Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar 70 persen dari semua pasien yang mengalami serangan jantung pertama memiliki tekanan darah tinggi, juga dikenal sebagai hipertensi. Terlebih lagi, organisasi melaporkan bahwa pada 2013, lebih dari 360.000 kematian di Amerika mendaftarkan hipertensi sebagai penyebab utama atau penyebab.
Jelas, hipertensi adalah faktor risiko serius ketika datang ke penyakit jantung. Namun, ada cara mudah untuk mengelola tekanan darah tinggi — banyak di antaranya tidak melibatkan obat resep apa pun. Jika Anda khawatir tentang BP Anda yang sangat tinggi, teruslah membaca untuk mempelajari bagaimana Anda dapat menurunkan tekanan darah Anda secara alami.
1 Makan cokelat hitam.
Shutterstock
Salah satu cara manis untuk menurunkan tekanan darah Anda secara alami adalah dengan cokelat hitam. Serius: Satu studi Harvard yang dipresentasikan pada sesi sains American Heart Association mengenai penyakit kardiovaskular pada 2011 menemukan bahwa makan hanya satu kotak kecil makanan manis setiap hari dapat dengan sukses menurunkan tekanan darah untuk individu dengan hipertensi.
Meskipun dark chocolate memang memiliki manfaatnya, Anda tetap harus berhati-hati untuk tidak berlebihan. Robert Greenfield, MD, direktur medis kardiologi non-invasif dan rehabilitasi jantung di MemorialCare Heart & Vascular Institute di California, memperingatkan bahwa "walaupun cokelat hitam memiliki beberapa antioksidan alami, " orang tidak boleh "mengandalkan produk ini yang mengandung lemak dan karbohidrat."
2 Perhatikan berat badan Anda.
Shutterstock
Mengerjakan pinggang Anda juga bisa membantu menurunkan tekanan darah Anda. Faktanya, American Heart Association mencatat bahwa bagi orang yang kelebihan berat badan, "menurunkan berat badan hanya lima hingga 10 pound dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda." Menurut Greenfield, "manajemen berat badan" adalah salah satu "rekomendasi terbaik" untuk menurunkan tekanan darah.
3 Makan lebih banyak kenari.
4 Istirahat minum teh.
Shutterstock
"Tentu saja, 'waktu minum teh' memiliki manfaat besar dengan menawarkan istirahat di siang hari, " kata Greenfield. "Peredam stres ini saja dapat membantu mengontrol tekanan darah." Dan tidak hanya itu, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa varietas teh mulai dari teh kembang sepatu hingga teh hitam memiliki potensi untuk menurunkan tekanan darah berkat sifat antioksidannya.
5 Kendalikan sleep apnea Anda.
Shutterstock
Apakah pasangan Anda mengeluh tentang seberapa keras Anda mendengkur saat tidur sebentar? Jika demikian, Anda mungkin ingin menemui dokter tidur untuk mengendalikan kebiasaan bising malam hari Anda — tidak hanya demi tidur pasangan Anda, tetapi juga untuk tekanan darah Anda.
"Ada hubungan yang sangat kuat antara sindrom gangguan tidur dan tekanan darah tinggi, " jelas Greenfield. "Faktanya, salah satu penyebab hipertensi resisten adalah sleep apnea. Banyak orang yang kelebihan berat badan mengalami sleep apnea dan hipertensi, dan kedua kondisi ini dapat dikoreksi dengan penurunan berat badan."
6 Ikuti diet Mediterania.
Shutterstock
"Diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) dan diet Mediterania adalah diet terbaik yang harus diikuti untuk kesehatan jantung dan kontrol tekanan darah, " kata Greenfield.
Memang, satu studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Hypertension menemukan bahwa setelah 12 bulan melakukan diet Mediterania, orang yang lebih tua melihat penurunan tekanan darah sistolik (yaitu tekanan ketika jantung Anda memompa darah) dengan rata-rata 5, 5 milimeter merkuri (mmHg).
7. Makanlah blueberry setiap hari.
Shutterstock
Satu cangkir blueberry cukup banyak yang perlu Anda makan setiap hari untuk menurunkan tekanan darah sistolik Anda, menurut sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Gerontology . Ketika para ilmuwan di balik penelitian ini memiliki sukarelawan sehat yang mengonsumsi setara dengan 200 gram blueberry setiap hari selama sebulan, rata-rata peserta melihat penurunan tekanan darah mereka sebesar 5 mmHg. Para peneliti berhipotesis bahwa banyak dari manfaat ini adalah karena anthocyanin dalam blueberry, yang juga memberikan warna gelap pada buah.
8 Dan mengunyah semangka juga!
Shutterstock
Jika Anda bukan penggemar blueberry, maka pertimbangkan untuk menambah asupan semangka. Satu studi 2014 yang diterbitkan dalam American Journal of Hypertension menemukan bahwa selama 12 minggu, individu yang kelebihan berat badan yang diberikan dua jenis ekstrak semangka mengalami peningkatan tekanan darah dan tekanan jantung.
9 Ambil lebih banyak tidur siang sore.
Studio LightField / Shutterstock
Tidur siang tidak lebih dari sekadar memberi Anda energi yang sangat dibutuhkan. Per satu studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology , orang-orang yang tidur siang melihat penurunan yang signifikan dalam tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik mereka (yaitu, tekanan ketika jantung Anda beristirahat di antara denyut). Secara khusus, selama 24 jam, orang yang tidur siang memiliki pembacaan tekanan darah sistolik rata-rata yang 5, 3 mmHg lebih rendah daripada mereka yang tetap terjaga.
10 Temukan kelas yoga yang Anda sukai.
Produksi Shutterstock / 4 sore
Yoga baik untuk otot, pikiran, dan tekanan darah Anda. Dalam satu studi 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Psychosomatic Medicine , peneliti menemukan bahwa pengurangan stres berbasis kesadaran - yang melibatkan meditasi, yoga, dan latihan pemindaian tubuh - mengurangi tekanan darah sistolik rata-rata hampir 5 mmHg dan tekanan darah diastolik hampir 2 mmHg.
11 Pergi ke luar!
Shutterstock
Anda dapat dengan mudah menghindari obat tekanan darah hanya dengan menghabiskan lebih banyak waktu di luar. Dalam satu studi 2014 dari University of Southampton, para peneliti menemukan bahwa sinar matahari dapat mengubah jumlah oksida nitrat di kulit dan darah, yang pada gilirannya mengurangi tekanan darah.
12 Batasi konsumsi alkohol Anda.
Shutterstock
Orang yang ingin menurunkan tekanan darah mereka secara alami harus bertujuan untuk "konsumsi alkohol moderat, " kata David Cutler, MD, seorang dokter keluarga di Providence Saint John's Health Center di California. Seperti yang dicatat oleh Mayo Clinic, peminum berat yang berhenti menuruti sering dapat melihat penurunan tekanan darah sistolik mereka sebanyak 4 mmHg.
13 Pergi ke gym di pagi hari.
Shutterstock
Atur alarm Anda 30 menit lebih awal dari biasanya sehingga Anda dapat pergi ke gym sebelum berangkat kerja. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2019 dalam jurnal Hypertension menemukan bahwa pria dan wanita yang pergi ke gym dan berjalan di treadmill selama 30 menit sebelum bekerja melihat penurunan tekanan darah rata-rata 8 jam sebesar 3, 4 mmHg.
14 Dan sering bangun dari meja Anda sepanjang hari.
15 Nikmati lebih banyak makanan kaya kalium.
Shutterstock
Makanan tinggi kalium sangat dianjurkan untuk penderita hipertensi. Dalam satu studi 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Hipertensi , para peneliti menguji efek dari kalium klorida dan kalium sitrat pada individu hipertensi dan menemukan bahwa zat tersebut mampu menurunkan tekanan darah sistolik masing-masing sebesar 11 mmHg dan 13 mmHg. Beberapa makanan tinggi potasium yang baik untuk ditambahkan ke dalam diet Anda untuk tekanan darah yang lebih baik termasuk pisang, bayam, kentang, jus jeruk, yogurt, dan kacang merah.
16 Monitor asupan natrium Anda.
Shutterstock
"Kurangi asupan natrium Anda" jika Anda ingin menurunkan tekanan darah, kata Cutler. Mengapa? Menurut American Heart Association, kelebihan natrium dalam aliran darah Anda menyebabkan peningkatan cairan dalam pembuluh darah Anda, yang pada gilirannya menyebabkan lebih banyak darah yang mengalir dan karenanya meningkatkan tekanan darah. "Ini seperti membalikkan pasokan air ke selang kebun — tekanan dalam selang meningkat karena lebih banyak air yang dikeluarkan melalui selang itu, " organisasi itu menjelaskan. Targetkan untuk tidak lebih dari 2.300 mg natrium per hari, menurut CDC.
17 Makan lebih jarang.
Shutterstock
Tidak peduli seberapa sehat Anda mencoba ketika Anda makan di luar, sangat mungkin Anda mengkonsumsi lebih banyak sodium daripada yang Anda kira. Satu studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Appetite menyimpulkan bahwa rata-rata orang dewasa mengonsumsi 1.292 mg natrium selama setiap makan yang mereka makan di sebuah restoran, meskipun 90 persen orang dewasa yang disurvei meremehkan berapa banyak natrium dalam makanan mereka dengan rata-rata 1.013 mg. Karena Anda tidak dapat mengendalikan asupan natrium Anda jika Anda tidak tahu berapa banyak natrium yang sebenarnya Anda makan, yang terbaik adalah tetap berpegang pada makanan buatan rumah sampai BP Anda terkendali.
18 Jaga kadar vitamin C Anda tetap terkendali.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Dalam hal menurunkan tekanan darah Anda secara alami, vitamin C adalah sahabat Anda. Dalam satu meta-analisis 2012 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition , para peneliti menyimpulkan bahwa mengonsumsi sekitar 500 mg setiap hari vitamin C — setara dengan kira-kira enam cangkir jus jeruk — dapat mengurangi BP hampir 4 mmHg dalam jangka pendek.
19 Bumbui makanan Anda dengan cabai.
Shutterstock
Semakin banyak hidangan, semakin baik manfaat tekanan darah. Itu menurut penelitian yang diterbitkan dalam edisi Agustus 2010 dari Cell Metabolism , yang menemukan bahwa konsumsi jangka panjang capsaicin — salah satu komponen utama cabai — dapat mengurangi BP.
20 Dengarkan lebih banyak musik yang menenangkan.
21 Berhenti merokok.
Shutterstock
Tidak mengherankan, merokok sama buruknya dengan tekanan darah Anda seperti halnya untuk, yah, hampir setiap aspek kesehatan Anda. Menurut Mayo Clinic, tekanan darah Anda meningkat selama beberapa menit setiap kali Anda merokok, dan melepaskan kebiasaan buruk ini dapat membatasi lonjakan ini dan membantu menjaga tekanan darah Anda dalam kisaran normal secara konsisten.
22 Gila dengan bawang putih.
Shutterstock
Anda tidak harus melepaskan bawang putih untuk mengendalikan tekanan darah Anda. Sebaliknya, bawang putih adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda jika Anda ingin menjinakkan hipertensi. Satu makalah 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Pharmacognosy Review mencatat bahwa tanaman bulat "diperkirakan meningkatkan produksi oksida nitrat, menghasilkan relaksasi otot polos dan vasodilatasi, " yang merupakan pelebaran pembuluh darah.
23 Ambil suplemen probiotik.
Shutterstock
Lindungi jantung Anda dengan suplemen probiotik. Satu meta-analisis 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Hypertension menganalisis sembilan percobaan dan menemukan bahwa secara keseluruhan, penggunaan probiotik mengurangi BP sistolik sebesar 3, 56 mmHg dan BP diastolik sebesar 2, 38 mmHg.
24 Naik tangga.
Shutterstock
Memilih untuk melewati lift demi tangga sebanyak mungkin. Satu studi 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Menopause menemukan bahwa ketika wanita hipertensi naik 192 langkah dua hingga lima kali sehari, mereka mampu menurunkan tekanan darah mereka dan meningkatkan kekuatan kaki mereka. Menang-menang!
25 Jaga agar tingkat stres Anda terkendali.
Shutterstock
Menurut American Heart Association, hormon-hormon yang dikeluarkan tubuh selama masa-masa stres (seperti kortisol dan adrenalin) "mempersiapkan tubuh untuk respons 'lawan atau lari'" dengan menyempitkan pembuluh darah — dan ini, pada gilirannya, secara sementara meningkatkan darah tekanan. Oleh karena itu, belajar untuk membatasi tingkat stres Anda bisa sama efektifnya dengan obat untuk hipertensi sebagai obat. Dan untuk cara-cara agar tetap tenang, periksa 12 Trik Jenius untuk Mengubah Kecemasan menjadi Kegembiraan.
