Dengan latihan baru yang menghantam tempat kejadian setiap hari, mudah untuk mengabaikan salah satu latihan yang paling mudah — dan paling efektif — dari semuanya: berjalan. Tetapi sementara tindakan berjalan itu sederhana, manfaatnya sama sekali tidak. Berjalan telah terbukti meningkatkan segalanya, mulai dari kesehatan jantung dan paru-paru hingga kekuatan otak dan memori.
Tetap saja, Anda tidak ingin menjalani rutinitas berjalan tanpa memikirkan strategi atau tujuan. Itu sebabnya kami telah mengumpulkan studi dan sains terbaik di seputar latihan favorit semua orang. Dengan mempertimbangkan manfaat-manfaat ini, Anda akan memarkir mobil Anda di ujung berlawanan dari garasi parkir dan bertukar rehat kopi di sore hari untuk jalan-jalan di sore hari dalam waktu singkat.
1 Langkah Anda dapat membantu aliran otak Anda
Shutterstock
Setiap langkah yang Anda ambil, Anda memberikan lebih banyak darah ke otak Anda, menurut penelitian dari New Mexico Highlands University. Para peneliti menemukan bahwa tekanan dari dampak setiap langkah mengirimkan gelombang melalui arteri dan secara signifikan dapat meningkatkan pasokan darah ke otak. Mereka berspekulasi bahwa berjalan lebih banyak dapat meningkatkan kinerja kognitif dan meningkatkan kesejahteraan.
2 Berjalan melindungi Anda dari gagal jantung
Ketika para peneliti American College of Cardiology mengamati kebiasaan berjalan dari 89.000 wanita pasca-menopause selama sepuluh tahun, mereka menemukan bahwa ketika bicara soal berjalan, lebih banyak lebih baik. Semakin sering, semakin lama, dan semakin cepat wanita berjalan, semakin rendah risiko gagal jantung. Setiap faktor secara independen dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah, tetapi manfaat terbesar adalah dari mereka yang menggabungkan ketiganya, berjalan cepat setidaknya selama 40 menit dua atau tiga kali seminggu.
3 Bahkan sedikit pun dapat memiliki manfaat
Bahkan tanpa memukul CDC yang direkomendasikan 150 menit untuk olahraga moderat (atau 75 menit berolahraga dengan penuh semangat), berjalan dapat melakukan hal-hal besar untuk kesehatan Anda. Berjalan sedikit — bahkan jika itu kurang dari jumlah yang disarankan — masih dikaitkan dengan risiko 26 persen lebih rendah meninggal karena sebab apa pun dibandingkan dengan tidak pernah berolahraga, menurut penelitian sepuluh tahun terhadap 139.000 orang dewasa. Berjalan lebih lama dikaitkan dengan hasil yang lebih baik, tetapi itu menunjukkan bahwa beberapa kegiatan lebih baik daripada tidak sama sekali.
4 Berjalan dapat memiliki manfaat yang lebih besar daripada berlari
Berpikir menabrak trotoar tidak layak jika Anda tidak kehabisan daya? Pikirkan lagi. Berjalan mungkin melindungi terhadap penyakit jantung bahkan lebih baik daripada berlari, menurut sebuah studi di Arteriosclerosis, Thrombosis dan Biologi Vaskular. Ketika 33.000 pelari dan 15.000 pejalan kaki membakar jumlah energi yang sama, berdasarkan jarak yang mereka tempuh, kelompok berjalan mengurangi risiko penyakit jantung koroner sebesar 9, 3 persen, dibandingkan dengan 4, 5 persen untuk pelari. Mereka juga memiliki perbaikan yang lebih baik dalam risiko tekanan darah tinggi dan kolesterol pertama kali serta risiko diabetes yang sedikit menurun.
5 Meringankan sakit punggung
Jalan-jalan yang panjang mungkin hanya penangkal sakit punggung. Sebuah penelitian kecil terhadap orang dewasa dengan nyeri punggung bawah kronis menemukan bahwa program berjalan enam minggu, yang melibatkan peningkatan dari 20 menit jalan kaki menjadi 40 menit berjalan kaki, sama efektifnya untuk menghilangkan rasa sakit seperti halnya program rehabilitasi rehabilitasi yang mahal. Pada akhir program mereka, kedua kelompok dapat berjalan lebih jauh, menunjukkan daya tahan fleksor tubuh yang lebih baik, dan mengurangi nyeri punggung.
6 Ini bisa meningkatkan peluang Anda untuk hamil
Jika Anda kesulitan memulai sebuah keluarga, mulailah dengan keluar dari kamar — dan keluar dari rumah. Sekitar 1.200 wanita yang mengalami satu atau dua kali kehilangan kehamilan mencoba hamil selama enam siklus menstruasi dan melaporkan apakah mereka berhasil. Berjalan adalah prediktor terkuat konsepsi di antara wanita dengan BMI tinggi, menurut hasil dalam jurnal Human Reproduction. Peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas yang berjalan setidaknya sepuluh menit pada suatu waktu meningkatkan peluang mereka untuk hamil sebesar 82 persen.
7 langkah tertentu mengangkat suasana hati Anda
Shutterstock
Anda mungkin memiliki gaya berjalan yang lebih baik secara alami ketika Anda merasa bahagia, tetapi sebuah studi dalam Journal of Behaviour Therapy dan Experimental Psychiatry menemukan yang sebaliknya juga benar: Berjalan-jalan yang bahagia membawa suasana hati yang bahagia. Relawan berjalan di atas treadmill dengan pengukur yang mengukur seberapa senang berjalannya mereka. Para peserta tidak tahu apa arti alat pengukur tetapi diminta untuk menyesuaikan posisi mereka sehingga akan bergerak ke kiri (lebih sedih) atau ke kanan (lebih bahagia) sementara kata-kata yang berbeda muncul. Mereka yang berakhir dengan langkah periang mengingat kata-kata yang lebih positif (misalnya cantik), sedangkan yang dengan langkah tertindas memiliki ingatan yang lebih baik tentang kata-kata negatif (misalnya takut). Menempatkan beberapa semangat dalam langkah Anda dapat mengubah pola pikir Anda sehingga Anda fokus pada hal-hal baik dalam hidup.
8 Ini memotong faktor risiko pada penyakit ginjal
Shutterstock
Jika Anda memiliki penyakit ginjal kronis, sebaiknya Anda mulai bergerak. Sebuah penelitian terhadap 6.300 pasien penyakit ginjal di Tiongkok menemukan bahwa mereka yang berjalan untuk berolahraga mengurangi risiko kematian mereka hingga sepertiga. Lebih banyak berjalan berarti manfaat yang lebih besar. Pasien yang berjalan tujuh kali atau lebih dalam seminggu memiliki kemungkinan 59 persen lebih rendah untuk meninggal selama studi selama setahun dan 44 persen lebih rendah untuk membutuhkan dialisis atau transplantasi ginjal.
9 Berjalan menuju demensia
Shutterstock
Berjalan tidak hanya menjernihkan pikiran Anda — itu memberikan dorongan yang langgeng. Dalam sebuah studi kecil dari University of Maryland, orang dewasa dengan penyakit Alzheimer atau gangguan kognitif ringan membutuhkan empat kali jalan kaki 30 menit seminggu. Pada saat tiga bulan berlalu, mereka sudah lebih baik dalam mengingat kelompok kata-kata. Plus, mereka dengan gangguan kognitif ringan menunjukkan peningkatan pada bagian otak mereka yang terkait dengan kehilangan memori.
10 Anda secara alami akan menjadi lebih aktif
Berkomitmenlah pada program jalan kaki sekarang, dan itu bisa memiliki manfaat kesehatan bahkan jika Anda menyerah. Untuk serangkaian penelitian di Inggris, orang dewasa yang tidak aktif diberikan pedometer dan saran olahraga dan disuruh memulai program berjalan 12 minggu. Tiga hingga empat tahun kemudian, mereka yang memulai program berjalan mengambil langkah 400 hingga 600 langkah tambahan setiap hari dan melakukan aktivitas fisik sedang atau kuat setengah jam ekstra, dibandingkan dengan pasien yang tidak pernah diberitahu untuk mulai berjalan. Tekankan berjalan kaki setiap hari, dan Anda mungkin mendapati diri Anda menaiki tangga untuk sisa hari itu juga.
11 Pasien kanker dapat menghindari efek samping
Mengundang seorang teman dengan kanker prostat untuk berjalan-jalan dapat meningkatkan beberapa hasilnya jika dia siap. Jalan cepat dan aktivitas non-kuat lainnya dikaitkan dengan lebih banyak energi, lebih sedikit depresi, dan berat badan yang lebih sehat, menurut sebuah penelitian terhadap 51.000 pria yang dirawat karena kanker prostat.
12 Ini bisa mengarah pada ide hebat Anda selanjutnya
Shutterstock
Terjebak pada masalah di tempat kerja? Pergi dari meja Anda dan mengambil putaran di sekitar blok. Dalam serangkaian percobaan, mahasiswa diberikan tes berpikir kreatif saat berjalan, duduk, atau didorong di kursi roda di luar ruangan. Dalam setiap percobaan, para pejalan datang dengan solusi yang lebih kreatif daripada sukarelawan yang duduk. Hasilnya benar, bahkan pada individu yang sama; ketika mereka beralih dari berjalan ke duduk, ide-ide baru mereka muncul ketika mereka bergerak.
13 Berjalan bermanfaat bagi penderita stroke
Shutterstock
Jalan kaki yang mudah bisa membuat penderita stroke selamat ketika mereka merasa lelah dan gugup karena jatuh. Hampir 130 penderita stroke di Jamaika mendapatkan terapi pijat atau memulai program berjalan tiga kali seminggu selama tiga bulan. Pada akhir studi, kelompok berjalan mengalami peningkatan 17 persen lebih besar dalam kualitas hidup dan naik 18 persen lebih jauh selama tes daya tahan, dibandingkan dengan kelompok pijat.
14 Ini melindungi terhadap "penyakit duduk"
Memukul gym setiap hari? Optimis. Berdiri satu jam sekali? Realistis. Untungnya, bahkan kunjungan singkat di sekitar kantor bisa cukup untuk mengimbangi bahaya kesehatan dari terlalu banyak duduk, menurut sebuah penelitian di Clinical Journal of American Society of Nephrology. Melihat data aktivitas harian dari 3.200 orang dewasa yang menggunakan akselerometer, para peneliti menemukan bahwa mengganti hanya dua menit duduk setiap jam dengan berjalan atau aktivitas ringan lainnya mengurangi risiko kematian sebesar 33 persen. Hal yang sama tidak berlaku ketika peserta hanya berdiri dan tidak bergerak. Pertimbangkan ini alasan Anda untuk mampir ke pendingin air.
15 Ini dapat dimasukkan ke dalam perjalanan Anda
kok
Melompat di mobil itu mudah, tetapi jika Anda tinggal cukup dekat dengan kantor, Anda bisa berolahraga selama Anda biasanya menghabiskan waktu mengemudi. Sebuah studi terhadap lebih dari 150.000 orang di Inggris menemukan bahwa karyawan yang berjalan atau bersepeda ke tempat kerja memiliki BMI yang lebih rendah dan persentase lemak tubuh daripada mereka yang mengemudi ke kantor. Bonus: Tidak lagi duduk dalam kemacetan!
16 Ini akan mencegahmu mengulang penyesalanmu
Jika Anda tidak bisa berhenti memikirkan sesuatu yang negatif, katakan pikiran-pikiran beracun itu untuk mendaki — secara harfiah. Sebuah penelitian kecil meminta peserta berjalan kaki 90 menit melalui lingkungan alam atau kota. Mereka yang melangkah ke alam melaporkan kurang memamah biak dan memiliki lebih sedikit aktivitas di daerah otak yang terkait dengan penyakit mental.
17 Berjalan dapat mengurangi risiko kanker payudara
Yap, ada cara untuk melindungi diri dari kanker payudara — dan berjalan adalah salah satunya. Sebuah studi terhadap lebih dari 73.000 wanita pascamenopause menemukan bahwa mereka yang hanya melakukan aktivitas fisik berjalan mengurangi risiko kanker payudara sebesar 14 persen dengan bergerak tujuh jam atau lebih per minggu, dibandingkan dengan mereka yang hanya berjalan tiga jam atau kurang.
18 Berjalan-jalan di taman bisa menenangkan Anda
Shutterstock
Lokasi, lokasi, lokasi. Berjalan di ruang hijau bisa memberi Anda dorongan suasana hati yang lebih besar daripada mengocok elips. Dalam sebuah penelitian kecil, orang dewasa berjalan kaki 25 menit melalui tiga lokasi berbeda di Edinburgh, Skotlandia: jalan perbelanjaan, area komersial, dan jalur hijau. Sementara itu, alat mengukur aktivitas otak untuk mengukur emosi mereka. Ketika pejalan kaki dikelilingi oleh ruang hijau, mereka kurang frustrasi, terlibat, dan terangsang, dan lebih meditatif.
19 Ini antidepresan alami
Shutterstock
Tahan keinginan untuk meringkuk di sofa; berjalan adalah cara yang dikenal untuk meningkatkan mood Anda. Sebuah penelitian terhadap 40 orang dewasa dengan gangguan depresi mayor memulai program 30 menit, baik berjalan cepat atau beristirahat dengan tenang. Setelah 16 minggu, kedua kelompok mengalami penurunan perasaan depresi, tertekan, lelah, tegang, bingung, dan marah, tetapi pejalan kaki melihat peningkatan tambahan: indra kesejahteraan yang lebih baik dan semangat.
20 Seorang teman dapat ikut
Shutterstock
Meminta seorang teman untuk bergabung dengan Anda dalam perjalanan sore Anda bisa memberi lebih banyak manfaat daripada sekadar mengejar gosip terbaru. Sebuah studi kecil di Psikologi Terapan: Kesehatan dan Kesejahteraan menemukan bahwa mahasiswa merasa lebih bersemangat setelah 40 menit berjalan di sepanjang jalan ketika seorang teman mengikuti, meskipun hal yang sama tidak berlaku selama berjalan-jalan di taman.
21 Ini bisa membantu Anda menyelesaikan perkelahian
Shutterstock
Pergi berjalan-jalan dengan pasangan Anda setelah bertengkar hebat dapat membantu Anda menyelesaikan masalah, menurut sebuah studi di American Psychologist. Untuk satu hal, Anda masing-masing akan mendapatkan manfaat individu dari pengurangan stres dan peningkatan suasana hati. Berjalan-jalan juga dapat meningkatkan hubungan karena mitra berjalan cenderung bergerak secara sinkron, ditambah lagi, pindah ke lokasi baru dapat membantu mengubah pola pikir dan memicu resolusi Anda. Memberi makna baru untuk "pindah", ya?
22 Ini adalah bentuk aktivitas fisik yang menenangkan
Melompat ke kelas spin bukan cara yang paling santai untuk menghabiskan malam, tetapi berjalan adalah menenangkan dan aktif. Sebuah penelitian terhadap 20 orang dewasa dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa berjalan di hutan mengurangi detak jantung, ditambah memberikan rasa kedamaian batin, dibandingkan dengan sukarelawan yang pernah berjalan di daerah perkotaan. Berjalan di antara pepohonan juga menawarkan keuntungan yang lebih besar dalam perasaan nyaman, rileks, dan semangat, sambil mengurangi perasaan tegang, permusuhan, depresi, dan kelelahan.
23 Ini adalah kesempatan alami untuk memeras meditasi
Anda telah mendengar tentang manfaat meditasi, tetapi secara realistis, mungkin sulit untuk menyisihkan waktu untuk duduk diam dan tidak melakukan apa pun. Kombinasikan dengan latihan ringan, dan akhirnya Anda bisa melanjutkan. Sebuah uji coba terhadap orang dewasa lanjut usia menemukan bahwa mereka yang menyelesaikan sesi jalan pikiran sadar selama 30 menit melaporkan bahwa mereka menyukai sesi itu dan melanjutkannya sendiri, bahkan setelah program selama sebulan berakhir.
24 Anda bisa mendapatkan waktu berkualitas dengan anjing Anda
Anda tidak dapat membawa anjing Anda ke gym, tetapi Anda dapat membawa Fido di sekitar lingkungan. Dan itu tidak hanya membiarkan anjing Anda merentangkan kakinya — Anda juga mendapat manfaatnya. Sebuah penelitian terhadap 771 pensiunan menemukan bahwa memiliki anjing saja tidak memberikan peningkatan kesehatan, tetapi berjalan dengan anjing secara teratur dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah, lebih sedikit kondisi kesehatan kronis, dan lebih sedikit kunjungan dokter.
25 Tidak ada biaya sepeser pun
Shutterstock
Tidak seperti keanggotaan gym yang mahal atau investasi dalam peralatan khusus, berjalan adalah 100 persen gratis, asalkan Anda memiliki sepasang sepatu yang layak. Bahkan, bergerak benar-benar dapat menghemat uang Anda. Orang tidak aktif menghabiskan ekstra $ 1.437 per tahun untuk perawatan kesehatan dibandingkan dengan orang dewasa aktif, menurut data dari hampir 58.000 orang dewasa.
26 Berjalan menambah umur hidup Anda
Shutterstock
Ingin hidup lebih lama? Berjalan kaki adalah tempat yang mudah untuk memulai — dan tidak perlu banyak. Berjalan cepat hingga 75 menit setiap minggu menambah 1, 8 tahun pada harapan hidup, menurut sebuah penelitian terhadap 655.000 orang dewasa berusia 21 hingga 90. Meremasnya dalam 450 menit per minggu menghasilkan peningkatan yang lebih besar lagi: empat setengah tahun.
27 Ini membuat paru-paru Anda sehat
Berjalan mungkin tidak membuat Anda terengah-engah seperti latihan lainnya — tetapi dalam beberapa hal, itu hal yang baik. Sebuah penelitian terhadap hampir 400 pasien penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) menemukan bahwa mereka yang berjalan sedikit lebih mungkin dirawat di rumah sakit. Para peneliti menyimpulkan bahwa berjalan sesedikit sekitar dua hingga empat mil sehari dapat membantu mencegah pasien COPD keluar dari rumah sakit.
28 Ini bisa menstabilkan gula darah Anda
Shutterstock
Atur waktu Anda berjalan dengan benar, dan Anda bisa menangkal energi setelah makan. Sebuah penelitian kecil terhadap orang dewasa yang lebih tua yang berisiko mengalami pra-diabetes menemukan bahwa gula darah partisipan tetap stabil ketika mereka berjalan-jalan di siang hari. Hasil yang paling signifikan datang ketika mereka berjalan 15 menit setelah tiga kali makan sehari, daripada menekan semua langkah mereka selama 45 menit pertarungan.
29 Anda bisa mendapatkan pendidikan sambil jalan
Shutterstock
Memperhatikan host podcast atau narator buku audio bisa membuat Anda kehilangan jejak repetisi Anda selama latihan kekuatan, tetapi menjaga headphone Anda tidak akan menghalangi jalan sederhana. Pilih buku atau podcast yang menarik, dan Anda bisa belajar sesuatu yang baru sambil meregangkan kaki. Sebuah studi pada mahasiswa di Tennessee menemukan bahwa siswa yang mendapatkan informasi dari podcast dilakukan sama baiknya dengan rekan-rekan mereka yang menghadiri kuliah. Tersesat dalam buku bagus dan Anda mungkin menemukan "jalan cepat di sekitar blok" berubah menjadi latihan 30 menit.
30 Anda dapat memberi diri Anda tujuan
Lain kali Anda ingin pergi ke toko kelontong, simpan mobil Anda di jalan masuk. Berjalan masih olahraga, bahkan jika Anda menggunakannya untuk "transportasi aktif" daripada olahraga murni. Sebuah tinjauan dari 30 penelitian di Preventative Medicine menemukan bahwa manfaat kesehatan dari aktivitas fisik dari berjalan atau bersepeda daripada mengemudi melebihi risiko potensial seperti polusi lalu lintas dan udara. Plus, meninggalkan mobil Anda berarti Anda dapat menghemat uang untuk bensin. Untuk saran lebih lanjut tentang tetap sehat dan merasa sehat, periksa 100 Rahasia Anti-Penuaan untuk Terlihat dan Merasa Lebih Muda Dari Sebelumnya.
