Musim Natal meminta banyak dari kita: Ada dekorasi untuk memasang, hadiah untuk membeli, pesta untuk menghadiri, pesta untuk mempersiapkan - dan, jika Anda memiliki anak kecil, ilusi untuk menciptakan bahwa seorang pria gemuk akan melakukan pembalikan terbalik di rumahmu. Kabar baiknya adalah bahwa dengan memasukkan beberapa atau semua strategi berikut, Anda dapat meminimalkan stres yang menyertai liburan. Heck, Anda bahkan dapat menikmatinya kali ini.
Merenungkan
Liburan terkadang terasa seperti penggeledahan. Untungnya, meditasi tidak akan dikenakan biaya sepeser pun, plus Anda dapat melakukannya di mana saja dan kapan saja. Menurut ulasan dari 47 studi yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine pada 2014, meditasi mindfulness efektif dalam mengurangi kecemasan serta depresi dan rasa sakit. Teknik ini melibatkan diam dan berkonsentrasi pada saat sekarang, sambil fokus pada area relaksasi ketegangan di seluruh tubuh. Penulis penelitian melaporkan bahwa mengatakan hanya dua setengah jam latihan per minggu sudah cukup untuk melihat hasil yang signifikan.
Habiskan Uang, Tapi Pada Pengalaman, Bukan Hal
Tentu, kita ingin melihat wajah orang yang kita cintai bersinar ketika kita memberi mereka hadiah nyata yang kita tahu akan mereka sukai, tetapi sekelompok psikolog telah menemukan sesuatu yang mereka sebut Easterlin Paradox, yang berpendapat bahwa kepemilikan fisik hanya akan membuat kita lebih bahagia ke suatu titik. Berbeda dengan hal-hal, pengalaman menjadi bagian dari diri kita sendiri. Baik itu liburan mewah atau perjalanan ke film, pengalaman juga membina hubungan sosial, yang telah menunjukkan manfaat peningkatan mood.
Tersenyum
Ada sesuatu yang bisa dikatakan untuk sedikit ketidaktulusan sesekali, terutama di sekitar liburan. Menurut penelitian Universitas Kansas, memaksakan senyum palsu mengurangi stres. Partisipan peserta penelitian diminta untuk memasukkan tangan mereka ke dalam ember berisi air es sambil memaksakan senyum. Peneliti yang memantau subyek mencatat tekanan darah rendah pada orang yang tersenyum melalui pengalaman dingin. Terlebih lagi, para perokok melaporkan lebih sedikit kecemasan dibandingkan mereka yang menunjukkan ekspresi netral atau tertekan.
Hentikan Menyelinap Rokok
Semua stres liburan itu cukup untuk menggoda Anda kembali ke beberapa kebiasaan buruk lama. Dan meskipun Anda mungkin mengasosiasikan merokok dengan mengurangi tingkat stres Anda, para ahli memohon berbeda. Penelitian menunjukkan bahwa dengan rokok pertama pada hari itu, detak jantung akan meningkat 10 hingga 20 kali per menit. Tekanan darah akan naik 5 hingga 10 poin.
Lace Up Dan Keluar
Pikirkan lari pagi yang singkat atau sirkuit kekuatan sebagai bahan bakar roket untuk memberi Anda daya selama musim yang sibuk. Para peneliti di Denmark menemukan bahwa orang yang berolahraga hanya dua jam seminggu - itu hanya 17 menit sehari - 61 persen lebih kecil kemungkinannya merasa stres. "Orang yang berolahraga sebelum menghadapi stres melaporkan lonjakan tekanan darah yang lebih rendah selama peristiwa tersebut karena pembuluh darah mereka rileks, " kata Rod Dishman, Ph.D., seorang profesor ilmu olahraga di University of Georgia. Berkeringat sebelum bekerja dapat berarti lebih sedikit berkeringat setelah Anda masuk. Coba eksklusif kami Cara Tetap Bersandar seumur hidup: Latihan!
Buat daftar
Tidak, tidak untuk mengawasi siapa yang nakal atau baik. Ini adalah strategi mengatasi untuk periode di mana daftar tugas Anda tampaknya tumbuh dan tumbuh. Tentu saja, membuat daftar panjang hal-hal yang perlu Anda selesaikan mungkin tampak menegangkan dalam jangka pendek, tetapi tidak memiliki agenda mungkin berakhir dengan biaya yang lebih mahal. "Melakukan banyak hal akan menciptakan perasaan tekanan yang sehat untuk mencapai lebih banyak fokus, " kata Don Wetmore, JD, pendiri Institut Produktivitas. Wetmore menyarankan perencanaan berlebihan hari Anda sebesar 50 persen. "Sebuah proyek cenderung berkembang dengan waktu yang dialokasikan untuk itu, " katanya. "Beri dirimu satu hal untuk dilakukan, dan itu akan memakan waktu seharian. Tapi berikan dirimu 12 hal, dan kamu akan selesai sembilan."
Lakukan sesuatu yang baik
Bisa dibilang kisah paling pedih tentang musim perayaan adalah A Christmas Carol . Akrab? Baik. Sekarang tanyakan pada diri sendiri: Siapa yang lebih tertekan oleh musim, Ebenezer Scrooge atau keponakannya Fred, yang mengundang pamannya yang kikir ke Natal setiap tahun meskipun dia hampir pasti akan menolak? Jadilah seperti Fred, bahkan bagi orang-orang dalam hidup Anda yang secara rutin menunjukkan diri mereka sebagai tersentak. "Penghindaran menambah stres dalam jangka panjang, " kata konsultan bisnis keluarga dan psikolog Mario Alonso, Ph.D. "Dengan menghadapi masalah dan bertindak atas mereka, Anda mengambil kendali, dan perasaan pemberdayaan itu akan mengurangi stres." Bahkan lebih baik: tindakan kebaikan secara acak terhadap bajingan kantor secara otomatis akan membuat Anda merasa lebih baik tentang diri Anda bahkan jika itu tidak diakui, mungkin terutama jika itu tidak dihargai.
Peras di sini
Dalam pengobatan Tiongkok tradisional, tempat berdaging antara jari telunjuk dan ibu jari Anda disebut hoku spot. Menerapkan tekanan yang kuat di sana selama 30 detik saja dapat mengurangi ketegangan di tubuh bagian atas. Ketika Anda mulai merasa kewalahan oleh kegilaan liburan, berikan hoku spot dan tarik napas dalam-dalam.
Pergi analog
Peringatan ponsel dan email terus-menerus membuat kita tetap dalam mode fight-or-flight dengan menstimulasi semburan adrenalin. Tidak hanya melelahkan, ini berkontribusi pada tingkat stres yang meningkat. Gunakan perayaan hari libur sebagai alasan untuk mematikan gadget ini.
Jangan Maksimalkan Kafein
Kafein dapat memberi Anda dorongan energi yang sangat dibutuhkan selama satu musim penuh tugas dan kewajiban, tetapi konsumsilah terlalu banyak dan Anda dapat meningkatkan tingkat stres dan hormon yang terkait dengannya. Alih-alih kopi, cobalah teh. Dalam sebuah penelitian di Inggris, orang yang minum empat cangkir teh hitam sepanjang hari mengalami penurunan 47 persen dalam kortisol, hormon yang terkait dengan stres.
Kurang, nikmati lebih banyak
"Kami berlebihan untuk menyenangkan orang lain selama liburan: berbelanja, memasak, mengirim kartu, dan menghadiri setiap acara, " kata George Pratt, PhD, seorang psikolog di Rumah Sakit Scripps Memorial La Jolla di California. "Alih-alih, jaga dirimu dengan mengatakan setidaknya satu kali — dan mungkin lebih."
Setuju Tentang Siapa Melakukan Apa
Seperti kebanyakan masalah yang berhubungan dengan keluarga, tugas-tugas liburan - merangkai lampu liburan, membeli hadiah, menghibur keluarga dan teman-teman - adalah kolaborasi, yang kurang berkutat pada efisiensi daripada emosi. "Mulailah dengan dia, " kata Audrey Nelson, Ph.D., penulis pendamping The Gender Communication Handbook . "Tanyakan pikiran, perasaan, dan idenya tentang bagaimana tugas-tugas ini seharusnya berjalan. Semakin saling berbagi dan berbagi dalam proses pengambilan keputusan, semakin baik."
Lupakan kesempurnaan
Apakah kisah peringatan dini Clark W. Griswold tidak mengajarkan apa-apa tentang keinginan gila Anda untuk menang di menyelenggarakan perayaan liburan? Berhentilah terobsesi untuk melakukan semuanya. Dunia tidak akan berakhir jika rumahnya sedikit berantakan atau makan malam terlambat beberapa menit. "Fokuskan energi Anda untuk menikmati orang-orang dalam hidup Anda, " kata Donna Schempp, direktur program Aliansi Pengasuh Keluarga. Jangan memusingkan hal-hal kecil, dan liburan Anda akan jauh lebih menyenangkan.
Jika Terasa Baik, Lakukanlah
Anda mungkin telah memasang pohon Natal atau semak Hanukkah di rumah Anda, tetapi jangan biarkan itu menghentikan Anda dari pergi jauh. Dalam sebuah studi baru-baru ini, para peneliti Inggris menemukan hubungan langsung antara waktu yang dihabiskan di ruang hijau dan penurunan tingkat stres. (Orang Jepang menyebutnya "pemandian hutan.") Jika terlalu dingin, luangkan 15 menit untuk melakukan satu hal yang Anda sukai. Bermainlah dengan anjing itu, saksikan klip kucing YouTube melompat ke pohon Natal, apa pun yang mengapung perahu Anda. Para peneliti di University of Pittsburgh menemukan bahwa peserta studi yang terlibat dalam kegiatan yang menyenangkan menunjukkan penurunan tekanan darah dan kadar kortisol.
Bernapaslah Melalui Satu Hidung Sekaligus
Ini disebut metode pernapasan lubang hidung Nadishudhi, dan memiliki efek mendalam dan langsung pada tubuh, kata Kavita Chandwani, MD, M.PH. Dia menjelaskan teknik ini: Pegang lubang hidung kanan Anda tertutup dengan ibu jari Anda, lalu tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda. Tanpa mengeluarkan nafas, tutuplah lubang hidung sebelah kiri. Buang napas melalui lubang hidung kanan, lalu tarik napas melalui lubang hidung dengan lubang hidung kiri tertutup, tutup lubang hidung kanan, dan buang napas melalui kiri. Lakukan ini selama 1 menit. Semakin lama nafas, semakin baik. Mematikan salah satu lorong udara menyebabkan Anda mengambil napas lebih lama dan lebih dalam (pada dasarnya memaksa Anda untuk bernapas dengan perut), yang menenangkan saraf, memperlambat detak jantung, dan mengurangi tekanan darah.
Tidur lebih nyenyak dengan 5-HTP
Ekstrak tumbuhan ini (tersedia dalam bentuk kapsul di sebagian besar toko obat) dianggap meningkatkan serotonin, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan kualitas tidur. Setelah berkonsultasi dengan dokter Anda, cobalah meminumnya dan catat bagaimana hal itu memengaruhi jumlah stres yang Anda alami.
Rencanakan liburan nyata
Seperti yang mungkin Anda harapkan, mengambil cuti setidaknya empat atau lima hari dapat secara dramatis menurunkan tingkat stres Anda. Jika Anda memiliki anak dan memilih untuk tinggal selama liburan, bergiliran dengan pasangan Anda melakukan tugas anak — atau kirim mereka ke liburan mereka sendiri di rumah nenek untuk memberikan ruang bagi diri Anda untuk bernafas.
Bicara… lebih banyak… perlahan
Setiap kali Anda merasa terbebani oleh stres liburan, berlatih berbicara lebih lambat dari biasanya. Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda dapat berpikir lebih jernih dan bereaksi lebih masuk akal terhadap situasi yang membuat stres. Anda juga akan memproyeksikan rasa tenang. Lihat, orang yang stres cenderung berbicara cepat dan terengah-engah; dengan memperlambat bicara Anda, Anda juga akan terlihat tidak terlalu cemas dan lebih bisa mengendalikan situasi apa pun.
Minum minuman keras hanya saat makan
Dapatkan 8 Jam Anda
Inilah alasan untuk tidur siang musim dingin yang panjang. Tidur nyenyak memungkinkan tubuh untuk memulihkan dan dengan lebih cakap mengatur tekanan darah, kata Ka-Kit Hui, MD, seorang profesor dan direktur Pusat Pengobatan Timur-Barat di David Geffen School of Medicine UCLA.
Berikan Dan Terima Dukungan
Gunakan waktu persiapan makan malam untuk bertanya kepada istri atau pasangan Anda tentang hari mereka, terutama saat stres liburan memuncak. Penelitian baru dari Florida State University pada lebih dari 400 pasangan yang bekerja menemukan bahwa pria dan wanita dengan pasangan yang mendukung berkonsentrasi lebih baik di tempat kerja, kecil kemungkinannya untuk pulang dengan kelelahan dan melaporkan lebih banyak kepuasan dengan jumlah waktu yang mereka habiskan bersama anak-anak mereka. Agar api unggun tetap menyala, lihat panduan eksklusif kami untuk Rahasia Hubungan Terbaik!
Lihat kedepan
Akan tergoda untuk mematikan otak Anda setelah kekacauan hari lain menjelang liburan, tetapi sebelum Anda melakukannya, luangkan waktu 15 menit untuk memikirkan to-dos hari berikutnya. Kebanyakan orang menunda detail kecil itu untuk pagi hari, dan itu tidak pernah berhasil. "Ini adalah kesalahan produktivitas terbesar, " kata Morgenstern. "Hari ini sudah menimpamu." Rencanakan besok ditambah dua: Busur tiga hari akan membuat Anda tetap fokus pada gambaran yang lebih besar, dan Anda akan menjadi lebih baik dalam mendelegasikan, memprioritaskan, mengatur tugas liburan.
Berhubungan Seks
"Seks adalah penghilang stres yang kuat, " kata Daniel Kirsch, Ph.D, presiden American Institute of Stress. "Ini melepaskan endorfin dan menginduksi relaksasi yang dalam." Langkah pertama? Angin. Stres, termasuk stres saat liburan, menghambat orgasme wanita dan ereksi pria. Sarankan mandi bersama atau menawarkan pijatan padanya, kata Debby Herbenick, Ph.D., penulis buku Karena It Feels Good . Jika Anda masih tidak mood, jangan berkeringat. "Terlalu banyak pria berhubungan seks ketika mereka tidak benar-benar berminat, " katanya. "Dan kemudian mereka memiliki masalah yang mereka takuti, dan kecemasan itu membuat mereka takut di lain waktu. Lakukan pemeriksaan hujan. Wanita selalu melakukannya - pria juga bisa."
Berikan hadiah 'langsung'
Dalam satu penelitian, peserta yang memberikan pijatan memiliki lebih sedikit kesengsaraan medis dan lebih sedikit stres daripada mereka yang menerima puing-puing. Mengapa Anda dan pasangan tidak pergi untuk pijatan pasangan atau, jika Anda merasa punya gerakan sendiri, berikan hadiah satu sama lain.
Berpikir positif
Berpikir negatif dapat memicu respons stres tubuh Anda, seperti halnya ancaman nyata. Mereka liburan adalah waktu untuk merayakan dengan keluarga dan teman-teman Anda (bahkan jika mereka membuat Anda stres!). Pandangan yang optimis akan membantu Anda mengatasi tantangan yang menghadang Anda.
