Bukan rahasia lagi bahwa tidur nyenyak itu penting. Selain memberi tubuh Anda istirahat yang layak setelah hari yang panjang, itu dapat membantu menjaga metabolisme yang sehat, menjaga daya ingat Anda tajam, dan meningkatkan kesehatan otak Anda secara keseluruhan, menurut Harvard Medical School. Namun, terlepas dari kebutuhan kita akan kualitas yang tertutup, kita semua masih terlibat dalam kegiatan yang menghalangi tidur nyenyak, bahkan dengan cara yang mungkin tidak sepenuhnya Anda sadari. Dari menonton TV di tempat tidur hingga berpelukan dengan anjing Anda, ini adalah kebiasaan yang akan membuat ngeri dokter tidur mana pun.
1 Membiarkan lampu menyala
Shutterstock
Apakah Anda sering tertidur karena cahaya lampu samping tempat tidur atau cahaya yang keluar dari lemari pakaian Anda? Menurut Rose MacDowell, chief research officer di situs review aksesoris Sleep Sleepopolis, sumber cahaya ini bisa menghentikan Anda dari mencapai istirahat malam yang baik.
Bahkan jika sumber cahaya besar tidak dinyalakan, "cahaya dari outlet, kotak kabel, dan jam bisa cukup untuk menghentikan produksi hormon melatonin yang memicu tidur, menunda atau mengganggu tidur dan menurunkan kualitas tidur, " kata MacDowell.
2 Minum alkohol sebelum tidur
Shutterstock
Tentu, segelas anggur mungkin tampak seperti cara santai untuk menyiapkan tubuh Anda untuk tidur, tetapi menurut MacDowell, zat ini memiliki kebiasaan mengacaukan ritme sirkadian tubuh Anda dan mencegah Anda memasuki siklus REM yang memuaskan.
"Alkohol dalam bentuk apa pun yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membantu Anda tidur, tetapi Anda akan membayarnya nanti. Alkohol menimbulkan kekacauan pada ritme sirkadian Anda dan menyebabkan terbangun setelah efek penenangnya hilang, " jelasnya. "Alkohol menyebabkan tubuh menghabiskan terlalu banyak waktu dalam tidur nyenyak dan tidak cukup dalam tidur REM, yang dapat memengaruhi mimpi dan pemrosesan memori dan emosi."
3 Menjaga kamar tidur Anda terlalu hangat
Shutterstock
Ternyata, tubuh Anda jauh lebih mungkin untuk tidur nyenyak ketika kamar tidur Anda dingin. "Tubuh mengurangi suhu intinya sebagai persiapan tidur, membuat lingkungan yang lebih hangat kurang kondusif untuk tidur, " MacDowell menjelaskan. "Karena tubuh kurang mampu berkeringat dan menggigil saat tidur, suhu ruangan yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat menyebabkan tubuh bangun untuk mengatur suhu inti dan kulit."
Jadi, apa titik manis pada termostat ketika harus tidur? Menurut National Sleep Foundation, Anda harus mengatur termostat Anda di mana saja antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit.
4 Tidur tanpa kaus kaki
Shutterstock
Meskipun kaus kaki tidur terasa lebih mewah, sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Physiological Anthropology menemukan bahwa tidur dengan kaus kaki membuat tidur lebih lama dan memuaskan. Menurut penelitian, mereka yang tidur dengan kaus kaki dapat mengharapkan setidaknya 32 menit tidur tambahan, selain mata tertutup yang lebih tenang yang berasal dari tubuh Anda yang lebih mampu mengatur suhunya.
5 Tidur dan bangun pada jam-jam aneh
Shutterstock
Bahkan jika karier atau gaya hidup Anda membuat Anda terbangun di tengah malam dan pergi tidur di sore hari, ada cara yang sehat untuk mengejar angka Z itu. MacDowell mencatat bahwa selama Anda menjaga jadwal Anda tetap konsisten — seperti masuk, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari — Anda akan dapat mencapai rutinitas tidur yang sehat.
"Dokter tidur menyarankan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan, untuk membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan mempertahankan pola tidur yang konsisten, " katanya. Sayangnya, itu berarti sesi tidur 10 jam Anda pada hari Minggu mungkin harus berakhir.
6 Membaca atau menonton TV di tempat tidur
Shutterstock
Meskipun Anda mungkin menikmati membaca buku atau menonton TV di tempat tidur, MacDowell memperingatkan bahwa kegiatan ini akan membuat otak Anda tetap aktif sampai pada titik ketika Anda mencoba untuk tidur nyenyak di malam hari.
"Membaca, menonton TV, belajar, atau bekerja di tempat tidur dapat menghalangi upaya Anda untuk tidur, " katanya. "Otak dan tubuh peka terhadap kebiasaan dan rutinitas. Gunakan tempat tidur Anda untuk apa pun selain tidur dan seks dan Anda dapat mengkondisikan diri Anda untuk mengaitkan tidur dengan aktivitas bangun tidur."
7 Membawa masalah Anda tidur dengan Anda
Shutterstock
"Jika Anda berbaring di tempat tidur memikirkan segala sesuatu pada jadwal Anda untuk hari berikutnya, kemungkinan besar tidur Anda akan menderita, " kata MacDowell. "Tidur tidak hanya tergantung pada ritme sirkadian Anda dan tingkat kelelahan Anda, tetapi pada kemampuan Anda untuk menenangkan pikiran dan sistem saraf pusat. Merenung dapat menyebabkan pelepasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, yang mengaktifkan sistem saraf dan menjaga Anda otak dalam siaga tinggi."
Untuk mengatasi pikiran-pikiran gelisah ini, lakukan meditasi atau tulis dalam jurnal Anda. Mengusir semua pikiran yang dapat menghalangi kemampuan Anda untuk rileks akan menghasilkan tidur yang lebih dalam (dan lebih baik).
8 Tetap di tempat tidur melalui serangan insomnia
Shutterstock
Lain kali jika insomnia membuat Anda terbangun di tempat tidur pada jam 2 pagi, menderita karena masa depan Anda yang kurang tidur, MacDowell menyarankan untuk bangun dan memindahkan frustrasi Anda keluar dari kamar.
"Berbaring di tempat tidur dengan frustrasi ketika Anda tidak bisa tidur atau kembali tidur setelah bangun tidur dapat mengkondisikan tubuh Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan ketidakmampuan untuk tidur, " katanya. "Jika Anda tidak tertidur atau kembali tidur setelah 20 menit, bangun dan baca atau terlibat dalam aktivitas tenang lainnya sampai Anda siap tidur."
9 Tidur di seprai yang salah
Shutterstock
National Sleep Foundation merekomendasikan berinvestasi dalam set seprai yang sempurna untuk membuat pengalaman tidur Anda lebih nyaman. Menurut para ahli, Anda akan ingin melihat dua faktor: jumlah dan bahan benang.
Semakin tinggi jumlah utas, semakin lembut seprai. Dan selama bulan-bulan musim panas, Anda tidak akan pernah ingin tidur di seprai yang melebihi jumlah 400-thread, karena sesuatu yang terlalu tinggi akan memerangkap panas dan tidak memungkinkan tubuh Anda untuk ventilasi yang baik. Demikian pula, seprai yang terbuat dari katun, bambu, dan linen akan membuat tubuh Anda tetap dingin saat Anda tidur.
10 Atau tidur di posisi yang salah
Shutterstock
Menurut para ahli di The Better Sleep Council, ada enam posisi tidur yang ada: janin (di sisi Anda, meringkuk); yearner (di sisi Anda, lengan terentang); log (di sisi Anda); solider (di punggung Anda); bintang laut (telentang, terbentang); dan jatuh bebas (di perut Anda, terbentang). Dan hanya dengan mengubah posisi tidur Anda, Anda mungkin menemukan bahwa malam tanpa tidur Anda tidak lagi.
Dewan mengatakan bahwa posisi tidur terbaik adalah yang ada di punggung dan samping Anda, karena tidur tengkurap dapat membuat punggung dan leher Anda tegang.
11 Atau tidur di kasur yang salah
Shutterstock
Meningkatkan kualitas tidur Anda mungkin semudah membuang kasur lama Anda dan berinvestasi di kasur baru yang akan memberi tubuh Anda dukungan yang dibutuhkan. "Tidak ada yang lebih buruk daripada gelisah semalaman di atas kasur tua, mengetahui bahwa Anda tidak akan pernah merasa nyaman dan bangun dengan punggung atau bahu sakit, " kata MacDowell.
"Semua orang tidur dengan cara yang berbeda, dan sangat penting untuk memiliki kasur yang menopang kita masing-masing, " katanya. "Tidur kembali cenderung membutuhkan kasur yang lebih kencang, sementara mereka yang tidur miring membutuhkan kasur yang sedikit lebih lembut agar sesuai dengan tubuh mereka."
12 Bekerja hingga tidur
Shutterstock
Seperti yang ditunjukkan oleh para peneliti di Sleep Advisor, otak Anda perlu waktu untuk melakukan dekompresi setelah hari yang panjang. Itulah sebabnya mereka menyarankan untuk tidak bekerja sampai waktu tidur Anda — karena jika tidak, otak Anda akan tetap beroperasi dengan kecepatan jutaan kilometer per jam ketika Anda mencoba mematikannya. Bahkan jika Anda harus bekerja lembur, pastikan untuk memberikan istirahat sejenak sebelum pikiran Anda memutuskan untuk tidur. Waktu di antara kedua aktivitas itu akan memastikan bahwa otak aktif Anda tidak membuat Anda terjaga sepanjang malam.
13 Menekan tombol snooze
Shutterstock
Bahkan jika menekan tombol snooze setidaknya sekali di pagi hari telah menjadi bagian dari rutinitas Anda, para ahli di Sleep Advisor mengatakan bahwa Anda dapat merusak jadwal tidur Anda.
"Meskipun sulit untuk bangun pagi-pagi, memukul tidur tidak akan membuatmu tidur nyenyak, " mereka menjelaskan. "Anda mungkin akan tertidur selama beberapa menit dalam tidur ringan dan kemudian tersentak bangun beberapa saat kemudian. Pada saat Anda akhirnya bangun, Anda lebih cenderung pusing dan mudah tersinggung daripada jika Anda baru saja bangun dari tempat tidur ketika alarm Anda pertama kali berdengung."
14 Berolahraga terlambat
Shutterstock
Meskipun satu-satunya kesempatan Anda untuk berolahraga mungkin jatuh tepat sebelum tidur, memukul gym terlalu larut malam bisa mencegah Anda dari mimpi indah.
"Berolahraga meningkatkan tingkat adrenalin dan detak jantung kita, membuatnya sulit untuk jatuh — dan tetap tertidur, " kata Terry Cralle, seorang pendidik tidur klinis dan konsultan tidur Saatva. "Daripada pergi ke gym atau berlari di atas treadmill, lakukan lebih banyak aktivitas berdampak rendah seperti Pilates atau yoga. Kegiatan ini akan membuat adrenalin dan detak jantung Anda tetap stabil, sambil tetap melakukan olahraga yang diperlukan."
15 Menggulir melalui Instagram sebelum tertidur
Shutterstock
Seperti yang ditunjukkan Cralle, menggulir aplikasi di ponsel saat Anda berbaring di tempat tidur telah terbukti secara drastis mengganggu siklus tidur Anda. Itu sebabnya ahli mengatakan Anda harus "membuang gulir media sosial" dan sebagai gantinya, "mengenakan topeng tidur dan mendengarkan podcast pendek untuk mengejar berita harian."
16 Makan camilan larut malam yang salah
Shutterstock
Pada titik tertentu di malam hari, wadah es krim kue setengah kosong itu sepertinya memanggil nama Anda dari dapur. Tetapi, menurut Cralle, camilan larut malam yang tinggi lemak dan gula itu bisa jadi yang mencegah Anda untuk tidur nyenyak.
"Semua orang menikmati camilan larut malam, tetapi makanan tertentu dapat berdampak serius pada siklus tidur Anda, " jelasnya. "Makanan tinggi lemak dan gula, seperti cokelat, telah dikaitkan dengan kurang tidur nyenyak dan membuat orang bangun lebih banyak sepanjang malam. Alih-alih semangkuk es krim larut malam, luangkan waktu untuk makan makanan yang mempromosikan melatonin— hormon pemicu tidur — seperti ceri dan yogurt."
17 Atau makan makanan besar dan berat sebelum tidur
Shutterstock
Ternyata, makan semangkuk besar pasta untuk makan malam dapat mengurangi kemungkinan Anda menutup mata. Faktanya, makan sesuatu yang terlalu berat beberapa jam sebelum waktu tidur Anda dapat menyebabkan sakit perut dan mulas yang dapat menyebabkan Anda membuang dan membalikkan tubuh sepanjang malam.
"Cobalah untuk membuat makan malam lebih awal di malam hari, dan hindari makanan yang kaya dan kaya dalam waktu dua jam tidur, " catat HelpGuide. "Makanan pedas atau asam dapat menyebabkan masalah perut."
18 Tinggal di dalam ruangan sepanjang hari
Shutterstock / David Prado Perucha
Meskipun Anda harus membatasi paparan cahaya saat Anda bersantai di malam hari, penting juga untuk menerima sebanyak mungkin sinar matahari alami sepanjang hari, menurut HelpGuide. Setelah bangun, Anda harus mencoba menuju ke sinar matahari sedini mungkin, karena cahaya alami membantu untuk menendang ritme sirkadian Anda ke gigi.
19 Merokok
Shutterstock
Seolah-olah itu tidak cukup buruk bahwa merokok dapat memperpendek umur Anda, dalam sebuah penelitian tahun 2008 yang diterbitkan dalam jurnal Chest , merokok juga dikaitkan dengan tidur yang tidak memuaskan. Menurut para peneliti, perokok rokok mengalami penghentian nikotin selama titik-titik penting dalam siklus tidur mereka, menyebabkan mereka menjadi kurang tenang, dan sering terganggu, tidur. Jadi, untuk mendapatkan tidur terbaik (dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan), pertimbangkan membuang kebiasaan merokok Anda segera.
20 Minum obat yang diresapi kafein sebelum tidur
Shutterstock
Banyak obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas, seperti Excedrin, mengandung kadar kafein yang tinggi yang dapat secara serius mengubah siklus tidur Anda, kata National Sleep Foundation. Dan obat-obatan lain - seperti yang digunakan untuk mengobati ADHD, asma, dan tekanan darah tinggi - tidak hanya dapat menyebabkan insomnia, tetapi dapat mencegah Anda dari mencapai tidur malam yang nyenyak.
Jadi, sebelum mengeluarkan pil untuk meredakan migrain Anda, pastikan untuk memeriksa jumlah kafein yang ada dalam setiap dosis, karena itu bisa menjadi alasan Anda terjaga sepanjang malam. (Dan jika Anda berpikir bahwa resep Anda mungkin merupakan akar masalah Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang beralih obat.)
21 Mengundang hewan peliharaan Anda untuk tidur bersama Anda
Shutterstock
Terlepas dari kenyataan bahwa tidur dengan hewan peliharaan Anda dapat membuat Anda lebih bahagia, sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings menemukan bahwa tidur secara terpisah dari Fido meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan mata tertutup yang paling tenang. Setelah semua, dengan hewan peliharaan Anda di dekatnya, Anda cenderung menghabiskan sebagian besar malam hari untuk memastikan bahwa Anda tidak sengaja menendang mereka saat tidur.
Berita bagus? Penelitian yang sama menemukan bahwa tidur hewan peliharaan Anda di kamar Anda tidak mengganggu kualitas tidur Anda — jadi Anda masih bisa melempar tulang anjing Anda dengan membiarkan mereka tertidur di alam mimpi hanya beberapa meter dari Anda.
22 Tidur siang yang lama
Shutterstock
Meskipun ini mungkin tampak seperti menunjukkan yang sudah jelas, tidur siang yang lama dapat sangat mengubah jadwal tidur Anda. Terlebih lagi, Mayo Clinic menunjukkan bahwa tidur siang di siang hari yang berlangsung lebih dari 30 menit juga dapat membuat insomnia dan kualitas tidur Anda lebih buruk.
Untuk mendapatkan manfaat tidur siang yang terbaik — yang mencakup peningkatan suasana hati dan berkurangnya kelelahan — pastikan bahwa tidur siang itu singkat dan manis pada 20 hingga 30 menit.
23 Membiarkan kontak Anda
Shutterstock
Tidak hanya iritasi yang keluar dari kontak Anda dapat memengaruhi kualitas tidur Anda, tetapi, menurut National Sleep Foundation, itu juga dapat menghilangkan mata Anda dari istirahat yang sangat dibutuhkan dan dosis oksigen yang sehat.
Jadi luangkan waktu untuk melepas lensa kontak itu sebelum Anda berbaring untuk beristirahat — dokter mata dan dokter tidur Anda akan berterima kasih untuk itu.
24 Tidur di kamar yang bising
Shutterstock
Suara-suara yang tidak menentu dan tidak terkendali dapat mengganggu tidur Anda dan membuat Anda tetap terjaga, kata National Sleep Foundation. Di hadapan suara-suara luar yang tidak terkendali — seperti yang berasal dari bayi yang menangis, pembangunan jalan, atau mungkin bahkan pasangan mendengkur — Anda lebih cenderung untuk melemparkan dan membalikkan badan. Untuk kualitas tidur terbaik, gunakan mesin white noise atau musik lembut untuk menidurkan diri Anda.
25 Mengkonsumsi kafein kurang dari enam jam sebelum tidur
Shutterstock / antlio
Konsumsi segala jenis minuman berkafein dapat memengaruhi kualitas tidur Anda, menurut National Sleep Foundation — dan tidak hanya jika tepat sebelum waktu tidur Anda. Enam jam setelah mengonsumsi kafein, setengah dari apa yang telah Anda konsumsi masih ada di tubuh Anda, meninggalkan suplemen yang berenergi untuk mendatangkan malapetaka pada jadwal tidur Anda jauh setelah secangkir teh terakhir Anda. Untuk menghindari insomnia yang dapat ditimbulkan oleh kafein, cobalah untuk membatasi jumlah kopi dan / atau teh yang Anda konsumsi hingga paruh pertama hari itu. Dan untuk lebih banyak cara untuk mendapatkan tidur impian Anda, berikut adalah 40 Cara Terbaik untuk Mendapatkan Tidur Malam yang Baik.
