Ini puncak kebugaran: perut six-pack. Kita semua menginginkannya. Dan walaupun sulit untuk mendapatkan perut six-pack pada usia berapa pun, tantangan itu menjadi lebih sulit secara eksponensial setelah Anda melewati usia 30 tahun.
Untungnya, jika Anda sudah cukup sehat, hanya beberapa penyesuaian untuk rutinitas Anda di sini, beberapa modifikasi pada diet Anda di sana, dan Anda akan siap untuk memarut perut Anda. Untuk itu, kami telah mengumpulkan tips dan trik terbaik — saran yang disetujui para ahli untuk memastikan bahwa, dalam waktu singkat, Anda akan mendapatkan perut pahatan impian Anda. Dan untuk beberapa gerakan spesifik inti, lihat Latihan Terbaik Untuk Mendapatkan Musim Panas Six-Pack.
1 DO: Sit-up.
Terlepas dari kenyataan bahwa sit-up telah banyak ditegur - semua orang dari Harvard Medical School hingga US Army menyarankan untuk tidak melakukannya - Anda tidak boleh mengabaikan langkah klasik dulu. "Fungsi utama sit-up adalah untuk melatih rektus abdominis Anda , yang merupakan otot six-pack yang diinginkan kebanyakan orang, " kata Katie Barrett, instruktur utama di B / SPOKE Cycling Studio di Boston dan pelatih pribadi bersertifikat. "Tetapi melakukan sit-up penuh juga akan melatih fleksor pinggul Anda dan otot-otot inti yang menstabilkan lainnya." Kuncinya adalah memastikan Anda melakukannya dengan benar. (Dan inilah cara melakukannya).
2 MAKAN: Ubi jalar.
Pengetahuan umum akan memberi tahu Anda bahwa, untuk mendapatkan perut six pack, karbohidrat adalah verboten. Pengetahuan umum itu benar — agak. Kuncinya adalah menghindari karbohidrat yang salah , seperti kentang goreng, dan makan karbohidrat yang tepat , seperti kentang manis. Barang oranye ini penuh dengan karoten, yang mencegah kalori berubah menjadi lemak; serat, yang membantu Anda tetap kenyang, dan akhirnya makan lebih sedikit; dan Vitamin C, yang akan memberi Anda energi (untuk berolahraga). Dan untuk lebih banyak makanan yang tidak tercabik-cabik, lihat 10 Karbohidrat Sehat yang Tidak Akan Menggagalkan Enam Paket Anda.
3 BEKERJA: Miring Anda.
Shutterstock
Ketika membahas inti, banyak orang fokus pada otot perut, dan mengabaikan obliques mereka (atau apa yang Anda kenal sebagai "perut samping"). Tetapi, kata Barrett, otot-otot bawah tanah ini sama pentingnya: mereka "menyimpan semuanya." Untuk mendapatkan latihan miring yang baik, pergilah ke mesin katrol dan mulailah melakukan beberapa mesin Paloff. Jika Anda tidak tahu cara melakukan latihan, baca panduan lengkap kami tentang penguasaan gerakan.
4 DO: Gantung kaki diangkat.
"Apakah aku punya rahasia untuk membangun bagian tengah yang sobek?" tanya Gregg Avedon, pelatih pribadi bersertifikat dan mantan model pria. "Ya, aku tahu: kaki tergantung terangkat." Sementara sit-up dan sit-up menghantam bagian atas inti Anda, kaki gantung juga meningkatkan kerja bagian ab yang sulit dipukul. Untuk menuai efek penuh, Avedon melakukan tiga set 30 set di awal setiap latihan. Dan untuk nasihat bijak lagi dari Avedon, pelajari Best One-Move, Total-Body Workout All Time.
5 HINDARI: Bir.
Setiap bir yang Anda minum memiliki sekitar 150 kalori. Dan sebagian besar kalori itu "kosong" —atau, dengan kata lain, nutrisi tidak berguna. Jika Anda seorang peminum bir biasa, Anda bisa mengonsumsi ratusan atau ribuan kalori yang sama sekali tidak berguna setiap minggu. Itu bertambah dengan cepat. Persembahan alternatif yang baik adalah tequila, yang memiliki kurang dari setengah kalori per volume alkohol — dan nol karbohidrat. Namun, jika Anda harus membuang satu atau dua botol, pastikan Anda meminum salah satu dari 30 Bir Pasca Latihan Terbaik.
6 SPLIT: Tingkatkan latihan inti Anda.
Hari kaki, hari lengan, dada dan bahu. Anda sudah membagi latihan rutin Anda dengan kelompok otot; mencuri halaman dari buku ab-shredding Alicia Vikander dan melakukan hal yang sama untuk inti Anda. Untuk mendapatkan ripped untuk Tomb Raider , Vikander membagi latihan intinya menjadi tiga hari: isometrik (gerakan ketahanan, seperti papan); kekuatan (sit-up, mengangkat kaki gantung); dan oblique-specific (bilang begitu).
7 GET: Tidur nyenyak.
Shutterstock
"Ketika kita tidak mendapatkan tidur yang disarankan 7 hingga 8 jam per malam, tubuh Anda dapat membangun kortisol, yang dapat menimbun lemak perut, " kata Ilsye Shapiro, RD, ahli gizi yang berbasis di New York. Dan untuk saran tidur yang hebat, jangan lewatkan 40 Cara Tidur Lebih Baik di Usia 40-an Anda.
8 TETAP: Tenang (dan lanjutkan).
Shutterstock
Stres, sebagaimana penelitian telah membuktikan berulang kali, adalah cara lain yang pasti untuk meningkatkan kadar kortisol Anda. Agar mereka tetap rendah — dan singkirkan lemak perut, juga — pelajari cara menghilangkan stres. Sebagai permulaan, cobalah 30 Cara termudah untuk Melenyapkan Stres Untuk selamanya.
9 DO: Pelatihan interval.
Untuk cara membakar kalori dan memamerkan perut di bawah perut Anda, tidak terlihat lagi selain latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Dengan terlibat dalam HIIT, Anda akan memicu konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih (juga disebut sebagai EPOC, atau "afterburn"), yang berarti Anda akan terus membakar kalori lama setelah Anda menyelesaikan rutinitas Anda.
Inilah cara standar HIIT berjalan: satu menit latihan berat diikuti 30 detik istirahat, diulang empat hingga enam kali. Anda dapat melakukannya untuk apa saja: berlari diikuti dengan berjalan; bersepeda dengan uap penuh diikuti dengan langkah santai; sapuan kupu-kupu diikuti oleh dayung doggy. Atau, jika Anda benar-benar ingin menyalakan HIIT, cobalah Latihan HIIT Tunggal Terbaik Untuk Memutar Kembali Jam.
10 MAKAN: Cukup kalori.
Shutterstock
Perhitungannya sederhana: menjaga kalori tetap rendah adalah cara yang pasti untuk menurunkan berat badan. Tapi pastikan Anda tidak terlalu rendah. Makan terlalu sedikit dapat memperlambat metabolisme Anda, yang dapat memiliki efek buruk pada tubuh Anda. "Tidak tahu kapan makan berikutnya, " kata Shapiro. Dengan kata lain: ketika tiba saatnya bagi tubuh Anda untuk membakar kalori, itu mungkin berpegang pada mereka sebagai gantinya. Pikirkan tubuh Anda seperti tungku. Itu terus membutuhkan asupan bahan bakar untuk terus membakar.
11 DO: Potongan stabilitas.
Sebagian besar latihan inti mengenai bagian tertentu dari inti Anda: rektus Anda, obliques Anda, dan sebagainya. Tapi pemotongan stabilitas kabel berkecepatan tinggi adalah satu latihan yang melanda seluruh bagian tengah tubuh Anda. Ya, itu tidak berat pada setiap serat individu karena beberapa bergerak lainnya. Tapi itu akan mengenai lebih banyak tempat daripada yang lain, karena itu latihan yang bagus untuk mengikuti rutinitas Anda. Inilah cara yang tepat untuk melakukannya.
12 AMBIL: Suplemen creatine.
Creatine bekerja dua kali lipat. Ini membantu otot Anda menahan air, yang berarti mereka benar-benar meletus, dan memberi Anda energi jangka panjang, yang berarti Anda dapat membuatnya melalui latihan inti yang melelahkan, tidak masalah. Dan mengambilnya dengan mudah: cukup masukkan satu sendok ke dalam botol air Anda saat berikutnya Anda pergi ke gym. ( Best Life merekomendasikan rasa tusuk buah. Ini jauh dan paling halus.) Dan untuk tambahan diet yang meningkatkan aktivitas olahraga, lihat 50 Suplemen Terbaik di Planet.
13 DO: Abs berdenyut terbalik.
Pikirkan gerakan tingkat tinggi ini seperti krisis supercharged. Di bangku penurunan, jaga punggung lurus dan lengan di samping Anda, lalu angkat kepala, leher, dan bahu Anda dari bangku hanya dua inci. Tahan selama dua detik. Lakukan 20 — tiga kali.
14 PERAWATAN: Dirimu sendiri.
Shutterstock
"Jika Anda membutuhkan sedikit suguhan dan kesenangan setiap hari, untuk mencegah Anda melakukannya berlebihan pada akhir pekan, " kata Shapiro, lakukanlah. Pastikan untuk "bertahan sekitar 150 kalori atau kurang." Ini adalah trik kecil untuk membantu Anda tetap di jalur. Untuk suguhan manis yang enak, pertimbangkan cokelat hitam (itu batangan dengan peringkat kakao 70 persen atau lebih tinggi). Menurut sebuah penelitian di Circulation Heart Failure , flavanol dalam diri dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga lebih dari 30 persen.
15 MAKAN: Pisang.
Shutterstock
Pisang mengandung kalium tinggi, yang, selain menjadi nutrisi yang baik untuk memangkas tingkat tekanan darah, juga dapat membantu mengurangi perut kembung. Dan untuk lebih banyak cara mengoptimalkan diet Anda secara sehat, pelajari 40 Makanan Jantung Setelah Makan Setelah 40 tahun.
16 LIFT: Sering.
Shutterstock
Untuk setiap pon otot pada tubuh Anda, Anda akan membakar 6 kalori tambahan per jam tanpa melakukan apa pun. Kami tidak menyarankan Anda menambah status Avengers . Tetapi menambahkan beberapa kilo ke tubuh Anda dapat membantu Anda mencairkan kalori — dan lemak yang tidak diinginkan — tanpa upaya.
17 MAKAN: Lean protein.
Ikan, ayam, babi — daging ini kaya protein dan rendah lemak, artinya mereka akan membentuk otot dan meningkatkan energi, semuanya tanpa membuang makro Anda dari kehancuran. Dan jika Anda harus makan daging sapi, makan hanya untuk rumput saja; itu tinggi asam lemak omega-3, yang, menurut penelitian di PLoS One , dapat membantu mengurangi ukuran pinggang.
18 DO: Tendangan sepeda.
Berbaring telentang, lengan di belakang kepala, seperti Anda berada dalam posisi genting, dengan kaki terangkat dan ditekuk pada sudut 90 derajat. Tendang kaki Anda maju dan mundur seperti sedang mengendarai sepeda. Saat Anda melakukan itu, alternatif memutar bagian atas batang tubuh Anda bersamaan dengan kaki Anda. Untuk toning maksimum, lakukan ini selama Anda bisa menerimanya. Setelah Anda menguasai gerakan ini, Anda tidak akan pernah melupakannya — itu seperti mengendarai sepeda!
19 BE: Hati-hati.
Shutterstock
"Dengan meletakkan tangan Anda di belakang kepala dan menarik diri ke dalam sit-up, " jelas Barrett, "Anda mendapatkan banyak masalah leher dan bahkan dapat meregangkan leher Anda." Jika Anda melukai diri sendiri, olahraga akan menjadi menyakitkan, dan Anda akan melakukannya lebih jarang. Dan tanpa latihan ab, Anda tidak akan pernah melihat bagian tengah robek.
20 DO: Lakukan peregangan selama setiap latihan.
Pada catatan yang sama, pastikan Anda melakukan peregangan di awal setiap latihan. Latihan ab cenderung menggunakan gerakan tulang belakang dan, dengan demikian, mudah untuk menarik leher Anda atau punggung bagian bawah. Dengan tetap lentur, Anda mengurangi kemungkinan cedera — dan meningkatkan peluang olahraga teratur.
21 DO: V-up.
Sebuah persilangan antara kenaikan kaki dan kegentingan, V-up diperjuangkan oleh pelatih pribadi dan influencer #fitspo yang sama. Ini menyentuh bagian atas dan bawah otot ab Anda, memberikan definisi di tempat-tempat yang sulit untuk dipukul. Begini cara melakukannya. Berbaringlah di tanah, tangan terangkat ke atas kepala Anda. Angkat kaki Anda, jaga agar tetap lurus, ke arah langit-langit. Pada saat yang sama, cobalah menyentuh jari-jari kaki Anda. (Anda tidak harus sepenuhnya sampai di sana.) Kembali ke posisi datar. Itu satu perwakilan. Lakukan sebanyak yang Anda bisa. Setelah Anda dapat dengan mudah melakukan empat repetisi dari lima belas, mulailah menambahkan bola obat untuk meningkatkan resistensi.
22 MAKAN: Oatmeal untuk sarapan.
Alih-alih memulai hari Anda dengan sereal yang mengandung gula atau hidangan telur yang menghabiskan waktu, jadikan diri Anda perahu oat. Ini adalah hidangan yang sarat dengan serat, sehingga Anda tidak akan merasa perlu untuk ngemil, dan setiap sajian disajikan dengan 10 gram protein ab-toning.
23 DO: Papan samping.
Anda mungkin sangat akrab dengan papan reguler. Tapi papan samping yang sering diabaikan adalah cara yang bagus untuk menghancurkan obliques tersebut. Dengan tubuh Anda tegak lurus ke lantai, angkat tubuh Anda dari lantai, dan dukung tubuh Anda di lengan Anda. Kencangkan perut Anda. Tembak terus sebentar, lalu lakukan hal yang sama di sisi lain.
24 WALK: Setelah latihan Anda.
Shutterstock
"Sementara membantu meningkatkan pelepasan adrenalin dan kortisol, " kata Ariane Hundt, seorang pelatih nutrisi dan ahli kebugaran, "berjalan mengurangi efek stres dan memungkinkan lemak tubuh dibakar."
25 MAKAN: Batasan daya yang tepat.
Anda mungkin menganggap power bar sebagai camilan yang mengandung protein yang sempurna sebelum atau sesudah latihan. Dan sementara Anda tidak sepenuhnya salah, Anda juga tidak sepenuhnya salah. Selain kadar protein yang tinggi, banyak batangan listrik secara sembunyi-sembunyi penuh dengan gula, yang akan menghentikan upaya mencaci maki Anda. Jadi, jika Anda ingin meraih bar, pastikan untuk memeriksa fakta nutrisi terlebih dahulu. Banyak bar — seperti penawaran dari ONE atau thinkThin — hanya memiliki 1 gram gula untuk 20 gram protein (dan rasanya masih enak, untuk di-boot).
26 SIT: Di atas bola Swiss.
Alih-alih kursi kantor Anda, ganti dengan bola Swiss. Menurut Jim Youssef, MD, seorang ahli bedah ortopedi di Durango Orthopaedics, pertukaran mudah ini akan memaksa Anda untuk bekerja inti Anda sepanjang hari, sehingga Anda masih mengencangkan perut Anda bahkan ketika Anda sedang sibuk melakukan apa yang paling Anda lakukan: bekerja.
27 HINDARI: Soda.
Seperti bir, setiap soda memiliki sekitar 150 kalori. Yang lebih buruk, bagaimanapun, adalah bahwa soda umumnya sarat dengan gula olahan, yang pasti akan menggagalkan upaya untuk mengencangkan inti Anda. Dan jika Anda berpikir bahwa diet minum atau hal-hal nol kalori baik-baik saja, pikirkan lagi. Menurut sebuah studi di Yale Journal of Biology and Medicine , orang-orang yang minum diet soda secara teratur justru mendapatkan lebih banyak berat daripada mereka yang minum soda biasa. Dengan kata lain, jika perut adalah tujuan Anda, jauhi barang-barang tersebut sepenuhnya.
28 MENCOBA: Aturan 80-20.
Shutterstock
Salah satu trik terbaik untuk mendapatkan perut six-pack adalah menurunkan berat badan, meskipun itu hanya beberapa kilogram. Dan salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah mematuhi metode 80-20. Karena otak Anda membutuhkan sekitar 20 menit untuk "mengejar" perut Anda dan menyadari bahwa, hei, Anda kenyang, seringkali, Anda akan makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan. Jadi makanlah 80 persen dari apa yang biasanya Anda makan, lalu tunggu 20 menit. Jika Anda masih lapar, makan sisa 20 persen dari porsi Anda. Tetapi kemungkinan besar, Anda tidak akan sedikit lapar. Dan untuk cara-cara hebat lainnya dalam menurunkan berat badan, kuasai 20 Teknik yang Berhasil Berbagi Diet.
29 DO: sit-up.
Shutterstock
Anda telah melakukannya selama bertahun-tahun, dan untuk alasan yang bagus. Sit-up adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan bagian atas perut Anda — atau bagian yang, ketika didefinisikan, lebih dari bagian tubuh Anda yang lain, benar-benar membuatnya tampak seperti Anda memiliki perut bagian tengah yang sesuai dengan majalah. Jadi jangan berhenti melakukannya sekarang.
30 TETAP: Konsisten.
"Pada akhirnya, ini bukan ilmu roket, " kata Avedon. "Konsisten dan berolahraga setidaknya tiga kali seminggu."
Ari Notis Ari adalah editor senior, yang berspesialisasi dalam berita dan budaya.