Dengan penuaan muncul metabolisme yang lebih lambat, yang berarti makan larut malam dan makanan ringan manis yang pernah dikonsumsi dengan impunitas dengan cepat menjadi perlengkapan permanen di sekitar pinggang. Dan meskipun mungkin tidak semudah menurunkan pound ekstra pada usia 40 tahun seperti pada usia 25, ada banyak cara untuk membentuk tubuh dan menikmati tubuh yang lebih ramping, lebih sehat. "Tidak harus rumit, " meyakinkan Shayla Roberts, seorang Pelatih Kinerja Puncak di Evolution Coaching U, yang berspesialisasi dalam membantu orang dewasa di atas 40 "mendapatkan dan tetap bugar."
Tentu saja, ingin tampil baik dalam pakaian renang tidak boleh menjadi satu-satunya motivator untuk pergi ke gym: beberapa gerakan terbaik, kata Roberts, memiliki efek jauh melampaui estetika, termasuk peningkatan keseimbangan, koordinasi, dan bahkan peningkatan otak dan jantung kesehatan. Jadi gali perlengkapan olahraga favorit Anda dan mulai bergerak dengan 40 gerakan kebugaran terbaik ini untuk set usia di atas 40 tahun.
1 Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
HIIT, atau pelatihan interval intensitas tinggi, terdiri dari latihan singkat yang bergantian antara periode aktivitas yang intens dan istirahat. Biasanya bermain dalam waktu 15 menit atau kurang, HIIT adalah pilihan yang sempurna untuk orang-orang sibuk yang ingin membentuk tanpa menghabiskan berjam-jam di gym. Lebih baik lagi, selain singkatnya, HIIT telah terbukti efektif mengisi ulang metabolisme yang melambat selama 24 jam penuh setelah berolahraga.
2 Papan
Papan dapat terlihat mudah menipu — hingga Anda mencobanya, itu saja. Sambil berbaring telungkup, letakkan siku Anda langsung di bawah bahu Anda dan jaga pergelangan tangan Anda sejajar dengan siku Anda. Kemudian, dorong ke atas siku Anda (atau tangan, jika Anda memiliki inti yang kuat) dan jari kaki, dan buat punggung dan kaki Anda menjadi garis lurus. Saat dalam posisi ini, kontraksikan otot perut Anda seolah bersiap untuk pukulan, dan tahan selama 30 detik. Beristirahatlah sekitar satu menit, lalu lakukan lagi, tiga hingga lima kali. Sementara papan melibatkan beberapa kelompok otot, pengkondisian intinya terutama membantu meringankan sakit punggung yang menimpa banyak orang ketika mereka bergerak melewati empat puluh.
3 Balance Ball Crunches
Selain menghilangkan dampak keras lantai pada tulang belakang Anda, melakukan sit-up di atas bola latihan dapat memiliki beberapa manfaat yang mengejutkan. Yaitu, ini memberikan peningkatan yang signifikan dalam aktivitas otot perut dibandingkan gerakan yang sama yang dilakukan di lantai. Untuk melakukan keseimbangan bola, sandarkan punggung Anda di atas bola keseimbangan dengan kaki selebar bahu dan tangan di belakang kepala. Tarik napas dalam-dalam dan, saat menghembuskan napas, kontraksikan perut Anda, biarkan kepala dan dada Anda naik. Tahan selama 3 hingga 5 detik, lalu lepaskan perlahan, kembali ke posisi semula.
4 Push Ups
Push-up, menurut Roberts, adalah obat yang diperlukan untuk gaya hidup menetap yang dituntut oleh banyak dari kita melakukan pekerjaan di layar komputer. "Jika Anda menghabiskan waktu di meja di depan layar apa pun, Anda telah memperpendek dan mengencangkan otot-otot dada Anda, " ia menjelaskan. Dengan melakukan latihan mendorong — bench press menjadi contoh lain — Anda memberikan latihan yang sangat dibutuhkan untuk dada, deltoid anterior, dan trisep Anda. "Tidak ada yang melakukan latihan mendorong dalam kehidupan sehari-hari, " dia memperingatkan, jadi otot-otot itu perlu perhatian tambahan.
5 Burpe
Dalam hal efisiensi dan pembakaran seluruh tubuh, tidak ada yang sebanding dengan burpee. Favorit para pejabat militer dan pelatih sepakbola ini mungkin secara teori sederhana, tetapi lebih sulit daripada yang terlihat. Latihan ini pada dasarnya adalah gerakan empat bagian yang cepat dan berulang-ulang, mual: mulai berdiri, lalu pindah ke squat, dan dari sana, lompat ke papan dengan lengan terulur. Setelah itu, melompat kembali dari papan ke squat dan kemudian dari squat ke posisi berdiri, memulai siklus lagi. Meskipun ada beberapa variasi burpee standar, mereka semua membangun fondasi standar dan abadi ini, mengencangkan semuanya dari lengan Anda hingga perut Anda dalam proses.
6 Merangkak
Pelatih Osteopath dan Gerakan Kebugaran Alami Ed Paget merekomendasikan merangkak ke anggota kelompok usia di atas 40 yang ingin meningkatkan nada. "Ini adalah gerakan seluruh tubuh, " ia menjelaskan, yang membangun kekuatan inti, keseimbangan, dan kelenturan jari kaki, betis, paha depan dan gletser kami. Mulailah latihan dengan melakukan gerakan merangkak yang khas, dengan enam titik kontak dengan lantai, dan kemudian tingkatkan kesulitan dengan hanya mengizinkan empat titik: tangan dan kaki. Saat Anda maju, tambahkan kompleksitas dengan merangkak di medan yang tidak rata, seperti balok keseimbangan atau permukaan berbatu.
7 Berenang
Shutterstock
Tindakan sederhana berenang bisa menjadi cara yang luar biasa untuk meremajakan kelompok otot inti, terutama di antara mereka yang berusia lebih dari 40 tahun. Selain menurunkan stres dan peradangan, latihan berdampak rendah ini juga dapat "meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan, daya tahan, dan nada, " menurut kepada Caleb Backe, seorang pelatih pribadi dan pakar kesehatan dan kebugaran di Maple Holistics. Bahkan, menurut Backe, tidak ada "latihan yang lebih baik di luar sana."
8 Jongkok
Jongkok adalah salah satu latihan yang, selain menjadi gerakan kebugaran yang bermanfaat, mempersiapkan Anda untuk momen-momen duniawi kehidupan sehari-hari. "Dari masuk dan keluar dari mobil Anda hingga ke kamar kecil, " berjongkok adalah "gerakan pokok, " kata Lauren Seib, pelatih pribadi yang bersertifikat NASM dan instruktur kebugaran kelompok. Untuk melakukan squat yang efektif, berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan, geser berat badan ke tumit, turunkan pinggul ke lantai. Saat melakukannya, gerakkan otot perut Anda, usahakan agar paha Anda sejajar dengan tanah dan lutut di atas pergelangan kaki Anda. Ketika tiba saatnya untuk bangkit kembali, cukup dorong tumit Anda, lepaskan posisi, dan ulangi.
9 Dips
"Celup" adalah gerakan pembangun otot klasik, dan dengan alasan yang bagus. Selain itu dapat dilakukan di rumah, tanpa peralatan mahal, itu juga berhasil bekerja di hampir seluruh tubuh bagian atas Anda. Untuk memulai, temukan saja dua permukaan kokoh dengan tinggi yang sama yang cukup dekat untuk dipegang dengan nyaman. Kemudian, angkat diri Anda, jaga agar lengan Anda terpisah sejauh bahu, dan pegang kaki Anda pada sudut sembilan puluh derajat selama dua hingga tiga detik. Setelah itu, perlahan-lahan turunkan diri Anda selama empat hingga enam detik dan mulai lagi dari awal.
10 Pintu Peregangan
Gambar via
Hal terbaik tentang peregangan pintu — selain melonggarkan otot-otot tubuh bagian atas Anda — adalah yang dibutuhkan hanyalah pintu. Untuk melakukan salah satunya, cukup letakkan tangan Anda di kedua sisi kusen pintu dengan tangan ke atas, tegak lurus ke lantai. Kemudian, letakkan satu kaki di depan yang lain, melangkah melewati pintu. Dengan kaki yang sama, tekuk lutut Anda — sambil mempertahankan penempatan lengan Anda pada kusen pintu — hingga Anda merasakan peregangan di dada dan bahu Anda. Tahan selama tiga puluh detik, dan kembali ke posisi awal Anda, lakukan semuanya lagi dengan kaki Anda yang lain.
11 Peregangan Betis
Shutterstock
Otot-otot betis merupakan bagian integral dari berfungsinya kaki Anda, yang berarti menjaganya agar tetap fit akan membantu mempertahankan bentuk yang tepat saat berlari dan melakukan rutinitas kardio lainnya, serta mengurangi risiko Anda jatuh. Untungnya, meregangkan betis Anda mudah: yang Anda butuhkan hanyalah dinding. Berdirilah di depannya dengan tangan lurus dan telapak tangan menghadapinya. Jaga agar satu kaki rata di lantai, dan rentangkan kaki lainnya ke belakang, letakkan rata di lantai di belakang Anda tanpa menekuk lutut. Condongkan tubuh ke dinding sampai Anda merasakan regangan pada betis yang terentang. Tahan selama tiga puluh detik, lalu ganti kaki. Ulangi dua hingga tiga kali dan lakukan setiap hari.
12 Terbang Terbalik
Seiring bertambahnya usia, postur tubuh yang buruk dapat mulai menimbulkan malapetaka pada setiap bagian tubuh Anda. Untuk alasan itu, penting untuk memperkuat bahu dan punggung bagian atas — di situlah lalat terbalik masuk. Dengan satu set bobot tangan yang tepat, pelunakan lutut dan lemparkan ke depan di pinggul, jaga agar punggung tetap lurus tanpa membulatkannya. Tekuk lengan Anda seolah-olah "memeluk pohon, " dan buang napas saat Anda membuka lengan. Jennifer McCamish, mantan Rockette dan pemilik studio yoga Dancers Shape, merekomendasikan agar mereka yang melakukan gerakan ini terus berjalan sampai mereka "merasakan sensasi mencoba memecahkan kacang di antara tulang belikat." Buang napas saat Anda kembali ke posisi awal.
13 Baris
Selain mendorong latihan, penting untuk melakukan latihan menarik untuk meratakan postur tubuh Anda, memperkuat otot-otot bahu Anda, dan bahkan meningkatkan pernapasan Anda. Untuk menikmati semua manfaat ini, Roberts merekomendasikan baris duduk. Pastikan untuk menjaga punggung Anda tegak setiap saat, tubuh Anda diam, dan perut Anda bersiap saat Anda menarik kembali. "Seharusnya sulit, " katanya, tetapi "lat, biceps, deltoids belakang, perangkap, dan rhomboids Anda akan berterima kasih."
14 Deadlifts
Shutterstock
Sementara kebijaksanaan umum mengatakan untuk menghindar dari deadlift dan latihan "keras" lainnya seiring bertambahnya usia, Seib tidak setuju. "Kapan terakhir kali pasangan Anda meninggalkan sesuatu secara langsung di tengah lantai dan Anda harus memindahkannya, " katanya, menjelaskan mengapa deadlift sangat penting untuk memperkuat otot yang harus kita gunakan dengan baik. kematangan. Pertama, pastikan untuk menjaga kaki Anda selebar pinggul, dan jaga agar punggung bagian bawah tetap lurus. Saat Anda mulai mengangkat dada Anda dari paralel ke lantai hingga tegak lurus terhadapnya, tarik beban ke arah paha Anda, jaga agar lutut Anda lembut sampai bahu Anda sejajar dengan pinggul Anda. Kemudian, buang napas, dan, dengan cara yang terkontrol, pindahkan beban kembali ke lantai.
15 Walking Lunges
Bagi mereka yang memiliki keinginan untuk membangun otot, tetapi tanpa kecenderungan untuk selalu meraih bobot, lunge adalah langkah yang sangat baik untuk membangun kekuatan. Berjalan terjang, meskipun dibutuhkan sedikit lebih banyak ruang untuk menyelesaikan daripada variasi stasioner, sangat efisien untuk melatih seluruh tubuh bagian bawah Anda, dari kaki ke tulang paha. Mulailah dengan berdiri tegak, dan maju selangkah dengan satu kaki. Kemudian, tekuk kedua lutut ke sudut 90 derajat, tetapi tanpa membiarkan lutut belakang menyentuh lantai. Sementara itu lutut depan harus langsung di atas pergelangan kaki. Mendorong dengan kaki depan Anda, bawa kaki belakang Anda ke depan dan bergerak ke lunge lain — kali ini dengan kaki Anda yang berlawanan di depan. Dan untuk keuntungan ekstra pada tubuh bagian atas, tambahkan beberapa halter pada rutinitas Anda.
16 Wood Chop
Seiring bertambahnya usia, senang mengikuti kegiatan rekreasi seperti golf dan tenis. Namun, untuk melakukannya tanpa rasa sakit, penting untuk melatih gerakan rotasi, yang direkomendasikan Seib untuk memotong kayu. Mulailah berjongkok dengan ringan atau bola obat di pinggul kiri Anda. Buang napas, pindahkan beban di atas kepala Anda di sisi kanan Anda, berdiri tegak saat Anda melakukannya. Setelah memegang, kembali ke jongkok dan ulangi sebelum beralih ke sisi lain.
17 Berdiri Mendorong
Push-up ideal untuk mengencangkan inti dan tubuh bagian atas dalam satu gerakan. Namun, seiring bertambahnya usia, tekanan push-up dapat membuat pergelangan tangan Anda menjadi terlalu stres. Jika itu masalahnya, cobalah push-up berdiri. Mulailah dengan menghadap dinding sejauh lengan, dengan kaki selebar bahu. Bersandar ke dinding, letakkan kedua telapak tangan Anda menghadapinya setinggi bahu dan selebar bahu. Tarik napas, tekuk siku perlahan-lahan dan turunkan tubuh bagian atas ke arah dinding sementara kaki tetap rata di lantai. Tahan selama satu detik, buang napas, dan dorong diri Anda kembali ke posisi semula.
18 Barbell Bench Press
Latihan beban sangat penting setelah Anda mencapai angka 40 tahun, dan beberapa gerakan sama efektifnya dengan bench press — ada alasannya termasuk dalam hampir setiap latihan di layar. Mulailah dengan berbaring di bangku datar dengan bar di tangan Anda dipegang langsung di atas kepala Anda dan lengan Anda terkunci. Bernapas dalam, perlahan-lahan turunkan bar sampai tepat di atas tengah dada Anda. Setelah jeda singkat, buang napas dan dorong bar kembali ke posisi semula, kunci lengan Anda dan remas dada Anda begitu sampai di sana. Tahan sebentar, kemudian perlahan-lahan bawa kembali bar, mengulangi gerakannya.
19 Getup Turki
Orang Turki bangun (atau TGU, singkatnya) adalah latihan yang sangat rumit, namun sangat bermanfaat, latihan seluruh tubuh. Melibatkan sepak terjang, rotasi, dan pers, serta gerakan turun dari lantai, gerakan ini membangun kesadaran tubuh yang mengarah ke semua latihan lain yang Anda lakukan. Mulai dari papan samping, gerakkan satu kaki ke lantai di depan Anda hingga kaki depan Anda berada pada sudut 90 derajat, jaga satu tangan di lantai dan satu lagi di dumbel setiap saat. Selanjutnya, gerakkan tubuh Anda ke posisi duduk, berganti kaki, dan masuk kembali ke posisi papan samping.
20 Kursi Peregangan Tubuh Bagian Atas
Gambar via
Peregangan tubuh bagian atas kursi — selain menjadi gerakan yang efektif untuk melonggarkan pundak Anda — cara yang bagus untuk menghangatkan tubuh tanpa harus meninggalkan kursi Anda. Dengan telapak kaki tertekuk, raih kembali dengan tangan dan pegang bagian belakang kursi, sambil menjaga lengan tetap lurus. Perlahan-lahan turunkan tubuh bagian atas ke depan, jaga lengan lurus, sampai kepala berada di antara lutut. Tahan selama 15 hingga 30 detik, Anda harus mulai merasakan regangan di bahu Anda.
21 Membalik Lunge dan Rotasi
Ini hanyalah salah satu dari banyak gerakan gabungan yang dianjurkan oleh Seib untuk "menantang keseimbangan, stabilitas inti, dan mobilitas Anda" sekaligus. Mulailah dengan menempatkan kaki selebar pinggul, melangkah mundur dengan satu kaki terjang, sambil terus menjaga lutut Anda dari tanah. Tetap dalam posisi ini, dan dengan inti Anda bergerak, putar tubuh bagian atas Anda ke arah paha depan Anda. Menghembuskan napas, kembali ke pusat dan berdiri, siap untuk pergi lagi.
22 Angkat Kaki Samping
"Falls, " kata McCanish, "adalah salah satu kekhawatiran terbesar bagi orang dewasa saat mereka semakin tua." Maka, penting untuk meningkatkan keseimbangan seiring bertambahnya usia. Salah satu cara yang bagus untuk melatih otot-otot penculik inti di sekitar pinggul kita yang membantu kita menyeimbangkan, katanya, adalah mengangkat kaki samping. Dengan lutut melunak, sandarkan satu sisi tubuh Anda ke permukaan yang keras, dengan tangan diletakkan di atasnya. Menghembuskan napas, tekan lengan Anda ke permukaan, sambil mengangkat kaki luar Anda menjauh dari tubuh Anda. Jaga agar tetap lurus, tekuk kaki Anda dan putar tumit Anda ke langit-langit. Tarik napas dan kembali ke posisi semula.
23 Crab Walk
Berjalan kepiting adalah latihan gabungan yang sangat efisien lainnya yang berhasil memperkuat inti, glute, dan kaki Anda. Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki terpisah dan telapak tangan di tanah di belakang pinggul Anda. Kencangkan perut Anda, tekan kaki dan telapak tangan Anda ke lantai, angkat diri Anda dari lantai. Dengan menggunakan kaki kiri dan tangan kanan Anda, berjalan maju, lalu ulangi di sisi yang lain. Setelah Anda mahir bergerak maju, lakukan mundur. Untuk menambah kesulitan, tendang kaki Anda saat Anda bergerak.
24 Diagonal Angkat
Untuk membangun otot yang sangat dibutuhkan, cobalah kenaikan diagonal. Dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di satu tangan, letakkan di paha yang berlawanan. Sambil menjaga punggung Anda lurus, angkat tangan dengan dumbbell melintasi tubuh Anda, bawa lengan sejajar dengan lantai dan setinggi bahu. Saat Anda melakukannya, putar tangan Anda hingga telapak tangan menghadap ke depan. Buang napas dan ulangi.
25 Glute Bridge
Otot glute sangat penting untuk menjaga fleksibilitas dan gerakan seiring bertambahnya usia. Namun, itu terlalu sering dilupakan. Jembatan glute adalah cara efektif dan bebas mesin untuk membantu mengatasi masalah ini. Berbaring telungkup di atas lantai, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah, angkat pinggul ke atas hingga membentuk garis lurus dengan lutut dan bahu. Saat melakukannya, pertahankan perut Anda tetap kencang, dan pertahankan posisi selama beberapa saat sebelum perlahan kembali turun. Pastikan Anda tidak mendorong tumit Anda — kekuatan seharusnya hanya berasal dari pinggul Anda — dan ulangi.
26 Kotak Jongkok
Sementara kotak jongkok kadang-kadang mendapat reputasi buruk sebagai gerakan berbahaya, itu sebenarnya — bila dilakukan dengan benar — suatu latihan yang dapat melampaui semua jenis populasi. Dengan sebatang bar di bahu Anda dan sebuah kotak di belakang Anda, dorong lutut dan bokong Anda untuk memulai turun ke bawah. Akhirnya, Anda harus mencapai kotak dalam posisi dekat dengan squat. Perlahan masuk ke dalam kotak — jangan memantulnya — dan relakskan pinggul Anda. Setelah jeda singkat, kendalikan kaki Anda ke atas, dorong lutut Anda hingga Anda mendapatkan kembali posisi awal. Saat melakukannya, pertahankan perut kencang dan kepala menghadap ke depan.
27 Incline Treadmill
Shutterstock
Karena Anda mungkin tidak memiliki banyak waktu luang setelah lulus 40, penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Untuk kardio, pertimbangkan treadmill miring. Dengan berlari menanjak daripada di permukaan yang datar, bahkan jika itu hanya kemiringan 1 persen, Anda dapat sangat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar. Selain itu, meningkatkan kerja kardio Anda tanpa memaksa Anda berlari lebih cepat, sehingga membantu menghilangkan tekanan yang tidak perlu dari lutut Anda.
28 Berdiri Betis Angkat
Betis adalah salah satu kelompok otot yang paling penting untuk mempertahankan mobilitas seiring bertambahnya usia. Kenaikan anak sapi yang berdiri adalah cara yang hebat dan tidak membuat stres untuk mengencangkan betis Anda tanpa harus meninggalkan rumah. Berdiri di ujung tangga - atau platform kebugaran, jika ada - mendorong ke atas, biarkan tumit menggantung. Saat melakukannya, jaga perut Anda tetap kencang, dan jangan ragu untuk menyandarkan tangan ke dinding untuk mendapatkan dukungan. Tahan posisi itu selama beberapa saat, lalu turunkan tumit di bawah anak tangga sampai Anda merasakan regangan di betis. Untuk efek maksimal, angkat setinggi mungkin, dan turunkan serendah mungkin.
29 Jangkauan Maju Satu Kaki
Jangkauan ke depan satu kaki sangat bagus untuk mengencangkan perut dan meningkatkan keseimbangan Anda. Berdiri tegak dan dengan satu kaki turun dari lantai, condongkan tubuh ke depan sampai bagian atas tubuh Anda sejajar dengan lantai. Saat melakukannya, angkat tangan lurus ke depan, dan tendang kaki terangkat ke belakang hingga membentuk tempat dengan kaki, tangan, dan kepala. Tahan posisi itu selama beberapa detik, lalu kembalikan kaki Anda ke lantai, pasang kembali posisi semula. Setelah sepuluh hingga 12 repetisi, ganti sisi.
30 Telinga ke Bahu
Memiliki perangkap yang ketat bisa terasa seperti membawa ransel yang berat — ke mana-mana. Ini juga merupakan penyebab umum dari apa yang tampak seperti nyeri leher dan bahu yang tidak berhubungan. Karena itu, penting untuk sering-sering merentangkannya. Untuk memulai, bawa telinga kanan ke bahu kanan, tanpa mengangkat bahu kiri. Kemudian, angkat tangan kanan Anda melewati kepala Anda, letakkan di pipi kiri Anda. Tanpa menarik, beri tekanan lembut di kepala — Anda harus merasakan regangan di jebakan bagian atas. Bernafas, tahan posisi selama tiga puluh detik, kemudian melepaskan dan melakukan sisi lain.
31 Mengangkat Dumbbell
Selain meregangkan jebakan Anda, sangat penting untuk memperkuatnya juga. Walaupun mengangkat bahu adalah gerakan isolasi — artinya hanya menggunakan satu sendi dan harus dilakukan bersamaan dengan gerakan gabungan lainnya — namun tetap sangat efektif dalam memberikan perangkap Anda kekuatan ekstra yang mereka butuhkan sepanjang hari. Mulailah dengan berdiri tegak dengan beban di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap pinggul Anda. Dengan tangan lurus, angkat bahu dan keluarkan napas, tahan sebentar di atas. Turunkan beban secara perlahan, pastikan otot bisep Anda tidak bergerak, dan ulangi.
32 Reverse Lunges dengan Bicep Curl
Bagi mereka yang mengerjakan tugas itu, tidak ada banyak gerakan yang menantang dan mencakup semuanya seperti lunge terbalik dan bicep curl. Untuk alasan itu, sangat penting untuk memilikinya di repertoar Anda. Mulailah dengan kaki Anda bersama dan angkat beban di samping Anda. Melangkah mundur dengan satu kaki terjang, angkat kedua bahu ke bahu dengan gerakan menekuk. Bawa kaki Anda ke depan, kembali ke posisi semula, perlahan-lahan bawa beban kembali ke sisi Anda. Beralih ke sisi lain, dan ulangi.
33 Single Deadlift Leg
Untuk latihan semua-tubuh yang akan memperkuat bokong, kaki, punggung, dan inti Anda, tidak terlihat lagi selain deadlift tunggal-kaki. Meskipun pada awalnya tampak sulit, jangan biarkan hal itu membuat Anda takut — itu akan semakin mudah seiring waktu. Dengan beban di satu tangan, tekuk pinggul, dorong kaki Anda yang berlawanan dari lantai dan turunkan berat sampai Anda sejajar dengan tanah. Pastikan untuk mengencangkan inti Anda dan menghindari membulatkan punggung Anda. Untuk tantangan yang meningkat, tambah berat badan.
34 Tai Chi
Tai chi adalah latihan Tiongkok kuno yang melibatkan gerakan lambat, metodis, dan pernapasan dalam. Selain menempatkan beban stres ringan pada otot dan persendian — membuatnya sempurna untuk tubuh dari segala bentuk, usia, dan ukuran — tai chi bisa menjadi praktik meditasi, memberikan istirahat singkat dari serangan hari itu. Dan jika Anda belum berolahraga sejak usia 20-an, jangan takut, tuntutan minimal tai chi menjadikannya kembali sempurna ke gaya hidup fisik.
35 Pilates
Shutterstock
Pilates adalah sistem latihan, yang dikembangkan pada awal 1900-an, dimaksudkan untuk memperkuat koordinasi, keseimbangan, fleksibilitas, dan daya tahan. Latihan ini terdiri dari serangkaian gerakan yang dikendalikan, di mana fokus ditempatkan pada bentuk dan pernapasan yang tepat. Sama seperti tai chi, suasananya yang tenang sangat cocok untuk orang berusia 40 tahun yang bekerja terlalu keras dan berusaha menemukan istirahat mental bersama dengan latihan mereka. Menemukan seorang instruktur juga tidak sulit: Walaupun secara teknis ini adalah bidang yang tidak berlisensi, studi memperkirakan ada lebih dari 12 juta praktisi di Amerika Serikat saja.
36 Yoga
Shutterstock
Terlepas dari penampilannya, yoga lebih dari sekedar iseng saja. Bahkan, untuk individu di atas 40, bisa jadi hanya apa yang diperintahkan dokter. Karena banyak jenis yoga yang tersedia (hatha, anusara, bikram, dan kundalini hanya beberapa), rejimen tertentu dapat diarahkan pada sejumlah penyakit yang berkaitan dengan usia, termasuk kehilangan tonus otot, nyeri punggung, dan tidak fleksibel.. Selain itu, fokus latihan kuno pada pernapasan dan fokus dapat membantu menyegarkan kembali kejernihan mental, serta mencerahkan suasana hati.
37 Boarding Stand-Up Paddle
Moda transportasi air ini mungkin bukan hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketika Anda berpikir untuk berolahraga, tetapi sebenarnya ini adalah salah satu tren kebugaran yang paling cepat berkembang saat ini. Itu karena, selain kesenangan rekreasi, itu juga memberikan latihan seluruh tubuh. Karena alasan itu, beberapa orang mulai menyebutnya "olahraga secara tidak sengaja." Di atas dan di atas tekanan head-to-toe, itu juga meningkatkan keseimbangan dengan memaksa Anda menavigasi rintangan dan menghindari terbalik ke danau setempat.
38 Jalan Cepat
Shutte
Berjalan cepat, didefinisikan sekitar 100 langkah per menit, dapat menjadi pembakar lemak seefektif kunjungan ke gym, dan tanpa semua peralatan mahal atau ruang ganti yang bau. Turunkan teknik Anda, kenakan beberapa sepatu olahraga yang nyaman, dan pergilah ke jalan; para ahli merekomendasikan berjalan 30-60 menit setidaknya dua kali seminggu. Selain manfaat kalori, jalan cepat juga merupakan latihan menahan beban, sehingga membantu mencegah timbulnya osteoporosis. Akhirnya, itu membantu menangkal pikiran yang tidak diinginkan: orang yang menderita depresi telah terbukti menerima manfaat dalam suasana hati mereka hanya dari beberapa berjalan seminggu.
39 Berputar
Spinning adalah latihan yang bagus untuk membuat kalori berjalan, latihan seluruh tubuh tanpa harus membuat semua tekanan yang tidak perlu pada sendi yang menua. Kelas, sementara itu, sering kali merupakan motivasi yang hebat bagi mereka yang memiliki masalah memusatkan perhatian pada latihan, karena Anda berada di ruangan yang sama dengan pengendara sepeda yang mendesak satu sama lain untuk melanjutkan. Kemampuan untuk memvariasikan resistensi sepeda Anda sendiri juga berarti Anda tidak perlu khawatir akan tertinggal di belakang sekitar 20-an — hanya menurunkan gigi untuk perjalanan yang lebih mudah.
40 Elips
Shutterstock
Latihan kardio menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia. Selain menjaga hati kita agar tetap bekerja dengan baik, telah terbukti meningkatkan memori dan fungsi otak, menangkal demensia dan tanda-tanda lain dari kerusakan kognitif. Namun, bentuk cardio yang paling populer, berlari, memiliki kelemahan, memberikan tekanan pada lutut, pinggul, dan punggung. Sebaliknya, cobalah elips — Anda akan mendapatkan semua manfaat dari treadmill tanpa mengalami potensi jebakan ini. Ada alasan Anda melihatnya di hampir setiap gym.
