1 Lakukan squat saat kue Natal Anda sedang dipanggang.
Shutterstock
Sementara Anda menunggu kue Natal Anda matang, "lihat berapa banyak yang dapat Anda lakukan dalam periode dua menit, " kata Holly Roser, seorang pelatih pribadi dan ahli gizi olahraga di San Francisco. Pertanyaan serius: Apakah ada hadiah yang lebih baik untuk melakukan banyak squat daripada kue Natal yang baru dikeluarkan dari oven?
Cara melakukannya: Berjongkoklah dengan jarak selebar pinggul dan bawa paha Anda sejajar dengan lantai. Tahan selama dua detik di bagian bawah dan tekan glutes Anda saat Anda naik.
2 Lakukan lunges saat Anda menyedot debu untuk tamu.
Shutterstock
Anda menghabiskan banyak waktu untuk membersihkan liburan sambil bersiap-siap untuk tamu datang. Jadi, Anda bisa berolahraga saat merapikannya. Menurut Rosser, Anda dapat "melakukan beberapa lunge sambil menyedot debu rumah Anda sebelum tamu Anda tiba."
Cara melakukannya: Terjerum ke dalam setiap dorongan vakum. Saat Anda terjatuh, pastikan lutut Anda tidak menyentuh jari-jari kaki dan kaki Anda mengarah lurus ke depan.
3 Lakukan pendaki gunung sambil membungkus hadiah.
Shutterstock
Membungkus hadiah bisa jadi sedikit membosankan. Untuk membuat hal-hal lebih menarik (dan meningkatkan detak jantung Anda dalam proses ini), tambahkan beberapa pendaki gunung ke dalam campuran. "Bungkus hadiah, lalu lakukan 25 pendaki gunung di antaranya, " kata Roser.
Cara melakukannya: Naik ke posisi papan dan bawa lutut Anda ke dada secepat mungkin. Pastikan pergelangan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda dan punggung Anda rata.
4 Tantang keluarga Anda.
Shutterstock
Siapa yang tidak suka kompetisi persahabatan dengan keluarga selama liburan? Dan jika Anda ingin membuat kompetisi itu kondusif untuk pembentukan otot Anda, mundurlah dari permainan papan dan sebaliknya. "Siapa pun yang memegang papan mereka paling lama setelah makan malam harus memilih siapa yang mencuci piring, " Roser menyarankan.
Cara melakukannya: Ketika Anda berada di papan Anda, pisahkan kaki selebar pinggul dan jaga agar tubuh Anda tetap rata seperti meja, ingat untuk bernapas melalui semuanya.
5 Tekan tangga untuk beberapa cardio saat mendekorasi.
Shutterstock
Alih-alih pergi ke gym untuk menggunakan tanjakan pada treadmill atau pemanjat tangga, pelatih Debra Atkinson, CEO Flipping 50, merekomendasikan untuk menggunakan apa yang mungkin sudah Anda miliki di rumah: tangga Anda yang sebenarnya. "Ketika Anda naik dan turun tangga untuk mengeluarkan dekorasi liburan Anda, buatlah interval, " katanya. "Alih-alih satu perjalanan, buatlah tiga! Selalu ada sesuatu untuk dijemput, kan?"
Cara melakukannya: Ambil satu langkah satu per satu selama perjalanan pertama Anda menaiki tangga, lalu ambil dua langkah sekaligus pada waktu kedua. Ini akan memvariasikan cara Anda melatih otot.
6 Kenakan sepatu bot Anda dan mulai menyekop.
Shutterstock / glebchik
Salju sekop sering dianggap sebagai tugas, tetapi Anda mungkin ingin mengubah pola pikir Anda tentang aktivitas musim dingin. "Shoveling adalah latihan yang bagus, " kata Atkinson. Ini adalah latihan yang sangat baik, pada kenyataannya, menurut Harvard Medical University, Anda dapat membakar 180 hingga 266 kalori hanya dalam 30 menit saat melakukannya, berdasarkan berat badan Anda.
Cara melakukannya: Pastikan Anda memutar secara merata saat menyekop. Berganti-ganti antara menggunakan tangan kanan dan kiri untuk melatih kedua sisi tubuh Anda.
7 Bergabunglah dengan kru pembersihan pasca-makan setelah pesta liburan.
iStock
Hidangan bukan tugas yang menyenangkan. Tidak bisa disangkal lagi. Tetapi ketika Anda memikirkannya, ada banyak manfaat otot untuk melakukannya. "Apakah Anda memberi makan kerumunan atau tamu di pesta, terlibatlah dalam mengeringkan, menumpuk, dan menyimpan piring, " kata Atkinson. "Itu pasti mengalahkan duduk di sofa ketika datang untuk mencapai tujuan aktivitas kamu. Semuanya penting."
Cara melakukannya: Alih-alih hanya mencuci, mengeringkan, menumpuk, dan menyimpan, tambahkan beberapa betis ke dalam campuran saat Anda berdiri di wastafel atau meraih ke dalam lemari.
8 Kirim barang-barang yang dipanggang ke tetangga Anda.
Shutterstock
Sebarkan ceria liburan tahun ini sembari bersamaan berkeringat dengan memanggang kue dan mengirimkannya ke tetangga Anda. "Jika Anda membuat kue untuk tetangga, bawa mereka pulang ke rumah dan berolahraga, " kata Atkinson. "Tangan terlalu penuh untuk membawa semuanya sekaligus? Bagus! Melakukan perjalanan kembali ke Kutub Utara — rumah AKA - dan ulangi untuk semua orang yang kamu perlakukan tahun ini."
Cara melakukannya: Jika Anda ingin alternatif untuk berjalan bolak-balik, muat semuanya dengan kereta luncur dan tarik di sekitar lingkungan Anda. Anda dapat memuat giring Anda dengan benda berat lainnya untuk menjadikannya latihan yang lebih intens!
9 Lakukan menekuk lutut selama iklan.
iStock
Anda tahu Anda akan mengambil keuntungan penuh dari semua film liburan yang hebat di TV, jadi Gideon Akande, instruktur pendiri di Shadowbox Chicago, mengatakan bahwa Anda harus menggunakan iklan seperti waktu bergantian menekuk lutut. "Sebagai bonus tambahan, setiap kali referensi Natal muncul — apakah itu penjualan, film, atau promo lainnya - selesaikan lima pemogokan papan, " katanya.
Cara melakukannya: Untuk para lunges, mulailah dengan kaki Anda berdampingan. Langkah mundur dengan satu kaki saat Anda menurunkan lutut belakang Anda ke tanah dan menjaga lutut depan Anda di atas pergelangan kaki depan Anda. Kembali ke posisi awal dan sisi alternatif.
Untuk pemogokan papan, tekuk lutut saat Anda merangkak ke posisi papan di mana lutut Anda lurus dan tangan Anda ditanam langsung di bawah bahu Anda. Jeda selama satu detik sebelum perlahan merangkak kembali ke posisi berdiri.
10 Lakukan teaser sambil meletakkan hadiah di bawah pohon Natal.
iStock
Jangan hanya menaruh semua hadiah yang dibungkus indah di bawah pohon. Sebaliknya, Amy Cardin, seorang instruktur BASI Pilates yang berbasis di Rhode Island, mengatakan untuk membuat permainan darinya. Dengan melakukan permainan asah saat Anda meletakkan hadiah di bawah pohon, Anda akan mendapatkan latihan pembunuh!
Cara melakukannya: Mulailah dengan duduk dengan hadiah di satu sisi Anda — dan pastikan untuk menempatkan diri Anda dekat dengan pohon Natal. Bawa satu kaki pada satu waktu ke posisi atas meja, lalu tekan kedua lutut dan paha bagian dalam dengan erat. Angkat tangan Anda dari lantai dan ambil satu hadiah dan letakkan di bawah pohon. Tempatkan tiga hingga lima hadiah sebelum berbalik dan mengulanginya di sisi yang lain.
11 Lakukan squat saat meletakkan hiasan di pohon Anda.
Shutterstock
Dekorasi pohon adalah salah satu bagian terbaik dari musim liburan, jadi mengapa tidak membuatnya lebih baik dengan menambahkan beberapa latihan ke dalam campuran? Peter Tucci, pelatih yang berbasis di New York City di Obé, mengatakan untuk memasukkan daftar putar liburan favorit Anda dan mulai bekerja, melakukan squat sambil membuat pohon Anda terlihat luar biasa.
Cara melakukannya: Bayangkan mengenakan sepatu elf, jadi jari kaki Anda terangkat dan Anda duduk bersandar. Kerjakan di sekitar pohon, ambil satu ornamen pada satu waktu sambil berjongkok terus menerus. Jaga dada Anda terangkat dan inti Anda kuat saat Anda berjongkok di sekitar pohon. Dan jangan khawatir tentang penyempurnaan penempatan ornamen Anda — bawa saja di pohon dan perbaiki nanti.
12 Atau lakukan beternak sambil menyempurnakan pohon Anda.
iStock
Sekarang setelah Anda memiliki semua ornamen di pohon, saatnya untuk membuatnya terlihat bagus. Di situlah kenaikan anak sapi Tucci masuk.
Cara melakukannya: Saat Anda menyesuaikan dgn gaya pohon Anda, tekan pantat Anda dan perlahan-lahan angkat tumit Anda dari tanah terus menerus dalam interval 30 detik. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap kuat sepanjang waktu.
13 Lakukan roll-up dengan kertas kado.
iStock
Anda dapat melakukan seluruh latihan ab hanya dengan gulungan kertas pembungkus. Jadi, dari mana harus memulai? Pelatih yang bermarkas di Pennsylvania, Serena Scanzillo, pendiri dan CEO SerenaFit Virtual Studio, mengatakan untuk memulai dengan beberapa peluncuran.
Cara melakukannya: Ambil selembar kertas pembungkus dan berbaring telentang dengan kedua kaki keluar dan lengan di atas kepala memegangi tabung. Perlahan duduk dan meraih tabung ke arah langit-langit. Pastikan Anda duduk dengan baik dan tinggi, menarik perut Anda dengan postur yang bagus. Perlahan gulung kembali ke matras dan ulangi selama 45 detik.
14 Atau lakukan lilitan dengan kertas kado.
Shutterstock
Selanjutnya adalah lilitan kertas pembungkus. Ini, menurut Scanzillo, pada dasarnya hanya lebih menyenangkan dan meriah dari tikungan Rusia.
Cara melakukannya: Dengan kaki sedikit ditekuk di depan Anda, bersandarlah ke belakang dengan inti Anda diikat dan "bariskan" tabung kertas pembungkus di kedua sisi tubuh Anda seperti kano. Rasakan obliques Anda kencang saat Anda mempertahankan postur dan bentuk tubuh yang baik. Ulangi selama 45 detik.
15 Atau menekan dengan kertas kado.
Shutterstock
Jangan meletakkan gulungan kertas kado dulu. Selanjutnya, Scanzillo mengatakan untuk menggunakannya untuk melakukan beberapa penekanan overhead. (Dan uji saldo Anda dalam proses.)
Cara melakukannya: Sekarang, dengan kaki Anda melayang di depan Anda, bersandar dan seimbang dalam posisi duduk V-sit. Duduk dengan baik dan kuat dan mulai menekan tabung kertas pembungkus di atas kepala. Terus menekan saat Anda memegang V-sit Anda, menarik perut bagian bawah. Pastikan Anda tidak membulatkan punggung bagian atas. Ulangi selama 45 detik.
16 Lakukan push-up setiap kali Anda melihat mistletoe.
iStock
Biasanya ketika Anda melihat mistletoe, Anda bersiap-siap untuk ciuman besar. Tahun ini, lihat itu sebagai kesempatan untuk memperkuat lengan Anda dengan beberapa push-up. "Punya kekasih yang ingin kau cium di bawah mistletoe? Hebat! Tapi juga turun dan beri aku 10 push up, " canda Catudal.
Cara melakukannya: Jika Anda memiliki pintu atau gapura, pasang mistletoe dan tantang diri Anda untuk melakukan 10 push-up, squat, atau latihan lain setiap kali Anda melewatinya. Jika Anda bersama orang lain, ikat mereka ke dalam liburan yang menyenangkan!
17 Lakukan glute suap dan papan saat Anda kedinginan oleh api.
Shutterstock
Sudah hangat dan nyaman di dekat perapian, tetapi tahun ini, Catudal mengatakan Anda harus memanaskannya dengan tendangan suap glute yang membakar barang rampasan.
Cara melakukannya: Luangkan waktu untuk melakukan tiga hingga empat set 20 suap glute per kaki saat nongkrong oleh api.. Atau, sebagai alternatif, Anda dapat melakukan papan satu menit untuk menargetkan inti Anda.
18 Lakukan seri mini sambil menonton Home Alone .
Shutterstock
Anda tahu Anda akan menonton Home Alone sesering mungkin musim ini, jadi mengapa tidak mengubahnya menjadi latihan? "Saya suka memasangkan latihan dengan poin-poin penting dalam film liburan, " kata Jackie Vick, CSCS, pelatih yang berbasis di Maryland untuk Gold's Gym. "Itu membuat keluarga dan teman-temanmu terlibat, dan itu pasti menciptakan kenangan menyenangkan dan banyak tawa."
Bagaimana cara melakukannya:
- Setiap kali seseorang mengatakan "Kevin": 20 jumping jacks
- Ketika keluarga menyadari Kevin ditinggalkan di rumah: satu menit jongkok
- Setiap kali orang jahat terluka: 5 push-up
- Setiap kali Anda melihat Buzz's tarantula: 10 lunges terbalik
- Ketika ibu Kevin menemukannya: satu menit berderak
19 Lakukan squat pistol dengan hadiah Anda.
Shutterstock
Pistol squat tidak mudah. Tetapi entah bagaimana, melakukannya dengan hadiah yang dibungkus dengan mengkilap di tangan membuat mereka jauh lebih menyenangkan. "Motivasi apa yang lebih baik untuk membungkus kado liburan itu, kan?" kata Ash Wilking, pelatih utama Nike yang berpusat di New York City dan instruktur Rumble.
Cara melakukannya: Ambil hadiah dan temukan sesuatu untuk diduduki, seperti kursi atau sofa. Pegang hadiah di depan Anda dengan tangan lurus. Seimbangkan dengan satu kaki dengan kaki berlawanan ditekuk pada sudut 90 derajat. Jongkok kembali ke posisi duduk, jauhkan hadiah di depan Anda. Setelah ujung belakang Anda menyentuh kursi, tekan kembali untuk berdiri. Jika Anda ingin menantang diri Anda lebih jauh, bawa kursi dan keseimbangan sambil melakukan squat pistol Anda.
20 Lakukan putaran burpe di antara episode.
Shutterstock
Jika Anda menonton acara favorit Anda, Betina Gozo, pelatih utama Nike di Portland, Oregon, mengatakan untuk berolahraga dengan menggunakan burpee. Ini adalah salah satu cara tercepat untuk meningkatkan detak jantung Anda, dan ini bekerja di seluruh tubuh Anda!
Cara melakukannya: Melompat ke posisi papan — atau turun ke lantai jika Anda memang cenderung — lalu langkahkan kaki Anda kembali, bawa diri Anda untuk berdiri, dan melompat ke atas dan meraih langit. Ulangi selama 45 detik setiap kali episode baru dimulai.
21 Kenakan sepatu es virtual Anda dan dapatkan beberapa kardio.
Shutterstock
Anda tidak perlu tergelincir di atas es untuk mendapatkan manfaat dari skating. "Di luar dingin, jadi mari kita mainkan sepatu virtual kita sebagai lonjakan kardio itu, " kata pelatih selebriti Luke Zocchi. Latihan ini tidak hanya membantu meningkatkan stabilitas dan keseimbangan Anda, tetapi juga melatih pantat, inti, paha belakang, dan paha Anda.
Cara melakukannya: Condongkan tubuh ke depan sedikit seolah-olah Anda mendorong es dan bergerak dari sisi ke sisi dengan gerakan skating. Saat melakukannya, tekuk pinggul dan lutut, sentuh satu tangan ke kaki yang berlawanan setiap kali Anda mendarat. Sentuhkan ringan kaki Anda yang berlawanan ke bawah di belakang kaki depan Anda untuk menstabilkan. Lakukan total 12 repetisi di setiap sisi.
22 Keluar dari hibernasi dengan merangkak beruang lateral.
Shutterstock
Ketika Anda ingin melakukan latihan Natal yang cepat, Zocchi merekomendasikan penjelajahan beruang lateral. Mereka melatih seluruh tubuh Anda — terutama bahu, lengan, inti, dan glutes Anda.
Cara melakukannya: Mulailah dalam posisi push-up dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Pastikan mereka langsung di bawah pinggul Anda dan sedikit dari tanah. Persiapkan inti Anda dan gerakkan enam langkah ke kiri. Jeda sebentar, lalu gerakkan enam langkah ke kanan. Ulangi gerakan ini selama 60 detik.
23 Lakukan tendangan gunting saat membungkus hadiah.
Shutterstock
Lain kali Anda membungkus hadiah, letakkan gunting dan lakukan beberapa tendangan gunting sebagai gantinya. Zocchi mengatakan itu adalah salah satu cara terbaik untuk membakar inti Anda.
Cara melakukannya: Berbaringlah di lantai dan letakkan tangan Anda dengan ringan di tanah di samping pinggul Anda. Rentangkan kaki lurus ke depan, berganti-ganti kaki kanan dan kiri ke atas dan ke bawah.
24 Berlari di tempat untuk latihan pagi yang cepat.
Shutterstock
Anda tidak perlu peralatan olahraga mewah untuk berlari. Menurut Zocchi, Anda bisa berkeringat Natal ini hanya dengan berlari di tempat.
Cara melakukannya: Berdiri tegak, berlari di tempat secepat mungkin. Nyalakan lutut kanan Anda ke arah dada, diikuti dengan lutut kiri Anda. Pastikan Anda mendarat dengan lembut. Lakukan 12 repetisi pada setiap kaki.
25 Lakukan tricep dips saat Anda sedang memasak makan malam.
Shutterstock
Meja dapur Anda atau sofa ruang tamu bisa berguna untuk beberapa latihan sederhana — terutama latihan tricep. Punggung lengan Anda bisa menjadi area yang sulit untuk ditargetkan, tetapi gerakan ini akan membuat trisep Anda terbakar saat Anda menunggu makan malam untuk selesai memasak.
Cara melakukannya: Dengan punggung menghadap ke meja atau sofa, sandarkan telapak tangan Anda di tepinya. Pertahankan kaki Anda ditekuk pada sudut 45 derajat di tanah di depan Anda, tekuk lengan Anda untuk perlahan menurunkan tubuh Anda, lalu luruskan untuk mendorong diri Anda kembali. Ulangi selama 45 detik.
