Ketika Anda merasa sedih di bulan-bulan musim dingin yang gelap dan dingin, orang-orang biasanya menuliskannya hingga "blues musim dingin, " tetapi itu lebih dari itu. Sekitar lima persen orang dewasa AS mengalami gangguan afektif musiman (SAD) - yang melibatkan perubahan yang mirip dengan depresi dengan gejala mulai dari merasa sedih hingga perubahan dalam selera dan tingkat energi - hingga 40 persen dalam setahun. (Dengan kata lain: lama sekali.) Dan jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara melawan depresi musiman, kami membantu Anda.
Meskipun Anda mungkin tidak dapat mengubah cuaca dan membawa matahari keluar dari bawah bayang-bayang, Anda pasti ingin membaca tips berikut untuk cara melawan depresi musiman. Dan jika Anda berada di pasar untuk pemacu suasana hati instan yang pasti? Ketahuilah bahwa Mengucapkan Satu Kata Ini Akan Meningkatkan Mood Anda Sebesar 25 Persen.
1 Cobalah Terapi Cahaya
Ketika matahari tidak ditemukan, Anda harus pergi dengan hal terbaik berikutnya: terapi cahaya. Kisaran harga kotak-kotak tergantung pada ukuran (opsi portabel ini adalah $ 33 di Amazon) dan cukup mudah. Menurut American Psychiatric Association (APA), semua yang perlu Anda lakukan adalah mencurahkan waktu sekitar 20 menit atau lebih sehari untuk duduk di depan lampu, sebaiknya segera setelah Anda bangun. Saat menyaring sinar UV yang berbahaya, Anda akan mendapatkan dorongan suasana hati yang baik, dan hanya dalam satu minggu perawatan, Anda sudah bisa melihat gejala hilang. Dan untuk cara-cara yang lebih bagus untuk meningkatkan suasana hati Anda, berikut adalah 70 Trik Genius untuk Mendapatkan Seketika Bahagia.
2 Mulai Melihat Musim Dingin Secara Berbeda
Ketika Anda masih kecil, musim dingin adalah tempat bermain Anda: Anda bisa pergi naik kereta luncur, membangun benteng dan manusia salju, dan membuat malaikat salju sampai pipi Anda mati rasa. Musim dingin sebagai orang dewasa, di sisi lain, tidak begitu glamor: Ini gelap, suram, dan mati rasa Anda biasanya terjadi karena mencoba mengikis semua es dari kaca depan mobil Anda.
Mungkin sulit untuk mengubah pola pikir Anda, tetapi lakukan sebagai warga Tromsø, Norwegia, di mana matahari tidak terbit sama sekali selama beberapa bulan: Lihatlah gelap dan dingin sebagai waktu untuk mengejar pertumbuhan pribadi dan bersantai bersama keluarga dan teman-teman. Karena pandangan positif mereka, satu survei menemukan bahwa orang Norwegia memiliki tingkat depresi musim dingin yang sangat rendah. Mungkin sulit untuk melatih kembali otak Anda, tetapi hal itu dapat membuat kesehatan mental Anda baik. Dan jika Anda hanya ingin pergi dan pergi ke suatu tempat yang hangat, lihat 8 Perjalanan Eksklusif ini untuk Dibawa dengan Teman.
3 Kurangi Alkohol
Anggur merah favorit Anda mungkin bisa membuat Anda tetap hangat dan mengantar Anda berlibur tanpa menjadi gila, tetapi Anda mungkin ingin meletakkan gelas itu. Karena ini adalah depresan, sebuah penelitian tahun 2007 yang diterbitkan dalam jurnal Psychiatry Research menemukan penggunaan berlebihan sebenarnya dikaitkan dengan SAD, jadi menghentikannya dari diet Anda mungkin membuat kesehatan mental Anda baik. Gunakan 7 Trik Genius Ini Untuk Berhasil Bernavigasi di Januari Kering Anda untuk bantuan ekstra.
4 Berhenti Tidur
Beruang berhibernasi selama musim dingin, jadi mengapa kita tidak bisa? Sangat menggoda untuk tidur sepanjang hari ketika suhu turun, tetapi itu tidak akan bermanfaat bagi kesehatan mental Anda. Menurut Mayo Clinic, penting untuk tidak berlebihan dalam tidur: Dapatkan apa yang Anda butuhkan, tetapi jangan tidur. Sebagai gantinya, bangun pagi dan mulailah hari Anda dengan sarapan yang aktif dan hangat, tidak peduli seberapa menggoda itu untuk tetap tersembunyi di bawah selimut. Dan untuk trik lainnya untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap 24 jam, periksa 29 Hacks Tubuh Terbaik untuk Memaksimalkan Hari Anda.
5 Temukan Kursi Jendela
Suatu hari Anda bahkan mungkin tidak melihat matahari; Anda menuju ke kantor saat masih gelap, dan pergi tepat saat malam tiba. Untuk mendapatkan sedikit sinar matahari dalam hidup Anda - yang menurut APA dapat membantu memperbaiki gejala Anda - temukan tempat untuk bekerja di dekat jendela untuk memberi Anda dorongan suasana hati. Dan jika itu tidak mungkin di tempat Anda bekerja, istirahat sebentar untuk berjalan-jalan dan mendapatkan cahaya sebanyak yang Anda bisa sepanjang hari. Ternyata, sedikit sinar matahari dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan itu. Untuk lebih lanjut, baca di Mengapa Sunshine Adalah Senjata Rahasia Penurunan Berat Badan Tertinggi Anda.
6 Isi Rumah Anda dengan Tanaman
Begitu musim dingin tiba, segala sesuatu di luar mulai mati dan semua tanaman hijau menghilang. Anda tidak harus menunggu sampai musim semi untuk melihatnya lagi — bawa banyak tanaman ke rumah Anda untuk menghidupkan suasana, mencerahkan suasana hati Anda, dan mendapatkan aliran udara yang sehat. Melihat mereka tumbuh akan memberi Anda tujuan baru.
7 Renungkan Setiap Hari
Sekarang Anda sudah mendengarnya jutaan kali. Manfaat meditasi hanya berkembang dan meluangkan waktu untuk menggunakan teknik pikiran-tubuh dapat secara drastis membantu Anda mengatasi depresi musiman, kata Mayo Clinic. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, mulailah dengan lambat dan gunakan meditasi yang dipandu setiap hari pada aplikasi seperti Headspace atau gabungkan mereka ke dalam akhir latihan Anda, seperti melalui latihan gerakan dan latihan online yang terjangkau dan dilakukan di mana saja oleh guru meditasi Kait Hurley. Bonus: Meditasi harian adalah salah satu dari 40 Kebiasaan Menakjubkan untuk Diadopsi Setelah 40.
8 Jadwalkan Get-Togethers Biasa dengan Teman
Ketika Anda berurusan dengan SAD, jauh lebih mudah untuk hanya tinggal di rumah menonton TV daripada keluar dan melihat teman-teman, tetapi bersosialisasi sangat penting, kata Mayo Clinic. Meskipun sedikit menonton pesta makan malam tidak pernah menyakiti siapa pun, ada banyak manfaat untuk keluar dan berbicara dengan orang yang Anda sayangi secara tatap muka. Bahkan minum kopi atau makan malam beberapa kali seminggu akan secara dramatis meningkatkan suasana hati Anda.
9 Rencanakan Perjalanan
Mengapa bertahan dalam cuaca dingin jika Anda bisa pergi? Jadikan tradisi untuk memesan perjalanan yang menyenangkan bersama teman-teman di tengah musim dingin ke tempat tropis yang indah - atau setidaknya di suatu tempat dengan banyak kehangatan dan sinar matahari. Melarikan diri secara fisik dan mental akan segera meningkatkan suasana hati dan membantu Anda menghadapi cuaca dengan lebih baik begitu kembali ke rumah. Butuh #inspo perjalanan hebat? Lihatlah Kota Dongeng ini di Belanda, di mana Jalanan Sepenuhnya Terbuat dari Air.
10 Muat di Asparagus
11 Investasikan di Jam Alarm Baru
Alih-alih terbangun dengan alarm yang menyebalkan dan menggelegar di kegelapan pagi, ubahlah rutinitas Anda untuk membantu Anda melawan SAD. Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam American Journal of Psychiatry ditemukan menggunakan stimulator fajar - seperti lampu bangun Philips yang meniru matahari terbit - memungkinkan Anda bangun lebih alami, bertindak sebagai antidepresan (hanya minus pil).
12 Cobalah Terapi
Bukan hanya sembarang terapi, terapi perilaku kognitif, yang ditemukan oleh sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Psychiatry tidak hanya hebat dalam memerangi SAD, tetapi juga memastikan itu tidak kembali. Partisipan studi ini secara khusus menantang pemikiran negatif tentang musim dingin dan perilaku yang dihindari daripada mempengaruhi suasana hati mereka, tetapi teknik yang sebenarnya akan berbeda dari terapis ke terapis.
13 Jalan-jalan
Tentu, cuaca dingin - tetapi di luar ruangan masih bagus untuk kesehatan mental Anda, apa pun musimnya. Apakah itu di pagi hari sebelum bekerja atau selama istirahat makan siang, luangkan waktu untuk mengambil cahaya siang hari kapan pun Anda bisa. Menghirup udara segar akan membantu tubuh Anda, kata Mayo Clinic.
14 Makanlah Cokelat
Siapa yang tidak menjadi sedikit lebih bahagia setelah makan satu atau dua cokelat? Selama Anda memilih beberapa yang 70 persen cokelat atau lebih tinggi, Anda akan mendapatkan dosis endorfin yang sehat, membuat Anda merasakan kebahagiaan instan. Hanya saja jangan berlebihan: Pikirkan memiliki sedikit sebagai bagian dari perawatan SAD harian Anda, bukan seluruh bar.
15 Manjakan Diri Anda dengan Pijat
Anda harus memijat secara teratur untuk alasan stres saja, tetapi seseorang yang melakukan semua kekusutan juga dapat membantu mengatasi depresi musiman. Menurut tinjauan tahun 2009 yang diterbitkan dalam International Journal of Neuroscience , waktu yang dihabiskan dalam mode relaksasi murni dapat membantu meningkatkan serotonin dan dopamin dalam tubuh Anda, memberi Anda dorongan suasana hati instan. Dan untuk lebih membantu meningkatkan suasana hati Anda, pelajari Cara Tunggal Terbaik untuk Mengurangi Stres.
16 Lakukan Pekerjaan Sukarelawan
Tidak masalah jika Anda membantu anak-anak mengerjakan pekerjaan rumah di program sepulang sekolah atau anjing berjalan di penampungan. Keluar dari rumah dan melakukan kebaikan tidak hanya memberi Anda udara segar dan sinar matahari, tetapi juga bermanfaat bagi orang lain, membuat Anda merasa hebat di berbagai tingkatan. Plus, siapa yang tahu - mungkin Anda akhirnya akan membawa salah satu dari anak anjing imut itu pulang.
17 Menjadi Artis
Anda tidak harus berada pada level Monet untuk mendapatkan manfaat terapi seni kecil terhadap kesehatan mental Anda. Menurut Mayo Clinic, teknik tubuh-pikiran untuk menciptakan sesuatu — baik itu lukisan, gambar, atau bahkan sesuatu dengan Play-Doh — dapat membantu meringankan gejala Anda.
18 Coba Citra Terpandu
Jika pikiran bermeditasi membuat Anda takut, Anda akan menyukai citra yang dipandu. Latihan ini memberi Anda saran untuk membimbing pikiran Anda ke arah, membantu Anda menggunakan semua indera sekaligus untuk membuat tubuh Anda rileks. Ini mungkin terdengar konyol, tetapi memejamkan mata dan membayangkan sesuatu yang sederhana seperti mengupas jeruk dan memakannya dapat membantu Anda sedikit lebih baik.
19 Batasi Asupan Karbohidrat Anda
Saat Anda merasa sedih, selalu ada satu hal yang membuat segalanya lebih baik: karbohidrat. (Faktanya, penelitian tahun 1997 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition menunjukkan bahwa depresi bisa menjadi alasan di balik hasrat itu sejak awal.) Tapi bukan karbohidrat yang memicu tubuh seperti nasi merah dan pasta gandum - karbohidrat sederhana yang melonjak darah Anda kadar gula, seperti donat dan biskuit dan mangkuk demi mangkuk spageti.
Mereka mungkin membuat Anda merasa senang untuk sesaat, tetapi pada akhirnya, efek-efek itu akan hilang dan membuat Anda merasa lebih buruk daripada sebelum Anda makan. Sebaliknya, beri makan tubuh Anda dengan makanan sehat — bukan makanan manis dan olahan.
20 Makan Lebih Banyak Makanan Tropis
21 Jadikan Musim Dingin sebagai Musim Favorit Anda
Ya, Desember hingga Maret cukup suram - tetapi juga sangat bagus jika Anda memanfaatkannya sepenuhnya. Musim dingin adalah satu-satunya musim di mana Anda dapat mengumpulkan selimut dan minum cokelat panas, membangun rumah roti jahe tanpa pertimbangan, dan berpelukan di dekat api unggun. Jika Anda tidak bisa mengalahkan mereka, bergabunglah dengan mereka.
22 Parit Nuansa di Rumah Anda
Ketika Anda menderita SAD, Anda membutuhkan cahaya sebanyak mungkin - dan itu berarti sudah waktunya untuk menyingkirkan warna gelap dan tebal itu. Tingkatkan perawatan jendela Anda untuk membiarkan jumlah maksimum cahaya alami masuk ke rumah Anda dan nongkrong di tempat-tempat terang sesering mungkin.
23 Batasi Waktu di Ponsel Anda
Untuk memastikan kesehatan mental Anda lengkap untuk melawan depresi musiman, Anda harus memastikan Anda mendapatkan jumlah istirahat yang tepat. Sayangnya, jika Anda menggulir ponsel sepanjang malam setelah bekerja, lampu biru itu dapat memengaruhi tidur Anda. Alih-alih, nyalakan perangkat Anda pada mode pesawat beberapa jam sebelum tidur sehingga Anda dapat bersantai dengan baik.
24 Gerakkan Tubuh Anda
Ketika Anda merasa sedih, hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah mengenakan pakaian olahraga Anda dan berolahraga. Mendorong detak jantung Anda bisa sangat bermanfaat, terutama ketika itu menjadi kebiasaan. Cara mudah untuk melakukannya adalah mendaftar untuk semacam program latihan, apakah itu paket kelas yoga atau menemukan kelompok lari. Scott Bea, PsyD, mengatakan kepada Klinik Cleveland bahwa gerakan itu akan menghasilkan kimia otak yang baik, melawan perasaan ingin berbaring dan tidak melakukan apa pun.
25 Marie Kondo Rumah Anda
Marie Kondo dengan cepat menjadi ratu organisasi dengan KonMari tercinta, dan mungkin sudah saatnya untuk menggunakannya di rumah Anda sendiri. Tentu, ini sedikit lebih awal untuk pembersihan musim semi, tetapi meluangkan waktu untuk mengumumkan dan menyingkirkan banyak hal yang tidak Anda butuhkan tidak hanya akan menyatukan kembali ruang Anda, tetapi juga diri Anda sendiri, membuat Anda merasa jauh lebih murung. Dan jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara melawan depresi musiman, melakukan sesuatu hanya untuk diri sendiri adalah tempat yang baik untuk memulai.
26 Berhubungan Seks Secara Teratur
27 Menjadi Cacing Buku
Alih-alih menghabiskan waktu di ponsel atau menonton TV, nyalakan kembali kecintaan Anda pada buku - Anda tahu, hal-hal yang biasa Anda baca sebelum streaming layanan seperti Hulu dan Netflix muncul di foto. Sebuah penelitian tahun 2008 yang diterbitkan dalam Social Indicators Research menemukan orang-orang bahagia menghabiskan lebih banyak waktu membaca daripada duduk di depan TV, dan mengambil setumpuk favorit lama Anda akan membantu membuat Anda merasa sedikit lebih baik.
28 Ambil Suplemen Vitamin D
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara melawan depresi musiman, Vitamin D adalah tempat yang baik untuk memulai. Ketika Anda mengalami penurunan aktivitas serotonin, Anda dapat dengan mudah mulai merasa sedih, sehingga tidak terlalu mengejutkan bahwa menjadi tidak cukup dapat dikaitkan dengan SAD. Dan ketika Anda menderita SAD, Anda mungkin juga memproduksi lebih sedikit vitamin D sejak awal.
Mengonsumsi suplemen sepertinya pilihan yang jelas, dan meskipun National Institute of Mental Health (NIH) mengatakan ada beragam pendapat mengenai apakah itu efektif atau tidak, beberapa penelitian menunjukkan itu bisa bekerja sama baiknya dengan terapi cahaya. Makan lebih banyak makanan kaya vitamin D - seperti susu kacang yang diperkaya, jamur, dan oatmeal - dan bicarakan dengan dokter Anda tentang menambahkan suplemen harian ke dalam makanan Anda untuk mengalahkan blues untuk selamanya.
29 Gunakan Minyak Atsiri
Minyak atsiri semakin populer; pada dasarnya ada sesuatu untuk semua orang, apakah Anda stres atau butuh energi. Dan - Anda dapat menebaknya! - Ada juga sesuatu untuk mereka yang menderita SAD. Sebuah ulasan pada tahun 2017 dalam jurnal Element-Based Complementary dan Alternative Medicine menemukan minyak esensial dapat berfungsi sebagai pilihan terapi yang efektif bagi mereka yang memiliki gejala depresi, dan beberapa pilihan terbaik adalah bergamot, lavender, chamomile, dan lemon.
30 Dapatkan Tan Semprot
Tidak ada yang sehat tentang berbaring di bawah sinar matahari dan mendapatkan kulit asli. Yang palsu, di sisi lain, mungkin membuat Anda sedikit bersemangat dalam cuaca musim dingin yang suram. Meskipun Anda akan menghabiskan sebagian besar musim dingin di sweater dan jeans, membeli semprotan - atau membeli penyamakan kulit sendiri - seperti opsi yang mudah digunakan dari St Tropez ini - akan memberi Anda cahaya yang sehat dan membuat Anda merasa sedikit lebih bersemangat juga. Dan untuk lebih banyak cara menghindari blues musim dingin itu, lihat 25 Cara Mengalahkan Blues Musim Dingin.
