Daylight Saving Time, periode yang dimulai pada bulan Maret dan berakhir pada bulan November ketika kita mengatur jam kita maju atau mundur satu jam penuh, sangat bagus untuk mereka yang tidak bisa membayangkan kehidupan tanpa sinar matahari yang cukup - dan beban besar bagi mereka yang menemukan diri mereka berjuang tidur karena itu. "Dengan waktu musim panas berakhir pada akhir pekan ini, kita semua pada dasarnya mendapatkan satu jam tidur, tetapi juga sedikit perubahan pada jam internal 24 jam kita, ritme sirkadian kita, " kata pelatih ilmu tidur bersertifikat Bill Fish, pendiri dari Tuck.com, situs informasi tidur. "Mungkin butuh sedikit waktu bagi tubuhmu untuk menyesuaikan diri dengan perubahan itu."
Berita bagus? Bahkan jika Anda mengalami kesulitan untuk tidur pada awalnya, ada banyak cara untuk mendapatkan tidur malam yang lebih tenang dalam waktu singkat. Dengan mengingat hal itu, kami telah menyusun 30 trik sehat ini untuk mengatur ulang tidur Anda selama Siang Hari Hemat Waktu — tidak ada alat atau obat mewah yang diperlukan.
1 Potong kafein setelah sarapan.
Shutterstock
Meskipun mungkin sulit, mengabaikan secangkir kopi sore mungkin merupakan hal terbaik yang Anda lakukan untuk jadwal tidur Anda ketika waktu berubah. Stimulan seperti kafein dapat mendatangkan malapetaka pada ritme alami tubuh Anda seperti apa adanya, dan efeknya hanya diperparah dengan kurang tidur. Namun, itu tidak berarti hanya menggigit kopi.
"Cokelat (terutama cokelat hitam) harus dihindari dekat dengan tempat tidur karena mengandung senyawa yang secara struktural mirip dengan kafein, " kata ahli biokimia Dr. Mike Roussell, Ph.D., pencipta Neutein, suplemen yang mempromosikan tidur yang lebih baik. Selain mengatasi cokelat yang larut malam, melewatkan obat sakit kepala tertentu yang mengandung kafein akan membantu Anda dalam jangka panjang.
2 Lakukan transisi tidur bertahap.
Shutterstock
Meskipun mungkin tergoda untuk mencoba menyesuaikan tidur Anda hanya dalam satu malam, melakukan hal itu bisa lebih berbahaya daripada baik. Sebaliknya, ambil pendekatan bertahap.
"Mereka yang mengalami transisi dari penghematan siang hari dapat mencoba tidur 15 menit kemudian setiap malam mulai dari Rabu sebelum jam berubah. Jadi, jika Anda biasanya pergi tidur jam 11:00 malam, tidurlah jam 11: 15 malam pada hari Rabu. Malam berikutnya, pergi tidur jam 11:30 malam, malam berikutnya tidur jam 11:45, kemudian pada hari Sabtu tidur di tengah malam, "saran pakar kesehatan tidur klinis bersertifikat Martin Reed, M.Ed, pendiri Pelatih Insomnia.
3 Berolahraga di siang hari.
Shutterstock
Jika Anda ingin menyesuaikan dengan perubahan waktu selama Daylight Saving Time, coba sesuaikan jadwal latihan Anda terlebih dahulu. Hasil penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep mengungkapkan bahwa mendapatkan 225 menit olahraga selama jam-jam siang hari dalam satu minggu meningkatkan kemampuan subyek studi untuk tertidur. Namun, mereka yang melakukan hal yang sama di malam hari sebenarnya lebih sulit mendapatkan istirahat.
4 Mulailah hari Anda lebih awal.
Shutterstock
Meskipun mungkin menyakitkan pada hari pertama Anda mencobanya, memulai hari Anda lebih awal dapat menghasilkan beberapa manfaat besar untuk siklus tidur Anda ketika waktu berubah. "Cara terbaik untuk menghindari kelelahan setelah penghematan waktu siang hari adalah bangun sedikit lebih awal, " kata Dr. Kat Lederle, Ph.D., seorang spesialis obat tidur dan ahli terapi tidur.
Lebih baik lagi, melakukan hal itu mungkin membuat Anda tidak terlalu lelah sepanjang hari. "Ketika siang hari dimulai dan berakhir lebih awal dari waktu penghematan siang hari, ini akan membuat Anda lebih banyak terkena sinar matahari dan karenanya menghambat produksi melatonin Anda. Ini akan membantu Anda merasa kurang lelah, " kata Lederle.
5 Pertahankan jadwal malam hari yang sama.
Shutterstock
Pikirkan DST adalah saat yang tepat untuk mulai membuat perubahan besar dalam rutinitas malam hari Anda? Pikirkan lagi. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di BMC Public Health , mahasiswa dengan kebiasaan tidur yang tidak teratur memiliki peningkatan signifikan dalam kantuk di siang hari dan lebih sulit tertidur daripada mereka yang terjebak pada jadwal yang sama malam demi malam.
6 Tidur dengan ponsel Anda di luar penglihatan (dan pikiran).
Shutterstock
Memiliki ponsel tepat di sebelah Anda saat Anda berada di tempat tidur tidak hanya akan membuat Anda sadar akan jadwal yang seringkali tidak menyenangkan terkait dengan Daylight Saving Time, itu juga dapat membuat Anda tidak mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan.
Menurut penelitian yang dilakukan di University of Haifa, cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat seperti ponsel, tablet, TV, dan layar komputer mengurangi durasi dan kualitas tidur, menambah kesulitan terkait dengan menyesuaikan siklus tidur Anda ke Daylight Saving Time.
7 Angkat serat dalam diet Anda.
Shutterstock
Satu cara mengejutkan yang bisa Anda lakukan untuk mengatur pola makan dan jadwal tidur Anda menjadi lebih baik ketika Daylight Saving Time terjadi? Tingkatkan serat yang Anda makan. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mengungkap bahwa diet rendah serat dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan tidur, jadi lanjutkan dan muat makanan Anda dengan beberapa sayuran berdaun hijau, biji rami, atau biji-bijian utuh.
8 Tambahkan meditasi mindfulness ke dalam rutinitas Anda.
Shutterstock
Sedikit perhatian bisa sangat berarti ketika menyesuaikan diri dengan perubahan waktu. Menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine , orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan tidur yang menambahkan beberapa meditasi mindfulness ke dalam rutinitas mereka selama enam minggu tidur lebih baik daripada mereka yang tetap pada rutinitas biasa mereka.
9 Berjemurlah di bawah sinar matahari.
Resep untuk tidur yang lebih baik ketika Daylight Saving Time mengacaukan jadwal tidur Anda? Menikmati lebih banyak sinar matahari. "Paparan cahaya alami sebanyak mungkin pada hari Minggu pagi untuk membantu mengatur ulang jam tubuh — lalu tidur pada waktu tidur normal Anda pada hari Minggu malam untuk membantu Anda bangun seperti biasa pada hari Senin, " saran Reed. Dan penelitian menegaskan itu dapat bekerja bahkan untuk mereka yang memiliki waktu penyesuaian yang sangat sulit.
Faktanya, para peneliti di Rumah Sakit Pendidikan dan Penelitian Tepecik dan Universitas Ege di Turki menemukan bahwa subjek penelitian lanjut usia yang meningkatkan paparan sinar matahari mereka antara jam 8:00 dan 10:00 pagi tidur lebih baik daripada mereka yang melewatkan perawatan sinar matahari.
10 Lewati minuman keras.
Dengan pengaturan dingin, hari-hari gelap, dan Waktu Penghematan Siang Hari malapetaka dapat melampiaskan jadwal tidur Anda, Anda mungkin sangat ingin menikmati satu atau dua koktail. Namun, menolak dorongan ini akan membuat Anda lebih baik beristirahat pada akhirnya.
Menurut para peneliti di Penn State University dan Rumah Sakit Wanita dan Brigham, konsumsi alkohol dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah REM, menyebabkan tidur yang lebih pendek dan kurang nyenyak. "Alkohol mengganggu siklus tidur alami Anda dan karenanya harus dihindari sebelum tidur, " kata Dr. Roussell.
11 Jangan memanaskan panas.
Shutterstock
Ketika Daylight Saving Time berakhir pada bulan November, dingin di udara kemungkinan lebih dari cukup untuk membuat Anda meraih termostat agar tetap hangat. Namun, hal itu dapat menyebabkan lebih banyak masalah daripada nilainya. Para peneliti di Clinique du Sommeil di Lille, Prancis menemukan bahwa suhu antara 60, 8 º dan 66, 2 º Fahrenheit mendorong tidur yang lebih nyenyak, jadi belilah diri Anda beberapa jam di tempat tidur (dan hemat uang untuk diri sendiri dengan tagihan pemanas) dengan meninggalkan rumah Anda sejuk.
12 Massal asupan protein Anda.
Shutterstock
Ketika cuaca dingin bergulir, banyak orang cenderung menginginkan makanan yang lebih enak. Berita bagus? Anda dapat mengisi tanpa bergantung pada karbohidrat bertepung dan meningkatkan tidur Anda dalam satu gerakan dengan menambahkan beberapa protein tambahan untuk diet Anda. Faktanya, para peneliti di Purdue University menemukan bahwa subjek penelitian yang kelebihan berat badan dan obesitas yang meningkatkan asupan protein menikmati tidur yang lebih baik setelah memodifikasi diet mereka.
13 Lewati tidur siang.
Shutterstock
Mungkin tergoda untuk tidur siang untuk melawan perubahan dalam jadwal Anda yang terkait dengan Daylight Saving Time, melakukan hal itu dapat membuat Anda sulit tidur lebih lama. Walaupun sulit selama beberapa hari pertama setelah pergantian waktu, lakukan yang terbaik untuk tetap terjaga di siang hari dan Anda akan lebih mudah beristirahat di malam hari.
14 Singkirkan camilan manis.
Shutterstock
Meskipun camilan manis mungkin memberi Anda energi yang tiba-tiba, mereka tidak akan menghasilkan manfaat jangka panjang yang positif ketika mengatur ulang siklus tidur Anda selama Waktu Musim Panas. Bahkan, menurut hasil satu studi bersama dari para peneliti di Universitas Columbia dan Rumah Sakit St Luke / Roosevelt, makanan manis berhubungan dengan gangguan tidur yang lebih sering dan kurang tidur yang restoratif secara keseluruhan.
15 Mulailah pagi Anda dengan oatmeal.
Shutterstock
Apa yang Anda makan di pagi hari dapat berdampak serius pada seberapa baik Anda menyesuaikan diri dengan perubahan waktu ketika Waktu Musim Panas Dimulai atau berakhir. Jadi, bagaimana Anda mengatur ulang tubuh Anda? Cobalah memulai pagi Anda dengan semangkuk oatmeal. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Circadian Rhythms mengungkapkan bahwa orang yang makan sarapan kaya triptofan, seperti oatmeal, meningkatkan produksi melatonin malam hari mereka, sehingga lebih mudah tertidur.
16 Nikmati makan malam sebelumnya.
Shutterstock
Ingin mendapatkan jadwal tidur Anda kembali ke jalurnya ketika waktu berubah? Jadikan makan malam sebagai acara sebelumnya. "Menghindari makan dua hingga tiga jam sebelum tidur dapat membantu tidur karena hormon ghrelin yang lapar dapat menyebabkan tubuh Anda menjadi peka terhadap neurotransmiter yang membantu tidur, " kata Dr. Roussell.
17 Redupkan lampu Anda sebelum tidur.
Shutterstock
Matikan lampu Anda sebelum tidur dan Anda mungkin bahkan tidak menyadari perubahan waktunya. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Circadian Rhythms mengungkapkan bahwa paparan cahaya suhu warna rendah, seperti yang ada di keluarga merah dan kuning, atau lampu tradisional redup, dapat membantu dalam produksi melatonin, sehingga lebih mudah tertidur, meskipun waktu berubah.
18 Kenakan kaus kaki sebelum tidur.
Menjaga agar kaki tetap hangat saat Anda menuju ke tempat tidur bisa menjadi cara paling sederhana untuk mengurangi dampak keseluruhan dari Daylight Saving Time pada jadwal tidur Anda. Para peneliti di Seoul National University menemukan bahwa orang-orang yang mengenakan kaus kaki ke tempat tidur mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan mereka untuk tertidur selama 7, 5 menit dan tidur selama total 32 menit lebih lama.
19 Kurangi asupan makanan yang digoreng
Meskipun Anda mungkin merasa lamban dan mengantuk setelah makan makanan yang digoreng, makan makanan yang berminyak itu sebenarnya tidak akan membantu Anda ketika mengatur ulang jam internal Anda. Bahkan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine , asupan lemak jenuh tinggi dikaitkan dengan kurang tidur nyenyak dan lebih banyak bangun di malam hari.
20 Singkirkan camilan tengah malam.
Shutterstock
Maaf, ngemil tengah malam: mengambil sesuatu dari lemari es ketika Anda tidak bisa tidur bisa membuat Anda semakin sulit tidur karena DST. Hasil penelitian tahun 2011 yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mengungkap hubungan antara makan malam dan kurang tidur, jadi, kapan pun memungkinkan, beri waktu istirahat antara makan terakhir Anda dan ketika Anda makan jerami.
21 Beri tahu Fido untuk pergi.
Jika Anda ingin meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur Anda ketika Waktu Musim Panas tiba, saatnya memberi hewan peliharaan Anda sepatu bot dari tempat tidur Anda. Menurut penelitian dari Mayo Clinic, menjaga hewan peliharaan di tempat tidur Anda dapat membuat lebih sulit untuk tidur. Namun, jangan mengirim mereka terlalu jauh: mengetahui mereka dekat sebenarnya dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
22 Bicaralah dengan dokter tentang depresi Anda.
Shutterstock
Pergantian musim sering kali menghasilkan lebih dari sekadar gangguan tidur, tetapi juga perubahan suasana hati. Jika Anda merasa sedikit lebih buruk untuk dipakai ketika Daylight Saving Time tiba, saatnya untuk berbicara dengan dokter Anda. Menurut sebuah penelitian, ada hubungan dua arah yang kuat antara kurang tidur dan depresi, yang berarti semakin banyak tidur yang hilang, semakin besar kemungkinan Anda mengalami depresi, dan semakin tertekan, semakin banyak tidur yang cenderung Anda alami. kalah.
23 Nyalakan musik.
Shutterstock
Walaupun cuaca dingin dan potensi kurang tidur mungkin tidak membuat Anda merasa ingin berdansa, lagipula itu layak untuk mendongkrak nada. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Advanced Nursing , mendengarkan musik klasik sebelum tidur secara signifikan meningkatkan kualitas tidur di kalangan siswa dengan masalah tidur. Jika Anda berpikir bahwa mendengarkan buku favorit Anda akan menghasilkan hasil yang serupa, pikirkan lagi: buku audio ternyata tidak berpengaruh.
24 Masukkan pijatan ke dalam rutinitas perawatan diri Anda.
Hilangkan rasa sakit dan nyeri yang terkait dengan perubahan cuaca serta malam tanpa tidur Anda dalam satu gerakan dengan menambahkan pijatan pada rutinitas Anda. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Sleep Science, pijatan meningkatkan kualitas tidur di antara wanita dengan insomnia.
25Turunkan dengan teh herbal.
Alih-alih menikmati minum-minum, akhiri hari Anda dengan cara yang sehat (dan tunjukkan Daylight Saving Time siapa bosnya) dengan menyesap teh herbal sebagai gantinya. Hasil satu penelitian di Taiwan mengungkapkan bahwa konsumsi teh chamomile dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur dan penurunan tingkat depresi.
26 Manjakan diri Anda dengan mandi busa.
Sedikit relaksasi di akhir hari yang panjang dalam bentuk mandi air hangat dapat membuat semua perbedaan ketika datang untuk melawan efek mengubah tidur dari Daylight Saving Time. Hasil dari satu penelitian yang dilakukan pada 20-an sukarelawan perempuan mengungkapkan bahwa mandi air hangat meningkatkan kantuk peserta pada waktu tidur, serta kedua gelombang lambat dan tidur tahap-4.
27 Kurangi ketergantungan Anda pada obat tidur.
Shutterstock
Ketika Anda tahu Daylight Saving Time akan segera diluncurkan, pastikan untuk mengurangi ketergantungan pada alat bantu tidur OTC. Menggunakan obat tidur secara teratur dapat membuat Anda bergantung padanya dan dapat menyebabkan rebound insomnia ketika Anda menjadi disesuaikan dengan efeknya atau berhenti dari kalkun dingin. Dan jika Anda perlu beralih ke pengobatan, cobalah solusi alami sebelum beralih ke pil resep.
"Kualitas, tidur nyenyak sangat penting untuk tetap sehat, dan kita semua harus menjadikannya prioritas, " kata Dr Elson Haas, MD Founder & Direktur Preventive Medical Center of Marin dan penulis Tetap Sehat dengan Obat Baru: Mengintegrasikan Alami, Pendekatan Timur, dan Barat untuk Kesehatan Optimal . "Menggunakan alat bantu tidur seperti melatonin atau triptofan atau 5-HTP sebagai prekursor melatonin dapat membantu kita beradaptasi dengan waktu tidur terbaik kita."
28 Jagalah agar kamar Anda tetap bisikan.
Shutterstock / luca pbl
Sementara suara gemerisik dedaunan di luar atau kebisingan jalan kota mungkin menenangkan Anda, mereka tidak membantu Anda dalam hal tidur. Solusinya? Investasikan dalam mesin atau aplikasi white noise. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Archives of Disease in Childhood , bayi baru lahir yang sangat berubah-ubah yang memiliki mesin derau putih ditambahkan ke lingkungan tidur mereka tertidur jauh lebih cepat daripada mereka yang tidak.
29 Beralih ke pancuran malam.
Shutterstock
Meskipun mandi pagi Anda mungkin menyegarkan, jika Anda ingin melawan efek Daylight Saving Time, Anda sebaiknya mulai membersihkannya di malam hari. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Physiology and Occupational Therapy , peserta studi yang mandi di malam hari lebih cepat tertidur dan menikmati tidur yang lebih baik daripada yang tidak, dan mereka juga jarang bergerak selama tidur.
30 Jangan stres tentang transisi.
Meskipun gagasan bahwa Anda akan terbangun dengan perasaan tidak tenang, rewel, dan grogi mungkin cukup untuk membuat siapa pun cemas, mencoba membatasi jumlah stres yang terkait dengan transisi Daylight Saving Time dengan mempertahankan konsistensi dalam rutinitas Anda dan menerapkan beberapa swadaya baru. langkah-langkah perawatan akan membantu Anda lebih baik dalam jangka panjang. Para peneliti di Korea University di Seoul menemukan hubungan yang signifikan antara stres dan pengurangan durasi dan kualitas tidur, jadi cobalah untuk mempermudah diri Anda ke dalam jadwal tidur baru Anda secara perlahan dan Anda akan membuat transisi lebih mudah.
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik di sini untuk mengikuti kami di Instagram!
Baca Ini Selanjutnya
10 Tren Genius Untuk Jatuh Tidur di Tengah Malam
Jangan sia-siakan satu detik lagi menatap langit-langit.
Ini Cara Membangunkan Diri Anda Tanpa Jam Alarm
Tidak ada lagi tertidur dan kalah.
30 Hal Teraneh yang Anda Lakukan saat Tidur
Kekerasan, seks, dan sihir? Ternyata delapan jam malam Anda seperti drama HBO.
11 Rahasia yang Disetujui Dokter untuk Tertidur Lebih Cepat — Malam Ini
Dan tidak, menghitung domba bukan salah satunya.
50 Tips Menakjubkan untuk Tidur Terbaik Yang Pernah Ada
Saran dari dokter, ilmuwan, dan pakar lain ini akan membuat Anda tidur lebih nyenyak malam ini.
10 Cara Menghemat Waktu Siang Hari Baik Untuk Anda
Mengorbankan jam tidur itu mungkin layak untuk jangka panjang.
10 Cara Menghemat Waktu Siang Hari Buruk Bagi Anda
Kemarahan yang Anda rasakan tentang melompat ke depan? Benar-benar dibenarkan.
