Dengan bulan Januari kurang dari sebulan lagi, kemungkinan Anda mulai berpikir tentang resolusi Tahun Baru itu dan apa yang ingin Anda capai pada 2018. Tetapi apakah Anda tahu bahwa 80 persen dari semua resolusi Tahun Baru gagal oleh yang kedua minggu Februari? Itu tidak mengherankan, mengingat penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Social Psychology, yang menyebutkan bahwa dibutuhkan rata-rata lebih dari dua bulan untuk membentuk kebiasaan.
Kami ingin membantu Anda mencapai kesuksesan di tahun mendatang. Kami melihat penelitian dan meminta ahli, tips, trik, dan peretasan terbaik untuk menjaga kebiasaan. Jadi baca terus, dan semoga berhasil! Dan untuk kebiasaan yang harus Anda hentikan, berikut adalah 34 kebiasaan buruk yang harus dihentikan oleh semua orang pada usia 40 tahun.
1 Pikirkan jangka panjang.
Meskipun penting untuk hidup di masa sekarang, ingat juga apa yang sedang Anda upayakan. Dalam sebuah studi tentang motivasi yang dilakukan oleh American Psychological Association, para peneliti menemukan bahwa memiliki konsep yang lebih besar dalam pikiran dapat membantu dengan disiplin. Dan untuk saran yang lebih hebat, berikut adalah 100 cara untuk menjadi pria atau wanita yang lebih sehat.
2 Mulai dari yang kecil.
American Psychological Association juga menyarankan bahwa setelah Anda mengidentifikasi tujuan yang lebih besar, pilah menjadi tujuan yang lebih mudah dikelola yang dapat Anda capai sekarang. Tujuan mingguan adalah cara yang baik untuk memulai karena pada akhir tujuh hari, Anda akan tahu apakah Anda berhasil atau tidak. Dan untuk saran yang lebih bagus, berikut adalah 40 cara untuk meregangkan gaji Anda setiap bulan.
3 Hemat tenaga otak untuk keputusan besar.
Menurut sebuah studi di Harvard Business Review , untuk menjaga disiplin dalam jangka panjang, yang terbaik adalah membatasi jumlah keputusan yang Anda buat. Dengan kata lain, buatlah hal-hal duniawi dalam rutinitas hidup Anda sehingga Anda tidak perlu menyia-nyiakan kekuatan otak untuk membuat keputusan yang tidak perlu. Jika Anda ingin mengembangkan pemikiran itu, 15 Obat Bebas ini akan Membuat Anda Lebih Cerdas.
4 Tetapkan tujuan yang memiliki nilai sejati untuk Anda.
Dalam minggu-minggu mendatang, banyak orang akan mengatakan mereka ingin menurunkan berat badan di Tahun Baru. Tetapi apakah mereka benar-benar ingin menurunkan berat badan atau mereka mengatakan itu karena itu hal yang populer untuk dilakukan? "Tujuan Anda harus benar-benar selaras dengan apa yang ingin Anda capai atau Anda hanya membuang-buang waktu, " kata Alok Trivedi, DC, seorang pelatih kinerja psikologis yang berbasis di Chicago dan penulis Chasing Success. "Ketika Anda menetapkan tujuan berdasarkan nilai-nilai orang lain, Anda akhirnya frustrasi, diperparah, dan membenci diri sendiri."
5 Jangan terlalu membatasi.
Pola pikir semua atau tidak sama sekali harus pergi. Ini semua tentang keseimbangan dan kebahagiaan jika Anda ingin mencapai kesuksesan. "Potong itu hanya dengan mengejar sesuatu seperti abon abis dan, sementara Anda mungkin mendapatkannya, saya hampir bisa menjamin itu hanya untuk waktu yang singkat, " jelas Adam Rosante, kebugaran yang berbasis di New York City dan pelatih nutrisi.
6 Kerjakan satu kebiasaan pada satu waktu.
Salah satu alasan utama orang gagal pada tujuan mereka, terutama yang berfokus pada kebugaran, adalah bahwa mereka mencoba untuk mengambil terlalu banyak sekaligus, jelas Rosante. "Dan ketika kamu mengayunkan pendulum ke ujung terjauh dari satu spektrum, coba tebak apa yang terjadi selanjutnya?" dia menjelaskan. "Itu pasti berayun sepanjang perjalanan kembali ke sisi lain." Fokus pada satu tujuan sebelum mengerjakan yang lain. Juga: Anda mungkin ingin membaca tentang 20 Cara Obat Rekreasi Populer Ini Mempengaruhi Kesehatan Anda.
7 Pertimbangkan seorang pelatih.
Memiliki pelatih yang berpengetahuan luas di bidang di mana tujuan Anda terletak dapat benar-benar membantu Anda sampai di sana. "Anda ingin memastikan Anda menemukan seseorang yang memiliki latar belakang yang kuat dan pengetahuan mendalam di bidang ini, " kata Noam Tamir, CSCS, pemilik TS Fitness di New York City. "Anda menginginkan seorang pelatih yang dapat terhubung dengan Anda dan siapa yang tahu bagaimana memotivasi Anda. Anda menginginkan seseorang yang akan mengangkat Anda ketika Anda menjatuhkan bola. Itu juga membuatnya lebih menyenangkan."
8 Jangan membuat papan visi.
Bertolak belakang dengan apa yang selama ini kita yakini tentang pencapaian tujuan, membuat papan visi sebenarnya bisa menjadi salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan, menurut Trivedi. "Sebenarnya, saya menyebutnya papan mimpi buruk, " katanya. "Alasannya — kamu terus-menerus melihat fantasi. Itu akan menampar wajahmu dan membuatmu merasa gagal." Selalu melihat gambar rumah besar, mobil mewah, dan model yang sangat cocok bukanlah kenyataan dan tidak akan menginspirasi Anda. Ini sebenarnya bisa menjadi bumerang dengan menghilangkan rasa percaya diri dan keinginan Anda untuk maju.
9 Buat afirmasi.
Semakin positif semakin baik! Menurut sebuah studi dalam jurnal Personality and Social Psychology Bulletin, individu berkinerja lebih baik ketika menggunakan afirmasi diri. Plus, itu juga membantu menenangkan saraf! Siapkan penegasan terbaik dengan Cara Terbaik untuk Bangun Lebih Awal Setiap Hari.
10 Memiliki filosofi kehidupan pribadi.
Shutterstock
Dan jelaskan kepada diri sendiri apa itu. Pikirkan: Pernyataan yang jelas tentang siapa Anda sebagai pribadi. "Ini bukan tentang apa yang populer atau tren — ini tentang apa yang penting bagi Anda dan Anda sendiri, " kata Rosante. "Ini menjadi Bintang Utaramu untuk mengarahkan pikiran, kata-kata, dan tindakanmu, setiap hari. Ini memungkinkanmu untuk menjadi dirimu yang paling otentik dan menjadi bahan bakar roket yang kamu butuhkan untuk memberdayakanmu menuju tujuanmu."
11 Gol yang berhubungan dengan tongkat lebih mudah.
Penelitian telah menunjukkan bahwa tujuan yang sejalan satu sama lain lebih mudah untuk dicapai. "Perubahan kecil membuat hal-hal besar terjadi, " kata Tamir. "Mulailah dengan satu tujuan, dan begitu Anda berhasil, lakukan hal yang sama untuk tujuan lain dalam daftar Anda."
12 Ingatkan dirimu.
Shutterstock
Sebuah studi di Society for Personality and Social Psychology menemukan bahwa 40 persen kegiatan sehari-hari orang dilakukan setiap hari dalam situasi yang hampir sama. Mengapa? Karena pengulangan bisa menjadi kunci ketika membentuk kebiasaan. Semakin Anda mengingatkan diri sendiri tentang apa yang ingin Anda capai dan mengapa, semakin besar kemungkinan Anda akan tetap melakukannya. Dan untuk cara yang lebih baik untuk meningkatkan diri sendiri, baca 20 aturan hidup sehat yang harus Anda patuhi.
13 Temukan orang lain dengan kebiasaan serupa.
Membaca buku-buku. Menonton film. Carilah film dokumenter tentang apa yang ingin Anda capai atau tentang individu yang telah mencapai atau unggul dalam apa yang ingin Anda lakukan. Menurut Psychology Today, panutan dapat membantu memotivasi kita untuk menjadi yang terbaik.
14 Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang mendukung.
Shutterstock
Dukungan adalah salah satu alat terhebat untuk tetap bertahan. "Penelitian menunjukkan bahwa memiliki teman atau anggota keluarga yang mendukung tujuan Anda meningkatkan kesuksesan jangka panjang, " jelas Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, ahli gizi yang berbasis di New York City. "Bahkan jika mereka tidak melakukan hal yang sama dengan yang kamu lakukan, hanya memiliki seseorang untuk memberikan dorongan, atau mendengarkan ketika kamu mengalami hari yang berat dapat membantu kamu bertahan ketika kamu merasa ingin menyerah." Temukan setidaknya satu orang yang mendapatkannya dan tanyakan apakah Anda dapat mengeceknya secara teratur. Bahkan teks cepat dapat membantu Anda tetap di jalur.
15 Serahkan perbandingan kepada orang lain.
Apa yang ingin Anda capai dan capai dalam hidup Anda sangat berbeda dari apa yang orang lain inginkan, jadi jangan buang waktu membandingkan diri Anda dengan orang lain. "Ini hanya akan membuat Anda merasa frustrasi dan menyeret Anda ke bawah, " kata Trivedi. "Tidak ada hal baik yang datang darinya dan itu menyebabkan kebingungan psikologis."
16 Jangan menetapkan batas waktu.
Shutterstock
Meskipun Anda ingin memastikan bahwa Anda memiliki tujuan akhir yang terlihat, Anda tidak ingin menetapkan batas pada kebiasaan yang Anda coba bentuk. "Masyarakat sudah membuat kita merasa seolah-olah kita tidak bergerak cukup cepat akhir-akhir ini, " kata Joanne Encarnacion, seorang pelatih kesehatan dan kehidupan integratif yang berbasis di San Francisco. "Dunia bisa sangat menuntut dan kamu pantas setiap saat untuk berhenti."
17 Memiliki rencana spesifik.
Rencana Anda adalah peta jalan Anda yang akan menuntun Anda menuju kesuksesan atau kegagalan. Jadi siapkan diri Anda untuk yang pertama. Menurut American Psychological Association, semakin spesifik rencana Anda, semakin baik.
18 Mengatur lingkungan yang sukses.
Apakah Anda memiliki peralatan untuk memasak dengan baik? Apakah sepatu lari Anda mudah diakses? Apakah Anda mengatur kamar tidur Anda agar kondusif untuk tidur, bukan berpesta? Ucapkan selamat tinggal pada apa pun yang dapat menghalangi pencapaian tujuan Anda. "Sukses lebih dari berolahraga dan makan dengan baik, " kata Leslie Bonci, RD, pendiri perusahaan konsultan nutrisi ActiveEatingAdvice. "Itu juga lingkunganmu."
19 Merekrut seorang akuntabilibuddy.
Memiliki seseorang selain diri Anda bekerja menuju tujuan yang sama dapat membantu Anda mencapainya bersama. Menurut American Psychological Association, melibatkan seorang teman dapat membantu memotivasi Anda dan membuat Anda bertanggung jawab.
20 Visualisasikan tujuan Anda.
Shutterstock
Berkomitmen pada suatu kebiasaan berarti memilikinya di atas pikiran Anda. Menurut Psychology Today, latihan mental dan visualisasi sebenarnya dapat membantu mempersiapkan Anda untuk sukses.
21 Pengulangan adalah kuncinya.
Shutterstock
Pikirkan tentang hal ini: Setiap kali Anda pergi ke kamar mandi, Anda mencuci tangan setelahnya, bukan? Itu sifat kedua. Menurut penelitian dalam British Journal of General Practice, pengulangan tindakan sederhana ini dalam konteks yang konsisten mengarah pada tindakan yang diaktifkan secara otomatis — juga dikenal sebagai kebiasaan.
22 Jujurlah dengan diri Anda sendiri.
Shutterstock
Mencoba untuk membuat tujuan yang tidak dapat diraih menjadi kebiasaan hanyalah membuat diri Anda gagal. "Alih-alih, jujurlah tentang di mana Anda berada sekarang dan jelaskan di mana Anda ingin berada, " kata Rosante. "Lalu, petakan rencana sederhana yang bisa kamu tempati."
23 Lacak kemajuan Anda.
Tidak dapat disangkal — pertanggungjawaban membantu meningkatkan kesuksesan Anda. Dan Anda dapat membuat diri Anda bertanggung jawab dengan melacak kemajuan Anda, apakah itu dengan aplikasi makanan, jam kebugaran, jurnal, atau monitor tekanan darah. "Kami menanggapi angka dengan baik dan ini jauh lebih tidak jelas dan jauh lebih nyata, " kata Bonci. "Ini menempatkan segala sesuatu langsung di wajahmu sehingga kamu dihadapkan dengan apa yang telah atau belum kamu lakukan."
24 Rayakan kesuksesan.
Penguatan positif bisa menjadi hal yang baik ketika Anda mencoba untuk mempertahankan kebiasaan, apakah itu berasal dari diri sendiri atau orang lain. "Saya mencoba memastikan klien saya tidak merasa kewalahan atau kalah jika mereka memiliki satu set mundur, " kata Tamir. "Sebaliknya, fokus pada hal positif dapat membantu mengangkat semangat mereka dan mendorong mereka untuk terus bergerak maju. Saya telah mempelajari metode ini dari pelatih hebat lainnya dan menggunakannya pada diri saya juga."
25 Beli perencana produktivitas.
Shutterstock
Tidak, kami tidak berbicara tentang kalender iPhone Anda dengan janji kerja — beli perencana aktual yang dapat Anda tulis. "Ini adalah perencana sederhana yang merinci terlebih dahulu apa lima tugas terpenting Anda dalam seminggu, " kata Don Saladino, NASM, pemilik Drive Health Clubs di New York City. "Kamu juga akan menuliskan lima tugas yang penting sekunder, bersama dengan tugas-tugas tambahan. Kuncinya di sini adalah menuliskan apa yang perlu kamu lakukan untuk bahagia dan sukses selama seminggu." Proses ini membantu tidak hanya dengan organisasi tetapi juga pelaksanaan, yang membantu menuju kesuksesan.
26 Masuklah ke dalam pola pikir yang benar.
Shuttersock
Sementara beberapa kebiasaan tidak membutuhkan banyak pengorbanan, yang lain melakukannya. Jika Anda ingin melakukan perubahan positif yang membutuhkan disiplin, bersiaplah untuk itu. "Jika Anda ingin perubahan positif, Anda harus menantang diri sendiri, " kata Rosante. "Ketahuilah bahwa di sisi lain ketidaknyamanan dan keraguan adalah versi dirimu yang jauh lebih kuat."
27 Membuat sasaran SMART.
kok
Spesifik. Terukur. Bisa diraih Relevan. Berdasarkan waktu. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini adalah salah satu metode yang paling berhasil untuk menetapkan tujuan.
28 Jangan merasa kamu harus sempurna.
Tidak mungkin menjadi sempurna, dan berusaha dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan. "Anda harus memiliki rencana yang dapat Anda patuhi setidaknya 80 persen dari waktu, " kata Rosante. "Jika kamu mengacau, jangan menyalahkan dirimu sendiri. Hidup adalah tentang hidup dan kebebasan untuk merangkul kebahagiaanmu sendiri."
29 Jadwalkan latihan Anda di perencana Anda.
Tuliskan tidak hanya hari-hari, tetapi juga waktu dan latihan yang Anda rencanakan untuk dilakukan hari itu. "Ini akan menjaga Anda dari penjadwalan yang tidak sengaja selama periode waktu ini, dan juga membuat sesi latihan Anda tampak sama pentingnya dengan pertemuan atau pertemuan besar apa pun, " jelas Wayne Westcott, PhD, CSCS, seorang profesor ilmu olahraga di Quincy College.
30 Siapkan perlengkapan kebugaran Anda untuk siap.
Shutterstock
Kemasi gym Anda kembali malam sebelumnya, atau letakkan pakaian Anda agar siap ketika Anda bangun. "Ini akan mencegah Anda meninggalkan rumah tanpa latihan penting Anda atau tidak meluangkan waktu untuk merakit peralatan Anda di pagi hari jika Anda terlambat, " kata Wescott. Ini menghilangkan alasan.
31 Latihan sederhana dan singkat itu bagus
Waktu selalu menjadi musuh dalam hal kebugaran. "Karena hidup kita sibuk dan waktu adalah sumber daya kita yang paling berharga, ketika segalanya menjadi ketat, latihan kita biasanya adalah hal pertama yang mendarat di blok memotong, " kata Rosante. "Kecuali kamu bersiap untuk kompetisi binaraga, tidak ada alasan untuk latihanmu menjadi lebih lama dari 45 menit, kuncinya. Kuncinya adalah konsistensi dan sederhana, efektif, pemrograman yang didukung sains."
32 Beri tahu orang lain saat Anda berolahraga.
Katakan dengan lantang dan katakan pada sebanyak mungkin orang yang akan mendengarkan. "Memberitahu orang lain ketika Anda berencana untuk melatih selama seminggu akan membuat Anda merasa berkomitmen untuk menepati janji dan melakukan latihan seperti yang diumumkan, " kata Westcott. Ini juga dapat membantu orang lain dari upaya menggagalkan Anda dengan rencana lain.
33 Pilih program yang terbukti.
Apa pun yang didukung oleh sains lebih baik daripada sesuatu yang Anda baca di Internet. "Sebuah program berdasarkan sains memberi Anda struktur, " kata Tamir. "Kami sering memiliki banyak hal yang terjadi, dan daripada hanya pergi ke gym atau makan sehat tanpa rencana yang terbukti, ini membantu Anda tetap berkomitmen pada tujuan akhir Anda." Juga, jika itu sesuatu yang telah bekerja untuk banyak orang lain, kemungkinan besar itu akan berhasil juga untuk Anda.
34 Perlambat waktu makan.
Shutterstock
Jika Anda mencoba makan lebih sedikit, ini adalah cara yang baik untuk membantu Anda mempertahankannya. Penelitian dari University of Rhode Island mengamati 30 wanita sehat selama dua kunjungan terpisah dan menemukan bahwa ketika wanita makan lebih lambat (21 menit lebih lama), mereka mengkonsumsi lebih sedikit makanan, mengambil sekitar empat ons air dan 65 kalori lebih sedikit — itu empat kali lebih sedikit kalori per menit. Pemakan cepat melaporkan tingkat kenyang yang lebih rendah, meskipun makan lebih banyak makanan dalam waktu yang lebih singkat. "Untuk menggunakan teknik ini, gigitlah lebih kecil, letakkan perkakas di sela-sela gigitan, dan kunyah makananmu lebih menyeluruh, " saran Sass.
35 Sertakan sesuatu dengan warna di setiap makan.
Anda mungkin pernah mendengar sebelumnya bahwa piring berwarna-warni adalah piring yang sehat, dan itu benar. Sayuran dan buah-buahan adalah beberapa makanan paling berwarna dalam spektrum. Menambahkan beberapa ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda mempertahankan tujuan nutrisi atau penurunan berat badan. "Ini akan meningkatkan asupan produk harian Anda, memberikan daya tarik mata, membuat mulut Anda sibuk mengunyah, dan menambahkan serat yang sangat dibutuhkan, " jelas Bonci.
36 Makan seperti anak kecil.
Shutterstock
Jika Anda ingin memangkas ukuran porsi, beralihlah ke piring, gelas, dan peralatan yang lebih kecil. "Ini mungkin tampak konyol, tetapi ini tidak akan memungkinkan Anda untuk menaruh sebanyak mungkin di piring Anda, " jelas Bonci.
37 Gunakan banyak rempah-rempah.
Gula bukanlah satu-satunya cara untuk mendapatkan rasa dalam makanan Anda. Jahe, kayu manis, pala, cengkeh, dan bumbu pai labu adalah pilihan manis yang tidak mengandung kalori. "Bahkan ekstrak vanila, lemon, almond, dan maple memiliki aroma manis dan rasa manis, " jelas Bonci. "Irisan jeruk yang ditambahkan ke air, air soda, dan teh memberikan rasa manis yang tidak berasal dari paket gula juga."
38 Ganti apa yang Anda menyerah.
39 Prioritaskan.
Shutterstock
Tentu, mungkin ada beberapa tujuan yang ingin Anda capai, jadi apa cara terbaik untuk memilih tempat untuk memulai? "Gunakan aturan 5-3-1, " saran Tamir. "Pilih lima hal yang ingin Anda capai dalam hal kebugaran atau tujuan penurunan berat badan, " katanya. "Lalu dari sana, pilih 3 yang paling bisa dicapai dan diinginkan, dan dari ketiganya, pilih satu yang siap kau tindak lanjuti hari ini."
40 Simpan jurnal makanan, dan tulislah di dalamnya setiap hari.
Shutterstock
Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Preventative Medicine menemukan bahwa orang yang menyimpan buku harian makanan enam hari seminggu kehilangan berat badannya dua kali lebih banyak daripada mereka yang menyimpan catatan hanya satu hari seminggu atau kurang. "Ini berhasil karena itu meningkatkan kesadaran Anda dan memaksa Anda untuk sadar tentang apa dan berapa banyak yang Anda makan, dan membuat koneksi tentang mengapa, " jelas Sass. "Ketika kita tidak melacak, kita cenderung meremehkan berapa banyak yang sudah kita makan, atau bahkan melupakan beberapa makanan, makanan ringan, atau minuman."
