Setiap orang memiliki api di bawah kakinya. Tetapi setelah bertahun-tahun terbakar, ia bisa padam — begitu saja.
Bukan hanya tekanan tenggat waktu yang terlewat. Bukan kecemasan yang datang dengan 60 jam kerja sering, baik. Burnout, khususnya jenis yang terkait dengan kantor, adalah kondisi medis yang sesungguhnya. Menurut penelitian dari Departemen Kesehatan Wanita dan Anak-anak di Institut Karolinska, di Stockholm, otak orang yang mengalami kelelahan mengalami perubahan fisik dan struktural. (Ya, terlalu banyak bekerja sendiri dapat menyebabkan organ Anda yang paling penting untuk berubah secara nyata.) Terlebih lagi, kelelahan kantor juga memiliki segudang efek samping negatif lainnya, termasuk meningkatnya stres, kecemasan, dan depresi, dan penurunan energi, kebahagiaan, dan produktivitas.
Singkatnya, kejenuhan kantor buruk .
Untungnya, bukan tidak mungkin untuk mengurangi kejenuhan kantor, atau bahkan mengatasinya sepenuhnya. Jika Anda merasakan berat gilingan di bahu Anda, mundur selangkah. Analisis kebiasaan Anda. Dan kemudian mengadopsi beberapa yang baru — khususnya, 25 yang diuraikan di sini. Masing-masing dari mereka didukung oleh para ahli dan terbukti mengurangi perasaan kelelahan, apakah api yang pepatah di bawah kaki Anda masih membara atau padam sejak lama. Dan untuk trik untuk benar-benar berpegang pada taktik ini, pelajari 40 Cara untuk Mengembangkan Kebiasaan Baru Setelah 40 tahun.
1 Keluar dari Dodge.
"Take a vacation" berada di antara metode yang paling banyak dikutip untuk menaklukkan kejenuhan kantor. Dan untuk alasan yang bagus: itu berhasil. Pergi berlibur telah terbukti meremajakan setiap kapasitas. Ini mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan, menurut penelitian baru dari Northwestern University, memperkuat proses kreatif Anda, yang berarti Anda akan menjadi karyawan yang lebih baik ketika Anda kembali ke meja Anda. Untuk lebih banyak alasan (bukan karena Anda perlu diyakinkan) tentang mengapa Anda harus memesan perjalanan, stat, lihat 35 Alasan Terbaik untuk Berlibur — Segera.
2 Ambil kembali hari Senin dan Jumat Anda.
Menurut Proyek Asosiasi Perjalanan AS: Time Off, lebih dari setengah dari semua orang Amerika meninggalkan beberapa atau semua hari liburan mereka di atas meja. Seperti yang diungkapkan oleh laporan tahunan organisasi, pekerja ragu-ragu untuk melepas periode waktu yang lama karena, di antara banyak alasan, ketakutan bahwa mereka akan diganti, atau bahwa beban kerja akan menumpuk hingga tingkat yang tidak terkelola saat kembali.
Untungnya, Anda dapat menggunakan semua hari liburan Anda tanpa harus khawatir tentang masalah tersebut. Solusi win-win: ambil banyak akhir pekan yang panjang sepanjang tahun. Bahkan, sebagai psikolog sosial Heidi Grant Halvorson, mengatakan kepada Harvard Business Review , "Anda mendapatkan manfaat yang jauh lebih baik dengan secara teratur mengambil akhir pekan tiga dan empat hari."
3 Jangan melewatkan hari Jumat musim panas.
Ini adalah taruhan yang bagus perusahaan Anda menawarkan beberapa variasi dari apa yang disebut Jumat musim panas, terutama jika Anda bekerja di industri berat, seperti teknologi atau pemasaran. Bahkan, menurut Masyarakat untuk Manajemen Sumber Daya Manusia, lebih dari 40 persen dari pengusaha menawarkan ne plus ultra Jumat musim panas: empat hari kerja dari Memorial Day to Labor Day. Kebijakan berbeda di setiap perusahaan, tentu saja — kebijakan Anda hanya boleh mengizinkan dua atau tiga, untuk digunakan atas pertimbangan Anda, misalnya — jadi periksa kembali apa kebijakan perusahaan Anda. Dan kemudian mengambil hari libur itu. Dan jika Anda ingin lebih banyak waktu luang, pelajari Trik Rahasia yang Menghasilkan Lebih Banyak Hari Liburan di Tempat Kerja.
4 Jadikan jadwal Anda lebih sibuk.
Shutterstock
Tampaknya tidak masuk akal untuk menambahkan hal lain ke jadwal yang sudah penuh sesak. Tetapi, menurut konsultan James Sudakow, yang berspesialisasi dalam "hasil bisnis melalui orang-orang, " mengambil satu aktivitas lagi dapat meningkatkan energi dan mengurangi perasaan kelelahan. Intinya: itu harus bersifat pribadi, seperti pelajaran gitar mingguan, atau naik sepeda Jumat pagi.
5 Mulailah setiap hari dengan joging, bukan lari cepat.
Dengan cara yang sama seperti Anda perlu melakukan pemanasan sebelum berolahraga, Anda perlu mengubah otak Anda sebelum menangani tugas yang menguras energi. Mulailah hari Anda dengan pekerjaan berdampak kecil — mendelegasikan, mengatur pertemuan, menanggapi email, hal semacam itu — sebelum beralih ke hal-hal yang membutuhkan kekuatan otak yang serius.
6 Kemudian perlakukan hari Anda seperti rutin HIIT.
Shutterstock
Kemudian, setelah Anda semua melakukan pemanasan, modelkan hari Anda dengan latihan yang paling efektif untuk membangun otot, pembakaran lemak dari semuanya: latihan interval intensitas tinggi. Teknik Pomodoro adalah contoh yang baik tentang bagaimana memindahkan teknik dari gym ke kantor. Begini caranya: Bekerjalah dengan rajin selama 25 menit, jeda, makan roti selama 5 menit, dan ulangi. Pada siklus keempat, berhentilah dan bermalas-malasan selama lima belas menit. Ini adalah perpaduan ideal antara produktivitas dan kemalasan mental. Dan untuk peretasan waktu yang lebih menakjubkan, pelajari 60 Cara Membeli 60 Menit Tambahan Setiap Hari.
7 Pergilah ke tangga.
Shutterstock
Banyak kejenuhan berasal dari depresiasi level energi. Jika Anda termasuk di antara sekitar 99, 9999 persen orang Amerika yang mengalami penurunan stamina yang tajam sekitar pukul 14:30, berjalanlah naik turun tangga selama beberapa menit. Para peneliti dari Departemen Kinesiologi di Universitas Georgia menemukan bahwa itu memberikan dorongan energi yang sama dengan apa yang akan Anda dapatkan dari secangkir kopi — tetapi tanpa efek samping yang membahayakan hati.
8 Tidur siang seperti kucing.
Pikirkan catnap seperti tombol restart di komputer Anda. Setelah reboot, setiap fungsi bekerja sedikit lebih halus dan sedikit lebih cepat. Jika Anda bisa melakukannya, curi sebentar di sore hari untuk tidur siang. Efek samping positif — dari suasana hati yang membaik hingga ketajaman mental yang terasah seketika — telah didokumentasikan dengan baik oleh komunitas ilmiah. Namun, jika Anda beralih ke kondisi REM, Anda akan benar-benar mengalami efek samping, jadi hentikan tidur siang Anda dalam 20 menit, maks.
9 Tetapkan waktu menanggapi email.
Shutterstock
Dan jangan menanggapi pesan di luar jangka waktu yang Anda tetapkan. Banyak kejenuhan berasal dari kenyataan bahwa banyak pekerja kantor bergaji hari ini ada di 24/7/365. Dengan berpegang teguh pada jadwal email yang ketat, Anda tidak akan menderita stres — dan pemadaman berafiliasi — yang datang dari komunike yang sering tidak masuk kerja. Untuk lebih banyak cara untuk memanfaatkan layanan yang paling banyak kita gunakan, kuasai 17 Genius Email Hacks yang Akan Meningkatkan Hidup Anda.
10 Matikan notifikasi ponsel Anda.
Shutterstock
Sama seperti email jam 11:39 malam bisa mendapat respons di pagi hari, orang yang tengah makan siang bisa menunggu 30 menit. Tetapi lebih dari sekadar email seluler, untuk penangguhan hukuman yang sesungguhnya, pastikan untuk mematikan notifikasi untuk semua aplikasi Anda yang berafiliasi dengan pekerjaan — dari Google Drive hingga ke layanan pesan instan apa pun yang ditambat oleh kantor Anda.
11 Tetapkan "tujuan penghindaran."
Shutterstock
Pada dasarnya, ketika Anda tidak bekerja, jangan bekerja. Ingat: Waktu Anda adalah waktu Anda . Cara yang baik untuk memastikan itu tetap seperti itu adalah memperlakukannya seperti tugas. Pada daftar tugas Anda — jika ada — buat item "jangan periksa email". Kemudian, ketika Anda berhasil mencapai apa-apa, Anda akan mendapatkan endorphin yang sama dengan yang Anda dapatkan ketika Anda mencapai sesuatu, yang berarti Anda akan menaatinya. Para psikolog menyebut ini sebagai tujuan penghindaran .
12 Tetapkan "pendekatan tujuan."
Di sisi lain, beberapa ahli produktivitas bersumpah sebaliknya: pendekatan tujuan , atau sesuatu yang dinanti-nantikan. Misalnya, menjadwalkan makan malam dengan teman memberi Anda sesuatu untuk dinanti-nantikan dan diperjuangkan pada akhir hari. Atau liburan akhir pekan kecil menghasilkan hasil yang sama secara makro (mingguan). Keduanya merupakan cara jitu untuk mengalihkan perhatian Anda dari kejenuhan kantor. Plus, penelitian dari University of Rochester mengungkapkan bahwa tujuan pendekatan memberikan dorongan suasana hati yang lebih besar daripada tujuan penghindaran.
13 Ambil promosi.
Tujuan penghindaran dan pendekatan tujuan hanya akan mengurangi kelelahan kantor. Untuk hasil terbaik, patuhi tujuan kuno yang baik. Satu yang bagus: bertujuan untuk promosi. Mengetahui bahwa mungkin ada perubahan — ke tanggung jawab, ke gaji — akan membantu Anda terus berjalan sepanjang hari. Untuk tips tentang pendaratan pada langkah berikutnya, pelajari 20 Cara Kecerdasan Emosional Dapat Membantu Anda Mendapat Promosi.
14 Atau, paling tidak, kenaikan gaji.
Jika Anda tidak berada di tempat untuk naik secara keseluruhan, naik tangga karier, kenaikan gaji di cakrawala dapat melayani faktor motivasi yang sama. Untuk tips tentang pendaratan, Ini Cara yang Tepat untuk Meminta Peningkatan.
15 Atur ulang jam Anda.
Banyak dari kita telah terjebak dalam struktur jadwal 9-ke-5 (atau 10-ke-6) yang sama selama bertahun-tahun. Hal ini bisa menjadi monoton — dan monoton itu dapat menyebabkan perasaan kelelahan kantor yang melemahkan. Jika atasan Anda setuju, mainkan jadwal Anda. Mungkin pukul 11.00 hingga 19.00 lebih banyak kecepatan Anda, misalnya. Atau mungkin jam 8:00 hingga 6:00 sore dengan perpanjangan makan siang adalah hal yang ideal. Main-main dengan itu.
16 Atur ulang hari Anda.
Shutterstock
Demikian juga, Anda dapat membebaskan diri dari kemonotonan dengan membuat perubahan pada minggu kerja Senin-ke-Jumat standar. Sebagai karyawan bergaji penuh waktu, Anda harus tetap memotret selama 40 jam seminggu. Tapi mungkin itu mengambil bentuk sebagai struktur Selasa hingga Sabtu, atau mungkin sebagai tiga hari 12 jam diikuti oleh yang 4 jam. Sekali lagi: apa pun yang berfungsi untuk Anda (dan bos Anda).
17 Jangan buang waktu luang Anda.
Shutterstock
Saat Anda pulang kerja, senang menendang kaki dan menonton tayangan ulang komedi situasi yang tak ada habisnya di Netflix. Tetapi, menurut Halvorson, melakukan sesuatu yang lebih mental secara mental lebih baik untuk mengatasi kelelahan — asalkan itu sesuatu yang Anda minati. Rekomendasi kami? Luangkan waktu untuk mempelajari bahasa baru.
18 Tidur nyenyak.
Hanya sedikit hal yang meningkatkan tingkat energi dan antusiasme Anda secara keseluruhan daripada melewatkan waktu tidur. National Sleep Foundation merekomendasikan, berlawanan dengan kepercayaan sehari-hari "delapan jam, " bahwa orang dewasa tumbuh sekitar tujuh jam tidur nyenyak setiap malam. Lakukan itu, dan Anda akan melihat suasana hati Anda melonjak tidak peduli apa yang ada di depan Anda — bahkan jika itu adalah tumpukan pekerjaan yang setinggi langit.
19 Kurangi beban kerja Anda.
Shutterstock
Ya, itu mungkin tampak jelas, tetapi memotong tumpukan setinggi langit itu adalah salah satu langkah terbaik yang dapat Anda ambil untuk menaklukkan kelelahan kantor. Menurut Asosiasi Ilmu Psikologi (APS), ada enam faktor utama yang menyebabkan kelelahan. Yang teratas? Beban kerja. (Lima lainnya: kontrol, hadiah, komunitas, keadilan, dan nilai-nilai.) Jika Anda bisa, Anda harus melihat tentang mengurangi jumlah barang di piring Anda.
Mulailah dengan melakukan percakapan yang jujur dengan bos Anda. Sembilan dari sepuluh, mereka akan menginginkan Anda pada efisiensi maksimum (jadi: risiko minimum terbakar) dan akan melakukan segala daya untuk mengakomodasi. Kemudian, cobalah untuk menolak tugas tambahan ketika Anda merasa daftar tugas Anda membengkak ke level seukuran Hulk di masa depan.
21 Bersosialisasi lebih banyak.
Dengan membina sebuah komunitas dengan rekan sejawat yang berpikiran sama — orang-orang di perusahaan Anda dengan keterampilan dan tanggung jawab yang sama, pada titik-titik yang sama di tangga perusahaan, yang kemungkinan besar mengalami kelelahan sama besarnya dengan Anda — Anda akan memiliki grup untuk bersimpati. Menurut sebuah laporan di Scientific American , rasa simpati seperti itu adalah cara yang efektif untuk mengurangi kelelahan Anda sendiri. Dengan mengetahui bahwa orang lain berada di kapal yang sama dengan Anda, Anda akan merasa lebih baik tentang masalah Anda sendiri. Pergi makan siang bersama. Jadwalkan happy hour.
22 Renungkan.
Hanya butuh 10 menit. Ini dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda, mengurangi stres Anda, dan mengurangi kecemasan Anda. Dan, menurut penelitian baru-baru ini di JAMA Penyakit Dalam , itu bahkan dapat membantu Anda tidur seperti malaikat — yang, sekali lagi, merupakan metode yang telah terbukti untuk menekan kembali perasaan kelelahan.
23 Mainkan permainan "bagaimana jika".
Shutterstock
Visualisasikan meninggalkan pekerjaan Anda, seperti apa hidup ini jika Anda tiba-tiba berhenti muncul di kantor (dan bersosialisasi dengan teman-teman yang baru ditemukan itu). Jika itu membuat Anda kesal, baiklah… Katakan saja kejenuhan itu mungkin bukan hal terburuk di dunia.
24 Melakukan proyek gairah.
Di Google, bisa dibilang perusahaan paling inovatif di dunia, ada yang disebut "aturan 20 persen." Ini adalah kebijakan perusahaan, dan, singkatnya, ini menentukan bahwa seperlima dari seluruh jam kerja karyawan harus didedikasikan untuk mengejar proyek-proyek yang penuh gairah. (Ngomong-ngomong, ini bukan hanya untuk karyawan. Beberapa inovasi Google yang paling inovatif, seperti Gmail dan Google Maps, dirancang sebagai hasil dari kebijakan ini.) Dengan kebijakan ini, pekerja memiliki kendali signifikan atas lingkungan kerja mereka.
25 Perbarui profil LinkedIn Anda.
Dan kemudian sentuh resume Anda. Jika tidak ada yang berhasil, mungkin sudah waktunya untuk kembali ke pasar.
Ari Notis Ari adalah editor senior, yang berspesialisasi dalam berita dan budaya.