Tidak masalah jika Anda orang paling kejam di planet ini atau Yang Mulia Dalai Lama, pikiran negatif akan menemukan cara meluap-luap dalam kehidupan sehari-hari Anda. (Lagi pula, kami hanya manusia!) Mungkin Anda mendapat penilaian kinerja yang buruk dan tidak bisa tidak bertanya-tanya tentang apa pengaruhnya terhadap lintasan karier Anda di masa depan. Atau mungkin Anda naik beberapa kilo dalam liburan dan tidak bisa menyalahkan diri sendiri karena telah menikmati kalori ekstra itu. Ini bahkan bisa menjadi pertemuan canggung di kedai kopi yang terus Anda ulangi.
Menurut hasil penelitian internasional yang dilakukan di Concordia University, 94 persen orang dewasa menemukan diri mereka berurusan dengan pikiran negatif yang mengganggu. Dan walaupun Anda mungkin tidak dapat menghentikan pemikiran-pemikiran itu terjadi, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga agar ide-ide yang tidak menyenangkan itu membanjiri proses berpikir Anda.
Tidak peduli apa yang sangat membebani pikiran Anda, penting untuk tidak membiarkan pola-pola berpikir negatif itu berdampak buruk pada aspek-aspek lain kehidupan Anda, yang mengarah pada stres dan kecemasan dari waktu ke waktu. Untungnya, tidak harus seperti itu. Lain kali jika Anda mendapati diri dalam pusaran pikiran negatif, cobalah salah satu dari 23 cara ini untuk menaklukkannya.
1 Dedikasikan Beberapa Menit Waktu untuk Mengatasi Stres Anda
Shutterstock
Ini mungkin terdengar kontradiktif, tetapi cara sederhana untuk menaklukkan pemikiran negatif adalah dengan menyisihkan waktu untuk mengatasi pikiran-pikiran itu. Satu strategi adalah menunjuk 10 menit sehari untuk Waktu Pemikiran Negatif, Julie Kantor, PhD, seorang psikolog dan konsultan manajemen, disarankan kepada Forbes . "Ketika Anda memiliki pikiran negatif di siang hari, catat dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan memeriksanya selama NTT, " katanya. "Seiring waktu, Anda akan mendapatkan kontrol dan pemikiran negatif akan berhenti."
2 Beli Beberapa Bunga
Tindakan sederhana memilih buket bunga dan menempatkannya di jendela yang cerah dapat meningkatkan suasana hati Anda dengan cara yang bisa dilakukan orang lain. Satu penelitian Universitas Rutgers menemukan bahwa ketika para peserta diberikan satu dari tiga hadiah — lilin, sekeranjang buah, atau bunga karangan bunga — mereka merespons bunga itu dengan sangat tulus. Tiga hari kemudian, penerima bunga masih merasa lebih bahagia daripada rekan-rekan mereka dalam penelitian ini.
3 Mainkan Game Tetris
Jika pikiran negatif Anda merupakan hasil dari memikirkan sesuatu di luar kendali Anda, mungkin membantu untuk masuk ke dalam keadaan mengalir. Cara mudah untuk melakukannya? Tetris. Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal Emotion menemukan bahwa permainan klasik dapat berfungsi sebagai mekanisme penanggulangan yang bermanfaat bagi orang-orang yang sedang menunggu berita yang berpotensi mengubah hidup. Para peneliti menemukan bahwa saat bermain permainan yang merangsang aliran tidak dapat mengurangi kekhawatiran, hal itu dapat menurunkan tingkat emosi negatif dan meningkatkan tingkat emosi positif.
4 Pantau Penerimaan Berita Anda
Shutterstock
Siaran berita negatif dapat memengaruhi emosi Anda lebih dari yang mungkin Anda pikirkan — terutama jika Anda mendengarkannya di pagi hari. Satu studi 2015 menemukan bahwa menonton hanya tiga menit berita negatif di pagi hari membuat pemirsa 27 persen lebih mungkin untuk melaporkan mengalami hari yang buruk enam hingga delapan jam kemudian. Orang-orang yang menonton kisah-kisah transformatif — yang menawarkan solusi alih-alih malapetaka dan kesuraman tanpa henti — melaporkan mengalami hari yang baik 88 persen dari waktu.
5 Buang Pikiran Negatif Anda — Secara harfiah
6 Geser Fokus Anda Menuju Solusi
Shutterstock
"Pikiran itu seperti mantra, " jelas Justin Baksh, penasihat kesehatan mental berlisensi dan Chief Clinical Officer di Foundations Wellness Center. "Jika Anda membiarkan pikiran negatif merenung, jika Anda membiarkannya ada, pada akhirnya mereka akan menjadi fakta."
Ketika berbicara tentang menaklukkan pemikiran negatif, Baksh menyarankan bahwa "apa yang perlu Anda lakukan adalah mengalihkan fokus dari masalah ke solusi." Misalnya, Baksh mengatakan bahwa salah satu pikiran negatif paling umum yang ia dengar adalah di sepanjang baris "Saya sangat kewalahan dan tertekan dengan keuangan." Dalam hal ini, ia menyarankan untuk mengganti pemikiran itu dengan "Saya akan lebih jeli terhadap kebiasaan belanja saya dan lebih bertujuan dengan menabung" —dengan kata lain, menukar penyesalan sebelumnya untuk tujuan masa depan yang dapat dicapai.
7 Luangkan 20 Menit untuk Menulis Pikiran dan Perasaan Anda
Shutterstock
Meluangkan waktu dari hari Anda untuk menuliskan catatan terperinci tentang pikiran negatif Anda sebenarnya dapat mengubah pikiran itu sendiri, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Oncologist. Dalam studi tersebut, para peneliti di Universitas Georgetown menemukan bahwa, setelah tiga minggu penjurnalan hanya selama 20 menit sehari, 54 persen pasien kanker melaporkan telah mengubah pikiran (dari negatif ke positif) tentang penyakit mereka.
8 Pisahkan Diri Dari Pikiran Anda
Shutterstock
Kebanyakan orang dapat setuju bahwa mereka jauh lebih baik dalam memberikan saran kepada teman daripada mengikuti saran orang lain. Namun, jika Anda menggunakan realisasi ini untuk keuntungan Anda, maka Anda mungkin dapat menaklukkan masalah Anda sendiri hanya dengan memberikan saran tentang pikiran negatif Anda seolah-olah mereka orang lain. Per satu studi yang diterbitkan dalam Behavior Research and Therapy , metode pertanyaan ini — disebut Socratic Questioning — telah terbukti mengurangi gejala depresi dengan menawarkan pasien cara yang tampaknya kurang intim dalam menangani masalah mereka.
9 Rangkul Berpikir Netral
Ketika pikiran negatif adalah satu-satunya hal yang memenuhi pikiran Anda, tidak mudah untuk meyakinkan diri Anda untuk berpikir positif. Itu sebabnya pelatih hubungan Vikki Louise merekomendasikan untuk beralih ke pikiran netral sebagai pengganti kepositifan murni. "Mengerjakan pikiran yang tidak Anda percayai adalah buang-buang waktu, " katanya. "Berpikir 'Saya punya pekerjaan' adalah netral, dapat dipercaya, dan terasa jauh lebih baik daripada 'Saya benci pekerjaan saya.' Tentu, Anda tidak akan melewatkan pekerjaan Anda setiap hari, tetapi Anda juga tidak akan menangis di kamar mandi."
10 Tonton Video Lucu
Shutterstock
Gunakan humor untuk mengubah pikiran negatif Anda menjadi sesuatu yang kurang menekan. Per satu penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Humor Research , hanya menonton video lucu 15 menit dapat meningkatkan perasaan harapan dan memungkinkan pikiran positif untuk menggantikan yang negatif.
11 Dapatkan Jumlah Tidur yang Cukup Setiap Malam
Shutterstock
Meskipun setiap orang menderita pemikiran negatif yang cepat sekali-sekali, adalah orang-orang yang tidak cukup tidur yang berjuang untuk benar-benar menaklukkan pemikiran negatif, menurut sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journal of Behavior Therapy dan Experimental Psychiatry . Per hasil penelitian, orang-orang yang kurang tidur - ditandai dengan gangguan konstan dan durasi yang singkat - memiliki lebih banyak kesulitan mengalihkan perhatian mereka dari informasi negatif yang mengganggu dibandingkan dengan mereka yang tidur nyenyak.
12 Fokus pada Perasaan Syukur
Syukur adalah senjata ampuh dalam pertempuran melawan pemikiran negatif. Ketika para psikolog dari University of Miami meminta subyek menulis beberapa kalimat setiap minggu — dengan beberapa berfokus pada rasa terima kasih, beberapa berfokus pada kejengkelan, dan beberapa berfokus pada peristiwa yang memengaruhi mereka tanpa tekanan emosional — mereka menemukan bahwa mereka yang menulis apa yang mereka tulis. bersyukur untuk lebih optimis dan menunjukkan rasa kesejahteraan yang lebih besar dibandingkan dengan dua kelompok lainnya.
13 Ambil Probiotik
Shutterstock
Karena mikrobiota usus berperan dalam cara manusia berpikir, bertindak, dan merasakan, menambahkan dosis probiotik setiap hari ke dalam rutinitas Anda sebenarnya dapat membantu Anda mengatasi pemikiran negatif. Itu menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Brain, Behavior and Immunity , yang menemukan bahwa orang yang menggunakan probiotik selama empat minggu tidak dapat merenungkan pikiran dan perasaan negatif.
14 Jangan Merasa Buruk karena Sedih
Shutterstock
Jangan menyalahkan diri sendiri karena memiliki pikiran negatif. Setiap orang melewati masa-masa kekacauan sekarang dan lagi — dan menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Personality and Social Psychology , orang-orang yang jujur dengan diri mereka sendiri tentang pikiran dan emosi negatif mereka cenderung mengalami lebih sedikit dari mereka.
15. Ambil Makanan dengan Teman
"Berbagi makanan adalah salah satu cara terbaik untuk terhubung dan mencari penghiburan, " kata Mary Brooks, M.Ed., Pelatih Nutrisi Terpadu bersertifikat dan pemilik dan pencipta Nutrisi Berkelanjutan. "Hanya gagasan menantikan hal ini memberikan joystick emosional untuk harimu. Budaya dan masyarakat yang paling bahagia membuat makan dan memasak bersama menjadi perayaan sehari-hari."
16 Periksa Bukti
Shutterstock
Jangan hanya mengambil pikiran negatif Anda begitu saja dan menerimanya sebagai fakta yang tidak dapat disangkal karena Anda memercayainya. Sebaliknya, Anda harus "menantang pikiran negatif dengan memeriksa bukti, " kata Cara Maksimow , LCSW, CPC, seorang pekerja sosial klinis berlisensi di New Jersey. Setelah Anda menyadari bahwa tidak ada fakta atau data nyata untuk mendukung pikiran-pikiran yang tidak menyenangkan itu, akan jauh lebih mudah untuk meyakinkan diri sendiri bahwa Anda berpikir dengan hati Anda dan bukan kepala Anda dan menaklukkan pikiran negatif.
17 Pikirkan tentang Seseorang yang Anda Cintai
Ketika pikiran negatif menghalangi Anda, pelatih kehidupan bersertifikat Ann Ball merekomendasikan untuk mengalihkan fokus Anda ke arah sesuatu dalam hidup Anda yang membuat Anda bahagia, seperti keluarga atau pasangan Anda. "Dengan mengubah fokus Anda, " katanya, "Anda mengubah energi Anda dari berfokus pada hal-hal yang membuat Anda turun ke hal lain. Mengubah fokus Anda akan mengubah motivasi Anda."
18 Dapatkan Sinar Matahari
Resep termudah untuk suasana hati yang lebih baik? Sinar matahari kecil. "Kadang-kadang, merasa kurang tentang keadaan kita dan lebih tentang ritme biologis kita menjadi lepas kendali, " kata Brooks. "Kurangnya sinar matahari, terutama di musim dingin, bisa membuatmu merasa murung." Jika Anda curiga bahwa penurunan jumlah sinar matahari bertanggung jawab atas suasana hati Anda yang buruk, maka Brooks menyarankan untuk "menghabiskan menit pertama hari Anda dalam cahaya alami." Bahkan sesuatu yang sederhana seperti berdiri di luar selama beberapa menit atau membuka tirai dapat "meningkatkan vitalitas Anda" dan menaklukkan pemikiran negatif.
19 Kelilingi Diri Anda dengan Positif
Shutterstock
Pikiran-pikiran negatif memberi makan dari negativitas lebih lanjut — jadi ketika datang untuk mengatasi pesimisme Anda, Anda pasti ingin mengelilingi diri Anda dengan orang-orang positif. Dan "bahkan jika Anda secara fisik tidak dapat mewujudkannya, Anda selalu dapat menemukan artikel, buku, dan video yang berfokus positif, " kata Meridith Hankenson Alexander, seorang pembicara motivasi dan penulis The Sky is the Limit . "Apa yang kita fokuskan cenderung berkembang, jadi ketika pikiranmu merasakan tarikan negatif, pergilah ke 'benda mengkilap' yang akan membawa pikiranmu ke tempat yang benar-benar kamu inginkan."
20 Istirahat Dari Media Sosial
Shutterstock
Tidak diragukan lagi, media sosial adalah salah satu penyebab terbesar dalam hal berpikir negatif, dan karenanya melepaskan diri dari semua platform sosial membantu ketika pikiran Anda dipenuhi dengan pikiran negatif. "Mengkonsumsi versus menciptakan adalah salah satu cara termudah untuk membalikkan rasa tidak-cukup atau negatif kita, " kata Brooks.
Alih-alih menelusuri Twitter atau Instagram, Brooks menyarankan untuk melakukan sesuatu yang melibatkan pikiran Anda dan memberi makan jiwa Anda, seperti menulis puisi atau membaca buku. "Mengaktifkan kompas dalam dirimu sendiri daripada memberi makan dirimu sendiri dengan orang-orang yang nyaris tidak kamu kenal adalah obat mental yang baik."
21 Baca Beberapa Kutipan Inspirasional
Shutterstock
Kutipan inspirasional yang mengotori feed Instagram setiap gadis remaja itu mungkin curang, tetapi sebenarnya bisa membantu Anda menghilangkan segala pikiran negatif. "Jika Anda menghabiskan waktu setiap hari membaca kutipan inspirasional, ada peluang bagus bahwa Anda akan dipenuhi dengan motivasi, harapan, dan mimpi positif, " jelas Patrick Di Vietri, direktur layanan terapi di HOPE Therapy and Wellness Center. Dan bahkan jika Anda tidak ingin mengingatkan diri sendiri untuk membaca kutipan inspirasional setiap hari, yang harus Anda lakukan adalah mengikuti beberapa akun Instagram yang happy-go-lucky untuk mendapatkan dosis harian konten perasaan-baik melalui umpan berita Anda.
22 Memelihara Anjing
Shutterstock
Masuklah ke toko bunga terdekat dan hiruplah beberapa kuntum mawar. Hentikan apa yang Anda lakukan dan habiskan beberapa menit untuk benar-benar memperhatikan kucing atau anjing Anda. Dengarkan — dengarkan dengan sungguh-sungguh — lagu favorit Anda. Mengapa? "Negativitas sangat mudah ketika kita terlalu banyak bekerja dan fokus pada tugas-tugas kognitif, " kata Brooks, "jadi Anda harus membuat jus kreatif Anda mengalir dengan mengambil pengalihan kecil yang 100 persen sensoris."
23 Latih Sikap Positif — Sekalipun Anda Sedang Bercinta
"Cara paling penting dan paling sering dilupakan untuk memerangi pikiran negatif adalah dengan berlatih memiliki pikiran positif, " kata GinaMarie Guarino , LMHC, penasihat kesehatan mental berlisensi. "Memastikan untuk merefleksikan saat-saat positif, situasi, interaksi, dan suasana hati akan membantu Anda mengurangi frekuensi pikiran negatif dan memperkuat kemampuan Anda untuk melawan pikiran negatif ketika mereka muncul."
