Antara influencer Instagram, blogger kebugaran, dan "guru" yang memproklamirkan diri, ada banyak sekali informasi tentang olahraga di luar sana. Namun sayangnya, tidak semuanya akurat. Apakah Anda tahu, misalnya, bahwa semua peregangan yang Anda lakukan untuk mencegah cedera adalah sia-sia? Atau Anda harus mengakhiri latihan Anda dengan cardio, bukan memulainya? Dan Anda mungkin percaya bahwa otot lebih berat daripada lemak, bukan? Ya, kemungkinan besar bahwa Anda akan salah berolahraga — dan contoh-contoh ini hanyalah puncak gunung es! Baca terus untuk mengetahui apakah apa yang disebut "kebenaran" yang sudah lama Anda yakini tentang olahraga sebenarnya didukung oleh studi ilmiah dan dokter. Setelah itu, Anda dapat mulai berolahraga dengan lebih cerdas — dan lebih efektif — hari ini!
1 Mitos: Peregangan mencegah cedera.
Fakta: Pemikiran bahwa melonggarkan otot Anda sebelum latihan akan membuat Anda lebih baik dan lentur, sehingga meminimalkan kemungkinan robekan atau tarikan otot, tetapi sebuah penelitian tahun 2007 yang diterbitkan dalam jurnal Research in Sports Medicine membantah gagasan itu. Para peneliti dari University of Hull di Inggris "menyimpulkan bahwa peregangan statis tidak efektif dalam mengurangi insiden cedera terkait olahraga."
Sebaliknya, untuk benar-benar tetap aman, Anda akan ingin melakukan latihan pemanasan untuk meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda, yang mempersiapkan mereka untuk latihan yang akan datang. Dalam sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Exercise Rehabilitation , para peneliti mencatat bahwa pemanasan "dilakukan selama 5 hingga 15 menit sebelum melakukan latihan utama" untuk "menurunkan risiko cedera pada otot dan tendon."
2 Mitos: Lemak bisa berubah menjadi otot dan otot bisa berubah menjadi lemak.
Shutterstock / Kzenon
Fakta: Anda bisa membakar lemak dan membentuk otot (kadang-kadang bahkan dengan rutinitas yang sama!), Sama seperti Anda bisa bertambah gemuk dan kehilangan otot. Tetapi jangan salah, lemak dan otot adalah dua jenis jaringan yang berbeda, dan Anda tidak dapat mengubah satu menjadi yang lain. "Analogi terbaik yang dapat saya gunakan adalah, Anda tidak dapat mengubah jeruk menjadi apel, " Brad Schoenfeld, asisten profesor ilmu olahraga di Universitas Kota New York Lehman College, mengatakan kepada LiveScience.
3 Mitos: Anda mulai kehilangan massa otot setelah hanya seminggu tidak aktif.
Shutterstock
Fakta: Mungkin benar bahwa, jika Anda baru saja menjalani rutinitas, mengambil cuti dapat dengan cepat menghapuskan keuntungan Anda. Tetapi jika Anda berolahraga secara teratur — beberapa kali per minggu selama beberapa bulan — akan dibutuhkan lebih dari tujuh hari untuk kekuatan Anda menguap. Menurut sebuah studi 2007 yang diterbitkan dalam Archives of Physical Medicine and Rehabilitation , untuk atlet, "kinerja kekuatan secara umum dipertahankan hingga empat minggu tanpa aktivitas."
4 Mitos: Melakukan lebih banyak kardio berarti Anda akan kehilangan lebih banyak berat badan.
Shutterstock
Fakta: Terlepas dari apa yang mungkin Anda pikirkan, menghabiskan berjam-jam di treadmill bukanlah cara tercepat untuk menurunkan pound ekstra. Menurut Mayo Clinic, sekitar 3.500 kalori sama dengan satu pon lemak. Jadi, untuk membakar satu pon lemak, Anda harus membakar 3.500 kalori. Dan, menurut sebuah artikel 2018 di Runner's World , rata-rata orang membakar sekitar 100 kalori per mil dari berlari. Dengan kata lain, untuk membakar satu pon lemak, Anda harus berlari 35 mil, yang hanya beberapa mil dari setengah maraton!
5 Mitos: Dini hari adalah waktu terbaik untuk berolahraga.
Fakta: Mengerjakan hal pertama di pagi hari adalah metode yang bagus untuk memulai metabolisme Anda — dan sebagai bonus, Anda tidak perlu khawatir untuk melakukan latihan yang tidak nyaman di kemudian hari. Karena itu, banyak orang bersumpah dengan latihan ini. Tetapi, menurut penelitian tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Physiology , berolahraga antara jam 1 siang dan jam 4 sore sama efektifnya dengan berolahraga di pagi hari. Itu semua tergantung pada apakah Anda orang pagi secara alami atau tidak.
6 Mitos: Jumlah kalori yang mesin cardio Anda katakan Anda bakar akurat.
Shutterstock
Fakta: Tidak ada yang menyelesaikan latihan panjang di elips dan melihat berapa banyak kalori yang Anda bakar. Ini memberi Anda indikasi nyata tentang pencapaian, bukan? Tapi ternyata, lebih baik Anda mengambil nomor yang Anda lihat di layar digital mesin dengan sebutir garam. Menurut sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Exercise Medicine , Anda harus mengharapkan elips untuk melebih-lebihkan hasil Anda sekitar 100 kalori per 30 menit latihan. Padding yang sama dari angka-angka tersebut kemungkinan juga terjadi pada treadmill.
7 Mitos: Melakukan sit-up dan sit-up akan membuat Anda perut six-pack.
Shutterstock
Fakta: Sit-up, sit-up, dan latihan ab lainnya bagus untuk membangun otot inti dan, jika dilakukan cukup sering dan dengan benar, mereka dapat membantu mengencangkan otot perut Anda menjadi selembar otot — tetapi hanya jika Anda memiliki pola makan yang baik. Kata pepatah, "Abs tidak dibuat di gym. Mereka dibuat di dapur, " sebagian tidak benar. "Tampaknya ada banyak kesalahpahaman tentang penampilan yang terpotong, robek, robek, atau apa pun yang Anda ingin menyebutnya, " tulis pakar kekuatan dan fleksibilitas Antranik Kazirian di situs webnya. "Jika Anda memiliki lapisan lemak tebal di sekitar perut Anda, Anda tidak akan melihat persimpangan tendensi yang menciptakan paket enam (atau delapan). Tidak masalah jika Anda memiliki kemampuan untuk benar-benar melakukan 100 duduk naik berturut-turut atau jika Anda bisa deadlift 400 pound."
8 Mitos: Latihan harus setidaknya satu jam.
Shutterstock
Fakta: Menurut sebuah studi tahun 2012 di Journal of Physiology , orang-orang yang berolahraga hanya 30 menit dapat menunjukkan hasil yang sama dengan orang-orang yang berolahraga selama satu jam — atau lebih baik! Rata-rata, subjek penelitian yang berolahraga selama 30 menit sehari kehilangan delapan pound dalam tiga bulan, sementara mereka yang berolahraga selama satu jam penuh hanya kehilangan enam pound. "Kita dapat melihat bahwa berolahraga selama satu jam penuh bukannya setengah tidak memberikan kerugian tambahan baik dalam berat badan atau lemak, " peneliti Mads Rosenkilde, seorang mahasiswa PhD di University of Copenhagen, mengatakan dalam sebuah pernyataan.
9 Mitos: Anda harus pergi ke gym setiap hari.
Shutterstock
Fakta: Logika sederhana menyatakan bahwa lebih banyak olahraga berarti kesehatan yang lebih baik, dan bahwa, jika Anda dapat mengayunkan kunjungan harian ke gym, Anda harus melakukannya. Tetapi tubuh Anda perlu istirahat dan membiarkan otot menjadi dingin. Melewatkan istirahat berarti bahwa, begitu Anda kembali ke gilingan, serat otot Anda akan terlalu usang untuk tumbuh.
"Selama 24 hingga 48 jam setelah latihan Anda, tubuh Anda berjuang untuk membangun kembali otot-otot itu, sehingga meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan nada, " tulis Nicole Meredith dari Toronto YMCA. "Anda mungkin pernah merasakan hal ini terjadi, dalam bentuk rasa sakit dan sesak sehari setelah latihan yang baik. Tetapi jika Anda pergi ke gym untuk kedua kalinya pada hari berikutnya, Anda mengganggu prosesnya, mengubah proses energi, mengalihkan energi yang sedang berusaha untuk dirubah oleh tubuh Anda. gunakan untuk membangun kembali otot Anda untuk latihan lagi. " Untuk hasil terbaik, ambil libur satu atau dua hari setiap minggu.
10 Mitos: Anda harus melakukan kardio terlebih dahulu.
Shutterstock
Fakta: Sangat menyenangkan untuk mengeluarkan kardio Anda di awal latihan, tetapi itu tidak berarti itu adalah strategi yang efektif, menurut Max Lowery, pelatih pribadi dan pendiri rencana puasa terputus-putus 2 Hari Makan. "Ini adalah kesalahan besar dalam melakukan cardio Anda dan melelahkan diri sendiri sebelum Anda melakukan pemberat, " kata Lowery kepada Business Insider pada 2017. "Cardio akan menguras simpanan glikogen otot Anda, yang pada dasarnya adalah energi tersimpan Anda untuk aktivitas eksplosif. Ini berarti kekuatan dan latihan beban Anda akan jauh kurang efektif."
11 Mitos: Mengangkat beban akan membuat Anda bertambah besar.
Shutterstock
Fakta: Tentu saja, ketika Anda memulai rutinitas mengangkat, Anda akan mulai menambah beberapa otot pada kerangka Anda. Tetapi butuh banyak pekerjaan — dari menghitung kalori hingga secara sistematis meningkatkan berapa banyak berat yang Anda angkat — untuk benar-benar menjadi lebih besar, kata Jacqueline Crockford, CSCS, dari American Council on Exercise. "Mendapatkan massa otot berasal dari kombinasi latihan beban yang berat dan kelebihan kalori, " kata Crockford kepada Shape . "Jika Anda melakukan latihan ketahanan satu hingga tiga hari per minggu dan Anda tidak makan lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan dalam sehari, Anda mungkin tidak akan melihat satu ton pertumbuhan otot."
12 Mitos: Dan "otot tanpa lemak" berbeda dari "massal".
Shutterstock
Fakta: Anda mungkin pernah mendengar orang melempar istilah "otot tanpa lemak". (Seperti dalam, "Saya tidak ingin menjadi besar . Saya hanya ingin membangun otot tanpa lemak.") Tetapi terlepas dari istilah yang ada dalam leksikon kebugaran dan penggunaannya yang umum di kalangan pengunjung gym, "otot tanpa lemak" sebenarnya bukan benda.
Seperti yang dikatakan Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, ahli fisiologi olahraga di Rumah Sakit Tisch Sports Performance Center di Rumah Sakit Khusus, pada tahun 2017, "Otot panjang dan ramping menjadi skema pemasaran populer yang ditargetkan untuk wanita yang takut 'bulking'. "Tapi, katanya, otot pada dasarnya ramping, jadi Anda tidak bisa membuatnya lebih atau kurang begitu. "Tidak ada bentuk pelatihan yang mengubah panjang visual otot Anda, " tambah Geisel.
13 Mitos: Mengangkat tidak membantu menurunkan berat badan.
Shutterstock
Fakta: Ketika ingin menurunkan berat badan, banyak orang langsung menuju ke treadmill. Tetapi jika tujuan Anda adalah membakar beberapa kalori serius, jangan menghindari ruang berat. Menurut penelitian 2019 dari Harvard Health Publishing, seseorang yang memiliki berat 155 pound membakar, rata-rata, 112 kalori dari 30 menit latihan beban, atau 224 kalori dalam satu jam. Dan sementara itu tidak sebanyak berlari — yang sebagai perbandingan, membakar 298 kalori dalam 30 menit untuk orang dengan berat 155 pound — tentu saja tidak ada artinya!
14 Mitos: Untuk menjadi besar, Anda harus mengangkat besar.
Fakta: Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology yang dilakukan di McMaster University tampaknya menyangkal mitos olahraga yang meresap ini. Para peneliti menguji dua kelompok lifters: Satu kelompok mengangkat beban berat untuk 8 hingga 12 repetisi, sementara yang lain mengangkat bobot ringan untuk 20 hingga 25 repetisi. Pada akhir studi 12 minggu, peserta dari kedua kelompok memperoleh jumlah otot yang sama rata-rata — sekitar 2, 4 pound — membuktikan bahwa jumlah repetisi dan jumlah berat yang diangkat adalah apa yang secara kolektif membangun otot.
15 Mitos: Otot yang lebih besar diterjemahkan menjadi kekuatan yang lebih besar.
Fakta: Bahkan jika seseorang terlihat seperti The Hulk, mereka tidak harus lebih kuat dari seseorang dengan kerangka yang lebih kekar. Per 2015 penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Experimental Physiology , angkat besi dan pelari sebenarnya memiliki serat otot yang lebih kuat - setidaknya pada tingkat sel - daripada binaragawan. Namun, aksi individu berukuran pahlawan ternyata memiliki lebih banyak serat otot. Ini adalah skenario kualitas dan kuantitas klasik.
16 Mitos: Pelatihan di tempat dapat membantu Anda menghilangkan lemak di area tertentu di tubuh Anda.
Fakta: Pelatihan di tempat adalah gagasan bahwa Anda dapat membakar sel-sel lemak dari area tertentu pada tubuh Anda dengan bekerja keras. Gagasan bahwa, jika Anda melakukan ratusan angkat kaki, Anda akan membakar lemak dari perut bagian bawah. Atau, jika Anda melakukan ribuan squat, Anda akan melakukan hal yang sama pada paha depan Anda. Tetapi sebelum Anda membiarkan siapa pun mengajak Anda mengikuti pelatihan di tempat, ketahuilah bahwa sains menunjukkan bahwa itu tidak berhasil. Sebuah studi penting tahun 1983 dari Universitas Massachusetts yang diterbitkan dalam Research Quarterly for Exercise and Sport meminta peserta melakukan 5.000 sit-up selama 27 hari. Tetapi tidak ada perubahan yang signifikan dalam berat badan subjek atau lemak tubuh pada akhir penelitian.
17 Mitos: Semakin banyak Anda berkeringat, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar.
Shutterstock
Fakta: Selama sesi kardio yang intens, Anda mungkin merasa seperti pound benar-benar berkeringat dari Anda. Tapi sayangnya, bukan itu masalahnya. Menurut penelitian 2008 di ACSM's Health & Fitness Journal , Anda memang menurunkan berat badan saat berkeringat, tetapi Anda kehilangan air, bukan lemak. Berkeringat adalah cara pendinginan tubuh Anda dengan melepaskan hidrasi yang tersimpan. Semua itu artinya, Anda perlu rehidrasi.
18 Mitos: Minuman olahraga baik untuk Anda.
Fakta: Ketika Anda melakukan rehidrasi setelah berkeringat, pastikan itu tidak dengan minuman olahraga, yang sarat dengan gula. Misalnya, Gatorade 20 ons standar Anda berisi 34 gram barang. Jadi dengan meminumnya, Anda hanya menghambat kemajuan Anda. Menurut sebuah artikel pada tahun 2019 di Livestrong.com, minuman olahraga populer itu efektif ketika mengantarkan elektrolit tertentu, tetapi jika tubuh Anda tidak membutuhkannya, menjauhlah dari itu karena Anda menambahkan gula, kalori, dan natrium yang tidak perlu ke diet Anda.
19 Mitos: Untuk hasil maksimal, Anda harus segera mendapatkan protein.
Shutterstock
Fakta: Di lobi gym Anda, Anda mungkin melihat otot-otot dengan otot terbesar yang mengocok protein. Orang-orang ini mencoba memanfaatkan ide "jendela anabolik, " atau kerangka waktu pasca-latihan di mana sintesis protein tubuh Anda — atau periode pembentukan otot — sudah maksimal. Pemikiran umum menetapkan bahwa periode ini kira-kira 30 menit. Namun, menurut artikel 2018 di US News & World Report , jendela anabolik dapat diperpanjang hingga 24 jam setelah latihan Anda. Bukannya ada salahnya konsumsi protein langsung; itu tidak sepenting yang diperkirakan sebelumnya. Sebagai contoh, dalam sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sport & Exercise , ketika pria minum 22 gram protein setelah latihan, mereka tidak membangun otot lebih banyak daripada mereka yang tidak.
20 Mitos: Berolahraga bersama teman mengganggu.
Shutterstock
Fakta: Jika Anda pergi ke gym dengan seorang teman, Anda mungkin akan terlibat dalam percakapan, tetapi mengelompokkan upaya Anda juga dapat menambah biaya rutinitas Anda. Menurut sebuah studi pada tahun 2015 di Journal of Personality & Social Psychology , para olahragawan bekerja lebih keras ketika mereka melakukannya berdampingan dengan seorang teman. Plus, berolahraga dengan seseorang membuat Anda lebih bertanggung jawab!
21 Mitos: Jika Anda menambah berat badan, itu berarti Anda menjadi gemuk.
Shutterstock
Fakta: Ketika Anda pertama kali mulai berolahraga, berat badan Anda mungkin tetap sama persis. Dan bahkan lebih mengejutkan, itu juga bisa meningkat . Meskipun melihat hal ini terjadi dalam waktu nyata dapat mengecewakan, tidak ada alasan untuk khawatir. Lebih mungkin daripada tidak, itu hanya tubuh Anda yang menambah jaringan otot, yang berarti penambahan berat badan. Jika berat yang Anda peroleh di otot tidak membatalkan jumlah berat yang Anda kehilangan lemak, secara teknis Anda menambah berat badan, tetapi masih kehilangan lemak. "Anda dapat kehilangan 10 pon lemak dan mendapatkan 10 pon otot dan skalanya tidak menunjukkan perubahan, " jelas Roberta Anding, seorang ahli diet terdaftar dan asisten profesor di Departemen Bedah Ortopedi Joseph Barnhart di Baylor University. "Jika tujuan Anda adalah untuk kehilangan lemak tubuh dan menjadi lebih kuat, skala tradisional mungkin bukan teman Anda. Alat komposisi tubuh canggih yang menentukan persentase lemak, otot, tulang, dan air dalam tubuh Anda dapat memberi Anda penilaian tubuh yang lebih baik perubahan komposisi."
