Fakta: Jika Anda menunjukkan kepada kami gym di rumah, kami akan menunjukkan gym yang pada dasarnya tidak pernah digunakan. Tapi itu bisa dimengerti. Jika "home gym" Anda tidak lebih dari sepeda olahraga atau NordicTrack yang berusia 30 tahun di ruang bawah tanah sempit yang terselip di antara kotak-kotak dekorasi liburan dan buku-buku tua yang berdebu, kami juga tidak akan menggunakannya. Itu sebabnya, jika Anda benar-benar ingin terbiasa dengan gym di rumah, Anda harus menjadikannya tempat yang sebenarnya ingin Anda habiskan waktu.
Mulailah dengan mempertimbangkan pusat kebugaran kelas atas yang pernah Anda kunjungi (atau tonton di film): Equinoxes dan klub raket pribadi di dunia. Itu adalah tempat-tempat tenang dan bersih yang tak tertandingi, tempat Anda mungkin bergaul bahkan jika Anda tidak berolahraga. Ikuti model ini di gym rumah Anda sendiri dan Anda akan menemukan cara-cara besar dan kecil untuk meningkatkan apa yang Anda miliki di sana — tanpa membuat diri Anda bangkrut. Inilah cara memulai.
1 Berinvestasilah pada Perangkat Lengkap untuk Barbell dan Piring
Mungkin peralatan paling penting yang akan Anda dapatkan untuk gym rumah Anda, set ini akan menjadi dasar dari seluruh gym Anda. Anda akan menggunakannya untuk segala hal mulai dari squat hingga deadlifts hingga segala jenis tekanan dada dan bahu dan, jika Anda berada pada tingkat kebugaran Achilles-tier, bicep curls — jadi pilihlah dengan bijak.
Ingat: Anda tidak membutuhkan serangkaian bobot kelas atas atau sangat mahal, tetapi bobotnya harus dalam kondisi sangat baik — dan, yang lebih penting, lengkap. Satu set lengkap harus memiliki setidaknya delapan masing-masing dari 5-pound, 10-pound, dan 25-piring piring dan empat masing-masing 35-pound dan 45-pound. Jumlah total setiap piring Anda harus genap — Anda tidak akan mendapatkan bar yang seimbang sempurna dengan dua 45 di satu sisi dan satu 45, 35, dan 10 di sisi lain.
2 Pasang Bilah Pull-Up
Salah satu cara yang paling efisien, efektif, dan murah untuk mendapatkan latihan di rumah Anda sendiri adalah memasang pull-up bar. Tapi jangan berinvestasi dalam salah satu model pintu umum: mereka membatasi rentang gerakan Anda dan, bahkan jika dipasang dengan benar, berisiko jatuh, yang dapat menyebabkan cedera.
Sebaliknya, pegas untuk versi yang dipasang di dinding, seperti model tugas berat yang selalu populer dari kebugaran Titan ($ 69), yang dapat menopang berat hingga 500 pon. Ini lebar (53 inci), jadi Anda akan dengan mudah dapat memvariasikan pegangan tangan Anda untuk melatih semua otot di punggung Anda. Plus, itu menjorok keluar tiga kaki dari dinding, memberi Anda ruang yang cukup untuk semua jenis latihan ab, mulai dari mengangkat kaki hingga melipat lutut hingga (jika Anda benar-benar menginginkan pembakaran inti) menggantung tendangan sepeda.
3 Investasikan dalam Cermin
Setiap gym yang baik membutuhkan banyak permukaan tempat Anda bisa melihat diri sendiri. Dan itu bukan hanya kesombongan! Berinvestasi dalam satu atau dua dinding cermin akan memberi Anda cara untuk memastikan Anda melakukan repetisi Anda dengan aman dan benar (bentuk yang baik berarti risiko cedera yang lebih rendah), dan, dalam prosesnya, akan meningkatkan pencahayaan dan membuat ruang terasa lebih besar secara keseluruhan. Ditambah lagi, kesenangan apa yang berhasil jika Anda tidak bisa melihat secara visual apa pun kemajuan kebugaran? (Oke, ini sedikit kesombongan.)
4 Lihat Cahaya
Ketika datang ke energizers alami, sulit untuk mengalahkan cahaya alami; Vitamin D adalah salah satu penambah suasana hati dan pemberi energi yang luar biasa dari Mother Nature. Jika Anda dapat memanfaatkan jendela atau menempatkan gym Anda di bagian rumah Anda di mana ada jendela dengan pemandangan, atau sejumlah besar sinar matahari yang mengalir masuk, Anda pasti akan mengalami peningkatan kinerja yang terukur. Dan ya, ini berarti ruang bawah tanah Anda bukan tempat yang ideal untuk olahraga di rumah.
5 Pastikan Ada Ruang Yang Cukup
Di awal proses perencanaan, nilai ruangan yang Anda rencanakan untuk mendirikan gym di rumah Anda. Anda tidak perlu mengorbankan seluruh ruang rec Anda, tetapi Anda harus mendedikasikan setidaknya ruang yang cukup untuk memegang beberapa bit peralatan dasar dan fitur area bagi Anda untuk meregangkan, ab rutinitas, dan latihan berat badan lainnya dengan nyaman. Seperti yang dikatakan Brad Sherman, mitra di FLOAT, sebuah perusahaan desain berkelanjutan yang berbasis di Manhattan, kepada Men's Journal , Anda harus menyisihkan setidaknya 100 kaki persegi. Semakin kecil, dan Anda akan memiliki ruang hanya untuk sit-up, push-up, dan, yah, itu sudah cukup — dan Anda dapat melakukannya di ruangan mana pun.
6 Dapatkan Bangku yang Tepat
Sebelum berinvestasi di bangku, tanyakan pada diri sendiri serangkaian pertanyaan. Latihan apa yang akan saya lakukan? Berapa banyak posisi yang saya butuhkan? Berapa berat yang akan saya angkat? Apakah ini sesuai dengan tinggi saya? Jika Anda hanya berencana melakukan latihan ringan di pesawat datar, bangku datar sederhana, seperti penawaran run-of-the-mill Amazon Basics ($ 49), akan melakukan trik.
Tetapi, jika Anda ingin berolahraga dengan tingkat variasi apa pun, ada baiknya Anda memilih bangku yang bisa disesuaikan. Kita berbicara tentang tujuh pengaturan — mulai dari penurunan (untuk sit-up) hingga flat ke condong ke militer (90 derajat lurus-vertikal) —dan kapasitas berat beberapa ratus pound, untuk menstabilkan Anda dan berat apa pun yang Anda miliki pengangkatan. Untuk itu, lihat ke Bowflex. Bangku berat mereka, yang mulai dari $ 159, melakukan semua itu dan datang dengan kawat gigi kaki tambahan untuk stabilitas maksimum selama set berat.
7 Jangan Lupa Aksesori
Beberapa latihan penargetan otot-individu terbaik yang dikenal manusia tidak datang dari mengangkat beban berat. Mereka datang dari menggunakan berbagai aksesoris yang akan Anda temukan bertebaran di gym yang lengkap. Bola obat. Band resistensi. Lompat tali. Lonceng ketel. Jika Anda mendapati diri Anda secara teratur mengenai dataran tinggi (jangan khawatir: itu terjadi pada semua orang), semua peralatan ini sangat penting dalam membantu Anda naik ke level berikutnya.
Sebagai contoh, katakanlah tikungan Rusia tidak memberi Anda inti yang membakar seperti dulu. Mulailah melakukannya sambil memegang bola obat dan lihat bagaimana perasaan Anda. Atau, misalkan beban bangku Anda rata, meskipun Anda tidak cukup kuat untuk menambahkan lebih banyak piring. Bungkus band resistensi lima pon di sekitar bar dan di bawah bangku Anda dan lakukan repetisi Anda dengan itu untuk beberapa latihan, dan Anda akan baik untuk naik berat badan. Intinya adalah: Anda tidak ingin tertangkap basah dan kering tanpa peralatan seperti itu.
8 Berbelanja Royal di Layar Datar (Atau Dua)
Berjalanlah ke gym mana pun di planet ini, dan tunjukkan objek yang paling berulang. Tidak, ini bukan treadmill — ini adalah TV layar datar! Gyms saat ini tidak memiliki kekurangan layar LCD, untuk tujuan yang dianggap memberikan perhatian anggota dalam bentuk media yang memompa jantung yang tak ada habisnya. (Sesi elips jauh lebih sulit dengan Mission Impossible di latar belakang.) Pertanyaannya, kemudian, adalah: Mengapa gym rumah Anda tidak dapat memiliki kemewahan yang sama?
Pasang layar datar - atau lebih baik lagi, layar datar untuk setiap sisi gym - tempat Anda dapat memutar film aksi, film horor, atau apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda, untuk membantu Anda mengendalikan set. Rekomendasi kami: melempar Law & Order: marathon SVU (mereka selalu berjalan di setidaknya satu saluran) untuk beberapa inspirasi yang serius.
9 Investasikan pada Peralatan Cardio yang Sebenarnya Akan Anda Gunakan
Tidak ada kekurangan "siklus exer" menarik perhatian dan mahal dan mesin busur yang menjanjikan untuk membuat Anda lebih bugar daripada yang pernah Anda lakukan! dan menghancurkan inti Anda dalam enam minggu tidak seperti sebelumnya! Tapi panggilan terbaik, seperti biasa, adalah tetap menggunakan klasik: sepeda statis, elips, treadmill. Bahkan, treadmill bekas sangat terjangkau. Mereka akan mengeluarkan Anda hanya beberapa ratus dolar di Amazon belakangan ini — dan Anda akan dapat menggunakannya seumur hidup. Bicara tentang investasi yang bermanfaat.
10 Pilih Warna Cat yang Tepat
Shutterstock
Ada estetika baja-dan-onyx di Equinox, semangat ungu-dan-kuning dari Planet Fitness, dan oranye, semuanya di Orange Theory. Tetapi, ternyata, pendekatan warna yang lebih sederhana — terutama cat dinding — adalah cara yang harus dilakukan. Sherman menyarankan sesuatu seperti warna Super White Benjamin Moore "cerah dan energik". Pastikan untuk mendapatkannya dalam matte finish. Sulit untuk menghilangkan keringat dari hasil akhir yang mengkilap atau semi-mengkilap.
11 Sewa Pelatih Pribadi
Aspek penting dari pusat kebugaran mewah hari ini adalah staf — yaitu, bangku yang dalam dari pelatih pribadi yang penuh perhatian. Untuk benar-benar membawa pengalaman olahraga rumah Anda ke kemewahan tingkat berikutnya, berinvestasilah dalam pelatih pribadi. Tentu saja, biayanya sedikit — harga bervariasi untuk segala hal, mulai dari kode pos hingga waktu sehari — tetapi Anda hanya perlu memesan beberapa sesi saja. Setelah Anda menyetel rencana khusus dengan pelatih Anda, dan tahu cara melakukan semua gerakan, Anda akan berada di jalur untuk berolahraga sendirian. FitnessTrainer adalah sumber yang bagus untuk melacak pelatih pribadi di daerah Anda.
12 Dapatkan Kulkas Mini
Gym berkualitas tinggi biasanya mencakup area pendingin di mana Anda dapat mengambil camilan yang mengandung protein untuk diisi ulang dan diisi ulang. Rumah Anda dapat melakukan hal yang sama. Investasikan saja di kulkas bar dan sediakan dengan minuman dan makanan ringan yang sehat dan menyegarkan — getar dan bar protein, yogurt Yunani tanpa lemak, bahkan air botolan yang mengandung elektrolit lebih baik daripada tidak sama sekali — yang dapat Anda raih begitu Anda selesai berkeringat.
13 Buat Juice Bar Anda Sendiri
Shutterstock
Atau, lebih baik lagi, keluarlah dan buat jus bar kecil di gym Anda. Dapatkan juicer yang bagus — seperti Breville Cross, Joe Juicer ($ 129) seberat 60 ons — beberapa buah dan sayuran segar, dan cadangan energi protein yang baik.
14 Merawat Peralatan
Tidak masalah seberapa mewah gym rumah Anda jika Anda tidak merawat peralatan dengan benar. Bersihkan mesin setelah digunakan (keringat dapat menyebabkan pelapis memburuk). Susun ulang bobot Anda saat Anda selesai menggunakannya (meninggalkan beban di bar tidak baik untuk logam). Dan, jika Anda mengambilnya dari orang-orang di Primo Fitness, Anda ingin melumasi mesin Anda setiap bulan (untuk menjaga semua bagian berjalan dengan lancar).
15 Buat Soundtrack yang Tepat
Menurut penelitian terbaru dalam Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik , musik yang ideal untuk energi maksimum adalah setiap nada yang ditetapkan pada BPM 145. Musik cepat seperti itu pada dasarnya "menimpa" sinyal otak untuk kelelahan. Itu sebabnya gym selalu membuat musik dengan kecepatan tinggi (dengan volume tinggi). Saat Anda membuat daftar putar latihan, potret untuk tanda BPM itu.
16 Berinvestasi dalam Sistem Suara yang Baik
Ada dua pendekatan yang bisa Anda tempel di sini. Satu, mewah. Yang lainnya, praktis. Apa yang kami katakan adalah, jika Anda ingin pergi keluar dan mengatur gym Anda dengan suara surround Bose dari dinding ke dinding, jangan biarkan kami menghentikan Anda. Seperti yang diungkapkan oleh Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik , itu hanya akan meningkatkan latihan Anda.
Tetapi, jika Anda ingin membuat lebih praktis — baik dalam cara Anda menggunakannya dan bagaimana dompet Anda akan dipukul — lihatlah Sonos One ($ 199). Itu keras. Ini memiliki integrasi Alexa. Terhubung ke wifi Anda, sehingga Anda dapat menyiarkan dari mana saja di rumah Anda. Dan itu dapat memutar lagu dari layanan streaming mana pun, dari Spotify ke Apple Music hingga (jika Anda masih salah satu dari beberapa juta pelanggan yang tersisa) Pandora.
17 Dapatkan Pencahayaan yang Lebih Baik
Semua orang membenci lampu terang dan terang secara langsung. Namun, menghilangkan estetika pencahayaan dari katalog Williams Sonoma terbaru jauh dari langkah terbaik yang harus dilakukan ketika mendesain gym di rumah Anda. Cahaya hangat, kata Sherman, adalah pelemas alami — hal terakhir yang Anda inginkan di ruang yang menuntut keluaran energi maksimum.
18 Sesuaikan Suhu
International Fitness Association merekomendasikan agar suhu gym disetel dari 68º hingga 72º Fahrenheit. Namun, ada hal yang disebut yoga panas, di mana ruangan itu berkisar antara 92º hingga 105º Fahrenheit. Dan Dwayne "the Rock" Johnson, bisa dibilang pria terkuat di dunia, bekerja dengan panas dengan penuh semangat. (Rasionalnya: berolahraga di tempat yang panas membuat lemak meledak dan menguatkan energi aerobik.) Bermain-mainlah dengan termostat Anda dan temukan apa yang berhasil.
19 Foster Aliran Udara Yang Baik
Shutterstock
Ini bukan ilmu roket: Gimnasium tanpa ventilasi yang tepat akan berbau busuk. Saat memilih ruang untuk Anda, pastikan setidaknya ada satu jendela. Dengan begitu, daripada harus memasang sistem ventilasi yang rumit dan mahal, Anda bisa memasang kipas yang ditempatkan dengan baik (di seberang ruangan, di seberang jendela). Plus, angin sepoi-sepoi yang solid yang akan Anda dapatkan dari kipas angin pasti akan mendinginkan mantra Anda.
20 Dapatkan Beberapa Rol Busa
Mereka murah (kurang dari dua puluh dolar per pop) dan penting untuk rutinitas pemanasan dan pendinginan yang tepat. Tidak ada alasan untuk tidak menyimpannya di sudut-sudut gym rumah Anda.
21 Dapatkan Sumber Air
Shutterstock
Mengisi kulkas Anda dengan puluhan botol air plastik sangat buruk bagi lingkungan. Seperti membakar lengan demi lengan cangkir pakai. (Belum lagi fakta bahwa berjalan bolak-balik ke wastafel terdekat adalah buang-buang waktu.) Sebagai gantinya, pertimbangkan berinvestasi dalam pendingin air kelas komersial ($ 150) untuk ruangan tersebut.
22 Naikkan Aroma Anda
Kekuatan penciuman sering diabaikan. Aroma, ketika digunakan dengan benar, dapat secara serius meningkatkan latihan Anda. Misalnya, menurut National Sleep Foundation, peppermint adalah salah satu wewangian yang paling memberi energi di luar sana. Dan jika Anda sedang mencari penyegaran kognitif pasca-latihan, eucalyptus adalah teman terbaik Anda (tidak heran handuk di Equinox dimasukkan ke dalamnya).
23 Lacak Diri Anda
Pertimbangkan untuk mengecat bagian dinding gym rumah Anda dengan cat papan tulis (atau, paling tidak, menggantung papan tulis). Di sana, Anda menuliskan kemajuan Anda dan melihat representasi yang divisualisasikan dan digerakkan oleh data tentang bagaimana Anda tumbuh secara lebih fit dari minggu ke minggu. Anda juga dapat menuliskan sasaran ("Jalankan 7:00 mil pada bulan November") atau kutipan inspirasional (seperti Blink Fitness, "Lengan yang kuat buat untuk balita yang baik").
24 Dapatkan Beberapa Handuk Mini Khusus
Fakta: Anda akan berkeringat. Cara mudah untuk memasukkan sentuhan kemewahan ke dalam gym rumah Anda adalah untuk memastikan ada setumpuk handuk mini yang selalu disegarkan, sehingga Anda tidak menggunakan lap berkeringat yang sama untuk setiap latihan. Untuk sentuhan yang sangat mewah, rendam handuk Anda dalam air beraroma jeruk semalaman dan dinginkan di kulkas mini yang disebutkan sebelumnya.
25 Pilih Bahan Lantai yang Tepat
S
Gym rumah yang baik membutuhkan lantai yang bagus, tetapi Anda tidak perlu merobek lantai yang ada. Sebagai gantinya, baringkan beberapa tikar empuk untuk melindungi dari menjatuhkan beban secara tidak sengaja. Set Puzzle Sumberdaya yang saling terkait (mulai dari $ 20), yang memungkinkan Anda untuk memilih sendiri jumlah yang tepat yang Anda butuhkan, harus melakukan triknya — dan, dalam warna hitam mengkilat, itu juga tampak hebat.
26 Dapatkan Rak
27 Tetap Terorganisir
Shutterstock
Ya, penampilan memang penting. Anda tidak akan berjalan ke klub raket dan menemukan beban bertebaran sembarangan di lantai, bukan? Rawat gym Anda dengan tingkat penghormatan yang sama. Dan saat Anda berada di sana, curi sebuah kalimat dari Radiohead dan letakkan semuanya di tempat yang benar! 10-pon pergi ke mana dikatakan "10, " 20-pon di mana dikatakan "20, " dan seterusnya. Kemudian, berjemur dalam kemewahan.
