Sesekali, makan makanan cepat saji, tidur nyenyak di malam hari, dan membatalkan kelas olahraga Anda bukanlah masalah besar. Tetapi ketika ini menjadi kebiasaan yang semakin sering, Anda akhirnya merasa sangat buruk. Ketika Anda sampai di tempat itu, tampaknya mustahil untuk membalikkan keadaan dan kembali ke diri Anda yang sehat dan bersemangat lagi. Berita baiknya adalah, ini lebih mudah daripada yang Anda pikirkan — pada kenyataannya, Anda dapat melakukannya hanya dalam 24 jam.
"Saya sangat percaya pada perubahan kecil - tidak hanya karena mereka merasa kurang menakutkan, tetapi karena dampaknya bisa sangat menginspirasi, " kata Amy Gorin, MS, RDN, ahli gizi diet terdaftar dan pemilik Amy Gorin Nutrition di New York Kota. "Banyak cara Anda dapat membantu kesehatan Anda hanya dalam sehari akan memotivasi Anda untuk melanjutkan perilaku sehat itu." Untuk mulai membuat perubahan hari ini, cobalah kiat yang disetujui ahli ini untuk membalik kesehatan Anda dalam waktu singkat.
1 Jangan menunggu terlalu lama untuk sarapan.
Shutterstock
Puasa intermiten lebih trendi daripada sebelumnya saat ini, tetapi untuk meningkatkan kesehatan Anda dengan cepat, Anda pasti ingin sarapan. "Pastikan untuk makan dalam waktu satu jam setelah bangun, " kata Cara Clark, CN, ahli gizi bersertifikat yang berbasis di California dan pemilik Cara Clark Nutrition. "Jika Anda tidak makan hal pertama di pagi hari setelah berpuasa semalaman, maka Anda menjaga metabolisme lebih lambat dan gula darah rendah, bahkan berpotensi menyebabkan tubuh Anda menyimpan lemak ketika Anda akhirnya makan."
2 Dan mulailah hari Anda dengan air lemon hangat.
Shutterstock
Minum segelas besar air hal pertama setelah Anda bangun adalah salah satu hal paling menyegarkan yang dapat Anda lakukan di pagi hari. Tetapi pada saat Anda melakukannya, tambahkan beberapa lemon untuk manfaat tambahan yang meningkatkan kesehatan. "Mulailah setiap pagi dengan air lemon hangat, " kata Robyn Youkilis, pelatih kesehatan bersertifikat di New York dan Los Angeles, dan penulis Go With Your Gut . "Itu salah satu trik tertua dalam buku ini, tapi itu karena itu berhasil."
Menurut Youkilis, ini "cara yang lembut untuk membangunkan sistem pencernaan Anda dan dapat membantu mendukung sistem detoksifikasi alami tubuh Anda, mengurangi bengkak dan kembung." Jika Anda ingin memberi diri Anda dorongan ekstra, "Anda juga bisa menambahkan lemon ke dalam air Anda sepanjang hari, " katanya.
3 Hindari makanan olahan.
Shutterstock
Kita tahu makanan olahan rasanya enak, tetapi sayangnya, kebanyakan dari mereka tidak akan melakukan apa pun untuk Anda tetapi membuat Anda merasa lesu. "Makan makanan standar Amerika yang mengandung banyak garam, gula, dan lemak dapat menyebabkan gejala depresi dan kecemasan, sambil makan makanan nyata, yang tidak diproses — seperti kacang, sayuran, buah, dan biji-bijian utuh - akan membuat suasana hati Anda lebih baik dan memberi Anda energi alami, "kata Hilary Hinrichs, pelatih kesehatan bersertifikat dan pemilik Holistic Hilary di New York City.
4 Kurangi natrium.
Shutterstock
Natrium ada di mana - mana . Dan ketika Anda makan terlalu banyak, Anda akan merasakan efek yang tidak terlalu menyenangkan. "Ketika Anda mengonsumsi banyak natrium, Anda bisa merasa kembung dan meradang, " kata Gorin. "Sodium dapat menyelinap ke banyak makanan — terutama makanan restoran dan makanan kemasan, termasuk makanan beku. Bahkan roti bisa menjadi masalah."
American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 miligram sodium per hari dan bergerak menuju batas ideal tidak lebih dari 1.500 miligram per hari untuk kebanyakan orang dewasa. "Ketika Anda mengurangi asupan garam, Anda bisa segera merasa kurang kembung dan lebih sehat, " kata Gorin.
5 Minumlah buah dan sayuran Anda.
Shutterstock
Anda tidak hanya terbatas makan buah dan sayuran. Gorin mengatakan penting untuk diingat bahwa Anda dapat meminumnya juga.
"Salah satu cara termudah untuk membantu kesehatan Anda adalah dengan memasukkan sayuran atau buah dalam setiap makanan atau makanan ringan. Itu tidak hanya berarti buah-buahan dan sayuran segar, tetapi juga jus 100 persen, " katanya. "Mendapatkan porsi produk harian Anda dalam jangka pendek dapat membantu menurunkan tekanan darah, pencernaan, dan hidrasi. Kemudian dalam jangka panjang, itu membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan jenis kanker tertentu."
6 Pikirkan kembali di mana Anda mendapatkan cairan Anda.
Shutterstock
Anda mungkin merasa terhidrasi dengan sempurna. Tetapi ketika Anda memikirkannya, berapa banyak air yang sebenarnya Anda minum? "Metode nomor satu yang dapat Anda gunakan untuk mengubah kesehatan Anda dalam satu hari adalah meningkatkan asupan air Anda, " kata Jenny Carr, seorang pelatih kesehatan antiinflamasi bersertifikat yang berbasis di Wyoming dan penulis Peace of Cake: The Secret to a Anti- Diet Inflamasi . "Air murni, bersih mendetoksifikasi, menstabilkan kadar gula darah, melumasi sendi, dan - tentu saja - menghidrasi, " katanya.
7 Dan bawa botol air.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Salah satu cara paling sederhana untuk memastikan Anda tetap terhidrasi adalah dengan membawa botol air ke mana pun Anda pergi.
"Minum air yang cukup dan terhidrasi dengan baik dapat mempengaruhi kesehatan Anda dalam banyak hal, dari mengurangi sakit kepala hingga meredakan sembelit, " kata Gorin. "Bawalah botol air di sekitar Anda di siang hari, dan sering-seringlah menyesap. Dan jangan lupa minum saat makan! Jika Anda bukan penggemar air, teh tanpa pemanis juga dapat membantu melembabkan Anda."
8 Rentangkan.
Shutterstock
Anda tahu bahwa berolahraga adalah suatu keharusan; peregangan, di sisi lain, terkadang disingkirkan. Peregangan tidak hanya membuat Anda merasa lebih baik saat ini, tetapi menurut Harvard Medical School, itu juga membuat Anda fleksibel, kuat, dan bergerak seiring bertambahnya usia. Selain itu, ini adalah cara cepat dan efektif untuk memerangi ketegangan di tubuh Anda yang dapat menyebabkan sakit kepala, sakit leher, sakit rahang, dan banyak lagi.
9 Pergi untuk kombo makan tiga ancaman.
Shutterstock
Tidak perlu lagi bertanya-tanya apa yang harus diletakkan di piring Anda untuk membantu Anda merasakan yang terbaik. Menurut Clark, Anda dapat membuatnya tetap sederhana dengan berfokus pada tiga kelompok utama yang akan membantu meningkatkan kesehatan Anda hari ini dan di masa depan. "Gabungkan protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat dalam setiap makan, " katanya. "Ini akan menghasilkan energi dan pembakaran lemak yang optimal."
10 Lakukan latihan pernapasan dalam.
Shutterstock
Seberapa sering Anda meluangkan waktu untuk benar-benar bernafas di siang hari? Bukan napas pendek, dangkal, stres, tetapi seluk beluk yang dalam yang langsung memberi Anda energi? Menurut Harvard Medical School, bernapas dalam-dalam — juga dikenal sebagai pernapasan diafragma — menghasilkan pertukaran oksigen penuh dalam tubuh Anda yang dapat memperlambat detak jantung dan menjaga tekanan darah Anda terkendali, belum lagi membantu meredakan ketegangan dan kecemasan.
"Kita sering menjalani hari-hari sibuk kita tanpa memeriksa diri sendiri untuk melihat bagaimana perasaan kita, " kata Hinrichs. "Mengambil napas dalam-dalam setiap jam dapat membantu melawan stres dan membuat Anda merasa lebih bahagia dan lebih puas untuk melanjutkan hari Anda."
11 Pastikan Anda membaca label nutrisi.
Shutterstock
Jangan hanya mengambil sesuatu dari rak dan menaruhnya di gerobak Anda. Sebelum Anda memutuskan untuk membeli barang di toko bahan makanan, Gorin mengatakan untuk memastikan Anda membaca label nutrisi terlebih dahulu. Banyak barang di rak toko mengandung banyak natrium dan tambahan gula — dua hal yang bisa membuat Anda tidak merasa yang terbaik. Setelah Anda menghentikannya, kesehatan Anda akan segera membaik.
12 Tingkatkan cara Anda mendapatkan protein.
Shutterstock
Kekurangan protein mungkin bukan sesuatu yang perlu Anda khawatirkan: Menurut Harvard Health, kebanyakan orang dewasa Amerika mengonsumsi lebih dari cukup. Hal nyata yang harus Anda perhatikan untuk kesehatan yang lebih baik adalah jenis makanan apa yang Anda makan.
"Sangat sering ketika kita merasa rendah energi, mual, atau memiliki waktu yang sulit untuk fokus, itu karena kadar gula darah kita tidak menentu, " jelas Carr. "Mengonsumsi protein bersih — yang berarti protein nabati organik, tanpa bahan pengisi, atau daging yang diberi makan rumput, daging bebas, atau hasil tangkapan liar - adalah cara cepat untuk membumikan diri dan menstabilkan kadar gula darah Anda."
13 Makan tanpa gangguan.
Shutterstock
Akhir-akhir ini, mungkin terasa aneh makan tanpa gangguan, seperti menggulir telepon atau menonton acara favorit Anda. Sayangnya, kebiasaan buruk itu tidak membantu kesehatan Anda.
"Makan dengan penuh kesadaran membantu Anda memperhatikan rasa dan tekstur, bagaimana perasaan Anda ketika Anda makan makanan tertentu, dan ketika Anda sudah cukup, memungkinkan Anda menyesuaikan diri dengan sinyal rasa lapar dan kenyang tubuh Anda, " kata Youkilis.
14 Tetap pada makanan buatan sendiri.
Shutterstock / bbernard
Sangat menyenangkan makan di restoran atau memesan take-out. Namun, yang tidak menyenangkan adalah perasaan mengerikan sepanjang malam karenanya. Alih-alih mengonsumsi makanan yang biasanya mengandung sodium, minyak yang merusak kesehatan, kalori berlebih, dan lemak yang merusak perut, tetaplah membuat makanan di rumah menggunakan bahan-bahan sederhana dan sehat. Bahkan satu hari beralih dapat mulai membantu Anda merasa lebih baik dan meningkatkan kesehatan Anda.
15 Jangan menunggu terlalu lama di antara waktu makan.
Shutterstock
Jika sarapan super awal Anda biasanya diikuti dengan makan siang, Anda mungkin ingin memikirkan kembali jadwal makan Anda. "Makanlah dalam waktu tiga hingga empat jam dari makananmu sebelumnya, " kata Clark. "Melakukan hal itu melindungi gula darah Anda dari terlalu rendah, yang dapat menyebabkan kecanduan karbohidrat atau gula. Dengan mempertahankan tingkat gula darah yang stabil dan sehat, Anda tidak hanya mencegah penyakit, tetapi Anda juga membakar lemak sebagai bahan bakar. Ini dapat mengarah ke suasana hati yang lebih baik, energi yang lebih baik, dan banyak lagi."
16 Lapor masuk pada tingkat stres Anda.
Shutterstock
Stres mengambil korban serius pada tubuh. Ini dapat memengaruhi kesehatan, suasana hati, tingkat energi, produktivitas — pada dasarnya setiap aspek kehidupan Anda. Dengan meluangkan waktu untuk memeriksa diri sendiri dan melihat apa yang Anda rasakan, Anda dapat mengatasi masalah apa pun yang mungkin memberatkan Anda. Sering kali, melakukan hal itu akan membuat Anda merasa lebih baik hampir secara instan.
"Periksa dirimu dan bagaimana perasaanmu, " kata Hinrichs. "Visualisasikan diri Anda di papan jungkat-jungkit. Jika Anda merasa sangat tertekan, kereta jungkat-jungkit akan pergi jauh-jauh ke satu sisi dan tetap di sana sampai Anda kembali ke tempat yang damai lagi. Semakin lama Anda berada dalam posisi itu. keadaan stres, semakin banyak energi akan hilang karena stres."
17 Batasi jumlah kafein yang Anda minum.
Shutterstock
Anda mungkin mengonsumsi kafein setiap hari, tetapi makan berlebihan bisa membahayakan kesehatan Anda. Menurut Mayo Clinic, memiliki terlalu banyak kafein tidak hanya menyebabkan masalah tidur di malam hari, tetapi juga dapat memperburuk kecemasan, menyebabkan sakit kepala, dan berdampak negatif pada suasana hati Anda. Jika Anda minum lebih dari 400 mg kafein sehari, kurangi kopi atau soda untuk meningkatkan kesehatan Anda secara instan.
18 Dan batasi makanan yang menenangkan.
Shutterstock
"Ketika seseorang merasa tidak enak badan, mereka biasanya meraih semacam makanan yang menenangkan, " kata Carr. "Sangat sering ini penuh sesak dengan bahan-bahan seperti gula olahan, gandum, susu, minyak olahan, GMO, dan bahkan alkohol — makanan peradangan terbaik yang membuat Anda merasa jauh lebih sedikit daripada yang ideal."
Solusinya, Carr menjelaskan, adalah memilih versi makanan sehat yang paling Anda sukai. "Temukan pertukaran untuk makanan yang Anda sukai yang juga mendukung kesehatan Anda, " katanya. "Dengan begitu kamu tidak akan pernah merasa kehilangan sekaligus mendukung regenerasi dan vitalitas tubuhmu."
19 Tidur nyenyak semalam.
Shutterstock
Tidur adalah alat yang diremehkan dalam meningkatkan kesehatan Anda. Meskipun begitu mudah — jauh lebih mudah daripada berkeringat di gym atau memasak makanan sehat! —Mendapatkan tujuh setengah hingga delapan jam yang direkomendasikan bisa menjadi tantangan nyata. Tetapi menjadikannya misi Anda untuk melakukannya meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.
"Tidak seorang pun dari kita membuat keputusan besar ketika kita terlalu banyak bekerja atau lelah. Saya tahu saya selalu merasa seperti wanita baru setelah malam yang nyenyak, " kata Youkilis. "Cara sederhana untuk memungkinkan tubuh Anda untuk beristirahat, mengatur ulang, dan meremajakan."
20 Habiskan waktu di luar rumah.
Shutterstock
Jika Anda merasa kurang dari yang terbaik, melangkahlah keluar. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Health Research menemukan bahwa hanya menghabiskan waktu 20 menit di luar rumah saja sudah cukup untuk mulai menuai manfaatnya. Itu tidak hanya mencakup manfaat fisik, seperti tekanan darah dan detak jantung yang lebih rendah, tetapi juga manfaat mental, seperti tingkat stres yang lebih rendah dan suasana hati yang lebih baik.
21 Rasakan pelangi.
Shutterstock
Inilah saatnya untuk akhirnya mendengarkan orang tua Anda dan makan sayuran Anda. Dan saat Anda melakukannya, pastikan Anda memakan pelangi juga. "Cobalah untuk makan lima warna buah dan sayuran yang berbeda setiap hari, " kata Clark. "Pedoman yang selalu diajarkan kepada kita adalah makan tujuh hingga sembilan porsi buah dan sayuran per hari, dan mudah untuk memenuhi ini ketika kamu memakannya setiap kali makan."
22 Tukar gula rafinasi untuk gula sehat.
Shutterstock
Gula bukanlah iblis. Anda dapat memilikinya dan menikmatinya, tetapi jika Anda ingin merasakan yang terbaik dalam waktu singkat, tetaplah pada kebanyakan jenis yang berasal dari buah — bukan pastry untuk sarapan. "Tubuh Anda memecah gula dari buah jauh lebih lambat, menciptakan energi abadi, " kata Hinrichs. "Ini tidak berarti Anda harus makan 100 pisang per hari, tetapi makan tiga hingga empat porsi buah yang disarankan akan bekerja sangat baik untuk energi berkelanjutan."
23 Ambil garam Epsom dan mandi.
Shutterstock / Diane C Macdonald
Mandi bisa menjadi sangat santai dan menyegarkan, terutama saat Anda menambahkan garam Epsom ke dalam campuran. "Mandi garam Epsom adalah salah satu standar saya ketika saya tidak merasa yang terbaik. Mereka memberi Anda mineral, mengeluarkan racun, dan memberi Anda waktu dan ruang untuk tenang — sesuatu yang sangat dibutuhkan di zaman modern- hari, dunia yang bergerak cepat, "kata Carr. "Jika Anda membuat rendaman garam Epsom Anda pada suhu tubuh — sekitar 98 hingga 99 derajat — ini sangat menyehatkan dan mendukung sistem saraf."
24 Kunyah makananmu.
Shutterstock
Kebanyakan orang tidak mengunyah makanan sebanyak yang seharusnya mereka makan; Memastikan bahwa Anda melakukannya dapat dengan cepat bermanfaat bagi kesehatan Anda. "Pencernaan dimulai di mulut, " kata Youkilis. "Ketika kamu mengunyah makanan dengan saksama, kamu merangsang cairan pencernaan untuk memproses makananmu dengan lebih baik. Plus, kamu secara alami akan melambat dan cenderung makan sedikit lebih sedikit."
25 Perbaiki postur tubuh Anda.
Shutterstock
Merosot sepanjang hari tidak membantu kesehatan Anda. Dengan duduk dan berdiri tegak, kepercayaan diri Anda bukanlah satu-satunya hal yang akan mendapatkan dorongan instan — kesehatan Anda juga akan meningkat. Menurut Mayo Clinic, menjaga tubuh Anda tetap selaras dapat mencegah ketegangan berlebih pada persendian, otot, dan duri, yang dapat meredakan rasa sakit yang mungkin Anda rasakan setiap hari. Itu bisa berarti tidak ada lagi sakit kepala, sakit punggung dan leher, atau sakit rahang, serta pernapasan yang lebih baik, lebih sedikit kelelahan, dan lebih banyak energi.
26 Batasi asupan alkohol Anda.
Shutterstock
Anggur yang Anda minum setiap malam pasti rasanya enak. Sayangnya, itu mungkin salah satu alasan mengapa Anda tidak merasa yang terbaik.
"Anda mungkin memperhatikan minum setelah bekerja dapat menyebabkan keletihan di malam hari. Itu karena alkohol bersifat menekan dan memperlambat Anda, " kata Hinrichs. "Membatasi jumlah alkohol yang Anda minum per hari atau minggu dapat membantu tubuh Anda tetap berenergi untuk jangka waktu yang lebih lama. Sementara minum air di antara minuman beralkohol dapat membantu mengatasi masalah, moderasi adalah kunci untuk energi berkelanjutan."
27 Berkeringat.
Shutterstock
Walaupun menggerakkan tubuh Anda adalah hal yang penting secara umum, tidak ada yang lebih baik daripada berolahraga dan berkeringat untuk benar-benar meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. "Sungguh menakjubkan apa yang bisa dilakukan oleh latihan berkeringat untuk suasana hati Anda, " kata Youkilis. "Latihan atau gerakan adalah cara sempurna untuk menjernihkan pikiran, mengurangi stres, dan meningkatkan energi Anda."
28 Lakukan sesi meditasi.
Shutterstock
Sekarang, Anda mungkin tahu betapa hebatnya meditasi bagi kesehatan Anda. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine menemukan bahwa itu dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, memerangi kecemasan dan depresi, dan bahkan dapat menurunkan tekanan darah Anda dan menjaga kesehatan jantung Anda. Sementara manfaat kesehatan jangka panjang dari sesi meditasi harian jelas, Anda akan mulai merasakan efeknya meningkatkan mood dan mengurangi kecemasan pada hari yang sama.
29 Angkat beban.
Shutterstock
Segala jenis olahraga yang Anda lakukan dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Namun, yang bisa sangat berguna adalah mengangkat beban. Menurut Klinik Cleveland, latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko cedera, serta meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda, yang membantu tubuh Anda membakar kalori lebih baik. Sesuatu yang akan segera Anda sadari adalah kemampuannya untuk meningkatkan tingkat energi Anda. Setelah satu sesi, Anda akan merasa seperti satu juta dolar.
Sisihkan 30 menit untuk bergerak.
Shutterstock
Banyak orang Amerika menghabiskan sepanjang hari duduk dan menatap layar komputer. Dan jelas, itu bukan yang terbaik untuk kesehatan fisik atau mental Anda. Untuk mendapatkan kembali energi yang hilang itu, pastikan Anda menyisihkan sedikit waktu setiap hari untuk bergerak bebas, apakah Anda berjalan-jalan, mengikuti kelas yoga, atau melakukan peregangan.
"Gerakkan tubuhmu setidaknya 30 menit sehari, " kata Clark. "Saya biasanya menyarankan melakukannya setidaknya beberapa kali per minggu, dan menendang sesegera mungkin akan membantu Anda merasakan yang terbaik." Dan untuk beberapa cara sederhana untuk memulai, pelajari 50 Cara Agar Tetap Bugar Setelah 50 tahun.
