Pada saat Anda mencapai 30, Anda akhirnya mendapatkan rumah Anda teratur. Pada titik ini, Anda mungkin memiliki jalur karier, penghasilan yang sekali pakai, rumah yang nyaman, pakaian yang penuh gaya. Sepertinya Anda berada di puncak kekuatan Anda, dan segala sesuatunya benar-benar menghancurkan jalan Anda. Kemudian, tiba-tiba, itu terjadi.
Anda perhatikan bahwa berat musim dingin tidak turun dengan mudah di musim semi. Bahwa celanamu sedikit pas. Bahwa beberapa minuman pada Jumat malam dapat merusak sebagian besar hari Sabtu Anda. Anda mengatakan pada diri sendiri itu karena Anda sibuk dengan pekerjaan dan telah malas di gym, minum terlalu banyak dan makan terlalu sering. Semua itu mungkin benar. Tapi itu memungkiri kenyataan bahwa sesuatu sedang terjadi: Metabolisme Anda melambat. Kabar baiknya adalah bahwa dengan membuat beberapa perubahan dalam cara Anda melakukan sesuatu, Anda dapat belajar bagaimana meningkatkan metabolisme Anda dan akhirnya menendang kembali ke atas. Hanya butuh sedikit pengetahuan. Seperti penguat metabolisme terbaik ini.
1 Matikan Thermostat Anda
Shutterstock
Pada daftar yang mencakup beberapa cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda, ini mungkin salah satu yang paling mudah. Bawalah suhu di kamar tidur Anda. Itu dia! Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes menunjukkan bahwa dengan menyalakan AC secara halus dapat mengubah simpanan lemak coklat seseorang— lemak "baik", yang distimulasi oleh suhu dingin, yang berfungsi untuk membuat kita tetap hangat dengan membakar melalui simpanan lemak "buruk". Peserta menghabiskan beberapa minggu tidur di kamar tidur dengan suhu yang berbeda-beda: A 75 derajat netral, 66 derajat dingin dan 81 derajat nyaman. Setelah empat minggu tidur pada suhu 66 derajat, para lelaki itu hampir menggandakan volume lemak coklat mereka.
2 Tertawa Untuk Tetap Bersandar
Ini bukan lelucon: tawa tulus dapat menyebabkan peningkatan 10 hingga 20 persen dalam pengeluaran energi basal dan denyut jantung istirahat, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The International Journal of Obesity . Itu berarti tawa kecil selama 10-15 menit bisa membakar 40 hingga 170 kalori. Siapa yang tertawa terakhir sekarang? Kamu lakukan!
3 Pastikan Anda Makan Cukup
4 Minum Teh Hijau
Minuman tersebut mengandung katekin, sejenis antioksidan yang memicu pelepasan lemak dari sel-sel lemak dan membantu mempercepat kapasitas hati untuk mengubah lemak menjadi energi. Dalam studi 12 minggu baru-baru ini yang dilakukan oleh Universitas Dalhousie, peserta yang minum 4 hingga 5 cangkir teh hijau setiap hari, kemudian melakukan latihan 25 menit, kehilangan rata-rata dua pound lebih banyak, dan lebih banyak lemak perut, daripada non-teh -minuman olahraga.
5 Go Organic
"Hormon menentukan bagaimana tubuh kita memanfaatkan energi yang kita berikan, " kata ahli gizi Lisa Jubilee. "Antara hormon reproduksi, tiroid, dan pertumbuhan, nafsu makan, insulin, dan hormon kelaparan — leptin dan ghrelin — tubuh kita harus melakukan tindakan penyeimbangan yang rumit untuk menjaga kita tetap ramping, berenergi, dan makhluk reproduksi yang layak." Tugas-tugas itu menjadi jauh lebih sulit karena residu hormon yang kita konsumsi melalui makanan yang dibesarkan di kandang. Jika Anda ingin meningkatkan metabolisme Anda, kata Jubilee, beralihlah ke daging sapi organik, yang diberi makan rumput, yang dipelihara dari padang rumput, telur, dan produk susu, dengan demikian hindari hormon-hormon jahat itu pada waktu makan.
6 Dapatkan Intens
Ketika datang ke latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme Anda, baik bobot maupun kardio tidak dapat sepenuhnya menggerakkan jarum sendiri. Pelatihan interval adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme Anda, meningkatkan profil kolesterol Anda, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Di gym, daftar kelas HIIT, atau ubah latihan aerobik favorit Anda, (berlari, bersepeda, bahkan berjalan kaki) menjadi latihan interval dengan menambahkan periode kecepatan tinggi (mulai dengan 30 hingga 60 detik) diikuti dengan periode istirahat (kecepatan normal) untuk jumlah waktu yang sama. Lakukan ini enam hingga 10 kali untuk menyelesaikan latihan pemotongan lemak.
7 Minum lebih banyak air
Shutterstock
Penurunan berat badan menjadi lebih mudah daripada ini: minum lebih banyak air dapat meningkatkan laju pembakaran kalori Anda, menurut sebuah studi di The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Setelah minum sekitar 17 ons air (sekitar 2 gelas tinggi), tingkat metabolisme peserta meningkat 30 persen. Para peneliti memperkirakan bahwa meningkatkan asupan air sebanyak 1, 5 liter sehari (sekitar 6 gelas) akan membakar 17.400 kalori ekstra sepanjang tahun — penurunan berat badan sekitar lima pon!
8 Gunakan Minyak Zaitun Ekstra Virgin
Tubuh kita membutuhkan lemak makanan — terutama minyak sehat — untuk menurunkan berat badan dan berfungsi dengan baik. Jenis lemak dan minyak yang tepat membantu meredam rasa lapar, memaksimalkan metabolisme Anda dan mempercepat nutrisi melalui tubuh Anda. Lemak tak jenuh tunggal yang sehat seperti minyak zaitun sebenarnya dapat membantu tubuh membakar kalori.
9 Kenakan Otot
Bahkan ketika Anda sedang istirahat, tubuh Anda terus membakar kalori. Faktanya, 75% kalori yang Anda bakar setiap hari digunakan hanya untuk membuat Anda tetap hidup. "Tingkat metabolisme istirahat" jauh lebih tinggi pada orang dengan otot lebih banyak, karena setiap pon otot menggunakan sekitar enam kalori sehari hanya untuk mempertahankan diri. Jika Anda dapat mengemas hanya dengan lima pon otot dan mempertahankannya, Anda akan membakar kalori yang setara dengan tiga pon lemak selama setahun.
10 Makan Kuning Telur
Shutterstock
Meskipun benar bahwa putih telur rendah kalori, bebas lemak, dan mengandung sebagian besar protein yang ditemukan dalam telur, memakan seluruh telur bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme Anda. Kuning telur mengandung banyak nutrisi pencegah metabolisme, termasuk vitamin yang larut dalam lemak, asam lemak esensial dan - paling penting - kolin, senyawa kuat yang menyerang mekanisme gen yang memicu tubuh Anda untuk menyimpan lemak di sekitar hati Anda.
11 Lakukan Saja… Secara Singkat
Shutterstock
Lupakan bekerja keras di treadmill selama berjam-jam, penelitian yang dicetak dalam jurnal Physiological Reports menunjukkan bahwa orang yang melakukan lima kali siklus bersepeda dengan usaha maksimal 30 detik, diikuti dengan empat menit istirahat, membakar 200 kalori ekstra pada hari itu. Itu hanya 2, 5 menit kerja untuk meningkatkan metabolisme istirahat yang akan berlangsung 24 hingga 48 jam.
12 Makan Karbohidrat di Malam Hari
Teorinya masuk akal: Tubuh Anda membakar karbohidrat untuk energi, tetapi jika Anda memakannya sebelum tidur, tubuh Anda hanya menyimpannya sebagai lemak. Tetapi pasta-nomics dari penurunan berat badan tidak begitu sederhana. Satu studi dalam European Journal of Nutrition menempatkan dua kelompok pria pada diet penurunan berat badan yang identik. Satu-satunya perbedaan? Setengah dari kelompok memakan karbohidrat mereka sepanjang hari, sedangkan kelompok kedua memesan karbohidrat untuk malam hari. Hasil? Kelompok karbohidrat malam hari menunjukkan termogenesis yang disebabkan oleh diet secara signifikan lebih tinggi (artinya mereka membakar lebih banyak kalori dengan mencerna makanan mereka pada hari berikutnya). Selain itu, kelompok karbohidrat siang hari menunjukkan peningkatan kadar gula darah. Studi lain dalam jurnal Obesity melihat hasil yang sama. Pemakan karbohidrat malam hari kehilangan 27 persen lebih banyak lemak tubuh — dan merasa 13, 7 persen lebih penuh — dibandingkan mereka yang melakukan diet standar.
13 Makan Brokoli
Kalsium dan vitamin C bekerja sama dengan baik untuk meningkatkan metabolisme. Brokoli mengandung kedua nutrisi, belum lagi jenis serat yang terbukti meningkatkan TEF (Efek Termis dari Makanan, atau tingkat metabolisme Anda setelah makan). Terlebih lagi: Brokoli mengandung senyawa yang bekerja pada tingkat genetik untuk secara efektif "mematikan" gen kanker, yang mengarah pada kematian sel kanker yang ditargetkan dan memperlambat perkembangan penyakit. Satu studi yang diterbitkan oleh Journal of National Cancer Institute menemukan pria yang makan tiga atau lebih porsi setengah cangkir brokoli per minggu memiliki risiko 41 persen lebih rendah terkena kanker prostat dibandingkan dengan pria yang makan kurang dari satu porsi per minggu.
14 Hindari Diet Soda
Shutterstock
Ya, ya, ini memiliki nol kalori, tetapi meminum soda diet mungkin belum memainkan malapetaka dengan tujuan Anda memiliki perut yang rata. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Trends in Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa minuman manis buatan dapat mengacaukan respons metabolisme normal tubuh terhadap gula, yang sebenarnya meningkatkan nafsu makan. Semakin banyak, minuman diet dihubungkan dengan penambahan berat badan, sindrom metabolik dan sejumlah penyakit lainnya. Singkatnya: Hindari diet soda jika Anda ingin meningkatkan metabolisme Anda.
15 Kurang Stres
Shutterstock
Pil dingin yang didesak untuk Anda gunakan dari waktu ke waktu? Ini bisa menjadi penguat metabolisme. Itu karena stres sebenarnya dapat menyebabkan tubuh memetabolisme makanan lebih lambat, menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Biological Psychiatry . Yang memperburuk keadaan, makanan yang kita inginkan saat kita stres cenderung berlemak dan penuh gula. Para peneliti mengatakan bahwa kombinasi mengidam kal tinggi dan tingkat metabolisme siput yang diinduksi stres dapat menghasilkan kenaikan berat badan yang signifikan. Agar metabolisme Anda tetap kuat, melawan stres dengan tawa. Penelitian menunjukkan bahwa tersenyum dan tertawa (lihat tip # 2) menyebabkan kadar hormon stres berkurang.
16 Makan Cukup Protein Setiap Hari
Mitch Mandel dan Thomas McDonald
Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar – apa pun yang Anda lakukan. Memukul gym membantu Anda membangun otot sejak awal, tetapi mengonsumsi protein mencegahnya mogok dan memperlambat laju metabolisme Anda. Kebutuhan protein berbeda secara individu, tetapi biasanya mengonsumsi 0, 8 hingga satu gram protein per kilogram berat badan per hari harus cukup untuk memicu penurunan berat badan, kata Leah Kaufman, MS, RD, CDN, ahli gizi yang berbasis di New York City. Untuk 130 pound (58 kilogram) orang, itu akan sama dengan 46 dan 58 gram protein. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition & Metabolism telah menemukan bahwa karena protein lebih sulit bagi tubuh untuk dipecah dan dicerna daripada nutrisi lain, itu dapat meningkatkan pembakaran kalori setelah makan sebanyak 35 persen.
17 Tidur
Shutterstock
Seorang peneliti Finlandia mengamati sepasang kembar identik dan menemukan bahwa pada setiap saudara kandung, saudara kembar yang tidur lebih sedikit memiliki lebih banyak lemak visceral. Jika Anda tidak melakukan hal lain secara berbeda, hanya mendapatkan setengah jam tambahan shuteye akan membuat semua perbedaan. Jika Anda kurang tidur secara kronis, jangan kaget jika Anda menambah beberapa kilo tanpa makan sedikit pun. "Kurang tidur dapat menyebabkan beberapa masalah metabolisme, " kata ahli gizi Seth Santoro. "Ini dapat menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori, kurang nafsu makan, dan mengalami peningkatan kadar kortisol, yang menyimpan lemak." Kurang tidur yang cukup — yang menurut para ahli adalah 7 hingga 9 jam semalam bagi kebanyakan orang - juga menyebabkan toleransi glukosa terganggu, alias kemampuan tubuh Anda untuk memanfaatkan gula sebagai bahan bakar. "Kita semua memiliki malam-malam yang kurang memadai untuk tidur, " kata ahli gizi Lisa Jubilee. "Tapi jika itu hal biasa, kamu lebih baik memperpanjang tidur malammu daripada berolahraga, jika penurunan berat badan atau pemeliharaan berat adalah tujuanmu."
18 Berdirilah di Tempat Kerja
Shutterstock
Idealnya, kita tidur sekitar delapan jam untuk setiap 24 jam. Kebanyakan orang menghabiskan tujuh hingga sepuluh jam duduk di meja mereka. Itu berarti sebagian besar dari kita menghabiskan sebagian besar waktu kita yang menetap. Tubuh kita tidak dirancang untuk tingkat ketidakaktifan ini — sebagian besar sejarah evolusi manusia terlibat menjadi aktif, mencari makanan dan bahan bakar. Ahli gizi Lisa Jubilee mengatakan bahwa satu cara untuk membakar lebih banyak kalori setiap hari adalah dengan berdiri lebih banyak dan duduk lebih sedikit. Dia mengutip sebuah penelitian di Inggris yang menemukan bahwa berdiri di tempat kerja membakar lebih banyak 50 kalori per jam daripada duduk. Jika itu tidak terdengar banyak, pertimbangkan ini: Jika Anda berdiri hanya selama tiga jam sehari, dalam satu tahun Anda akan mengeluarkan lebih dari 30.000 kalori ekstra — yang berarti sekitar 8 lbs lemak.
19 Menggigit Cokelat
Shutterstock
Dalam sebuah penelitian oleh peneliti Swiss dan Jerman, peserta yang beruntung makan sekitar 1, 5 ons cokelat hitam setiap hari selama dua minggu. Pada akhirnya, nibbler cokelat ini memiliki kadar hormon stres yang lebih rendah dan metabolisme yang lebih teratur daripada kelompok kontrol. Para ilmuwan berspekulasi bahwa bahan kimia dalam kakao, seperti flavonoid, memainkan peran dalam mengatur metabolisme dengan mengurangi stres yang dapat menyebabkan mesin pembakar lemak Anda bergerak cepat. Jika Anda pikir ini adalah lisensi untuk menjadi liar, perhatikan: Kita berbicara dalam jumlah kecil dari dark chocolate berkualitas tinggi. Para peneliti mengatakan 1, 5 ons sudah cukup.
20 Makan Keju
Yap, Anda dengar itu benar! Kita semua tahu bahwa keju adalah makanan yang memuaskan, mudah dibawa-bawa, dan murah yang dikemas dengan kalsium, vitamin D, dan protein. Kualitas terakhir itulah yang menjadikannya pembalikan metabolisme. "Kalsium juga dapat meningkatkan berat badan karena membantu mempertahankan massa otot, yang meningkatkan dan membantu menjaga metabolisme, membantu Anda membakar kalori lebih efisien sepanjang hari, " kata Tanya Zuckerbrot, RD, penulis The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear —Dengan Serat! Tapi itu tidak berarti Anda bisa makan casserole yang basah kuyup. Ubah keju menjadi camilan kaya serat untuk membuatnya lebih kenyang.
21. Makan Makanan Penuh Lemak
Shutterstock
Orang-orang yang makan banyak produk susu tinggi-lemak sebenarnya memiliki insiden diabetes terendah, menurut sebuah studi tahun 2015 terhadap 26.930 orang di American Journal of Clinical Nutrition . Mereka yang makan banyak produk susu rendah lemak, di sisi lain, memiliki insiden tertinggi. Para peneliti berspekulasi bahwa sementara kalsium, protein, vitamin D, dan nutrisi lain dalam yogurt memang baik untuk kita, kita membutuhkan lemak yang menyertainya untuk mendapatkan efek perlindungan mereka — dan untuk meningkatkan metabolisme Anda.
22 Dapatkan Vitamin D Anda
Jika ada satu suplemen yang harus diminum oleh kebanyakan orang Amerika, itu adalah Vitamin D. Ini penting untuk menjaga jaringan otot yang memperbaiki metabolisme, tetapi para peneliti di luar India memperkirakan bahwa 20 persen orang Amerika mengonsumsi cukup melalui makanan mereka. Walaupun Anda bisa mendapatkan 90 persen dari nilai harian yang direkomendasikan (400 IU) dalam porsi 3, 5 ons salmon, suplemen harian sangat masuk akal. Sumber makanan lain yang baik: salmon, susu dan sereal yang diperkaya, dan telur.
23 Makanlah Makanan Utuh
Shutterstock
Revolusi smoothie ada di sini, dan banyak orang membanjiri semak-semak hijau berdaun. Percaya atau tidak, ada kelemahan metode pengiriman yang cerdik ini. Sebagian besar pekerjaan tubuh — memecah makanan agar tubuh dapat menyerap nutrisi — telah dialihkan ke Nutribullets dan Vitamixes kami. Itu berarti bahwa tubuh mengeluarkan energi jauh lebih sedikit daripada jika kita makan kangkung, bayam, dan pisang dalam bentuk padat mereka. Smoothie sangat bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi dengan memprioritaskan daging tanpa lemak, ikan, sayuran dan buah berserat, Anda meningkatkan TEF (Thermic Effect of Food) dan mengeluarkan lebih banyak kalori untuk pencernaan.
24 Makan Salmon
Ada banyak ikan di laut, tetapi salmon mungkin yang terbaik untuk metabolisme Anda. Itu karena sebagian besar kasus tiroid yang kurang aktif disebabkan oleh peradangan kelenjar, dan salmon menawarkan sifat anti-inflamasi yang signifikan berkat kandungan asam lemak omega-3 yang kaya. Faktanya, satu penelitian oleh University of Iceland yang meneliti efek penurunan berat badan dan konsumsi makanan laut menunjukkan bahwa salmon menjadi yang paling efektif dalam mengurangi peradangan — lebih baik daripada ikan kod, minyak ikan, dan diet tanpa ikan. Asam lemak amis juga dapat memberi sinyal sel-sel tiroid di hati untuk membakar lebih banyak lemak, sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Biokimia menyarankan.
25 An Apple A Day…
Makan apel setiap hari dapat membantu mencegah sindrom metabolik, kelainan yang terkait dengan lemak perut, penyakit kardiovaskular, dan diabetes. Mereka akan menjauhkan dokter dan muffin Anda tetap berada di luar, karena apel adalah sumber serat padat kalori yang rendah kalori, yang penelitian telah terbukti merupakan bagian integral untuk mengurangi lemak visceral. Sebuah studi baru-baru ini di Wake Forest Baptist Medical Center menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram serat larut yang dimakan per hari, lemak visceral berkurang 3, 7 persen selama lima tahun.
26 Makan Tiga Square, Tidak Lebih
Binaragawan telah lama bersumpah dengan makan setiap beberapa jam untuk menjaga otot mereka tetap menyala, tetapi jangan diskon potensi penurunan berat badan tiga kotak sehari. Sebuah studi dalam jurnal Hepatology menempatkan dua kelompok pria dalam diet penambahan berat badan. Satu kelompok membagi kalori di antara tiga makanan kecil dengan camilan di antaranya sementara kelompok kedua memakan jumlah kalori yang sama dalam tiga kali makan persegi. Sementara kedua kelompok bertambah berat, para peneliti menemukan bahwa lemak perut — jenis berbahaya yang meningkatkan risiko penyakit jantung — hanya meningkat pada kelompok frekuensi makan tinggi.
27 Minumlah Alkohol Lebih Sedikit untuk Membakar Lebih Banyak Lemak
Sambil minum dalam jumlah sedang sering kali tidak akan terlalu merusak pinggang Anda, menjadikannya kebiasaan dapat memperlambat laju metabolisme Anda. Mengapa? Ketika tubuh Anda memiliki koktail untuk dipecah, itu harus diutamakan atas setiap makanan yang sudah Anda makan yang menunggu untuk dicerna. Ini memperlambat seluruh proses metabolisme. Pada saat Anda memutuskan untuk menurut, tetaplah minum minuman rendah kalori.
28 Snack on Yogurt
Probiotik dalam produk-produk seperti yogurt dan makanan fermentasi seperti acar dan asinan kubis membantu bakteri baik dalam usus memproses makanan dengan lebih efisien. Yoghurt tidak hanya merupakan sumber protein dan kalsium yang baik, tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa memakannya sebagai bagian dari diet rendah kalori dapat meningkatkan metabolisme. Dan Anda bisa memasukkannya ke dalam hidangan sepanjang hari.
29 Redupkan Lampu
Shutterstock
Ingin memiliki metabolisme yang lebih cepat? Instal aplikasi seperti f.lux atau twilight di perangkat Anda. Mereka mengurangi bagian tertentu dari spektrum cahaya saat mendekati waktu tidur Anda. Studi telah menunjukkan bahwa lampu LED di ponsel mengganggu produksi hormon tidur melatonin. Metabolisme mendengkur sangat terbantu dengan tidur nyenyak. Jadi bawalah larut malam dengan satu atau dua tingkat… setidaknya dalam hal kecerahan layar.
30 Makanlah Mentega yang Tumbuh di Pohon
Tapi alih-alih kolesterol dan lemak trans dan jenuh dalam mentega, alpukat mengandung metabolisme lemak tak jenuh tunggal yang meningkatkan metabolisme. Tapi itu belum semuanya. Masing-masing juga dikemas dengan serat dan antioksidan pembunuh radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul oksigen jahat yang merusak — produk sampingan metabolisme — yang memicu berbagai reaksi berantai dalam tubuh yang menghancurkan sel dan DNA, yang menyebabkan semua jenis masalah kesehatan.
