Tentu, perasaan terus-menerus stres dan kewalahan mungkin tampak seperti norma akhir-akhir ini, tetapi itu tidak berarti seharusnya begitu. Bahkan jika Anda bukan satu dari jutaan orang Amerika yang hidup dengan gangguan kesehatan mental seperti depresi atau kecemasan, kesejahteraan emosional Anda masih merupakan sesuatu yang perlu Anda prioritaskan. Ada beberapa cara untuk menjauhkan perasaan negatif itu — dan itu dimulai dengan memahami kesalahan kesehatan mental harian yang mungkin Anda buat tanpa menyadarinya. Jadi, jika Anda ingin tahu apakah ada kebiasaan yang membuat Anda tidak bahagia, berikut adalah beberapa hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan mental Anda.
1 Memiliki postur tubuh yang buruk
Shutterstock
Ketika orang tua Anda mengatakan kepada Anda untuk "duduk tegak" ketika Anda masih kecil, itu mungkin lebih tentang etiket meja makan yang tepat. Tapi ternyata membungkuk bukan hanya masalah perilaku buruk, itu sebenarnya memengaruhi perasaan Anda secara internal. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Behavior Therapy dan Experimental Therapy menemukan bahwa duduk tegak mengurangi gejala depresi. Penelitian ini juga menunjukkan korelasi antara postur yang baik dan memiliki sikap positif dan lebih banyak energi.
2 Memiliki kekacauan di mana-mana
Shutterstock
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Neuroscience pada 2011, kekacauan kronis di ruang hidup Anda dapat menyebabkan stres berkepanjangan. Terlebih lagi, sebuah studi terpisah 2016 yang dilakukan di Cornell University menemukan bahwa stres yang disebabkan oleh kekacauan dapat membuat orang menggunakan strategi penghindaran yang tidak sehat seperti menonton televisi, makan junk food, dan tidur berlebihan.
3 Mengabaikan anggaran Anda
Shutterstock
Derek Mihalcin, PhD, seorang psikolog klinis di Oakwood Counseling Center di Warren, Ohio, memperingatkan bahwa "tidak hidup dengan anggaran dan pengeluaran lebih dari yang Anda hasilkan adalah resep untuk bencana." Stres terkait uang adalah salah satu hal paling umum yang didengar Mihalcin, baik dalam praktik maupun dalam hidupnya.
"Kami memiliki kemampuan untuk mengurangi atau menghilangkan tekanan finansial, tetapi sayangnya, kebanyakan orang tidak melakukan apa-apa dan hidup dengan kekhawatiran yang ditimbulkannya setiap hari, " katanya. "Apakah Anda memerlukan keanggotaan Amazon Prime ketika Anda tidak dapat membayar tagihan listrik secara konsisten? Apakah Anda memerlukan kendaraan 2019 ketika kendaraan bekas berusia lima tahun akan melakukannya? Kami menghabiskan terlalu banyak waktu untuk membenarkan tindakan kami alih-alih mengubah kebiasaan kita.."
Untuk kesehatan mental (dan kebiasaan uang) yang lebih baik, Mihalcin merekomendasikan pemotongan biaya yang tidak perlu dan menggunakan uang ekstra untuk membuat dana darurat sehingga Anda tidak perlu membangun hutang kartu kredit.
4 Makan terlalu banyak junk food
Shutterstock
Diet Anda sama pentingnya bagi kesehatan emosional Anda dan juga untuk kesehatan fisik Anda. Dalam satu studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Public Health Nutrition , para peneliti menemukan bahwa orang yang menikmati makanan cepat saji dan makanan yang dipanggang secara komersial memiliki kemungkinan 51 persen lebih besar untuk mengalami depresi daripada mereka yang tetap pada pilihan alami yang sehat.
5 Pesan sendiri
Shutterstock
Kita hidup dalam budaya yang mendasarkan nilai kita pada seberapa sibuknya kita atau kelihatannya, yang dapat menyebabkan kita menggigit lebih daripada yang bisa kita kunyah. Tetapi "berfungsi seperti ini dapat menyebabkan kelelahan dan tanda-tanda kecemasan dan depresi, " kata Yael Katzman, LMFT, seorang psikoterapis yang berbasis di California. Jika hanya memikirkan jadwal Anda membuat Anda kewalahan, mungkin sudah waktunya untuk memperlambat segalanya.
6 Mengatakan ya saat Anda ingin mengatakan tidak
Shutterstock
Namun, karena budaya kita memuliakan kesibukan sebagai titik kebanggaan, kita tergoda untuk melakukan hampir setiap tugas yang disajikan kepada kita. "Bahkan pikiran untuk mengatakan tidak kadang-kadang dapat membangkitkan perasaan bersalah, takut, atau gelisah, " kata Samantha DeCaro, PsyD, asisten direktur klinis The Renfrew Center di Philadelphia. Mengatakan ya "membantu kita menghindari emosi yang tidak nyaman ini" —atau begitu kita berpikir.
Menurut DeCaro, mengatakan ya untuk satu hal selalu berarti Anda mengatakan tidak kepada hal lain — dan jika tidak, itu membuat Anda kesulitan untuk melewati jadwal yang padat. Sebelum melakukan sesuatu, dia menyarankan untuk berhenti sejenak dan mengidentifikasi kebutuhan Anda terlebih dahulu.
"Tanyakan pada diri sendiri, 'Apa pro dan kontra dari mengambil ini?' 'Apa yang akan saya korbankan dengan menyetujui ini?' "Katanya. "Daripada menjawab segera, cobalah meminta lebih banyak waktu untuk memikirkan semuanya sebelum membuat keputusan akhir."
7 Mengatakan bahwa Anda baik-baik saja padahal sebenarnya tidak
Shutterstock / Prostock-studio
Ketika seseorang bertanya, "Apa kabar?" banyak dari kita secara naluriah menjawab bahwa kita baik-baik saja. Tetapi merespons dengan cara biasa dan dangkal ini dapat membatasi peluang sehari-hari untuk koneksi yang tulus.
"Jika Anda telah mengembangkan tingkat kepercayaan emosional dengan seseorang, coba luangkan waktu ekstra untuk mengidentifikasi apa yang sebenarnya Anda rasakan dan merespons dengan cara yang otentik, " kata DeCaro. "Satu tindakan kecil pengungkapan diri bisa menjadi dorongan untuk interaksi yang lebih dalam, lebih bermakna."
8 Berjuang untuk kesempurnaan
iStock
Perfeksionisme dapat menyebabkan kecemasan dan kebiasaan kerja yang tidak sehat dan obsesif, menurut Samantha Smalls, seorang pekerja sosial dan terapis di New Chapter Counseling Services di Bloomfield, Connecticut. Dia mengatakan menjadi perfeksionis "menambah ekspektasi irasional untuk dirimu sendiri."
"Ketika seorang perfeksionis melakukan kesalahan, itu dapat menyebabkan kecemasan, depresi, dan pengembangan self-talk yang negatif, " katanya. Ingatkan diri Anda bahwa Anda adalah manusia dan, seperti orang lain, terkadang akan berantakan.
9 Membandingkan diri Anda dengan orang lain
Shutterstock
Setelah Anda menyadari bahwa kesempurnaan tidak mungkin tercapai, akan lebih mudah untuk memahami bahwa orang-orang di sekitar Anda juga tidak sempurna, jadi tidak perlu mengukur diri sendiri terhadap orang lain. Karen R. Koenig, MEd, seorang psikoterapis di Sarasota, Florida, mengatakan bahwa ketika kita membandingkan diri kita dengan orang lain daripada berfokus pada bakat, keterampilan, dan potensi kita sendiri, kita biasanya berakhir dengan perasaan buruk tentang diri kita sendiri.
"Lebih baik untuk mempertimbangkan apa kemampuan kita — fokus internal — daripada terus-menerus mengukur diri kita sendiri terhadap orang lain — fokus eksternal, " sarannya. "Sebagai contoh, daripada melihat bagaimana kinerja teman dalam karier mereka, pertimbangkan apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan peluang Anda untuk kehidupan kerja yang lebih baik."
10 Terlalu keras pada diri sendiri
Shutterstock
Menjadi kritis terhadap diri sendiri daripada menerima diri sendiri adalah salah satu cara termudah untuk menekan kesehatan mental Anda. Untuk menghindari stres yang ditimbulkan oleh diri sendiri ini, cobalah untuk "menerima siapa diri Anda dengan merangkul bahwa 'Saya melakukan yang terbaik yang dapat saya berikan semua keadaan, " kata Steven Sultanoff, PhD, seorang psikolog klinis dan profesor di Universitas Pepperdine. "Semakin mudah Anda berada pada diri Anda sendiri, semakin tidak rentan terhadap gejala fisik dan emosional dari depresi dan kecemasan.
11 Dan mengatakan pada diri sendiri apa yang Anda rasakan salah
iStock
"Semua emosi melayani fungsi dan dapat memberi kita informasi berharga tentang apa yang harus kita lakukan selanjutnya dalam situasi, " kata DeCaro. "Ketika kami segera menilai pengalaman emosional, kami mengatur diri untuk merasakan emosi sekunder yang mungkin tidak relevan dengan situasi saat ini."
Ambillah amarah, misalnya. Menurut DeCaro, "jika kita terlalu sibuk merasa bersalah karena merasa marah, kita kehilangan kesempatan untuk memeriksa kemarahan dan dengan hati-hati memilih perilaku yang mungkin benar-benar melayani kita dalam situasi itu." Alih-alih membiarkan emosi negatif Anda menciptakan lebih banyak emosi negatif, ia menyarankan untuk terlibat dalam praktik mindfulness, yang dapat membantu penerimaan, toleransi, dan pengakuan.
12 Tinggal di masa lalu
Shutterstock
Mengutip kesalahan masa lalu adalah latihan yang mengalahkan diri sendiri yang hanya melayani pola pikir negatif. Namun, terlalu banyak dari kita menyiksa diri dengan memikirkan apa yang seharusnya kita lakukan.
"Daripada menyalahkan diri kita sendiri atas kesalahan masa lalu, yang terbaik adalah mengingatkan diri kita sendiri bahwa kita melakukan yang terbaik yang kita bisa saat itu, mengingat siapa kita dan apa yang kita ketahui saat itu, " kata Arlene B. Englander, seorang psikoterapis dan penulis Let Go of Makan Berlebihan dan Mencintai Makanan Anda . "Fokus pada pelajaran yang dibawa pulang, mencatat apa yang bisa dipelajari dari pengalaman masa lalu untuk menjadi lebih baik di waktu berikutnya."
13 Tidak memprioritaskan kegiatan yang menghilangkan stres
Shutterstock
Kita semua memiliki cara kita sendiri untuk mengatasi stres yang kita andalkan ketika kita merasa kewalahan dan tidak nyaman. Namun, menurut Sultanoff, ketika kita cemas, hal pertama yang kita cenderung lakukan adalah menghilangkan penghilang stres itu sehingga kita memiliki lebih banyak waktu untuk berurusan dengan penginduksi stres.
"Anda mungkin kurang tidur, mengurangi kegiatan sosial, dan mempersingkat atau menghilangkan makanan, " katanya, juga mencatat bahwa secara ironis, orang-orang terpaksa menghentikan kegiatan yang mengurangi stres seperti mendengarkan musik, membaca, dan berolahraga.
14 Atau cukup berolahraga
Shutterstock
"Latihan sebelumnya karena Anda 'tidak merasa seperti itu' adalah kebiasaan mengalahkan diri sendiri yang dimiliki banyak dari kita, " kata Englander. "Saat-saat ketika kita merasa paling tidak suka bergerak adalah saat-saat di mana kita paling membutuhkannya. Serotonin yang menginduksi rasa kesejahteraan — sering dijuluki 'Prozac tubuh kita' - hanya dapat dialami ketika kita mengatasi kelembaman kita dan menganggapnya sebagai langkah pertama ke gym."
15 Tidak menetapkan tujuan jangka panjang
Shutterstock
Saat ini, terlalu mudah untuk terganggu oleh pembaruan berita yang konstan dan umpan media sosial. Akibatnya, banyak orang berjuang untuk melihat gambaran besar: apakah mereka tidak menetapkan tujuan penting bagi diri mereka sendiri atau mereka mengabaikan tujuan yang telah mereka tetapkan. Ini dapat menyebabkan kesehatan mental yang buruk di jalan, termasuk "perasaan hidup 'berlalu, '" kata Forrest Talley, PhD, seorang psikolog klinis yang berbasis di California.
"Seperangkat prioritas terkait dengan tujuan yang terus berkembang menuju didorong oleh disiplin adalah obatnya, " katanya. "Orang yang melakukan ini lebih bahagia dan sehat secara mental."
16 Menghabiskan terlalu banyak waktu sendirian
Shutterstock
Sebagian besar dari kita menikmati waktu sendirian setiap saat, dan terbang solo memang bisa bermanfaat bagi kesejahteraan fisik dan mental. Tetapi bahkan jika Anda seorang introvert, Anda harus berinteraksi dengan orang lain setiap hari untuk menghindari perasaan terlalu terisolasi.
"Tinggal di dalam rumah Anda sepanjang waktu dapat menimbulkan perasaan depresi dan kesepian, jadi saya sarankan meluangkan waktu untuk berjalan-jalan atau bersosialisasi dengan teman dan keluarga, " kata Bryan Bruno, MD, direktur medis di Mid City TMS.
17 Tetap dalam hubungan yang tidak sehat
Shutterstock
Hubungan romantis yang tidak sehat juga dapat menyebabkan penurunan kesehatan mental yang bahkan mungkin tidak disadari oleh beberapa orang. "Jika pasangan Anda memperlakukan Anda dengan cara yang tidak konsisten dengan hubungan cinta, ini dapat memengaruhi harga diri Anda dan memicu kecemasan dan depresi, " jelas Bruno. Satu studi tahun 2014 dari University of Wisconsin bahkan menemukan bahwa stres dalam pernikahan dapat membuat orang lebih rentan terhadap depresi.
18 Memulai dan mengakhiri hari di telepon Anda
iStock
Kita semua bersalah karena terlalu bergantung pada teknologi, tetapi penting untuk meletakkan telepon Anda demi kesehatan mental Anda, terutama ketika Anda memulai dan mengakhiri hari Anda.
"Seringkali ponsel kita adalah hal pertama yang kita ambil di pagi hari dan hal terakhir yang kita lihat sebelum tidur, " jelas Kelly Bos, MSW, seorang psikoterapis yang berbasis di Kanada. "Apakah itu adalah rentetan hal yang tak berkesudahan untuk diatasi dan ditindaklanjuti melalui email atau godaan sederhana untuk mengalihkan perhatian, semua ini tidak membantu kesehatan mental, " sarannya? Jauhkan teknologi sepenuhnya dari kamar tidur.
19 Menghabiskan terlalu banyak waktu di media sosial
Shutterstock
Apa yang Anda lihat di ponsel Anda juga membuat perbedaan. Sangat mudah untuk terjebak menghabiskan waktu menjelajahi Facebook dan Instagram, tetapi kebiasaan umum ini memiliki dampak negatif pada kesehatan mental Anda juga. Sebagai salah satu analisis 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Health Behavior mencatat, penggunaan media sosial obsesif terkait dengan depresi dan kecemasan.
20 Tidak cukup tidur
Shutterstock
Penelitian telah menunjukkan bahwa tidak cukup tidur meningkatkan risiko mengembangkan gangguan kejiwaan, menurut Harvard Health Publishing. Ini berlaku untuk orang dewasa dan anak-anak, jadi memprioritaskan tidur malam penuh untuk diri sendiri dan (jika berlaku) anak-anak Anda sangat penting ketika datang untuk menjaga kesehatan mental Anda.
21 Khawatir di tengah malam
iStock
Banyak orang mengalami kesulitan untuk tidak menyerah pada kekhawatiran atau pikiran cemas mereka di tengah malam. Tetapi jika Anda dapat mengabaikan kecemasan larut malam, Anda dapat memberikan waktu untuk menenangkan diri dan tidur yang sangat dibutuhkan, yang akan membantu Anda berpikir lebih rasional di pagi hari.
"Jika kita dapat mendukung gagasan bahwa apa pun yang kita khawatirkan tidak dapat ditangani pada jam 3 pagi mungkin tidak akan menjadi masalah besar dalam cahaya rasional hari ini, maka kita dapat menantang produktivitas kekhawatiran dan kemungkinan dapat untuk kembali tidur, "kata Bos.
22 Menekan pikiran negatif Anda
Shutterstock
Menekan emosi negatif tidak membuat mereka pergi, kata Dea Dean, seorang terapis pernikahan dan keluarga berlisensi dan penasihat profesional di Mississippi. "Ketika kita menyangkal atau mengalihkan perhatian dari kesedihan, ketakutan, atau kemarahan, emosi negatif kita cenderung menjadi tertekan dan 'tumpah' di saat-saat yang tidak kita inginkan, " jelasnya.
Demi kesehatan mental Anda, Dean mengatakan yang terbaik adalah "berlatih memperhatikan, mengakui, dan memvalidasi perasaan kita." Ketika kita melakukan ini, intensitas emosi negatif kita cenderung menurun.
23 Tidak jujur dengan orang yang dicintai tentang kebutuhan Anda
Shutterstock
Berbicara tentang apa yang Anda butuhkan atau inginkan secara emosional tidak berarti Anda menuntut, membebani, atau egois. Sayangnya, itulah alasan orang menyapu perasaan mereka di bawah permadani, karena takut mereka akan dianggap sulit. "Kita juga dapat secara keliru menerima gagasan bahwa kita tidak ingin 'membuat seseorang melakukan sesuatu yang tidak mereka inginkan' sehubungan dengan mengakui perasaan kita atau mengabulkan permintaan kita untuk kemitraan, " jelas Dean.
Sebagai gantinya, dia mendesak kita untuk percaya pada validitas keinginan kita dan mengungkapkannya sambil juga menunjukkan kepercayaan pada kemampuan orang yang kita cintai untuk mengatakan ya atau tidak terhadap permintaan atau kebutuhan. Teman, keluarga, dan mitra romantis kita tidak dapat membaca pikiran kita, jadi penting bagi kita untuk jujur dengan mereka tentang apa yang kita pikirkan.
24 Tidak meluangkan waktu untuk berefleksi
iStock
Anna Yam, PhD, seorang psikolog klinis di San Diego, California, mengatakan bahwa karena kita begitu fokus untuk selalu melakukan sesuatu yang "produktif, " kita tidak membiarkan diri kita hanya waktu untuk berpikir — dan ini dapat melukai mental kita kesehatan dalam jangka panjang.
"Otak kita membutuhkan waktu untuk memproses semua berbagai input yang kita dapatkan sepanjang hari, " jelasnya. "Tanpa waktu ini, kita merasa 'mengenakan' dan pada akhirnya cemas dan mudah tersinggung."
25 Tidak minum cukup air
iStock
Ternyata dehidrasi tidak hanya merugikan kesehatan fisik Anda. Ini dapat mengacaukan kesehatan mental Anda juga. Dua penelitian yang dilakukan di University of Connecticut pada 2012 menemukan bahwa dehidrasi ringan sekalipun dapat berdampak negatif pada suasana hati Anda dan dapat menyebabkan masalah konsentrasi dan kelelahan. Jadi, bahkan jika Anda tidak merasa haus, pastikan Anda minum cukup air sepanjang hari.
26 Tidak pernah menjalani hari kesehatan mental
Shutterstock
Kita cenderung mengatakan pada diri sendiri bahwa kita tidak pantas mendapatkan hari-hari kesehatan mental atau, ketika kita mengambilnya, merasa bersalah karena kehilangan pekerjaan. Tetapi, menurut Carole Lieberman, MD, seorang psikiater di Beverly Hills, California, "penting, terutama selama masa stres yang hebat, untuk mengambil cuti sehari dari pekerjaan yang kita habiskan untuk merawat diri kita dengan pijatan, berjalan-jalan di taman, atau hal lain yang membuat kita merasa baik dan santai. " Kita tidak dapat berfungsi dengan baik ketika kita sedang stres, dan mengambil hari kesehatan mental setiap saat bisa benar-benar membuat kita lebih produktif dan kurang cemas.
