket itu. Untuk kebaikan.
7 Hangout dengan Orang-Orang yang Mungkin Melihatnya
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas cenderung bergaul dengan orang lain yang memiliki gaya hidup yang sama dengan mereka. Terlebih lagi, penelitian ini menemukan bahwa kecenderungan persaudaraan ini terbukti memberikan pengaruh negatif ketika akan menurunkan berat badan. Di sisi lain, mereka yang bergaul dengan orang lain yang mencoba menurunkan berat badan — atau orang yang lebih kurus daripada mereka — memiliki hasil yang jauh lebih baik. Ini mungkin terdengar kasar, tetapi tetap dengan orang-orang itu.
8 Hadiahi Diri Anda Saat Tetap Berada di Jalur
Shutterstock
Beberapa hal lebih memotivasi daripada sedikit perawatan di akhir latihan keras atau setelah makan malam yang sehat. Sebuah studi 2016 menemukan bahwa pemikiran kehilangan hadiah memotivasi subjek penelitian untuk menyelesaikan tujuan latihan mereka lebih dari kelompok kontrol yang tidak memiliki hadiah. Jadi, berikan diri Anda tepukan metaforis di bagian belakang dan mungkin memiliki cupcake setelah setiap penurunan pound yang berhasil.
9 Tingkatkan Serat Anda
Shutterstock
Menjaga diri Anda pada jalur untuk tujuan penurunan berat badan Anda bisa semudah pergeseran diet sederhana. Sebuah studi pada tahun 2015 membuktikan bahwa hanya meningkatkan asupan serat dalam diet Anda adalah cara sederhana dan efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan Anda. Lentil, oat baja, buncis — tulis semua makanan ini ke dalam makanan Anda.
10 Larangan Ide Makanan Terlarang
Anda mungkin berpikir untuk memotong donat harian atau potongan pizza, karena mereka tinggi kalori dan lemak, tetapi memotong makanan yang Anda masih akan memiliki paparan sebenarnya berlawanan untuk penurunan berat badan. Sebuah studi tahun 2008 menunjukkan bahwa orang yang membatasi diri dari makanan tertentu mengalami kesulitan mengendalikan impuls di sekitar makanan ketika mereka akhirnya terpapar. Jadi jangan memotong donat itu di pagi hari jika itu berarti Anda akan makan tiga ketika rekan kerja Anda membawa mereka ke pertemuan berikutnya. Makan semuanya secukupnya.
11 Jangan Mengikuti Diet Terkontrol
Shutterstock
Kadang-kadang diet yang dikontrol bekerja efektif untuk membantu Anda menjaga berat badan — tetapi ini harus dibayar dengan harus tetap melakukannya tanpa batas waktu. Mereka tidak hanya memberi Anda pandangan negatif secara psikologis terhadap makanan, tetapi banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet terkontrol biasanya menambah berat badan kembali tepat setelah mereka mengakhirinya. Sebagai contoh, penelitian dari JAMA menemukan bahwa, setelah mengakhiri diet yang terkontrol, hanya 12 persen partisipan yang berhasil mempertahankan 75 persen dari berat badan yang hilang. 40 persen akhirnya mendapatkan kembali lebih dari yang mereka mulai.
12 Keep A Food Diary
Melacak apa yang Anda makan adalah cara yang bagus untuk mendokumentasikan berbagai resep sehat yang Anda tahu Anda sukai dan harus membuatnya lagi. Ini juga dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal for Preventive Medicine menemukan bahwa orang yang rajin mencatat asupan makanan kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang tidak konsisten atau tidak mempertahankannya sama sekali.
13 Minumlah Dua Gelas Air Sebelum Makan
Shutterstock
Sebuah studi dari tahun 2009 mempelajari efek dari minum 16 ons air sebelum setiap makan dan bagaimana praktiknya berkaitan dengan penurunan berat badan. Para peneliti menemukan bahwa minum 16 ons air (sekitar dua gelas) dapat membantu Anda menurunkan berat badan hingga 44 persen lebih. Selain itu, air memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya — mulai dari mempromosikan kulit halus hingga membuat Anda tetap berenergi — sehingga tidak ada alasan untuk melewatkan yang satu ini.
14 Perlambat Makan Anda
Shutterstock
Sebuah studi dari 2011 menemukan bahwa mereka yang makan lebih cepat memiliki indeks massa tubuh yang lebih tinggi daripada mereka yang makan lebih lambat. Ketika Anda makan lebih lambat, Anda jauh lebih selaras dengan seberapa kenyang tubuh Anda, sehingga Anda tidak makan berlebihan secara tidak sengaja. Jadi, luangkan waktu Anda. Anda akan makan lebih sedikit— dan lebih menikmati makanan Anda.
15 Makanlah Makanan Anda Tepat Waktu
Shutterstock
Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa mereka yang makan siang di kemudian hari benar-benar kehilangan berat badan lebih sedikit daripada mereka yang makan siang - dan makanan lainnya - tepat waktu. Jadi, jangan bertahan pada diri sendiri. Makanlah makanan Anda secara perlahan dan tepat waktu ketika Anda merasa lapar untuk tetap termotivasi untuk tujuan penurunan berat badan Anda.
16 Gunakan Peralatan Makan Kecil
Shutterstock
Kontrol porsi adalah aspek besar penurunan berat badan, tetapi tidak selalu mudah untuk mengatur berapa banyak yang Anda ambil, terutama di prasmanan atau restoran. Rahasianya adalah ukuran pelat. Pada acara all-you-can-eat, Anda tentu ingin mengisi seluruh piring Anda. Sebuah studi dari 2013 menunjukkan bahwa orang-orang di prasmanan yang diberi piring besar mengambil 52 persen lebih banyak makanan dan makan 45 persen lebih banyak daripada mereka yang memiliki piring lebih kecil. Solusinya? Ambil piring yang lebih kecil.
17 Makan Sarapan Tinggi Protein
Shutterstock
Sebuah penelitian terbaru dari Universitas Tel Aviv menemukan bahwa makan protein, khususnya protein whey, untuk sarapan membantu Anda merasa lebih kenyang sepanjang hari, yang pada akhirnya menyebabkan Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan. Awal yang sehat untuk hari ini adalah cara yang bagus untuk membuat Anda tetap termotivasi pada tujuan penurunan berat badan Anda; Anda tidak hanya akan merasa kurang lapar sepanjang hari, tetapi, karena manfaat protein yang meningkatkan energi, Anda akan siap untuk sesi olahraga Anda nanti.
18 Timbang Diri Anda Setiap Hari
Shutterstock
Orang-orang selalu mengatakan bahwa meningkatkan skala setiap hari dapat menurunkan berat badan (jumlah yang lebih besar dari yang Anda harapkan bisa menjadi pencegah), tetapi ternyata itu hanya mitos. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Medicine menemukan bahwa mereka yang menginjak timbangan setiap hari menghindari kenaikan berat badan dan praktik itu akhirnya berkontribusi pada penurunan berat badan mereka. Tentu saja, jangan khawatir tentang nomor yang menatap Anda. Biarkan diri Anda masa tenggang 5 pon karena berat badan Anda berfluktuasi secara alami.
19 Potret Kemajuan Anda
Shutterstock
Selain menimbang diri Anda setiap hari, pastikan untuk mengambil foto diri Anda setiap minggu atau bulan untuk mendokumentasikan kemajuan Anda. Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa peserta yang mengambil foto diri mereka sendiri lebih mungkin untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka; banyak penurunan berat badan adalah tentang citra tubuh, bukan angka kasar.
20 Berdandan
Shutterstock
Salah satu langkah pertama menuju latihan Anda adalah berpakaian untuk itu. Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa kita mengasosiasikan pakaian tertentu dengan aktivitas yang biasanya digunakan dan mengenakannya benar-benar mengubah keadaan psikologis kita. Jadi beli sendiri beberapa pakaian olahraga yang bagus. Dan untuk lebih banyak cara untuk bangkit dan bergerak, pelajari 11 Cara Orang Cerdas Memotivasi Diri untuk Pergi ke Gym.
