25 Makanan yang harus dikonsumsi pria di atas 45 tahun

Ini adalah cara yang enak untuk menjaga diabetes, pertambahan berat badan, nyeri sendi — dan penyakit lain yang berkaitan dengan usia — dicegah. —Dengan Dana Leigh Smith & Stephen Perrine

Menghidupkan 45 tidak seperti dulu. Saat ini Anda mungkin berada di pertengahan hingga 90 dan masih menjadi ikon hipster seperti Jared Leto atau Sophia Coppola, telah merobek-robek perut seperti Justin Theroux atau Mark Wahlberg, atau mengacak-acak anak-anak keren seperti Amy Poehler atau Keegan-Michael Key. Masing-masing bintang ini lahir 45 tahun yang lalu, tetapi tidak satu pun dari mereka yang menganggap kita mendekati "setengah baya."

Dan ada alasan bagus mengapa: Ketika Anda merawat tubuh Anda dengan makan dengan benar, Anda mencegah kenaikan berat badan yang berkaitan dengan usia — cara nomor satu untuk memompa rem seiring berjalannya waktu. Ditambah lagi, makan sekarang akan mencegah semua tanda penuaan lainnya, mulai dari kunjungan dokter hingga saat-saat senior.

Untuk menjaga kesehatan Anda, dan hipster Anda percaya, utuh, kami memiliki makanan yang ada di meja dapur dari hampir setiap bintang ramping, bugar, sehat, dan seharusnya tampil di menu harian Anda juga.

Karena mereka menurunkan kolesterol…

"Seiring bertambahnya usia wanita dan pria, kadar kolesterol mereka — itu hanya bagian alami dari proses penuaan. Sebagian karena perubahan hormon dan sebagian karena penurunan massa tubuh tanpa lemak dan peningkatan massa lemak selanjutnya, " jelas Sarah Koszyk, MA, RDN, ahli diet dan penulis bersama Brain Food: 10 Makanan Sederhana yang Akan Meningkatkan Fokus Anda, Meningkatkan Daya Ingat, dan Mengurangi Depresi . Untuk menjaga kadar kolesterol LDL "buruk" Anda dalam pengawasan dan menangkal arteri yang tersumbat, jauhi minyak yang terhidrogenasi sebagian (juga dikenal sebagai "lemak trans"), dan kurangi asupan gula keseluruhan Anda, karena gula baru-baru ini dikaitkan dengan kolesterol tinggi. Langkah cerdas lain? Tambahkan lebih banyak makanan penurun kolesterol di bawah ini ke dalam rencana diet Anda.

1 Salmon Liar

Ikan berlemak seperti salmon liar mengandung asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan, memperlambat penumpukan plak di dalam pembuluh darah dan meningkatkan rasio kadar kolesterol baik dan buruk, jelas Koszyk. "Mereka juga terbukti menurunkan tekanan darah, mengurangi kemungkinan stroke dan gagal jantung." Ingin tahu berapa banyak yang harus dimakan? Sebuah analisis dari 20 studi yang diterbitkan dalam jurnal JAMA menunjukkan bahwa makan satu atau dua porsi 3 ons ikan berlemak seminggu mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 36 persen! Jika Anda sudah menderita penyakit jantung, Koszyk merekomendasikan untuk menambah asupan Anda menjadi tiga porsi 4 ons sepanjang minggu. "Selain ikan, mengonsumsi tiga vitamin omega-3 1000 mg yang mengandung EPA dan DHA setiap hari dianjurkan bagi mereka yang menderita penyakit jantung. Namun, jangan meminumnya sekaligus. Minumlah satu di pagi hari, satu saat makan siang, dan satu di malam hari."

2 Alpukat

Berkat lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mereka, alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung bila dikonsumsi sebagai pengganti lemak jenuh atau lemak trans. Hanya saja, jangan membebani piring Anda dengan barang-barang. Satu buah sedang (ya, alpukat adalah buah) mengemas 227 kalori — jadi jangan makan lebih dari setengahnya dalam sekali duduk. Simpan lubang di bagian yang belum dimakan, peras jus lemon lalu bungkus dengan bungkus plastik. Ini akan membuatnya tetap segar dan hijau sampai Anda siap untuk makan sisanya.

3 Teh Hijau

Teh hijau tidak hanya dapat membantu penurunan berat badan dan membantu Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga, antioksidan kuatnya juga dapat menurunkan kadar kolesterol "jahat", sementara secara bersamaan meningkatkan kadar kadar kolesterol "baik", menurut para peneliti Harvard. Bagaimana cara kerjanya? "Studi menunjukkan bahwa polifenol dalam teh hijau dapat menghalangi kolesterol agar tidak diserap di usus dan juga membantu tubuh membuang kolesterol, " jelas ahli diet terdaftar Isabel Smith. Manfaatkan sepenuhnya manfaat dari teh dengan The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! (Panel Uji kehilangan hingga 10 pound dalam satu minggu!)

4 Biji Chia

Ikan dan kacang-kacangan paling banyak dikutip untuk kandungan omega-3 mereka, dengan salmon sebagai anak poster tidak resmi dari nutrisi. Tetapi ada sejumlah sumber mengejutkan yang dapat membantu Anda memenuhi dosis harian Anda, yaitu 600 hingga 1.100 miligram, menurut The Institute of Medicine. Salah satu favorit kami: biji chia! Hanya dua sendok makan saja yang menghasilkan 4.500 miligram. Ini juga salah satu sumber serat makanan terbaik di dunia, mengemas 11 gram dalam porsi 2 sendok makan, yang merupakan kabar baik bagi pinggang Anda. Untuk setiap peningkatan 10 gram serat yang dimakan per hari, lemak perut berkurang 3, 7 persen selama lima tahun, sebuah studi baru-baru ini menemukan. Perut yang lebih rata tidak hanya memberi Anda penggemar itu, tubuh fisik Mark Wahlberg yang Anda idam-idamkan, tetapi juga bermanfaat bagi jantung dan umur Anda. Untuk mendapatkan manfaatnya, tambahkan biji kecil namun kuat ke gandum, smoothie, atau yogurt Yunani.

#

5 Oatmeal

Kabar baik, pecinta oatmeal, Anda makan pagi adalah salah satu makanan terbaik yang bisa Anda makan setelah merayakan 4-5 besar. "Penelitian menunjukkan bahwa serat larut dalam gandum membantu menurunkan kadar kolesterol LDL 'buruk'. Serat larut dianggap menempel pada kolesterol dan mencegahnya dari terserap dalam tubuh, " jelas Koszyk. "Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, Anda mungkin ingin mempertimbangkan makan gandum setiap hari. Campurkan secangkir oatmeal yang sudah dimasak dengan 8 bagian kenari cincang (makanan penurun kolesterol enak lainnya), 1 sendok makan biji chia, dan 1 cangkir blueberry untuk hidangan itulah kekuatan besar kesehatan jantung.

Karena mereka membuat pikiran Anda tajam…

Membawa lemak perut yang berlebihan tidak hanya membuat celana Anda terasa kencang dan membuat lutut Anda tegang, itu juga membebani otak Anda. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa obesitas paruh baya adalah faktor risiko demensia di kemudian hari. Apa hubungan perut-otak? Sama seperti lemak di bagian tengah tubuh Anda menyebabkan plak menyumbat pembuluh darah yang menyalurkan darah ke jantung Anda, demikian juga, itu menyumbat pembuluh darah di sekitar otak — faktor yang berkontribusi dalam pengembangan Alzheimer. Untuk melindungi otak Anda dan memastikan Anda akan mengingat semua nama anak Anda dengan baik setelah Anda menjadi kakek-nenek, siapkan makanan lezat yang telah terbukti mengecilkan pinggang Anda dan meningkatkan kekuatan otak Anda.

6 & 7 Blueberry & Stroberi

Mereka manis, berair dan membuat tambahan sempurna untuk salad, gandum, dan smoothie. Namun lebih baik lagi, buah beri adalah makanan otak yang luar biasa dan sumber serat yang kuat, nutrisi yang terbukti membantu menurunkan berat badan. Menurut laporan Annals of Neurology , mengonsumsi makanan yang kaya blueberry dan stroberi dapat membantu memperlambat penurunan mental dan membantu menjaga daya ingat dan fokus ke tahun-tahun emas Anda. Stroberi juga kaya folat, nutrisi yang ketika dikonsumsi dengan vitamin B telah terbukti mencegah penurunan kognitif dan demensia.

8 Minyak Zaitun

Minyak zaitun kaya akan polifenol yang melawan kanker dan lemak tak jenuh tunggal yang meningkatkan kesehatan jantung, memperlambat penuaan otak, dan membalikkan defisit memori yang berkaitan dengan usia, jelas Koszyk. Pola makan yang kaya akan makanan pokok Mediterania juga telah terbukti meningkatkan kadar adiponektin, hormon yang bertanggung jawab untuk memecah lemak dalam tubuh. (Semakin banyak yang dimiliki seseorang, semakin rendah BMI mereka.) Raih manfaatnya dengan menjadikan minyak zaitun sebagai pengganti lemak untuk memasak dan menggunakannya dalam saus dan saus. Tetapi ingat: "Minyak adalah lemak dan kita masih harus berhati-hati dengan konsumsi kalori harian kita secara keseluruhan untuk mencegah kenaikan berat badan." Konsumsi tidak lebih dari satu sendok makan sehari.

9 Terong

Dikemas dengan asam klorogenik pembasmi radikal bebas, terong baik untuk lebih dari sekadar parmigiana. Sayuran ungu mengkilap ini juga dikemas dengan antioksidan kuat yang disebut anthocyanin yang memberikan manfaat perlindungan saraf seperti memperkuat daya ingat jangka pendek. Dan bonus: "Beberapa penelitian juga menemukan bahwa anthocyanin dapat membantu mencegah penyakit jantung dengan mengurangi peradangan dan mengurangi pengerasan arteri, " kata Koszyk kepada kami. Untuk mendapatkan manfaatnya, tambahkan sayuran ungu ke burger kalkun, sandwich, risotto seafood, dan hidangan pasta.

10 kenari

Kacang kenari adalah ancaman ganda nutrisi: Tidak hanya mereka salah satu sumber makanan terbaik dari lemak tak jenuh ganda, sejenis lemak yang mengaktifkan gen yang mengurangi penyimpanan lemak, mereka juga telah terbukti meningkatkan fungsi otak pada tikus dengan penyakit Alzheimer. Meskipun kita tidak bisa memastikan hal yang sama akan berlaku pada manusia, menambahkan kacang ke dalam diet Anda hanya dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, jadi itu pasti patut dicoba. Tambahkan oat dan salad Anda ke dalamnya, atau masukkan ke dalam food processor dan tambahkan campuran ke saus pesto buatan sendiri.

Karena Mereka Menangkal Atau Mengontrol Diabetes…

Menurut American Diabetes Association, seiring bertambahnya usia, risiko kita untuk diabetes tipe 2 meningkat. Meskipun tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk bertambah tua, tetapi Anda bisa tetap aktif, menurunkan berat badan, dan menambahkan makanan yang melawan diabetes ke dalam diet Anda untuk menurunkan kemungkinan Anda mengalami kondisi ini. Sudah mengidap diabetes? Selain daftar makanan pelindung, kami juga telah mengumpulkan saran diet yang dapat meningkatkan kondisi Anda. Lanjutkan untuk mengenal.

11 Jambu

Dapatkan ini: Studi menunjukkan bahwa mereka yang tingkat vitamin C-nya tinggi dalam sistem mereka mungkin juga memiliki insiden diabetes terendah. Tetapi sebelum Anda meraih jeruk agar tetap sehat, pertimbangkan ini: Jambu biji menyediakan 600% vitamin C hari hanya dalam satu cangkir! Jeruk bundar kecil, di sisi lain, hanya bungkus 85%. Meskipun buah tropis mengandung 4 gram protein per cangkir, Smith menyarankan memasangkan jambu biji dengan sumber protein tambahan — seperti kacang atau stik keju rendah lemak — untuk memastikan kadar gula darah tetap stabil.

12 Kacang

Kacang mungkin merupakan obat anti diabetes yang paling kuat di toko bahan makanan. Dalam satu penelitian, penderita diabetes yang makan secangkir kacang setiap hari selama tiga bulan melihat peningkatan yang lebih baik dalam kadar gula darah dan berat badan mereka daripada mereka yang makan sumber serat lainnya. Dan studi yang lebih lama yang diikuti 64.000 wanita selama rata-rata 4, 6 tahun menemukan bahwa asupan kacang yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes sebesar 38 persen. Tapi dari semua kacang di toko kelontong, kacang merah mengemas diet diet terbesar; hanya setengah cangkir kacang menyediakan 14 gram — lebih dari 3 porsi oatmeal! Dan itu bukan hanya serat serpihan, tetapi bentuk khusus yang disebut "pati resisten." Jenis ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada serat lainnya, menjadikannya karbohidrat yang sangat "rendah glikemik" yang membantu mencegah lonjakan gula darah. Jika Anda biasanya membeli varietas kalengan, periksa label untuk aditif seperti gula dan garam dan bilas kacang Anda secara menyeluruh sebelum menggali.

13 buah ceri

Ceri dikemas dengan anthocyanin, antioksidan yang membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. Faktanya, sebuah Jurnal Studi Pertanian dan Kimia Pangan menemukan bahwa anthocyanin dapat mengurangi produksi insulin sebanyak 50%! Dan dapatkan ini: Ceri juga dapat membantu mengurangi bagian tengah tubuh Anda.

14 Telur

Good omelet overs overs, sebuah studi American Journal of Clinical Nutrition dari 2.332 orang menemukan hubungan terbalik antara makan telur dan kadar gula darah rendah. Telur juga telah terbukti mencegah fluktuasi besar kadar glukosa dan insulin, menurut laporan International Journal of Obesity . Tapi itu belum semuanya: Protein sarapan populer juga merupakan sumber kolin yang kuat, senyawa yang membantu mengatur gen yang menyebabkan penyimpanan lemak perut. Dengan kata lain, memakannya di reg dapat membantu Anda kehilangan pegangan cinta dan menangkal penyakit. Telur juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya.

15 Dedak Gandum yang belum diproses

Serat: Nutrisi paling ajaib di kerajaan makanan. Tidak hanya membuat kenyang, menjadikannya makanan wajib bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, itu juga terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dan membantu mengendalikan kadar gula darah, menurut Mayo Clinic. Meskipun segala sesuatu mulai dari sayuran dan buah-buahan hingga kacang-kacangan dan kacang-kacangan mengandung nutrisi, dedak gandum adalah salah satu sumber yang paling kuat, membawa 14 gram kekalahan per setengah cangkir. Terbuat dari kulit gandum yang padat dan luar, butiran pelangsing ini dapat digunakan untuk menambahkan rasa manis dan pedas pada muffin buatan rumah, wafel, pancake, dan roti. Ini juga merupakan tambahan yang baik untuk sereal panas dan dingin. Jika Anda benar-benar berusaha meningkatkan serat makanan Anda, konsumsilah sendiri, bergaya bubur, dengan taburan kayu manis dan beberapa beri segar.

16 ikan sarden

Sarden adalah sumber ampuh omega-3, nutrisi yang dapat meningkatkan segalanya mulai dari profil kolesterol dan suasana hati hingga kemampuan Anda menangkal Alzheimer. Dalam satu penelitian kecil terhadap 148 orang yang berisiko diabetes, para peneliti menemukan bahwa mereka yang memiliki rasio omega-3 dengan omega-6 yang lebih tinggi dalam darah mereka lebih mungkin meningkatkan kadar glukosa darah dan mengurangi risiko diabetes dibandingkan dengan mereka yang profil yang kurang menguntungkan.

Karena Mereka Menghindari Peradangan…

Dengan setiap ulang tahun yang berlalu, rasa sakit dan nyeri menjadi lebih umum, biasanya sebagai akibat peradangan atau kelebihan berat badan. "Ketika Anda mengalami berat badan atau mengalami kenaikan berat badan, penambahan berat badan dapat membuat persendian semakin stres dan menyebabkan mereka cepat lelah. Itulah sebabnya orang yang kelebihan berat badan juga berisiko lebih tinggi terkena artritis, " kata Koszyk kepada kami. "Selain itu, lemak mengandung bahan kimia peradangan yang disebut sitokin, yang dapat meningkatkan peradangan dan secara negatif memengaruhi berbagai sistem tubuh, termasuk persendian kita."

17 Kunyit

Pikirkan kunyit sebagai ibuprofen alami dari Mother Nature. Curcumin, bahan aktif dalam rempah-rempah India, memblokir efek enzim pro-inflamasi dan kurir nyeri kimia, mengurangi nyeri radang sendi dan pembengkakan. Kunyit juga telah ditemukan mengganggu pertumbuhan dan penyebaran sel kanker dan menurunkan kadar kolesterol. Untuk menambahkan rempah-rempah kuning ke dalam diet, taburkan pada perebutan tahu, aduk dengan sayuran panggang atau tambahkan beras merah Anda — pilihannya benar-benar tidak ada habisnya.

18 wortel

Berkat vitamin A dan kandungan beta-karotennya, sayuran oranye seperti paprika dan wortel adalah penangkal peradangan yang kuat. Sayuran ini juga kaya akan beta-cryptoxanthin, sejenis pigmen karotenoid, yang dapat menangkal kondisi terkait peradangan seperti radang sendi.

19 Daun Hijau

Anda sudah tahu bahwa sayuran berdaun hijau yang penuh nutrisi seperti kangkung, bok choy dan bayam harus membuat penampilan teratur dalam diet Anda, tetapi apakah Anda sadar bahwa mereka dapat membantu menjaga Anda dari rasa sakit dan sakit di teluk? Itu benar — dan itu semua berkat tingkat sulforaphane yang tinggi, senyawa yang menghambat enzim yang terkait dengan kerusakan sendi dan peradangan.

Karena Mereka Bagus untuk Tekanan Darah Anda…

Anda menghindari pengocok garam dan membuang makanan olahan yang mengandung natrium dari pasar tetapi tekanan darah Anda masih tinggi. Apa yang menyebabkannya? "Pembuluh darah kita memiliki reseptor yang memantau tekanan darah kita dan secara alami melakukan perubahan untuk membantu menjaga tekanan darah yang konsisten. Namun seiring bertambahnya usia, reseptor ini menjadi kurang sensitif sehingga tekanan darah manusia dapat berubah karena peraturan yang kurang, jelas Koszyk." Selain itu, seiring bertambahnya usia, arteri kita menjadi lebih tebal, kaku dan kurang fleksibel. Arteri kita membantu memompa darah dari jantung, jadi jika aliran darah tidak sebaik dan jantung harus bekerja lebih keras, tekanan darah dapat meningkat. "Untuk mengembalikan level Anda kembali normal, teruskan menghindari kelebihan garam dan menambahkan enam darah ini makanan penurun tekanan ke lineup mingguan Anda:

20 & 21 Bit & Bit Hijau

Bit dan sayuran bit kaya akan nitrat, bahan kimia alami yang meningkatkan daya tahan tubuh, menurunkan tekanan darah dan melindungi jantung dengan mengurangi kekakuan dinding arteri, menurut Mayo Clinic. Sayuran akar juga mengandung 12% dari kalium hari itu, mineral yang mengatur tekanan darah dan membantu menghilangkan kelebihan garam.

22 Ubi Jalar

Ubi jalar dikemas dengan kalium, mineral yang dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Mereka juga kaya karotenoid, antioksidan kuat yang membantu menstabilkan kadar gula darah dan menurunkan resistensi insulin, yang mencegah kalori dari diubah menjadi lemak. (Woohoo!) Panggang mereka sebagai sisi untuk daging atau ikan bakar, atau potong dan panggang menjadi kentang goreng yang sehat.

23 Dark Chocolate

Kabar baik, chocoholics: Cokelat hitam yang sama yang membuat lidah Anda bernyanyi juga dapat melakukan keajaiban bagi tekanan darah Anda. Produk kakao kaya akan flavonoid yang dapat menurunkan tekanan darah di antara mereka yang hipertensi dan prehipertensi, menurut sebuah studi BMC Medicine 2010. Temuan ilmiah lainnya menunjukkan bahwa flavanol kakao dapat membantu tubuh membentuk nitrit, bahan kimia yang sama dalam bit dan sayuran bit yang memperlebar pembuluh darah, memperlancar aliran darah dan tingkat tekanan darah. Kami menyukai Alter Eco Blackout dan Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 Roti Gandum Utuh

Menurut laporan American Journal of Clinical Nutrition 2010 , makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik. Quinoa, amaranth, farro, beri gandum dan bulgur adalah beberapa favorit Smith. Kami juga penggemar berat roti gandum karena sangat mudah untuk ditambahkan ke dalam diet apa pun yang ada. Hanya menukar roti putih yang Anda bakar untuk sarapan dan potongan yang Anda gunakan untuk membuat sandwich Anda dan Anda telah mencapai batas tiga hari.

25 Tenderloin Babi

Tenderloin babi menyajikan lebih dari sekedar protein dan kolin yang membakar lemak. Satu porsi tiga ons juga mengandung 10% kalium dan 6% magnesium yang Anda butuhkan setiap hari — dua nutrisi penurun TD paling ampuh di sekitar. Masak sejumlah tenderloins di awal minggu dan simpan di tangan agar Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke makanan mingguan Anda.