Bill Bowerman memiliki nama untuk siapa saja yang memakai sepatu lari dan menabrak trotoar: hamburger.
Bowerman adalah pelatih lari Universitas Oregon yang terkenal yang mengubah Bebek menjadi pembangkit tenaga listrik jarak jauh dan dikreditkan dengan memicu lari rekreasi di Amerika.
Dan dia menyukai hamburger.
"Mereka tidak akan pernah menjalankan rekor waktu, " katanya tentang hamburger di timnya, "tetapi mereka dapat memenuhi potensi mereka sendiri."
Dan dalam pernyataan itu adalah daya tarik tegas dari olahraga individu yang paling murni ini. Setiap kali Anda berlari, itu hanya Anda — tubuh dan pikiran — ditambah waktu dan jarak. Bumbu opsional.
Tetapi ada juga manfaat kesehatan dan antipenuaan yang tak terhitung jumlahnya untuk berlari: Anda akan hidup lebih lama (peneliti Denmark yang mempelajari lebih dari 4.000 pria selama 5 tahun menemukan bahwa jogging reguler lebih kecil 34 persen dibandingkan yang tidak meninggal daripada meninggal karena sebab apa pun), Anda akan mengurangi risiko penyakit jantung Anda (hasil dari Studi Kesehatan Pelari Nasional 8.290 pria menunjukkan bahwa risiko serangan jantung peserta menurun secara dramatis dengan setiap kenaikan 10 mil dalam jarak lari mingguan), dan Anda akan lebih pintar (orang Jerman baru-baru ini) studi menemukan bahwa pelari yang berlari selama 30 menit setidaknya dua kali seminggu meningkatkan konsentrasi dan memori visual).
Dan jika itu tidak cukup meyakinkan bagi Anda untuk membeli sepasang tendangan flyknit baru yang mencolok, ketahuilah bahwa Anda akan tetap lebih keras juga. Para peneliti di Universitas Harvard melihat kehidupan seks 31.742 pria berusia 50 tahun ke atas; mereka menemukan bahwa pria yang berlari setidaknya 3 jam seminggu memiliki risiko disfungsi ereksi 30 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya sedikit atau tidak berolahraga.
Tetapi cara terbaik untuk menuai manfaat kesehatan yang luar biasa dari berlari? Mendaftar untuk balapan. Segera.
Ya, melewati garis finish akan memberikan rasa pencapaian yang sangat dibutuhkan, tetapi hanya menandai kalender Anda hari ini dengan "hari balapan" yang akan datang akan membuat Anda bersemangat. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahragawan yang memiliki tujuan yang terukur dan berorientasi tenggat waktu (seperti 5-K di kota bulan depan) lebih berhasil bertahan dengan program pelatihan daripada laki-laki yang berolahraga tanpa menuliskan tujuan mereka secara tertulis.
Bahkan jika terakhir kali Anda memasang sepatu lari di kelas olahraga sekolah menengah 20 tahun yang lalu, Anda bisa menjadi pelari. Anda dapat dengan mudah menyelesaikan 5-K (itu hanya 3, 1 mil) atau 10-K setelah 4 minggu pelatihan, dan percaya atau tidak, hanya dengan sedikit usaha, Anda dapat menyelesaikan setengah maraton pertama Anda hanya dalam 12 minggu.
Begini cara melakukannya. Dan saat Anda sedang berlatih, dapatkan keunggulan dengan 52 Boosters Kesehatan Super Cepat kami.
1 Memulai
Yang Anda butuhkan adalah sepasang sepatu yang tepat dan pakaian yang nyaman. Meskipun tidak masalah apa yang Anda kenakan, selalu berpakaian untuk lari seolah-olah di luar 10 ° F lebih hangat. Dengan cara ini Anda berpakaian untuk seberapa hangat Anda akan merasa di midrun, bukan mil pertama, ketika tubuh Anda masih memanas. Jika Anda berada di pasar untuk beberapa tendangan baru yang berteknologi maju, berikut adalah Sepatu Lari Terbaik untuk Dibeli di 2017.
Kuncinya adalah mulai perlahan dan secara bertahap membangun daya tahan. Berusaha melakukan terlalu banyak terlalu cepat adalah kesalahan pertama yang dilakukan pemula, kata Greg McMillan, seorang ahli fisiologi olahraga dan pelatih lintasan dan lapangan bersertifikat. "Cedera terjadi ketika pelari mendorong diri mereka sendiri untuk meningkatkan jarak tempuh atau kecepatan mereka terlalu cepat."
2 Nilai tingkat kebugaran Anda.
Jika olahraga teratur bukan bagian dari rutinitas Anda, Anda harus mulai dengan berjalan kaki: 3 hari seminggu selama 20 hingga 30 menit, dengan lima jogging mudah selama 1 menit tersebar di mana-mana. (Mudah berarti Anda tidak terengah-engah.) "Ini akan membuat kaki Anda terbiasa dengan dampaknya sangat, sangat lambat, " kata pelari maraton Matt Fitzgerald, penulis Performance Nutrition for Runners. Saat Anda bisa menyelesaikan latihan ini dengan nyaman, tingkatkan interval jogging dengan kenaikan setengah menit dan kurangi waktu istirahat berjalan sampai Anda berlari sepanjang waktu.
Langkah selanjutnya, atau yang pertama jika Anda dalam kondisi aerobik yang baik, adalah mulai meningkatkan durasi lari. "Idenya adalah menantang diri sendiri sampai Anda dapat berlari selama 50 hingga 60 menit, " kata McMillan.
Mulailah berlari selama 20 menit 3 hari seminggu dengan langkah mudah. Jika Anda masih perlu istirahat, tidak apa-apa. "Anda tidak ingin kehabisan napas selama menjalankan ini; jika Anda melakukannya, Anda akan terlalu cepat, " kata McMillan. Faktanya, mendorong kecepatan tidak berarti Anda mendapatkan latihan yang lebih baik. Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda bisa bercakap-cakap saat latihan (dikenal sebagai tes bicara), maka detak jantung dan pernapasan Anda berada dalam zona aerobik target Anda; jika Anda terengah-engah, Anda berlari terlalu keras.
Saat Anda merasa bisa terus berlari selama 10 hingga 20 menit lagi, perpanjang dua putaran. Misalnya, Anda dapat berlari 20 menit pada hari Senin, 25 menit pada hari Rabu, dan 30 menit pada hari Jumat; minggu berikutnya bisa 20, 30, dan 35 menit. Setelah Anda dapat berlari selama sekitar 50 menit, Anda dapat memulai pelatihan dengan sungguh-sungguh. Untuk membangun lebih banyak kekuatan, inilah Cara Bermain dengan Kelereng Akan Membuat Anda Berlari Lebih Cepat.
3 Mencegah Cidera
Mengikuti panduan di atas akan memudahkan Anda dalam berlari dan membantu Anda menghindari cedera, tetapi ada langkah-langkah lain yang harus Anda ambil untuk mencegah rasa sakit dan sakit. (Lihat di sini untuk penjelasan terperinci kami tentang Peregangan Terbesar Dunia.) Yang paling penting setelah mendapatkan sepatu yang tepat: Selalu pemanasan. Ini tidak berarti hanya beberapa peregangan tetapi, lebih tepatnya, berjalan lambat / lari mudah selama 5 hingga 10 menit, cukup lama untuk berkeringat. Pastikan untuk mendinginkan setelahnya juga.
Variasikan medan sehingga Anda tidak selalu memukul trotoar yang keras. Ini sangat penting jika Anda menderita sakit punggung, dalam hal ini Anda harus mencoba melakukan sebagian besar berlari di rumput, jalan setapak, trek, dan treadmill untuk melunakkan kekuatan dampak. Paket setengah maraton yang akan Anda mulai gunakan adalah lintas-latihan dan latihan beban, yang akan membuat Anda menjadi pelari yang lebih kuat dan lebih sehat sambil memberikan istirahat otot-otot utama Anda, kata Fitzgerald. Selain itu, paket kami mencakup latihan kecepatan mingguan. Sebuah studi tahun 2002 menunjukkan bahwa kerja cepat dapat mengurangi risiko cedera hingga hampir 50 persen.
Ingat: berlari adalah salah satu dari 10 Latihan Cardio Terbaik untuk Pria Di Atas 40.
4 Ikuti Rencana Pelatihan terperinci ini
Sekarang Anda sudah nyaman berlari sejauh 5 mil, ikuti jadwal pelatihan yang diuraikan dalam bagan di bawah ini. Berikut penjelasan terperinci.
THE LONG RUN: Run hari Minggu ini adalah yang paling penting dari tiga run yang akan Anda lakukan. Lari dimulai pada 4 mil, meningkat jaraknya setiap minggu - dengan pengecualian minggu 4 dan 7, yang merupakan minggu pemulihan - dan bekerja hingga 12 mil tepat sebelum hari perlombaan. "Lakukan ini dengan kecepatan jujur - tingkat intensitas 6 atau 7 pada skala 1 hingga 10, " kata Fitzgerald. "Tapi yang paling penting adalah membuatnya melewati jarak yang ditentukan."
Juga, gunakan jangka panjang untuk berlatih mengonsumsi cairan. Bawalah botol air, atau simpan beberapa botol di sepanjang kursus sebelumnya. "Anda harus minum seteguk air atau minuman olahraga setiap mil, atau setiap 10 menit, " kata Fitzgerald. "Jangan membuang muka. Dengarkan saja tubuhmu."
THE HARD RUN: Latihan interval hari Rabu ini dirancang untuk menjadikan Anda pelari yang lebih efisien. Mulailah dengan pemanasan 5 hingga 10 menit yang mudah. Kemudian lakukan empat hingga enam hard drive masing-masing 30 hingga 90 detik, dipisahkan oleh joging dengan durasi yang sama. Dinginkan dengan jogging ringan 5 menit lagi. Cobalah untuk menjalankan ini pada tingkat upaya sekitar 8 dengan pemulihan berlari di level 4 atau 5. "Latihan ini harus sulit, tetapi Anda ingin tetap santai. Anda harus dapat menyelesaikan interval terakhir dengan kecepatan yang sama di mana Anda memulai yang pertama. Jika Anda memulai seperti kelelawar keluar dari neraka, Anda tidak akan dapat mempertahankan kecepatan itu, "kata Fitzgerald.
THE MAINTENANCE RUN: Lari 4 hingga 6 mil ini pada hari Jumat mempertahankan tingkat kebugaran dasar Anda. Sekali lagi, jalankan pada tingkat upaya yang stabil – 6 hingga 7 pada skala 1 hingga 10.
LATAR BELAKANG KARDIO: Sekali seminggu, lakukan beberapa bentuk latihan kardiovaskular rendah atau non-impak selama setidaknya 20 hingga 40 menit. Pelatih elips adalah pilihan pelatihan silang terbaik untuk pelari, karena ia bekerja dengan banyak otot yang sama dengan yang berlari. Bersepeda, lari ke laut dalam, berenang, dan memanjat tangga adalah pilihan bagus lainnya.
LATIHAN KEKUATAN: "Kebanyakan cidera berlari disebabkan oleh ketidakstabilan pada sendi-sendi kunci, seperti pinggul, panggul, dan lutut, " kata Fitzgerald. "Anda perlu mengangkat untuk memperkuat otot-otot Anda ke titik di mana mereka dapat menstabilkan sendi Anda dengan benar." Plus, otot yang kuat memungkinkan Anda mengambil langkah lebih lama, lebih cepat. Anda dapat melakukan latihan apa pun yang Anda inginkan, tetapi fokuslah pada yang memperkuat kaki, perut, dan punggung.
THE 5-K AND 10-K: Tidak hanya tujuan sementara ras ini yang akan membuat Anda tetap berlari, tetapi "ini juga merupakan gladi resik untuk setengah maraton, " kata McMillan. "Gunakan mereka untuk melatih rutinitasmu jadi tidak ada yang salah dalam lomba besar." Mereka akan membantu Anda memutuskan pakaian yang paling tepat dan makanan terbaik untuk dimakan sebelum balapan yang lebih panjang. Balapan yang lebih pendek juga membantu Anda mengetahui langkah Anda. "Anda perlu belajar untuk mendistribusikan usaha Anda melintasi sebuah perlombaan, " kata McMillan. Misalnya, jika Anda menjalankan 10-K di 49: 43 — kecepatan 8 menit mil — Anda harus bisa menyelesaikan setengahnya di 1:49, atau sekitar kecepatan 8:22 per mil. "Jika Anda termotivasi oleh angka, memiliki kecepatan gol akan membantu Anda berlatih lebih baik, " kata Fitzgerald.
Inilah rencana latihan setengah maraton sempurna 12 minggu Anda:
MINGGU 1
SUN: lari 4 mil
MON: Istirahat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (4 × 30 detik)
THURS: Beristirahat atau latihan kekuatan
FRI: lari 4 mil
SAT: Cardio nonimpak
MINGGU 2
SUN: lari 5 mil
MON: Istirahat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (5 × 30 detik)
THURS: Beristirahat atau latihan kekuatan
FRI: lari 4 mil
SAT: Cardio nonimpak
MINGGU 3
SUN: lari 6 mil
MON: Istirahat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (6 × 30 detik)
THURS: Beristirahat atau latihan kekuatan
FRI: lari 4 mil
SAT: Cardio nonimpak
MINGGU 4
SUN: lari 5 mil
MON: Istirahat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (4 × 30 detik)
THURS: Beristirahat atau latihan kekuatan
FRI: lari 4 mil
SAT: Cardio nonimpak
MINGGU 5
SUN: lari 7 mil
MON: Istirahat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (5 × 30 detik)
THURS: Beristirahat atau latihan kekuatan
FRI: lari 5 mil
SAT: Cardio nonimpak
MINGGU 6
SUN: lari 8 mil
MON: Istirahat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (5 × 30 detik)
THURS: lari 5 mil
FRI: Istirahat
SAT: lomba 5-K
MINGGU 7
SUN: lari 6 mil
MON: Istirahat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (4 × 30 detik)
THURS: Beristirahat atau latihan kekuatan
FRI: lari 5 mil
SAT: Cardio nonimpak
MINGGU 8
SUN: lari 9 mil
MON: Istirahat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (5 × 30 detik)
THURS: Beristirahat atau latihan kekuatan
FRI: lari 5 mil
SAT: Cardio nonimpak
MINGGU 9
SUN: lari 10 mil
MON: Istirahat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (6 × 30 detik)
THURS: lari 6 mil
FRI: Istirahat
SAT: lomba 10-K
MINGGU 10
SUN: lari 6 mil
MON: Istirahat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (5 × 30 detik)
THURS: Beristirahat atau latihan kekuatan
FRI: lari 6 mil
SAT: Cardio nonimpak
MINGGU 11
SUN: lari 11 mil
MON: Istirahat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (6 × 30 detik)
THURS: Beristirahat atau latihan kekuatan
FRI: lari 6 mil
SAT: Cardio nonimpak
MINGGU 12
SUN: lari 12 mil
MON: Istirahat
TUES: Latihan kekuatan
WED: lari 4 mil
THURS: Cardio nonimpak
FRI: Istirahat
SAT: Hari Balap Setengah Maraton
