Sekitar setengah juta orang Amerika menangani gangguan afektif musiman (SAD) di musim dingin, menurut Klinik Cleveland. Dan di atas itu, 10 hingga 20 persen populasi lainnya menghadapi kasus musim dingin yang lebih ringan. Ya, bulan-bulan musim dingin suram itu memiliki efek negatif pada suasana hati kita — dan jika tidak ditangani, itu bisa menimbulkan konsekuensi serius. "SAD dapat memengaruhi hidup Anda dalam derajat yang luar biasa. Kehidupan menjadi kurang menyenangkan dan tidak efektif, " jelas Norman Rosenthal, MD, penulis Winter Blues: Semua yang Harus Anda Ketahui untuk Mengalahkan Gangguan Afektif Musiman . "Itu juga dapat mengurangi kapasitasmu untuk berpikir jernih dan membuat keputusan yang baik." Tetapi hikmahnya adalah bahwa SAD sangat bisa diobati. Berikut adalah 23 hal yang dapat Anda lakukan untuk mengalahkan depresi musiman secepat mungkin.
1 Tetap pada jadwal tidur normal.
Shutterstock
Orang dengan SAD sering tidur lebih dari biasanya atau merasa sulit untuk bangun di pagi hari karena jam-jam gelap. Tetapi untuk mengatasi depresi musiman, sangat penting untuk mengikuti jadwal tidur yang teratur dan sehat selama bulan-bulan musim dingin.
Jadi bagaimana Anda bisa melakukan itu? "Mengurangi paparan cahaya biru hingga dua jam sebelum tidur di malam hari dapat membuat perbedaan dalam menjaga ritme sirkadian Anda kuat dan membantu Anda tidur lebih baik sepanjang malam, " kata David J. Austern, PsyD, asisten klinis profesor psikiatri di NYU Langone Kesehatan.
2 Bangun dengan simulator fajar.
Shutterstock
Sulit untuk menjadi orang pagi ketika bulan masih bangun pada saat Anda harus bangun dari tempat tidur. Masukkan: jam alarm cahaya, juga dikenal sebagai jam alarm matahari terbit. Perangkat ini meniru sinar matahari dan secara bertahap menjadi lebih terang untuk secara alami memikat Anda dari tidur. Dan tidak seperti jam alarm biasa, yang menggunakan suara menggelegar untuk membangunkan Anda, jam alarm ringan menggunakan panggilan alam atau musik yang menenangkan untuk memudahkan Anda dari tidur. Cahaya "dapat menembus kelopak mata dan menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini musim panas, " kata Rosenthal.
3 Gunakan kotak cahaya.
iStock
Jika Anda mencari kecerahan di titik lain di siang hari, beralih ke terapi kotak cahaya, yang memperlakukan SAD dengan memberikan cahaya buatan yang meniru sinar matahari. "Terapi cahaya adalah pengobatan mendasar untuk SAD karena ketika cahaya berada pada titik terendah yang diderita orang, " kata Rosenthal. "Hari-hari singkat dan gelap, jadi mengganti apa yang hilang dapat menggantikan obat. Ini sangat efektif dan dapat membalikkan gejala dengan cara yang dapat diandalkan dan efektif."
Karena kotak cahaya tidak diatur oleh Food & Drug Administration (FDA), Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang apa yang harus dicari ketika berbelanja untuk itu. Ada banyak perangkat di luar sana yang mengklaim sebagai kotak cahaya tetapi sebenarnya tidak. Dokter Anda juga dapat memberi tahu Anda tentang berapa banyak waktu yang harus Anda habiskan menggunakan kotak cahaya dan pada titik mana pada siang hari yang paling bermanfaat untuk menggunakannya.
4 Pergi berjalan-jalan di luar saat matahari terbenam.
iStock
Tentu saja, sinar matahari yang sebenarnya sangat bagus untuk mengatasi depresi musiman, tetapi berjalan juga dapat meningkatkan suasana hati; dengan setiap langkah yang Anda ambil, Anda memompa lebih banyak oksigen ke otak Anda dan melepaskan serotonin, neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati Anda.
"Pergi jalan-jalan adalah cara yang bagus untuk berolahraga ditambah cahaya, " kata Rosenthal. "Orang-orang ragu untuk pergi ke luar karena di sini dingin, tetapi itu seharusnya tidak menghalangi kamu mendapatkan udara segar."
5 Pertahankan rutin olahraga yang teratur.
Shutterstock
Berpegang teguh pada regimen kebugaran Anda sangat penting selama bulan-bulan musim dingin, tidak hanya untuk kesehatan fisik Anda, tetapi dalam hal mengalahkan depresi musiman juga. "Kami tahu bahwa olahraga bermanfaat untuk suasana hati, kegelisahan, dan depresi, " jelas Austern. "Jika orang memiliki rutinitas olahraga yang konsisten, akan sangat membantu untuk mengobati SAD."
Mengambil kelas kebugaran kelompok juga merupakan cara yang bagus untuk terhubung dengan orang-orang dan menghindari perasaan kesepian dan terisolasi.
6 Ikuti kelas yoga.
Shutterstock
Memang benar: Anda bisa mengendalikan diri untuk mengurangi stres dan lebih bahagia. Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Frontiers in Human Neuroscience , berlatih yoga dan meditasi dapat membantu menghilangkan stres dan meningkatkan perasaan positif tentang kesejahteraan Anda. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa melakukan yoga dapat membantu meningkatkan gejala depresi.
Ada banyak gaya yoga yang berbeda, jadi daftarlah ke kelas yang menurut Anda paling sesuai dengan kebutuhan, minat, dan tingkat keahlian Anda. Jika Anda tidak yakin apa yang cocok untuk Anda, kunjungi studio yoga setempat dan minta mereka membimbing Anda melalui penawaran kelas mereka.
7 Kelola tingkat stres Anda dengan aromaterapi.
iStock
Jika Anda berurusan dengan depresi musiman, penting untuk menghabiskan waktu untuk perawatan diri. Mandi santai di malam hari, bermeditasi sebelum tidur, dan pasti menikmati aromaterapi dengan minyak esensial. Rosenthal mengatakan bahwa aroma jeruk dan lemon dapat membuat Anda merasa lebih berenergi, dan beberapa penelitian — seperti studi tahun 2017 ini yang diterbitkan dalam The Mental Health Clinician — juga menunjukkan bahwa minyak atsiri lavender dapat memiliki efek menenangkan pada individu yang cemas.
8 Bersantai dengan hari spa.
Shutterstock
Sudah saatnya Anda memesan wajah atau pijatan yang telah Anda saksikan. Mengunjungi spa dapat membantu menghilangkan stres dan kecemasan, mengirim Anda ke tempat yang tenang secara mental, bahkan jika di luar sangat dingin. Satu meta-analisis 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Psychiatry bahkan menyimpulkan bahwa terapi pijat dapat membantu dengan gejala depresi. Jadi menghabiskan waktu 60 menit untuk sesi pijat bisa sangat bermanfaat untuk meningkatkan mood.
9 Cerahkan kamar Anda dengan warna-warna terang.
Shutterstock
Cara lain untuk membuat bulan-bulan yang lebih dingin sedikit lebih cerah adalah dengan mendekorasi rumah Anda dengan perabotan berwarna terang, melempar bantal, permadani, dan bunga. Jika Anda bersedia melakukan beberapa perubahan besar, Rosenthal mengatakan bahwa mengecat dinding Anda dengan warna putih atau terang, warna netral dapat membantu memantulkan cahaya dan secara alami mencerahkan ruang Anda, oleh karena itu memerangi depresi musiman Anda.
10 Gantungkan cermin untuk memantulkan cahaya.
Shutterstock
Ini adalah cara mudah lainnya untuk melawan depresi musiman sambil memiliki manfaat tambahan untuk meningkatkan daya tarik estetika rumah Anda. Isi sudut-sudut gelap rumah Anda dengan cermin untuk memantulkan cahaya yang masuk melalui jendela, yang akan menerangi ruang Anda.
11 Masukkan hygge ke rumah Anda.
Shutterstock
Hygge, seni Denmark untuk menjadi nyaman, adalah tentang merangkul tinggal di dalam dan menghargai kehangatan musim dingin. Dan mengingat bahwa dalam World Happiness Report 2019, Finlandia, Norwegia, dan Denmark terdaftar sebagai beberapa tempat paling bahagia di dunia, kita semua dapat menggunakan sedikit hygge dalam hidup kita jika kita merasa sedih ketika cuaca di luar menakutkan.. Menyalakan beberapa lilin, memakai kaus kaki yang tidak jelas, dan berbagi makanan dengan teman-teman adalah resep untuk mencairkan hati Anda dan meningkatkan suasana hati Anda.
12 Nikmati malam bersama teman-teman.
Shutterstock
Menjadi sosial adalah kunci ketika mencoba mengalahkan depresi musiman. "Ketika orang merasa tertekan, mereka tidak merasa terlibat dengan dunia. Mereka merasa terisolasi dan memilih keluar dari hal-hal yang bisa mereka lakukan untuk merasa baik, " kata Austern. Sebagai gantinya, cobalah untuk memutuskan pola melepaskan diri dari dunia dengan pergi ke pesta, menjadwalkan kencan malam dengan pasangan Anda, atau mengadakan makan malam dengan teman-teman — Anda akan terkejut betapa banyak bersosialisasi dapat membantu mengangkat suasana hati Anda.
13 Dengarkan musik berirama.
iStock
Cukup menyingkirkan daftar putar favorit Anda yang meningkatkan suasana hati dapat membantu Anda memerangi depresi musiman. Dalam sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam PLOS One , para peneliti menemukan bahwa mendengarkan musik ceria dapat mengubah cara kita memandang dunia, membuat kita mencari yang positif daripada yang negatif.
14 Baca buku yang bagus.
Shutterstock
Bersantai dengan buku yang menarik juga dapat membantu Anda melepaskan pikiran negatif. Membenamkan diri Anda dalam halaman-turner bisa menjadi hari musim dingin yang dihabiskan di dalam ruangan.
Dan jika membaca tidak berhasil, sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal The Arts in Psychotherapy juga menemukan bahwa mewarnai dan mencoret-coret dapat bermanfaat untuk meningkatkan suasana hati.
15 Cobalah olahraga musim dingin yang baru.
Shutterstock
Jika Anda sudah gatal untuk bermain seluncur es atau bermain ski musim dingin ini tetapi belum menarik pelatuknya, sekarang adalah waktu yang tepat untuk bermain di arena atau lereng. Olahraga musim dingin akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak udara segar, paparan sinar matahari, olahraga, dan interaksi sosial — formula kemenangan untuk merasa lebih baik.
16 Manjakan diri Anda dengan pakaian baru.
iStock
Terkadang hanya mengenakan sweater baru untuk merasa nyaman. Mengenakan sesuatu yang Anda sukai dan merasa nyaman bisa memicu kepercayaan diri, jadi jika Anda sudah mengincar pakaian, jangan merasa bersalah untuk sedikit lebih merasa jauh lebih baik.
17 Lihat film lucu.
Shutterstock
Tidak ada cara yang lebih baik untuk bersemangat pada hari yang suram selain dengan film yang bagus. Dan bahkan jika Anda merasa sedih, pertimbangkan untuk menonton komedi. Satu studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Leisure Research menemukan bahwa 20 menit tertawa sama efektifnya untuk meningkatkan suasana hati seperti latihan aerobik 20 menit. Bahkan, sesi tawa bahkan lebih baik dalam meringankan gejala kecemasan daripada latihan!
18 Rencanakan liburan akhir pekan di alam.
iStock
Liburan akhir pekan ke kabin yang nyaman atau tempat tidur dan sarapan juga dapat membantu Anda melawan depresi musiman. Hanya punya satu hari untuk pergi? Rencanakan pendakian melalui hutan untuk menikmati pemandangan indah dan suara alam. Satu makalah 2019 yang diterbitkan dalam International Journal of Biometeorology mencatat bahwa mandi hutan — yang melibatkan pengambilan napas panjang dan dalam di hutan — dapat secara signifikan mengurangi stres dengan menurunkan tekanan darah, detak jantung, dan kadar kortisol.
19 Atau berlibur dengan ceria.
Shutterstock
Melarikan diri dari cuaca suram yang menyebabkan depresi musiman Anda dengan membawa pesiar mini ke tempat yang lebih hangat dan cerah. Merasakan sinar matahari pada kulit Anda dan menikmati waktu jauh dari tekanan hidup dapat mengisi ulang semangat Anda dan membantu Anda merasa lebih santai dan diremajakan. Satu studi 2010 yang diterbitkan dalam Penelitian Terapan dalam Kualitas Hidup bahkan menunjukkan bahwa sekadar menantikan liburan dapat mengangkat semangat Anda!
20 Tetap berpegang pada tujuan Anda.
iStock
Menetapkan tujuan spesifik dan membuat rencana konkret untuk mencapainya juga dapat membantu Anda mengalahkan depresi musiman. Dalam satu studi 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , para peneliti menemukan bahwa orang dengan depresi berat mendapat manfaat dari intervensi motivasi dan belajar bagaimana memiliki pandangan positif tentang masa depan. Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, bukan? Langkah pertama adalah menuliskan daftar hal-hal yang ingin Anda capai dalam beberapa minggu, bulan, atau bahkan tahun mendatang, dan kemudian Anda dapat mulai mengidentifikasi apa yang dapat Anda lakukan untuk mencapai setiap tujuan.
21 Relawan waktu Anda.
Shutterstock
Anda akan terkejut betapa banyak membantu orang lain yang membutuhkan dapat membantu depresi musiman Anda. Lihatlah dapur umum setempat atau tempat penampungan hewan untuk peluang sukarela. Jika ada amal atau sebab di luar sana yang memiliki arti khusus bagi Anda, hubungi penyelenggara untuk mencari tahu apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu. Ini kembali ke apa yang ditekankan Rosenthal dan Austern sebelumnya tentang pentingnya tetap sosial dan terlibat dengan masyarakat.
22 Pertimbangkan terapi.
Shutterstock
Rosenthal menambahkan bahwa, "SAD terkait dengan perilaku. Jadi jika Anda berbaring di tempat tidur di pagi hari dengan kepala tertutup, maka Anda tidak akan mendapatkan cahaya pagi." Dan itu hanya dapat membuat depresi musiman Anda semakin buruk.
23 Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengambil antidepresan.
Shutterstock
Setelah Anda didiagnosis menderita SAD, dokter Anda mungkin akan meresepkan antidepresan untuk membantu mengobatinya. "Jika depresi berada pada tingkat ringan, psikoterapi tanpa obat mungkin baik-baik saja. Tetapi jika ada depresi berat, antidepresan adalah pengobatan garis depan, " kata Rosenthal. Melakukan pengobatan — walaupun hanya untuk jangka waktu yang singkat — dapat membantu menyeimbangkan kadar hormon Anda dan mengembalikan suasana hati Anda.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda adalah pelatih pribadi bersertifikat ACE dan penulis lepas yang meliput kesehatan dan kebugaran.