Selama bulan-bulan musim dingin, mudah untuk menemukan diri Anda dalam kemerosotan musiman. Penurunan suhu dan kurangnya sinar matahari dapat mempengaruhi kehidupan sehari-hari kita, memengaruhi segalanya, mulai dari pola tidur kita hingga tubuh kita. Dan dengan lima persen orang Amerika mengalami gangguan afektif musiman (SAD) setiap tahun, mungkin sulit untuk menjaga kesehatan mental, fisik, dan emosi kita selama bulan-bulan yang lebih dingin. Untuk membantu Anda menjaga diri sendiri di musim dingin ini, kami telah berbicara dengan para profesional dan mengumpulkan semua tips perawatan diri terbaik selama berbulan-bulan ketika banyak dari kita yang paling membutuhkannya.
1 Tetapkan rutinitas teratur.
iStock
Ini bisa menjadi tantangan untuk memiliki rutinitas selama musim dingin. Dengan hari libur dari pekerjaan atau sekolah, pesta liburan, dan tugas musiman yang perlu diselesaikan, banyak orang menemukan diri mereka bangun dan tidur pada waktu yang sangat berbeda setiap hari. Menurut Megan Johnson, seorang psikolog berlisensi di California, kurangnya rutinitas ini dapat meningkatkan kecemasan dan stres kita selama musim dingin.
"Tetapkan rutinitas dan bangun siklus tidur-bangun yang teratur, " Johnson merekomendasikan. "Otak kita benar-benar menyukai pola, jadi menjalani kehidupan menurut rutinitas membantu otak untuk berkembang. Menjaga siklus tidur-bangun yang teratur akan membantu mengatur neurotransmiter Anda dan membentuk pola tidur yang efektif untuk membuat Anda tetap dalam kewaspadaan optimal sepanjang hari."
2 Dan pastikan Anda beralih dari rutinitas musim panas Anda.
iStock
Meskipun kita mungkin terbiasa melakukan hal-hal dengan cara tertentu selama musim panas, penting untuk mengubah rutinitas di musim dingin untuk secara khusus memenuhi kebutuhan kita untuk musim ini, kata psikiater Vinay Saranga, MD, pendiri Saranga Comprehensive Psychiatry.
Misalnya, jika Anda menggunakan kereta bawah tanah untuk bekerja, Saranga merekomendasikan untuk turun satu pemberhentian lebih awal dan berjalan sepanjang jalan di musim dingin. Perubahan rutin sederhana ini dapat menambah lebih banyak olahraga dan paparan sinar matahari di hari Anda, yang merupakan sesuatu yang Anda butuhkan lebih banyak di musim dingin dan lebih sedikit di musim panas ketika Anda secara alami mendapatkan lebih banyak sinar matahari dan olahraga.
3 Cobalah untuk meninggalkan rumah setiap hari.
iStock
Apakah itu untuk berjalan lima menit di sekitar lingkungan Anda atau perjalanan sederhana ke toko kelontong, Johnson merekomendasikan untuk berpakaian dan meninggalkan rumah Anda setidaknya sekali sehari selama musim dingin. Saat dia menjelaskan, "dunia batin kita sering mencerminkan pengalaman eksternal kita, " jadi jika Anda tetap di dalam dengan piyama sepanjang hari, Anda lebih cenderung merasa lebih buruk daripada jika Anda mandi dan menghabiskan waktu di luar.
4 Dan ketika Anda sedang bekerja, tinggalkan gedung kantor saat lampu padam.
iStock
Banyak orang bekerja terlalu keras di siang hari di musim dingin sehingga mereka dapat memiliki waktu sesudahnya untuk dihabiskan bersama orang yang mereka cintai. Tetapi jika Anda terkurung di kantor sepanjang hari, kemungkinan besar Anda tidak akan mendapatkan sinar matahari seperti biasanya sebelum Anda pergi bekerja.
"Salah satu tip perawatan diri untuk musim dingin yang saya berikan kepada klien saya adalah melarikan diri dari gedung kantor selama 20 atau 30 menit untuk berjalan-jalan selama jam sore ketika matahari berada di puncaknya, " kata Julie Gurner, seorang dokter psikologi. "Banyak yang secara tradisional menggunakan ini sebagai waktu pribadi selama makan siang, tetapi ini juga merupakan kesempatan yang bagus untuk menjalin ini menjadi 'pertemuan berjalan' yang mungkin sudah Anda jadwalkan."
5 Terlibat dalam teknik perhatian.
iStock
Jenn Stolfa, mantan terapis dan pendiri Take Them Outside, tahu bahwa keluar selama musim dingin seringkali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.
"Itu tidak berarti Anda tidak dapat mengambil beberapa menit untuk bernafas dan fokus kembali ke dunia luar, " katanya. "Luangkan waktu beberapa menit untuk menarik napas dalam-dalam saat Anda memandang keluar jendela. Waspadai sifat yang Anda lihat, dan cobalah berfokus pada detail seperti menarik perhatian Anda pada dedaunan menari, ukuran dan pola salju yang jatuh, tekstur awan., atau menghitung berbagai corak warna yang Anda lihat. Memberi Anda waktu sejenak untuk menarik napas dalam-dalam dan memperhatikan alam dapat mengurangi tingkat stres Anda, membantu Anda memfokuskan kembali, dan mengingatkan Anda tentang koneksi Anda ke dunia luar yang lebih luas."
6 Tambahkan lebih banyak gerakan ke rutinitas Anda.
iStock
Latihan melepaskan endorfin, yang dapat membantu mengurangi stres sehari-hari. Jadi, menurut psikolog Anna Yam, tip perawatan diri terbaik untuk musim dingin adalah membuat diri Anda bergerak di siang hari.
"Jika cuaca memungkinkan, jalan cepat, " kata Yam. "Jika di luar suram, pergi ke gym, mendaftar untuk kelas dansa, membeli sepeda stasioner atau treadmill, atau menari-nari di ruang tamu Anda. Ada banyak video latihan gratis dan berbayar yang tersedia secara online, termasuk yoga, aerobik, bersepeda, dan latihan beban. Raih keringatmu dan keringat di matamu di rumah. Apa saja, selama kau bergerak."
7 Paparkan diri Anda pada lebih banyak cahaya.
iStock
Dengan hari-hari kegelapan yang lebih panjang di musim dingin, mungkin sulit untuk mendapatkan jumlah sinar matahari yang kita butuhkan di siang hari. Bagaimanapun, paparan cahaya menyebabkan perubahan positif dalam keseimbangan kimia otak, kata Saranga.
"Penggunaan kotak cahaya, atau kotak dengan lampu neon dipasang di dalamnya, dapat digunakan untuk mengekspos diri Anda pada cahaya terang di pagi hari sebelum matahari terbit, dan kemudian di malam hari setelah matahari terbenam, " ia merekomendasikan. "Ini dapat mengurangi gejala depresi secara signifikan. Juga menjaga kerai dan jendela Anda tetap terbuka sebanyak mungkin, dan memotong setiap pohon atau semak-semak yang menghalangi jendela sehingga cahaya yang lebih alami mengisi ruangan."
8 Tetap berpegang pada pola makan yang teratur.
Shutterstock
Jangan sampai macet karena makan di hari libur. Meskipun tidak ada salahnya memanjakan diri dengan camilan lezat selama musim liburan, jangan berlebihan dengan mengandalkan layanan pengiriman makanan atau sisa makanan liburan. Nora Gerardi, seorang psikolog klinis dari New York, merekomendasikan untuk terus berbelanja bahan makanan secara teratur karena "makan yang tidak teratur atau tidak sehat dapat berkontribusi pada suasana hati yang negatif."
9. Makan makanan dengan tujuan.
Shutterstock
Tidak mendapat cukup sinar matahari selama musim dingin? Ahli gizi Natalia Rose memiliki solusi sederhana: Bawa keluar. Dia berkata, "bawa matahari ke piring Anda dengan makan makanan yang menyimpan sinar matahari." Rekomendasi khususnya adalah sayuran berdaun gelap seperti kangkung, bayam, atau collard.
10 Batasi asupan alkohol Anda.
iStock
Meskipun mudah untuk menikmati beberapa koktail ketika berkumpul dengan teman dan keluarga selama liburan, ini dapat menyebabkan lebih banyak masalah bagi Anda di musim dingin. Menurut Saranga, karena alkohol adalah penurun, itu hanya akan "menjengkelkan depresi Anda" jika Anda sudah mengalami gejala SAD. Sebagai gantinya, ia merekomendasikan untuk menambah asupan air Anda selama bulan-bulan ini.
11 Dapatkan suntikan flu Anda.
iStock
Ketika Anda tidak merasakan yang terbaik secara mental, akan mudah untuk membiarkan kesehatan fisik Anda turun di pinggir jalan. Teri Dreher, pendiri NShore Patient Advocates, mengatakan tetap berada di atas suntikan flu Anda harus berada di puncak daftar perawatan kesehatan Anda selama musim dingin. Dan jumlahnya mendukung saran ini: Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit melaporkan bahwa vaksin flu mencegah hampir 7, 1 juta kasus flu tahun lalu.
12 Gunakan hari-hari sakitmu.
iStock
Selama musim liburan, banyak karyawan yang enggan kehilangan pekerjaan, baik karena mereka membutuhkan uang atau karena terlalu banyak orang yang telah mengambil cuti. Namun, sesuai saran terapis berlisensi Katie Lear, jika Anda merasa sakit selama liburan, ambillah hari-hari sakit Anda.
"Begitu banyak orang yang berusaha keras dan terus muncul untuk bekerja dengan pilek, atau lebih buruk, yang hanya menyebabkan lebih banyak kelelahan saat musim dingin berlanjut, " kata Lear. "Aku melihat begitu banyak orang tua di kantorku di sekitar liburan yang benar-benar lari ke bawah setelah mengabaikan kebutuhan kesehatan mereka sendiri. Perawatan diri tidak semua mandi busa dan manikur: Ini juga mengambil langkah-langkah praktis setiap hari untuk menjaga dirimu tetap sehat."
13 Dan pergi ke dokter.
iStock
Selain tidak ingin menjalani hari-hari sakit mereka, banyak orang membiarkan kesehatannya tidak terurus sepenuhnya selama musim dingin karena terlalu sibuk. Gerardi mengatakan salah satu cara terpenting untuk merasa lebih baik di musim dingin ini adalah dengan tidak lupa mengurus masalah kesehatan fisik apa pun. Menjadwalkan dan menghadiri janji temu dokter secara teratur, serta mengikuti setiap resep, adalah salah satu tindakan perawatan diri paling penting di musim dingin.
14 Cobalah terapi.
iStock
Sementara banyak orang senang bersama teman dan keluarga selama liburan, mungkin bukan saat yang mudah bagi semua orang. Jika Anda seseorang yang menganggap liburan sebagai waktu yang sangat menegangkan, penasihat yang berbasis di Georgia, Brent Sweitzer merekomendasikan untuk mencari bantuan profesional.
"Awal Januari adalah waktu yang sulit secara emosional bagi banyak orang, " kata Sweitzer. "Mereka mungkin pernah mengalami stres selama liburan dalam hubungan keluarga, dan hari-hari yang lebih pendek dan cuaca dingin dapat mempengaruhi suasana hati. Jika Anda belum pernah melakukan terapi atau konseling, itu adalah cara yang bagus untuk merawat diri sendiri dan hubungan Anda. Jika Anda telah melakukannya sebelumnya tetapi tidak aktif di dalamnya sekarang, musim dingin adalah waktu yang tepat untuk memulai kembali dan secara proaktif merawat diri Anda sendiri."
15 Tetap terhubung dengan sistem pendukung Anda.
iStock
Sungguh ironis bahwa, dalam musim yang dimaksudkan untuk teman dan keluarga, banyak orang sering merasa dirinya terlalu sibuk selama musim dingin untuk benar-benar menghabiskan waktu berkualitas dengan orang yang mereka cintai. Rachel Elder, seorang penasihat kesehatan mental di Washington, mengingatkan orang untuk tetap terhubung dengan mereka yang mereka sayangi sepanjang musim.
"Jadwalkan waktu untuk mengobrol di telepon, bertemu untuk minum kopi, atau menemukan cara untuk melihat orang-orang yang Anda rasa mendukung Anda, " katanya. "Perawatan diri tidak selalu berarti perawatan individu. Anda dapat menggunakan sistem dukungan Anda untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda dan meminta pertanggungjawaban Anda terhadap tujuan kesehatan Anda."
16 Langkah menjauh dari layar.
iStock
Mungkin tidak ada yang lebih santai daripada meringkuk di sofa dengan acara Netflix favorit Anda saat cuaca dingin. Tetapi terlalu banyak waktu menonton film tidak pernah merupakan hal yang baik, terutama ketika membuat Anda tetap berada di dalam ruangan selama musim dingin, kata Gerardi. Meluangkan waktu untuk secara aktif membatasi waktu layar Anda — yang meliputi telepon, televisi, dan permainan video — sehingga Anda dapat mencabut kabel setiap hari dapat membuat perbedaan dunia.
17 Mandi air panas.
iStock
Dengan kemacetan lalu lintas liburan, cuaca dingin, dan peningkatan waktu duduk, otot-otot kita dapat sangat tegang selama bulan-bulan musim dingin. Solusi mudah? Mandi air panas, merekomendasikan terapis Emma Donovan. Dia menjelaskan bahwa bahkan sedikit waktu yang dihabiskan dalam mandi air panas dapat membantu mengurangi stres dan mengurangi ketegangan otot.
18 Atau mandi dengan air dingin.
Shutterstock
Meskipun mungkin terlihat berlawanan dengan intuisi untuk mandi air dingin setelah berada di luar dalam cuaca dingin, sebenarnya bisa menjadi pengalaman yang meremajakan selama musim dingin. Sofia Din, seorang dokter bersertifikat dari New York, merekomendasikan untuk mandi air dingin selama 60 detik setiap hari untuk memperbaiki masalah kulit, sirkulasi, dan tingkat metabolisme — dan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.
19 Tingkatkan krim perawatan kulit.
Shutterstock
Salah satu cara termudah untuk merawat diri di musim dingin adalah dengan merawat kulit Anda, kata Yocheved Golani, seorang pelatih kehidupan di E-Counseling. Dengan kulit kering dan pecah-pecah menjadi lebih umum di musim dingin, Golani merekomendasikan untuk meningkatkan penggunaan pelembab Anda di musim dingin untuk mengatasi hal ini. Dan saat Anda menambahkan lebih banyak kelembaban, jangan lupakan tabir surya Anda! Sinar UVA, yang berkontribusi pada perkembangan kanker kulit, sama tingginya selama musim dingin - jadi tabir surya masih diperlukan.
20 Jangan membeli hadiah.
iStock
Banyak orang menyamakan musim liburan dengan membeli hadiah, tetapi membelanjakan uang yang tidak Anda miliki dapat menyebabkan stres ekstra selama musim yang sudah membuat stres. Golani merekomendasikan untuk tidak membeli hadiah musim ini, tetapi memberi orang apa yang sebenarnya mereka butuhkan.
"Orang-orang tidak membutuhkan sesuatu, mereka membutuhkan hubungan. Buat beberapa undangan untuk menghabiskan waktu bersama, secara sukarela menjalankan tugas untuk seseorang yang akan menghargai itu, atau memperbaiki sesuatu sebagai bantuan kepada seseorang yang menghargai waktu dan usaha Anda, " Golani merekomendasikan. "Memenuhi kewajiban itu. Dompet akan tetap lebih penuh, dan begitu juga rasa kebahagiaan timbal balik."
21 Luangkan waktu untuk bepergian.
iStock
Usus musim dingin sulit keluar, terutama ketika lingkungan Anda tidak cocok untuk pengalaman yang baik. Joe Bunting, penulis Crowdsourcing Paris , merekomendasikan meluangkan waktu untuk perjalanan di musim dingin. Jika Anda tinggal di daerah yang gelap atau suram, bepergianlah ke tempat yang lebih cerah. Meluangkan waktu untuk bepergian untuk diri sendiri, dan tidak hanya untuk mengunjungi keluarga, dapat sangat membantu selama musim dingin, kata Bunting.
22 Dan luangkan waktu setiap hari untuk fokus pada diri sendiri.
iStock
Tidak peduli berapa banyak tips perawatan diri yang Anda baca atau catat, jika Anda tidak menghabiskan waktu setiap hari dengan berfokus pada apa arti perawatan diri bagi Anda, Anda tidak akan pernah menemukan relaksasi yang Anda idamkan. Leslie Nifoussi, seorang advokat kesehatan mental, merekomendasikan menghabiskan setidaknya 15 menit setiap hari untuk fokus pada diri sendiri.
"Seperti apa itu bagimu? Mungkin itu pemandian air panas dengan garam mandi baru, mungkin itu facial di rumah, atau wajah yang jauh, jauh dari rumah, " katanya. "Apa pun itu untukmu — dan lebih spesifik — taruh di kalendermu dan ketika pengingat itu berbunyi, sekarang saatnya 'kamu'."
Kali Coleman Kali adalah asisten editor di Best Life.