Ini waktu tahun lagi! Sekarang, apakah Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, mengurangi kebiasaan makan yang tidak sehat, atau mulai bekerja di badan pantai Anda lebih awal, tidak pernah ada waktu yang lebih baik untuk mencoba diet baru daripada saat ini. Tapi mari kita hadapi itu: memulai diet baru jauh lebih mudah daripada mempertahankannya selama berminggu-minggu yang dibutuhkan untuk melihat perubahan nyata.
Itulah sebabnya kami telah melakukan polling terhadap beberapa ahli kesehatan dan gaya hidup untuk perangkap umum dalam diet — dan menyusun semua langkah yang dapat Anda ambil untuk memastikan Anda menjaga semua tujuan penurunan berat badan Anda pada jalurnya. Jadi baca terus, dan semoga berhasil! Dan untuk tips makan yang lebih sehat, lihat panduan kami untuk "Rahasia" Menurunkan Berat Badan yang Tidak Berfungsi.
1 Kelola harapan Anda sejak awal
Shutterstock
Bahkan sebelum Anda memulai diet apa pun, Anda harus bertanya pada diri sendiri, "Apakah ini sesuatu yang bisa saya pertahankan selama berminggu-minggu, berbulan-bulan, atau bertahun-tahun?" Banyak diet membuat tuntutan konyol bahwa tidak ada yang bisa bertahan selama lebih dari beberapa hari, jika itu.
"Bagaimana Anda menurunkan berat badan itu penting. Pilih satu rencana yang masuk akal dan teruskan, " kata David Ezell, CEO Darien Wellness, kelompok konseling dan kesehatan di Darien, Connecticut dan pelatih kebugaran dan diet di DavidEzell.com. "Aku yakin kamu bisa mengurangi berat makan grapefruit dan minum kopi dingin tapi bisakah kamu melakukannya seumur hidup?" Dan untuk bantuan yang lebih besar dalam mencapai tujuan Anda, ketahui Retasan Penurunan Berat Badan Terbesar yang Dapat Anda Lakukan.
2 Bergerak Lebih Banyak.
Setiap rencana diet yang efektif juga harus mencakup setidaknya olahraga dalam jumlah sedang — atau setidaknya, keluar dari rumah dan menghindari perilaku menetap yang lama (terutama di dekat dapur). "Lepaskan pantatmu dan bergerak, " kata Ezell. "Kami dibuat untuk bergerak. Itu akan membuat hidup Anda lebih baik, menurunkan stres, dan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan dengan lebih cepat." Bagaimana? Bergerak di sekitar adalah Cara Terbaik untuk Meningkatkan Metabolisme Anda Setiap Hari.
3 Lacak Keberlanjutan Diet Anda
Shutterstock
"Jika Anda sengsara sejak awal, Anda dapat mengharapkan beberapa tantangan di seluruh proses, " kata Esther Avant, pelatih nutrisi bersertifikat dan pelatih pribadi di Esther Avant Wellness Coaching. "Diet yang lebih moderat mungkin menghasilkan hasil yang sedikit lebih lambat tetapi trade-off akan lebih dari layak jika Anda benar-benar bisa menindaklanjutinya."
4 Jangan Menyebutnya Diet
Shutterstock
"Berhenti menyebutnya diet, " kata Ezell. "Diet jangka pendek. Gunakan 'rencana makan' seumur hidup dan pilih yang cocok untukmu." Dan untuk kiat-kiat hebat lainnya, lihat 20 Trik Celeb ini untuk Selalu Mencari Luar Biasa di Foto.
5 Siapkan Makanan Anda sebelumnya
Shutterstock
Salah satu cara paling umum untuk tersandung dalam diet adalah berada dalam situasi di mana Anda tidak memiliki makanan yang tepat pada waktu yang tepat. "Cara terbaik untuk tetap menjalankan diet adalah merencanakan lebih dulu untuk minggu ini sehingga Anda tidak akan sampai pada titik di mana Anda memiliki pilihan terbatas, " kata Laura Calleia, seorang ahli gizi penduduk di MuscleSound, sebuah perusahaan teknologi yang berbasis di Denver. "Itu yang pertama dan terutama."
Ketahuilah apa yang ingin Anda makan sebelumnya, dan pastikan Anda tidak terjebak hanya dengan pilihan diet.
6 Tetapkan Batas Waktu
Shutterstock
"Berikan batas waktu atau waktu yang ditentukan dengan tujuan yang ditentukan, " kata Calleia. "Misalnya. Aku ingin menurunkan lima pound dalam dua bulan. Jadi ini rencana diet 60 hari."
7 Beri Diri Anda Cheat Meal
Tetapi sama pentingnya dengan menentukan tujuan Anda dan tetap berpegang teguh pada itu, Calleia memperingatkan bahwa Anda juga harus memberi izin pada diri sendiri untuk menghentikan diet di sana-sini — selama Anda memutuskan sebelumnya kapan itu akan terjadi. "Beri dirimu makanan curang sesekali, " katanya. "Itu bisa menjadi gurun satu kali dalam beberapa minggu atau pizza di sini atau di sana pada malam akhir pekan." Dan jika Anda masih merasakan efek Desember, jangan lewatkan 10 Obat Hangover Berlandaskan Sains Terbaik.
8 Mengatur Sistem Hadiah Anda Sendiri
Shutterstock
Cara lain untuk berpikir tentang "cheat" adalah memperlakukannya sebagai hadiah karena rajin melakukan upaya diet Anda. Katakan pada diri Anda sejak awal bahwa jika Anda menghindari pizza (jika itu sifat buruk Anda) selama dua minggu, maka Anda bisa makan sepotong. Ketika Anda menikmatinya, itu tidak akan menjadi hasil dari kelaparan impulsif, tetapi hadiah yang telah direncanakan untuk perilaku yang baik. Bagaimanapun, memberi penghargaan pada diri sendiri adalah salah satu dari 40 Cara Terbaik untuk Menjaga Kebiasaan Baru.
9 Dapatkan Pelatih Kesehatan
Shutterstock
Sama seperti Anda lebih mungkin untuk pergi ke gym ketika Anda tahu pelatih pribadi Anda ada di sana menunggu Anda, mendapatkan bantuan dari pelatih kesehatan akan membuat Anda lebih cenderung untuk menjalankan diet Anda. "Bekerja dengan pelatih kesehatan… akan membantu Anda bersenang-senang dalam proses perubahan yang menyakitkan dan berkolaborasi dalam ide untuk mengatasi hambatan, " kata Samantha Salmon, pelatih kesehatan gizi integratif dan duta besar untuk Institute of Integrative Nutrition, yang juga menulis di RawFoodMealPlanner.com.
10 Dapatkan Diet Sobat
Shutterstock
"Jauh lebih mudah untuk tetap melakukan diet ketika Anda bisa mendapatkan pasangan, teman sekamar atau teman Anda, " saran Krysten Dornik, seorang blogger makanan yang menulis tentang resep ramah alergi di KrystensKitchen.com. "Kamu akan cenderung menyerah ketika orang yang paling kamu habiskan bersama berada di kapal yang sama." Dan untuk beberapa inspirasi hebat bagi Anda dan pasangan, Curi A-Rod dan Workout Pasangan J-Lo.
11 Dapatkan Mitra Akuntabilitas
Bahkan jika Anda tidak bisa mendapatkan seorang teman untuk bergabung dengan Anda dalam menjalani diet, hanya memiliki seseorang yang bertanggung jawab kepada Anda dan memeriksa kemajuan Anda, yang kemungkinan akan menahan Anda untuk mencapai tujuan Anda, akan meningkatkan kemungkinan Anda untuk keberhasilan.
"Akuntabilitas adalah salah satu faktor utama yang dapat membuat — atau menghancurkan — kesuksesan diet Anda, " kata Avant. "Mintalah bantuan teman, anggota keluarga, atau kelompok penurunan berat badan dan beri tahu orang-orang itu bagaimana mereka dapat membantu Anda tetap berada di jalur. Mengetahui bahwa seseorang sedang mencari Anda dan akan mengingatkan Anda apa yang sedang Anda kerjakan sangat berharga."
12 Tetap Menarik
"Cara terbaik untuk tetap melakukan diet adalah dengan tidak bosan, " kata Dornik. "Anda harus kreatif di dapur dan mencoba hal-hal baru. Ini akan membuat hal-hal menyenangkan dan ringan. Jika Anda makan hal yang sama setiap hari, Anda akan bosan dengan makanan Anda dan selera Anda tidak akan bahagia yang akan membuatnya lebih sulit bagi Anda untuk tetap di jalur."
Itu berarti menemukan diet yang Anda benar-benar akan menikmati makan hari demi hari dan yang memiliki ruang untuk variasi dan mencampur semuanya. Dan untuk cara-cara yang lebih hebat untuk meningkatkan kemampuan Anda, lihatlah 20 Cara yang Didukung Sains untuk Memotivasi Diri Anda untuk Menurunkan Berat Badan.
13 Persediaan di Resep
Shutterstock
Salah satu cara yang baik untuk tidak bosan adalah memastikan Anda memiliki stok pilihan makanan untuk dipilih. Anda seharusnya tidak kekurangan ide dalam hal makan siang atau makan malam bersama. "Miliki variasi untuk dipilih sehingga Anda tidak pernah merasa kekurangan dengan variasi dan kesenangan, " kata Salmon. Dan pastikan untuk berbelanja untuk 25 Makanan Super Yang Mencegah Penurunan Berat Badan Musim Dingin.
14 Fokus Apa yang Anda Makan, Bukan Apa yang Tidak Anda Makan
Banyak diet menekankan apa yang Anda pindah dari piring Anda: gula, karbohidrat, Quarter Pounders, apa saja. Tetapi sama seperti berusaha tidak berpikir tentang gajah merah muda cenderung melakukan sebaliknya, memfokuskan diet Anda pada apa yang tidak Anda makan adalah resep kegagalan. "Fokus pada makanan yang bisa Anda makan daripada makanan yang Anda berkomitmen untuk tidak makan, " kata Salmon. "Dengan melakukan itu kamu akan merasakan kelimpahan alih-alih kekurangan, yang akan membantumu tetap termotivasi." Dan untuk lebih banyak tentang makan sehat, jangan lewatkan 50 Makanan Terbaik untuk Otak Anda.
15 Ketahui Motivasi Anda
Jangan pernah melupakan gambaran yang lebih besar. "Poskan 'mengapa' atau motivasi Anda untuk membuat perubahan ini di dinding Anda di mana pun Anda akan melihat, sehingga Anda terus-menerus diingatkan tentang pentingnya menindaklanjuti perubahan sampai mereka menjadi kebiasaan, yang akan memakan waktu setidaknya tiga bulan dari tindakan konsisten, "jelas Salmon.
Apakah Anda berdiet demi kesehatan, estetika, hubungan, atau alasan lain, lakukan apa yang perlu Anda lakukan untuk menjaga alasan-alasan ini tetap berada di atas kepala — itu akan memberikan dorongan inspirasi ketika Anda mulai merasakan bendera komitmen Anda.
16 Tetap Terhidrasi
Shutterstock
"Ini mungkin terdengar sederhana tetapi tugas penting ini sering diabaikan, " kata profesional kebugaran, ahli diet terdaftar, dan pemilik studio Jim White. "Mempertahankan asupan air yang cukup dapat membuat Anda merasa lebih berenergi dan cenderung berpegang pada tujuan Anda."
Dia menyarankan untuk setidaknya delapan gelas air sehari (atau lebih, tergantung pada tingkat aktivitas). Dapatkan botol air yang tampak berkelas atau filter Brita baru — apa pun untuk membuat Anda menghirup dan mengisi ulang.
17 Makan Secara Teratur
Shutterstock
Kedengarannya gila, saya sadar, tetapi Anda seharusnya tidak pernah benar-benar berdiet. Makan makanan yang lebih baik, tidak sedikit. "Penting untuk mengonsumsi makanan berkualitas tinggi yang kaya nutrisi sepanjang hari untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan energi yang dibutuhkan, " kata White. "Untuk mencegah rasa lapar dan terlalu banyak makan pada waktu makan, sebarkan asupan makanan Anda pada beberapa makanan kecil."
Salah satu cara yang baik untuk melakukan ini, menurut White: menjaga camilan sehat, seperti kacang almond, di tangan. Ini mengekang rasa lapar dan membuat Anda kenyang, lebih lama.
18 Jangan Biarkan Perjalanan Menggelincirkan Anda
Bahkan mereka yang memiliki kebiasaan makan sehat yang mapan dapat tergelincir ketika keluar dari rutinitas mereka yang biasa. Jika Anda memiliki liburan, perjalanan bisnis, atau jenis perjalanan lain di depan Anda, luangkan waktu ekstra untuk merencanakan bagaimana Anda akan menjalankan diet Anda.
Kemas makanan ringan yang sehat untuk membawa Anda dalam penerbangan panjang sehingga Anda tidak harus makan pilihan makanan bandara yang tidak sehat (dan terbatas). Cakupan pilihan makanan di hotel tempat Anda tinggal. Jika tidak ada pilihan yang baik, pertimbangkan untuk mengambil beberapa makanan sehat di toko kelontong di tujuan Anda atau menemukan restoran sehat yang bisa Anda makan di sana. Dan mungkin membantu untuk mengetahui The One Workout Yang Menghilangkan Dinners Bisnis.
19 Simpan Secara Bertahap
Shutterstock
Roma tidak dibangun dalam sehari dan benar-benar mengubah pola makan dan gaya hidup Anda juga merupakan perubahan yang sulit untuk dilakukan, dan yang mungkin hanya akan dilakukan melalui langkah-langkah yang stabil dan sedikit demi sedikit. "Perubahan bertahap, kecil yang bertentangan dengan langkah-langkah besar dan drastis: Mengubah segalanya sekaligus dapat menjadi stres dan mengarah pada bencana, " kata Becky Kerkenbush, ahli diet terdaftar di Watertown Regional Medical Center di Watertown, Wisconsin. "Buat perubahan kecil, seiring waktu untuk menciptakan kebiasaan baru dan sehat yang bisa Anda pertahankan."
20 Jauhi Dapur
Shutterstock
Penelitian telah menemukan bahwa mereka yang bekerja di dalam eyeshot dapur lebih mungkin untuk mengganggu pekerjaan mereka untuk istirahat makanan ringan dan memiliki lebih banyak kesulitan menjaga berat badan mereka turun. Masuk akal: Jika Anda tidak ingin tergoda oleh makanan di rumah atau tempat kerja Anda, pastikan Anda tidak bisa melihatnya. Itu mungkin berarti bekerja di bagian lain rumah atau, dalam kasus kantor, memindahkan stasiun kerja Anda untuk memastikan Anda tidak dapat melihat semua makanan yang Anda makan.
21 Bersihkan Kabinet Anda
Tak pelak lagi, Anda akan memiliki momen kelemahan dan mencoba makan apa pun yang bisa Anda dapatkan dari lemari dapur atau kulkas Anda. Jadi persiapkan slip ini dengan menghilangkan godaan makanan cepat saji dari rumah Anda sekaligus. "Bersihkan rumah Anda dari godaan yang tidak sehat: Jika Anda tahu bahwa Anda tidak bisa berhenti pada dua keripik kentang, hindari menggoda diri Anda dengan tidak memilikinya di rumah, " kata Kerkenbush.
22 Gunakan Skala Kelaparan
Shuttersock
"Ukur rasa lapar Anda pada skala dari nol hingga 10, nol kelaparan dan 10 diisi, " kata Kerkenbush. "Kamu ingin menghindari ekstrim, yang kemudian dapat menyebabkan siklus makan berlebihan."
Membuat diri Anda kelaparan sering kali sama berbahayanya dengan kemampuan Anda untuk tetap dengan tujuan diet Anda seperti mengisi diri sendiri — seperti di banyak area lain, moderasi sering kali merupakan kebijakan terbaik.
23 Jadikan pribadi
"Ada alasan yang berakar lebih dalam bahwa Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda, " kata Avant. "Mungkin kamu ingin bisa berkeliaran dengan anak-anak kecilmu atau cucu-cucumu. Kamu ingin bisa bersaing dengan karyawan yang lebih muda di acara golf perusahaan. Turunkan obat-obatan atau dapat melakukan pendakian tanpa mengambil sepanjang hari."
Dia mendesak siapa pun yang berdiet untuk bertanya pada diri sendiri, "mengapa ini penting bagi saya?" sampai mereka mengerti apa yang sebenarnya mendorong mereka untuk melakukan perubahan ini, pada tingkat pribadi.
"Lalu tulis ini dan letakkan di suatu tempat yang akan kamu lihat setiap hari."
24 melihatnya sebagai maraton
" Penurunan berat badan yang nyata dan berkelanjutan bukanlah lari cepat, ini adalah maraton dan dimulai dengan membuat perubahan gaya hidup, " kata Janan Bejaige, seorang pendidik kebugaran dan pemilik Rebel Health NW di Portland, Oregon. Rencanakan diet Anda sebagai proposisi jangka panjang, pikirkan dalam jangka waktu bertahun-tahun daripada hari.
25 Miliki Tes BS Anda Sendiri
Dalam memilih diet, Anda harus yakin itu lulus tes BS — apakah ini sesuatu yang terasa benar bagi Anda dan kebutuhan Anda? Apakah kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? "Kamu harus menyerah perbaikan cepat dan tipuan, " kata Bejaige. "Kamu juga harus mulai mempercayai kecerdasan bawaanmu. Bagian dari dirimu yang tahu apa yang benar untuk tubuh dan kesehatanmu."
26 Dapatkan Bersemangat
Salah satu cara termudah untuk menyabot upaya Anda dalam mengubah kebiasaan makan Anda adalah dengan memulai diet yang terasa seperti tugas. Anda harus bersemangat untuk memulai diet.
"Ada begitu banyak diet di luar sana, dan menjadi terkenal karena tidak bertahan lama, masuk akal untuk memilih yang menyenangkan, " kata Nick Burritt, pendiri dan kepala penulis di toko peralatan kebugaran e-commerce WOD Fever. "Ada diet rendah karbohidrat, tidak ada diet gandum, diet delapan jam, dan banyak lagi. Dengan sedikit riset, dan bukti yang meyakinkan, Anda dapat menemukan apa yang cocok untuk Anda, jadwal Anda, dan keinginan Anda."
27 Perlakukannya Seperti Petualangan
Shutterstock
Sejalan dengan itu, Burritt menyarankan untuk memikirkan diet Anda sebagai petualangan yang sedang Anda jalani. Ini tantangan pribadi, tetapi juga kesempatan untuk mencoba resep baru, rasa, dan kebiasaan makan. Bersenang-senanglah dengan itu. "Dalam memulai diet baru, Anda mungkin akan makan makanan yang biasanya tidak Anda makan. Diet adalah waktu yang tepat untuk mencoba hal-hal baru, " katanya. "Ada begitu banyak sumber daya yang hebat untuk resep sehat dan resep khusus diet seperti dan eatthis.com."
28 Sesuaikan
Terkadang diet tidak berfungsi. Ini mungkin telah bekerja dengan baik selama beberapa minggu, tetapi telah terbukti hampir mustahil untuk bertahan untuk jangka panjang. Jika itu masalahnya, itu tidak berarti Anda harus membuang seluruh rencana dan mencoba yang baru. Mungkin perlu untuk mengubah rencana yang Anda gunakan.
"Jika Anda menemukan bahwa diet Anda sulit untuk diikuti dan Anda tidak melakukannya karena seorang dokter memesannya, pertimbangkan beberapa penyesuaian untuk membuatnya lebih mudah, " kata Terra Wellington, seorang penulis gaya hidup dan gaya hidup. "Dengan menambahkan fleksibilitas, kamu masih bisa mempertahankan niatmu tetapi tidak terlalu keras pada dirimu sendiri."
29 Jadwalkan Tinjauan Kinerja
Shutterstock
Dalam upaya sehari-hari menjaga pola makan, Anda bisa merasakan banyak pasang surut. Alih-alih membiarkan emosi sesaat Anda memandu keputusan Anda tentang kemanjuran diet, jadwalkan waktu untuk meninjau kembali bagaimana diet berjalan dan apakah perlu disesuaikan.
Idealnya, ini harus pada saat Anda memiliki beberapa minggu untuk mengukur efektivitasnya dan kemampuan Anda sendiri untuk tetap menggunakannya — pada saat ketika Anda berada di pikiran jernih Anda.
30 Jangan Mengalahkan Diri Sendiri Tentang Tergelincir
Shutterstock
Beri diri Anda izin untuk menyelinap. "Jika Anda jatuh selama sehari, itu tidak berarti Anda pasti akan kelebihan berat badan, " kata Ezell. "Pagi berikutnya, mulai lagi — ini hari yang baru." Dan belajar lebih banyak tentang seluk beluk diet dengan membaca 20 Cara yang Didukung Sains untuk Memotivasi Diri Anda untuk Menurunkan Berat Badan.
