Ini adalah sesuatu yang jarang Anda pikirkan, tetapi setiap detik setiap hari tubuh Anda berfungsi pada tabel waktu kecil yang unik: pada saat-saat tertentu hormon Anda akan menyala, tingkat energi Anda akan melonjak atau menurun, rasa lapar Anda akan menendang atau mereda, dan tubuh Anda akan bangun atau menutup toko untuk perbaikan. Tentu saja, saya sedang berbicara tentang ritme sirkadian Anda — atau jam tubuh Anda — yang mengendalikan segalanya mulai dari siklus tidur-bangun hingga saat-saat ketika Anda dipersiapkan menjadi yang paling produktif.
Sekarang, jika jam internal Anda rusak - apakah Anda belum tidur atau Anda telah melewati beberapa zona waktu - itu tidak baik. (Ini bisa menyebabkan segalanya, mulai dari kualitas tidur yang buruk hingga penurunan fungsi otak.) Tetapi bahkan jika Anda mendapatkan istirahat yang baik, cukup dengan mengetahui jam tubuh Anda akan memungkinkan Anda untuk menjadwalkan hari Anda dan menjadi lebih produktif. Jadi, apakah Anda mencoba mengatur ulang jam tubuh Anda atau hanya memaksimalkannya, berikut adalah 30 peretasan terbaik yang dijamin membuat Anda menjadi orang yang lebih sehat. Dan untuk lebih banyak cara untuk menjadi sehat, inilah mengapa Instagram adalah Senjata Rahasia Anda untuk Menurunkan Berat Badan.
1 Ambil Melatonin
Cara terbaik untuk mengatur ulang jam tubuh Anda adalah tidur lebih awal dari biasanya, tetapi seperti yang kita semua tahu, itu cara yang lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Masukkan teman baik kami Melatonin.
Melatonin adalah hormon peka cahaya yang bertanggung jawab untuk menjaga siklus tidur-bangun Anda dan untuk mengembalikan ritme sirkadian Anda — apakah Anda bekerja larut malam atau memiliki kasus jet lag. Minumlah suplemen melatonin sebelum tidur, kata Klinik Cleveland. Juga, beberapa kabar baik: Melatonin merangkap sebagai salah satu dari 15 Obat Bebas yang Akan Membuat Anda Lebih Cerdas.
2 Lakukan Kerja Terbaik Anda Antara jam 9 pagi sampai jam 12 malam
Shutterstock
Mungkin tergoda untuk menghabiskan pagi Anda melakukan tugas-tugas duniawi di tempat kerja dan kemudian mengambil hal-hal di sore hari, tetapi saat itulah energi Anda akan mulai menurun berkat ritme sirkadian alami Anda. (Ya, juga dikenal sebagai kemerosotan sore yang ditakuti.) Menurut Harvard Business Review, Anda benar-benar hanya memiliki beberapa jam di pagi hari untuk bekerja pada tingkat kewaspadaan puncak Anda — maka pada jam 3 sore, Anda akan mencapai titik terendah. Oh, dan jika Anda merasa gugup dan tidak bisa fokus? Daydreamers, Fear Not! Sains mengatakan Anda Super Pintar
3 Tetapkan Waktu Tidur Yang Ketat
Tentu, cahaya baik untuk ketika Anda ingin merasa berenergi — tetapi tidak begitu banyak ketika Anda mencoba untuk tidur nyenyak. Karena mata tertutup yang tepat sangat penting dalam mengatur ulang tubuh Anda — tidak hanya secara mental, tetapi juga fisik — pastikan Anda tetap menggunakan waktu tidur yang teratur. Setelah Anda berada di alur, Anda akan menemukan bahwa Anda tertidur lebih cepat dan tubuh Anda akan menjadi mesin yang lebih baik.
4 Berolahraga di Sore Hari
Menjalankan latihan Anda di pagi hari merupakan nilai tambah, tetapi waktunya tidak sesuai dengan jam tubuh Anda. Anda masih akan berolahraga, tetapi sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Strength & Conditioning Research menemukan bahwa kekuatan dan tingkat fleksibilitas Anda sebenarnya berada di puncaknya pada sore hari karena suhu tubuh Anda meningkat sepanjang hari. (Fakta menyenangkan: Itu juga saat ketika catatan Olimpiade paling umum rusak!) Dan untuk kiat kesehatan yang lebih hebat, inilah mengapa Instagram adalah kunci penurunan berat badan.
5 Minum Kopi Sebelum Tidur Siang
Shutterstock
Jika Anda akan tidur siang, manfaatkan sepenuhnya. Untuk meretas mata tertutup sore Anda — dan jam tubuh Anda — minum secangkir kopi sebelum tidur. Walaupun terlalu banyak kafein dapat mengganggu ritme sirkadian Anda, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Psychophysiology menemukan minum sedikit tepat sebelum 15 menit tidur siang yang cepat dapat membantu Anda tetap terjaga dan berenergi lebih lama daripada hanya berdua saja.
6 Makanlah Saat Metabolisme Anda Menembak
Jika Anda masih melewatkan sarapan, berhentilah sekarang: Makan siang pertama tidak hanya membantu mencegah makan berlebih di kemudian hari, tetapi juga memicu Anda dan memberi Anda energi sepanjang hari, kata Mayo Clinic. Selain itu, ini bekerja sesuai keinginan jam tubuh Anda: Karena metabolisme Anda lebih baik di pagi hari, Anda bisa makan makanan yang lebih enak.
7 Jangan Membuat Keputusan Penting di Sore
Jika Anda akan membuat keputusan penting, lakukan di pagi hari: Satu penelitian menemukan bagian otak yang membantu Anda membedakan apa manfaatnya dan apa risiko yang mulai berkurang sekitar pukul 14:00, jadi itu mungkin bukan waktu terbaik untuk bergerak maju pada hal besar yang akan memengaruhi hidup Anda.
8 Ambil Langkah untuk Menurunkan Tingkat Stres Anda
Shutterstock
Anda hanya bisa menyikat stres Anda ke samping berkali-kali sebelum Anda mendapatkan yang terbaik dari Anda. Itu tidak hanya mengacaukan kesehatan mental Anda, tetapi juga kesehatan fisik Anda juga. Terlalu banyak stres mengubah sistem kekebalan tubuh Anda dan meningkatkan risiko Anda mulai dari depresi hingga penyakit jantung, kata Mayo Clinic. Akhirnya, jam tubuh Anda juga terpengaruh, membuat Anda merasa lelah 24/7. Cegah hal itu lebih awal dengan meluangkan waktu untuk diri sendiri, apakah itu dengan berolahraga atau hanya bersantai di malam hari dengan buku yang bagus.
9 Ambil Probiotik
Bakteri dalam usus Anda memiliki lebih banyak dampak pada jam tubuh Anda daripada yang Anda pikirkan, menyebabkan ketidakseimbangan yang dapat memengaruhi segala hal mulai dari tidur dan hormon hingga sistem kekebalan tubuh Anda, kata Kresser Institute. Agar semuanya berjalan seperti biasa untuk memastikan diri Anda yang paling sehat, cobalah probiotik untuk memulihkan ritme sirkadian Anda.
10 Makan Malam Sebelumnya
Shutterstock
Maaf, tidak perlu lagi makan malam di depan Netflix pada jam 9 malam. Sebaliknya, makanlah dengan ritme sirkadian Anda untuk hasil terbaik. Sebuah studi 2011 menemukan bahwa mereka yang makan larut malam meningkatkan risiko obesitas, serta gangguan pencernaan, serebrovaskular, dan kardiovaskular karena perubahan metabolisme. Kamu? Lebih awal lebih baik. Dan perlu inspirasi kuliner? Lihatlah 50 Makanan Terbaik untuk Otak Anda.
11 Hentikan Binge-Watching TV at Night
Menghabiskan setiap malam pesta menonton acara favorit Anda mungkin tampak seperti cara yang bagus untuk bersantai, tetapi itu juga mengganggu ritme sirkadian Anda. Ditemukan pada tahun 2017 bahwa menghabiskan waktu di depan layar membuat Anda merasa tertekan, yang menyebabkan tidur menjadi lebih buruk. Mematikan lebih awal — dan mungkin membaca sebagai gantinya — dapat membantu Anda tertidur pada waktu normal dan membantu Anda tetap sehat.
12 Cobalah Terapi Cahaya
Cahaya memiliki dampak besar pada jam tubuh Anda — mungkin lebih dari yang Anda sadari. Karena ritme sirkadian Anda disinkronkan dengan siang dan malam hari, berada dalam cahaya, alami atau tidak, membuat Anda merasa lebih berenergi. Tetapi jika ada sesuatu yang mengacaukan pola tidur Anda, terapi cahaya dapat membuat tubuh Anda kembali ke jalurnya, tidak hanya meningkatkan kualitas tidur yang Anda miliki, tetapi juga membuat Anda lebih waspada ketika Anda bangun.
13 Jangan Bekerja Segera di Pagi Hari
Seolah Anda membutuhkan alasan, bukan? Ketika Anda bangun di pagi hari, tubuh Anda perlu waktu untuk menyesuaikan diri dan mungkin masih membutuhkan waktu lebih lama di antara seprai. Jadi, pada dini hari, luangkan waktu untuk membuat kopi dan membaca koran. Kemudian, setelah energi Anda mulai masuk, jangan ragu untuk memulai pekerjaan Anda yang sebenarnya.
14 Potong Kafein Jauh Sebelum Tidur Anda
Silakan minum secangkir Joe harian Anda, tetapi berhentilah menghirup setidaknya enam jam sebelum Anda pergi tidur. Mengonsumsi kafein terlalu malam dapat mengganggu siklus tidur Anda, dan pada gilirannya mengacaukan jam tubuh Anda, kata sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 Jangan Menjadwalkan Pertemuan Sore
Membuat keputusan itu buruk di sore hari, dan begitu pula menjadwalkan pertemuan. Karena tingkat energi dan kewaspadaan Anda menurun tajam sekitar jam 2 atau 3 sore, ini adalah waktu terburuk untuk duduk dan membahas berbagai hal dengan atasan Anda. Sebagai gantinya, pilihlah hal pertama di pagi hari ketika energi Anda mencapai puncaknya.
16 Temukan Jam Tidur Siang Utama Anda
Ya, sama sekali tidak apa-apa untuk tidur siang (bahkan Albert Einstein dan Thomas Edison dikenal sebagai nappers!), Dengan atau tanpa kopi yang disebutkan di atas. Tidur sebentar selama 20 hingga 30 menit dapat membantu meningkatkan suasana hati, kewaspadaan, dan kinerja Anda, kata National Sleep Foundation — Anda hanya perlu menemukan jendela yang tepat. Jika Anda merasa tubuh Anda mulai terseret pada jam 3 sore, luangkan waktu untuk tidur: Anda dapat bekerja dengan jam tubuh Anda dan beristirahat sebentar hanya untuk mengangkat diri kembali setelahnya.
17 Mandi Dingin atau Mandi Sebelum Tidur
Sementara mandi air hangat sebelum tidur mungkin tampak paling santai untuk membantu Anda tertidur dalam mode tidur begitu Anda memasukkan diri ke tempat tidur, guru Tim Ferriss yang peretasan hidup bersumpah dengan mandi es. Di blog-nya, dia mengatakan dia mencobanya selama 10 menit satu jam sebelum tidur dengan menggunakan 2 sampai 3 kantong es dan akhirnya benar-benar menjatuhkannya, mengembalikan jam tubuhnya ke jalurnya dan membuatnya merasa lebih beristirahat secara keseluruhan.
18 Pergi ke Gym Ketika Anda Merasa Loyo
Tidak merasa produktif? Gunakan waktu itu untuk pergi ke gym. Baik saat istirahat makan siang atau sore hari, Anda mungkin tidak dapat menemukan catatan pribadi Anda — sekali lagi, itu harus terjadi di sore hari — tetapi istirahat untuk bekerja sampai berkeringat akan membantu Anda menggunakan waktu Anda lebih efektif.
19 Jangan Minum Alkohol Sebelum Tidur
Tidak, bahkan anggur. Penelitian telah menunjukkan alkohol dapat menyebabkan semua jenis masalah tidur. Tentu, itu mungkin membuat Anda mengantuk pada awalnya — tetapi pada akhirnya akan mempengaruhi tahap REM Anda, mengacaukan ritme sirkadian Anda dan membuat Anda bangun di malam hari (kemudian merasa sangat lelah pada hari berikutnya).
20 Tidur Lebih Awal
Jangan melawan kelelahan Anda di malam hari — bekerja dengannya. Jika Anda begadang larut malam, itu berakhir mengacaukan selera makan Anda, dan itu bisa menyebabkan kenaikan berat badan, kata sebuah studi 2011 yang dilakukan oleh Northwestern University. Tekan jerami lebih awal dan Anda akan berfungsi lebih baik secara keseluruhan. (Plus, Anda tidak perlu khawatir tentang mengidam sial.)
21 Jadwalkan Tugas Rendah Pentingnya di Saat yang Tepat
Jangan merencanakan hal-hal penting selama jam-jam dalam sehari yang Anda tahu Anda akan kekurangan energi. Alih-alih, gunakan jam-jam yang lamban untuk tidur siang atau berolahraga dan gunakan jam berenergi tinggi Anda untuk tugas-tugas yang membutuhkan sedikit lebih banyak perhatian dan fokus.
22 Habiskan Lebih Banyak Waktu Di Luar Rumah
Membantu mendapatkan ritme sirkadian Anda kembali ke jalur untuk kesehatan yang lebih baik mungkin hanya memerlukan perjalanan ke luar yang menyenangkan. Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Current Biology menemukan peserta yang melakukan perjalanan berkemah akhir pekan menggeser melatonin mereka saat mereka berada di alam, membantu mereka tertidur lebih dari satu jam sebelumnya di malam hari begitu mereka kembali.
23 Cepat untuk Membantu dengan Jet-Lag
Adakah yang lebih buruk dari jet-lag? Untungnya Anda bisa mengalahkannya dengan meretas jam tubuh Anda. Menurut Harvard Medical School, berpuasa selama 12 hingga 16 jam akan memicu reset ke ritme sirkadian Anda, membantu Anda melampaui semua kesusahan itu.
24 Berhenti Tidur
Tidur di akhir pekan pasti terasa luar biasa pada awalnya, tetapi itu tidak akan terjadi setelah beberapa saat: Menurut sebuah penelitian, tidur terlalu lama dapat mengacaukan jam internal tubuh Anda, mengubah nafsu makan dan metabolisme Anda, yang mengarah pada penambahan berat badan.
25 Renungkan
Shutterstock
Anda tahu bagaimana stres mempengaruhi jam tubuh Anda, menempatkan Anda pada risiko untuk semua jenis masalah kesehatan? Satu cara mudah untuk menurunkan level Anda adalah bermeditasi — bahkan selama 10 menit sehari — yang telah terbukti membantu menenangkan saraf dan meningkatkan kesehatan mental Anda.
26 Turunkan Suhu
Shutterstock
Memastikan kamar tidur Anda gelap gulita tentu saja membuat siklus tidur Anda nyaman, tetapi yang harus dilakukan adalah pengontrol suhu. Menurut National Sleep Foundation, suhu optimal untuk tidur adalah antara 67 hingga 70 derajat Fahrenheit, yang membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan mata tertutup dan memiliki tidur REM berkualitas tinggi.
27 Mandi Hangat Setiap Pagi
Shutterstock
Meskipun Anda bisa mendapatkan manfaat dari mandi dingin di malam hari, mandi air hangat akan membuat tubuh Anda lebih baik di pagi hari. Karena suhu tubuh Anda naik secara alami ketika Anda bangun dan mulai bergerak, melompat-lompat di kamar mandi akan membantu mempercepat proses, meningkatkan energi Anda lebih awal.
28 Jauhkan Teknologi dari Kamar Tidur
Ruang hitam pekat tidak hanya penting untuk tidur dan menjaga jam tubuh Anda tetap pada jalurnya, tetapi juga membatasi teknologi. Mulai matikan beberapa jam sebelum tidur, dan jauhkan semuanya dari kamar tidur: Lampu biru dari layar Anda telah terbukti memengaruhi melatonin, menggeser jam tubuh Anda dan mengganggu kesehatan Anda.
29 Istirahat Mental Setelah Makan Siang
Shutterstock
Pernahkah Anda merasa sangat grogi setelah makan siang? Nah, ada alasan untuk itu. Kewaspadaan Anda secara alami melambat setelah makan, yang membuatnya menjadi waktu yang tepat untuk beristirahat untuk menikmati tidur siang cepat Alih-alih melawan rasa kantuk, bekerja dengannya dan Anda akan kembali ke jalurnya sebelum Anda menyadarinya.
